Eviti Questi Cinque Errori Comuni Di Perdita Del Peso
Errore 1: Non cambiare il vostro programma di caloria come perdete il peso. L'errore "dei programmi di dieta di 1200 calorie" e dei simili.
La maggior parte della gente regola la loro presa di caloria ad un dato numero e pensa mantenere il peso perdente allo stesso tasso costante durante le settimane. Di conseguenza i dieters cercano i programmi di dieta calorie di 1800 o di 1000 calorie sul fotoricettore.
I programmi semplicemente messi e fissi di dieta di caloria non funzionano. Se bruciate 3000 calorie un il giorno all'inizio della vostra dieta, dopo peso perdente per una settimana o due, più non state bruciando 3000 calorie. Ora potreste bruciare appena 2800 calorie.
Se effettuate una presa costante di caloria di fronte ad un dispendio di diminuzione di caloria, la vostra perdita del peso rallenterà continuamente come perdete il peso.
Se realmente desiderate perdere il peso ad un tasso costante, dovete ripetutamente:
- abbassi la vostra presa di caloria per accomodare la goccia di dispendio di caloria
- esercitisi di più per aumentare la vostra uscita di caloria
- faccia entrambi
È inoltre importante capire che dovete regolare gli obiettivi realistichi e lenti di perdita del peso. Se optate per perdita veloce del peso, non potrete sostenerla per un periodo lungo a meno che andiate ad un estremo nei vostri programmi di riduzione e di esercitazione di caloria.
Per la gente che desidera perdere 20 libbre o più, l'obiettivo dovrebbe essere una perdita di nient'altro di 2 libbre alla settimana. Coloro che deve perdere appena una piccola quantità di peso dovrebbero provare per una perdita del peso di 1 libbra alla settimana.
Perchè la nostra goccia di dispendio di caloria come noi perde il peso? I fattori più importanti sono:
- pesate di meno! Un più piccolo, corpo più chiaro brucia poche calorie sia mentre attivo che a riposo
- potete bruciare involontariamente poche calorie che avete fatto prima. Molti dieters difettano dell'energia e si muovono intorno più di meno
- la limitazione di caloria abbassa il tasso metabolico
- avete meno grasso di corpo, che può più ulteriormente sopprimere il vostro tasso metabolico
Questi fattori importanti contribuiscono ad un dispendio in continua diminuzione di caloria mentre perdiamo il peso. Di più tagliassimo le calorie, il più grande la nostra goccia di dispendio di caloria. Inoltre, più magro il dieter, più grande la goccia di dispendio di caloria.
Ora dovete capire che se desiderate riuscire a peso perdente, in primo luogo dovete fare i cambiamenti nel vostro programma di nutrizione. Suggerisco bruciare più calorie perché facilita la più piccola limitazione di caloria e una goccia più delicata di dispendio di caloria.
È estremamente difficile da valutare il tasso della goccia metabolica, ma come regola generale, più grandi siete, più piccolo il tasso della goccia metabolica. Più peso che perdete, di più dovete tagliare la vostra presa di caloria o aumentare il vostro livello dell'esercitazione.
Se siete di peso eccessivo, potreste avere bisogno di di tagliare 10 nuove calorie per ogni libbra che perdete. Se siete magri d'altra parte, potreste avere bisogno di di tagliare 60 calorie per ogni libbra che perdete. (ho scelto questi numeri appena come esempio.)
Errore 2: Overreporting il dispendio "supplementare" di caloria dell'esercitazione
La maggior parte della gente preferisce contare le calorie che si bruciano mentre esercitarsi come "più del normale" calorie, ma là è una differenza fra le calorie bruciate mentre si esercitavano e "più del normale" le calorie si sono bruciate mentre esercitandosi!
Consideri questo esempio: bruciate 300 calorie camminando sulla pedana mobile anziché la vostra attività usuale (TV guardante). In realtà, dovete sottrarre le calorie che avreste speso la TV guardante da queste 300 calorie per calcolare quante calorie supplementari avete bruciato.
Diciamo che se guardaste la TV avete bruciato 80 calorie. In questo caso specifico, avete consumato 300 calorie mentre vi esercitate, con 220 "più del normale" calorie.
I contatori di caloria aggiungono spesso le calorie bruciate esercitarsi come "più del normale" ed in alcuni casi questa pratica può influenzare significativamente i calcoli di caloria. Quindi, il software di caloria conta solitamente la parte delle vostre attività usuali che coincide due volte con le attività supplementari.
Come valutate le calorie "del supplemento" bruciate mentre vi esercitate?
Per aumentare l'esattezza dei calcoli, devo in primo luogo introdurre il concetto dei valori VENUTI A CONTATTO DI. I valori VENUTI A CONTATTO DI sono un senso conveniente calcolare il dispendio di caloria delle attività.
I valori VENUTI A CONTATTO DI sono multipli del suo dispendio energetico di riposo al periodo di tempo. Nell'inglese normale, VENUTO A CONTATTO DI = 3 mezzi che bruciano 3 volte più calorie che riposandosi. = 1 VENUTO A CONTATTO DI denota il numero di calorie che vi bruciate a riposo (il vostro tasso metabolico a riposo o tasso metabolico basale).
Qualunque cosa, bruciate le calorie ad un tasso almeno = di 1 VENUTO A CONTATTO DI, eccetto per il sonno che HA VENUTO A CONTATTO = di 0.9. Durante il giorno, la maggior parte delle attività includono il seduta e camminare che HANNO VENUTO A CONTATTO dei valori fra 1.2 e 3. Il vostro dispendio energetico quotidiano di totale è calcolato semplicemente moltiplicando il vostro tasso metabolico a riposo per la media VENUTA A CONTATTO DI di tutte le vostre attività. La vostra testa sta filando ancora?
Guardiamo un esempio di mondo reale: Consideri una persona femminile con un tasso metabolico a riposo di 1200 calorie al giorno. Un giorno consiste di 1440 minuti. La nostra signora di esempio sta bruciando 1200/1440 = 0.84 di calorie al minuto a riposo, che indica = un 1 VENUTO A CONTATTO DI.
Diciamo la nostra signora di esempio restituita appena da un codice categoria di aerobics, in cui si è esercitata per 30 minuti. L'addestramento aerobico generale del codice categoria ha = i 6 VENUTI A CONTATTO DI. La nostra signora di esempio ha bruciato appena 30 (minuti) la x 6 (VENUTA A CONTATTO DI) * 0.84 (calorie al minuto) = 151 caloria mentre si esercita.
Ora supponga che questa donna avrebbe chiacchierato sul Internet invece di esercitarsi (VENUTO A CONTATTO DI = 1.5). In questo esempio, la donna ha sostituito la chiacchierata sul Internet con esercitarsi aerobico. Tenga presente che che ogni volta che fate qualcosa voi sostituisce un'attività per un altro, in modo da per ottenere le calorie supplementari, dobbiamo sottrarre 1.5 (chiacchierare) da 6 (esercitarsi). Ora lascili calcolano le calorie supplementari: 30 (minuti) * (6 - 1.5) (valore VENUTO A CONTATTO DI) * 0.84 = 113 calorie.
Discutiamo che cosa un contatore standard di caloria avrebbe fatto in questo esempio: In primo luogo, presupporrà un tasso di ustione medio di caloria di 1 caloria al minuto. Allora il contatore troverà che esercitarsi per 30 minuti renderà 30 (minuti) * 6 (VENUTI A CONTATTO DI) * 1 (calorie al minuto) = 180 calorie. Il contatore di caloria aggiungerà questi 180 calorie al vostro dispendio quotidiano di caloria senza considerare che una parte di queste 180 calorie già è rappresentata dalle vostre attività normali.
Ora vedete la differenza fra 113 calorie e 180 calorie? Se quella stessa signora spende 5 ore alla settimana nel aerobics classificano, i contatori standard di caloria sopra-rapporto il suo dispendio di caloria vicino: (180-113) * 10 = 670 calorie un la settimana.
Sarà imbrogliata così nel pensare che il suo tasso metabolico cada mentre ha sopravvalutato appena il suo dispendio di caloria. Entri in un plateau tipico di perdita del peso, sprecato tempo e sforzo. Avete tempo da spendere sulle valutazioni di caloria di errore e di prova?
Ricordisi di queste due regole:
_ - segnal soltanto vostro supplementare attività vostro caloria contatore. Se camminate all'ufficio ogni giorno, non annoti "camminare all'ufficio per 30 minuti" come attività supplementare. Dovete considerare soltanto le attività insolite che realmente contribuiscono a consumare le calorie supplementari!
- sottragga sempre le calorie che avreste bruciato invece di esercitarsi. Come regola generale, dovreste sottrarre da 1.2 a 1.5 dai valori VENUTI A CONTATTO DI. In alcuni casi, dovrete sottrarre più su VENUTO A CONTATTO DI. Se sostituite 30 minuti di bodybuilding (VENUTO A CONTATTO DI = 6) per 30 minuti di salto lento della corda (VENUTO A CONTATTO DI = 8) allora il supplementare VENUTO A CONTATTO DI sarebbe 8 - 6 = 2.
Come determiniamo i valori VENUTI A CONTATTO DI delle attività basate sulle tavole?
Per effettuare i suddetti calcoli, dovete conoscere i valori VENUTI A CONTATTO DI delle vostre attività. Le tavole forniscono il nome di attività, di durata e delle calorie. Queste tabelle presuppongono un dispendio medio di caloria di una caloria al minuto. Per ottenere VENUTO A CONTATTO DI voi divida semplicemente le calorie dalla durata.
Esempio: "andare in bicicletta, stazionario, generale", "20 minuti", "140 calorie" HA VENUTO A CONTATTO DI "di andare in bicicletta, stazionario, General" = 140/20 = 7
So che questi calcoli sono un po'noioso ed in molti casi i calcoli standard di caloria sono vicino a corretto. Ma in alcuni casi latta significativamente sopra o sotto-calcolano il dispendio di caloria delle attività e compromettono il vostro programma di perdita del peso con i miscalculations quotidiani.
Errore 3: Addestrando con i pesi chiari ed effettuare i lotti delle ripetizioni
Ho visto le donne numerose venire al gym, afferrare i dumbbells più chiari possibili, a gomito verso l'esterno le centinaia dei reps ed andare a casa. Queste donne non raggiungono solitamente i risultati che desiderino.
Il problema con questo tipo di addestramento del peso è che non brucia molte calorie "supplementari" a meno che spendere il tempo molto nel gym. che alza Ken e pesi di formato di Barbie ha un valore VENUTO A CONTATTO DI di 3, che significa che brucia appena 3 volte più calorie che riposandosi nella base.
Al contrario, virtualmente qualche cosa che facciate durante il giorno ha un valore VENUTO A CONTATTO DI almeno di 1.2 - 2. Anche passare in rassegna il fotoricettore sul vostro calcolatore ha un valore VENUTO A CONTATTO DI di 1.5!
Dovete rendersi conto che quasi qualche cosa che facciate durante il giorno (media VENUTA A CONTATTO DI = 1.5) avete sovrapposizione di circa 50% nel dispendio di caloria con l'addestramento con i pesi molto chiari (VENUTI A CONTATTO DI = 3). Se risolvete usando i dumbbells chiari eccellenti, solo circa la metà delle calorie bruciate sia "supplementare".
Naturalmente, è possibile bruciare una quantità considerevole di calorie supplementari che addestrano con i pesi chiari, ma dovrete estendere la durata di questo tipo di addestramento da un margine largo. Che arriccia 5 libbre i dumbbells per 4 insiemi di 20 reps e la comunicazione per 20 minuti nel gym non stanno andando bruciare molte calorie supplementari.
Ricordisi di questa regola: Meno intensa l'attività, più grande la sovrapposizione di dispendio di caloria con le attività normali. Meno intensa l'attività, più il tempo dovete dedicare ad esso per consumare le calorie supplementari molto. Sottragga sempre VENUTO A CONTATTO DI di 1 - 1.5 da arrivare alle calorie consumate supplementari.
Errore 4: Usando "le valutazioni di caloria della persona media"
Ci sono tutti i generi di tabelle di caloria sul Internet che mostra il dispendio di caloria delle attività fisiche differenti. Ma queste tabelle non mostrano il vostro dispendio di caloria! Realmente vi danno il dispendio di caloria per "una persona media".
Queste tabelle suppongono che siete una persona media che brucia una caloria al minuto a riposo. Sì, abbiamo coperto questo nella prima parte dell'articolo ma si merita di ripetere: La maggior parte dei uomini si bruciano più di una caloria al minuto e la maggior parte di più piccole donne bruciano più meno d'una caloria al minuto a riposo.
In realtà, queste tabelle standard di caloria sopravvalutano le calorie bruciate dalla più piccola gente e sottovalutano le calorie consumate dalla gente più grande media. Unisca questo errore con l'errore comune di conteggio de tutte le calorie bruciate come "le calorie supplementari" e voi avete una vasta gamma dei miscalculations possibili.
Errore 5: Andando su una dieta molto con poche calorie (VLCD)
La ricerca ha trovato poca o nessuna differenza nel tasso di perdita del peso delle diete di 1200 calorie e delle diete di 800 calorie. La soglia da 1200 calorie è il punto in cui ulteriore limitazione di caloria non dà semplicemente i risultati più veloci.
Le diete nella gamma di 800 - 1200 calorie al giorno sopprimono il tasso metabolico a riposo che comincia il primissimo giorno. E dopo che parecchie settimane su queste diete, il tasso metabolico cada da fino a 20%. Questa riduzione del tasso metabolico è giusta una conseguenza del fattore di limitazione di caloria. Altri fattori, compreso il livello di magrezza possono più ulteriormente abbassare il tasso di dispendio di caloria.
Una grande percentuale della perdita iniziale rapida del peso su un VLCD non consiste niente ma dell'acqua. VLCDs generano un'illusione di perdita grassa veloce, ma in realtà più della perdita del peso è dovuto perdita di acqua.
È molto duro continuare a lungo una dieta molto con poche calorie perché le marche che severe di limitazione di caloria ritenete più affamati che mai. La gente su VLCDs solitamente difetta dell'energia e si muove intorno a pochissimo. Alambicco più difettoso, quando arrestate la dieta, siete inclini all'eccesso di cibo istante. Il consumo della dieta molto con poche calorie è il biglietto a stare del yo-yo.
Invece di andare sulle diete molto con poche calorie, suggerisco le diete con appena una piccola riduzione di caloria e un'enfasi sull'esercitazione. La gente che è di peso eccessivo e sa e che cosa stanno facendo può rimanere su VLCDs per un tempo limitato.
È essenziale per ottenere abbastanza vitamine e minerali dai supplementi, perché tali diete con poche calorie sono woefully inadeguate in sostanze nutrienti. Il vostro livello elevato della presa dell'acqua dovrebbe essere.
Gli atleti, bodybuilders ed i powerlifters, devono rimanere via dalle diete molto con poche calorie perché la limitazione enorme di caloria induce una proporzione più grande della perdita del peso ad essere un risultato di perdita del muscolo.
Hristo Hristov possiede X3MSoftware, un'azienda che si specializzano nella dieta di sviluppo e la idoneità che rintraccia il software. Hristo ha un grado in informatica e passione per addestramento di resistenza. Hristo ha progettato ed assistente scritto di idoneità, di prodotto software principale di X3MSoftware's. Trasferisca il vostro demo dal sistema centrale verso i satelliti al software di dieta di trasferimento dal sistema centrale verso i satelliti ed al software di idoneità da X3MSoftware
Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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