Top 10 errori esercizio fisico e come risolverle
Questa è una lista di dieci errori comuni fatti durante l'esercizio. Molto spesso l'esercitante e anche il personal trainer e coach non è a conoscenza di questi errori, riducendo l'efficacia dell'esercizio e anche rischiando pregiudizio. Questo elenco descrive ogni "errore", ma segue con uno suggerito "correzione". Potete trovare l'elenco utile nella classificazione di te o persino il vostro personale trainer.Ineffective warm up prima di un workoutThe scopo di un warm-up è quello di preparare il corpo delicatamente per l'accento posto dalla prossima sessione esercizio. A 5? Bout 10 min di moderata intensità in bicicletta, a piedi tapis roulant o ellittica di lavoro o addirittura sport movimenti di tipo specifico per indurre un lieve, tratto sostenuti saranno sufficienti. Queste attività hanno l'effetto di aumentare il flusso di sangue ai muscoli (compreso il cuore) e aumentando il muscolo core temperatura per migliorare la flessibilità delle articolazioni e la gamma di moto, eventualmente aiutando a ridurre il pregiudizio. Molto spesso di esercizi andare al limite, quando si tratta di un warm up, che o non eseguire una a tutti, o "prefatigue" eseguendo ad alta intensità per 15? 20 minuti (o più) prima della loro sessione. Questo ha l'effetto di drenaggio del muscolo preziosi depositi di carboidrati (glicogeno) necessario per la resistenza a venire formazione / sessione di esercizi di bodybuilding. Se l'obiettivo dell'esercitazione è quello di perdere peso, è effettivamente migliore per eseguire esteso l'attività aerobica o interval training al termine di una intensa sessione di allenamento della forza come il corpo sarà probabilmente a bruciare più grassi come carburante a causa del glicogeno è diminuito individui stretchingMany stores.Ineffective e personal trainer non hanno le conoscenze per eseguire tratti in modo efficace. Per esempio, Quando si esegue una statica bicipite femorale tratto sul pavimento con la gamba tesa in aria è indispensabile premere la gamba opposta sul pavimento per evitare eccessivi posteriore (a ritroso) inclinazione del bacino. Ribaltamento posteriore diminuisce l'efficacia del tratto. Quando si esegue un tratto dinamico, come un affondo per allungare l'inguine e muscoli della coscia, la spina dorsale (e bacino) deve rimanere eretto e perpendicolare al altrimenti piano l'efficacia è perduto. Di esercizi che si estendono in posizione eretta, mentre trattenendo o premendo contro qualche fonte esterna di stabilizzazione si privano di una prestazione completa. Essa può utile per eseguire tratti dinamica con una buona tecnica in regola non è supportato e posizioni tipo di affondo, all'inizio della sessione. Questo ha l'effetto di targeting contemporaneamente equilibrio (stabilità core) e flessibilità, mentre prepara il corpo e le articolazioni di movimento durante l'allenamento a seguire l'allenamento della forza. Stretching statico può essere più efficace, alla fine della sessione di allenamento, come i muscoli saranno calde e uso pliable.Excessive di machinesAs cui altri articoli su questo sito, l'uso esclusivo di macchine per esercitare i muscoli del core priva di stimoli e dei muscoli delle forze di lavoro sia in isolamento o in statica, non modelli funzionali. Mentre alcune macchine come le macchine leg press e assistita pull up / macchine dip hanno il merito; esercizi che accentuano del corpo stesso meccanismo di stabilizzazione interna (core) sono eccellenti per funzione crescente movimento e consentono anche di molto di più la creatività e divertimento. Esercizio macchine sono buone per una introduzione alla formazione di resistenza e per bodybuilding, ma non è consigliabile usare come uno esclusivamente. Un buon suggerimento è quello di trovare un equilibrio tra gli esercizi che sfida la stabilità stessa del corpo e l'equilibrio (pesi liberi, in piedi / lunging esercizi) e di macchine tradizionali ed esercitazioni supportate, che consentono di esercitare una maggiore workPoor muscolare techniqueUltimately qualità è il fattore che conta di più quando esercita non necessariamente la quantità. È facile sacrificare forma per la funzione ed eseguire molte altre ripetizioni di un esercizio con la tecnica poveri che per eseguire lo stesso movimento con una rigorosa tecnica biomeccanicamente corretta. È logico quindi che la tecnica corretta è l'aspetto più difficile da imparare e controllo, come è spesso solo attraverso l'esperienza acquisita e per tentativi ed errori. Un ginnico inesperto dovrebbe investire in servizi di un allenatore esperto e credenziali personali per ridurre al minimo la curva di apprendimento e farlo fin dall'inizio. Ad esempio, un ottimo metodo per valutare la qualità di voi o dal suo istruttore in uno squat è quello di visualizzare la parte posteriore della testa in relazione alla parte posteriore del tallone. Se la spina dorsale è dritto (non curve) e la parte posteriore della testa rimane in linea con la parte posteriore del tallone (flat) in tutta l'intero movimento, allora la tecnica è buona. In sostanza, il bilanciere dovrebbe muoversi in una linea quasi verticale durante tutto il movimento. Qualora il passaggio barra in avanti, si pone sempre più pesanti carichi sulla spina dorsale e dei dischi intevertebral, molto simile al braccio di una gru. Sollevamento in questo modo aumenta la probabilità di un pregiudizio per la colonna vertebrale e il tessuto connettivo, come i dischi, i muscoli e ligaments.Holding i piedi verso il basso e gettando le gambe durante i piedi ginnico exercisesAn addominale non dovrebbe mai essere tenuto premuto o agganciato sotto un letto / porta quando si eseguono più sit up in modo da poter per la maggior parte dei lavori da eseguire da parte del flessore dell'anca (inguine), i muscoli. Gli addominali bassi sono responsabili per la fissazione del bacino in un sit-up premendo il bassa della schiena nel pavimento. Se gli addominali fatica o non sono abbastanza forte per tenere il basso schiena piatta ei piedi sono fissi, i flessori dell'anca può causare una inclinazione in avanti del bacino e lo sviluppo di un "buco" nella parte bassa della schiena. Esecuzione di sit-up con un bacino in avanti inclinato tende per la tensione della parte bassa della schiena ed effettivamente tratto e indebolire gli addominali invece di rafforzare la loro. Gli stessi problemi si possono verificare mentre giaceva sulla schiena, quando entrambe le gambe sono sollevate direttamente in aria e sono gettati da un partner verso il pavimento. Se gli addominali bassi non possono risolvere il bacino piatto come le gambe approccio al piano, questo tipo di esercizio può seriamente la tensione della muscolatura dorsale inferiore. Impianti di risalita del ginocchio, un ricorso alternativo a forbice gamba è Curls o appesi sono un sostituto migliore per concentrarsi sul abdominals.Holding basso sulla parte anteriore o rotaie lato di una treadmillThis è una vista comune in tutte le palestre del centro fitness - una persona che ottiene su un tapis roulant e inizia a manovella progressivamente la velocità e pendenza. La pendenza massima e si avvicina l' individuale di partecipazione è sulla parte anteriore o laterale rotaie per il caro vita per evitare di essere buttato fuori dalla macchina. L'azienda ferroviaria annulla in sostanza, il beneficio di una maggiore intensità le esigenze acquisita dalla pendenza in quanto le braccia sono letteralmente tenendo il corpo. Tenendo la ringhiera si ripercuote negativamente anche a piedi naturali / esecuzione biomeccanica? la mancanza di oscillazione del braccio possono inutilmente tensione dei muscoli e del tessuto connettivo -- in particolare quelle del bacino e la parte bassa della schiena. Azienda ferroviaria ha anche l'effetto di ridurre il core / stimolo di formazione necessario equilibrio per camminare / correre nella condizione di non supportato. Infine, dato che molte persone utilizzano tapis roulant come un mezzo per eseguire esercizi aerobici per perdere peso perché smettere le braccia di muoversi come questo contribuisce alle spese per l'energia? Inefficace progressionAny sessione di esercizi esercizio dovrebbe avere un ordine logico massimizzare i risultati. Spesso di esercizi e dei formatori non luogo un'elevata priorità per l'esercizio; passaggio da un esercizio all'altro senza apparente sequenza. Fine esercizio è molto importante sui risultati eventuali e deve essere motivato dalla neuromuscolare e le esigenze del sistema energetico degli esercizi scelti. Ad esempio, gli esercizi di base che richiedono una grande concentrazione e forma precisa di svolgere in modo efficace, deve essere eseguita quando la persona è "fresco" - a destra, dopo un breve riscaldamento e stretching. Formazione di base può essere seguita da una formazione di potenza (se del caso), in quanto questa forma di esercizio richiede anche che l'esercitante essere riposato e fresco di svolgere in modo efficace. Multiple di formazione congiunta di forza (esercizi come squat, affondi, pressa di banco, ecc stampa spalla.) Dovrebbe seguire una formazione di potenza dato che questi esercizi richiedono energia su larga riserve. Una variazione bene qui è quello di alternare tra superiore e inferiore del corpo esercizi o usare il pull "/ push" regola? cioè, seguire un esercizio di trazione di tipo con un esercizio di spinta tipo. Dal momento che l'isolamento più esercizi come le estensioni tricipiti, riccioli bicipite e sit-up sono il fabbisogno di energia molto più bassa, questi può essere eseguita verso la fine del session.Trying per eseguire la stabilizzazione e togetherYou esercizio mobilitazione ricorderete dalla nostra serie sulla formazione di base, (Core stabilità Formazione per Sport Parts? 1 & 2) che i muscoli core stabilizzare il bacino nella sua posizione "folle" (come nel caso in piedi con una perfetta postura). I muscoli come i muscoli posteriori della coscia, muscoli della schiena di grandi dimensioni e flessori dell'anca che sono collegati al bacino si stanno mobilitando i muscoli e fare quello che implica il loro nome? che inclinare il bacino in avanti e indietro, di lato laterale e ruotarla per consentire i movimenti del corpo. E 'molto difficile per formare la stabilità e la mobilità in un singolo esercizio in quanto tecnicamente sono azioni opposto. Ad esempio, l'esecuzione squat (richiede un movimento del bacino), su una palla BOSU o stando in piedi su dischi gonfiabili o rulli di schiuma è probabilmente di scarso beneficio per il rafforzamento del core. Allo stesso modo, eseguendo curl-up su una palla esercizio è improbabile per migliorare core forza come questo esercizio è targeting i muscoli che la punta bacino all'indietro. Core sono i migliori esercizi eseguiti in posizione statica, come ponte e in piedi. E 'utile quindi di concentrarsi sulla stabilizzazione forza e mobilitare la forza separatamente e non insieme. Costruire una base di stabilità e flessibilità di base prima di cercare di lavorare il braccio e le gambe. Forza delle gambe molto di più può essere addestrato, quando il piede è in contatto con una superficie solida (come il terreno) - oltre a questo è il modo in cui operiamo quotidianamente progressionQuite vita anyway.Faulty esercizio spesso esercizi, personal trainer e anche gli allenatori non riescono a capire funzionale esercizio progressioni. Essi osservano altre persone eseguire un particolare esercizio e decidere di incorporare nella loro routine o del loro cliente. Si può, tuttavia, che la persona che hanno osservato eseguire l' esercizio era progredita a tal punto correttamente in maniera funzionale e sistematica. Se un tipo di utente tenta di eseguire un esercizio che si trovano fisicamente impreparati, vi è un aumento del rischio di lesioni e eseguire il movimento con una tecnica povera. Il cervello ricorda e negozi a motore, sia il bene e il male e schemi di movimento, in modo che il vecchio adagio SPAZZATURA IN = OUT JUNK vale anche per l'esercizio. Un buon suggerimento è rafforzare il modulo di "Inside Out" e non "al di fuori di" puntando sulla flessibilità e la stabilità. Questi sono i presupposti per il positivo svolgimento dei movimenti funzionali quali squat, affondi e sport movimenti specifici. Così la formazione di stabilità statica e stretching procede alla formazione di stabilità dinamica, che passa poi a forza e, infine, la formazione di potenza. Per tentare di rafforzare e condizione del corpo da "esterno in" anziché dal "dentro" non riuscirà a dare risultati soddisfacenti. Un programma di allenamento deve guardare prima a sviluppare una base (core stabilità, Fitness cardiovascolare) e poi progressivamente "costruire" su questa base per migliorare le prestazioni, la forza e function.Placing blocchi sotto i talloni in blocchi squatPlacing sotto i tacchi è una tecnica comune utilizzati da formatori e Exercisers sia per compensare la stretta muscoli del polpaccio (soleo) o di concentrare il lavoro sui quadricipiti (muscoli della coscia). Spesso di esercizi vedere altre persone eseguendo squat in questo modo e Esse mirano a copiarli. Questa pratica non è consigliabile in quanto uno è essenzialmente "cedere" per la mancanza di flessibilità a livello della caviglia e non riuscendo a migliorare la qualità di questo movimento altamente funzionale. Alzare i tacchi luoghi anche la caviglia in un instabile, posizione plantarflexed rendendolo più suscettibile di pregiudizio? in particolare una storta alla caviglia laterale. In questa posizione, il centro del corpo dei turni di massa dalla metatarso al più vicino le dita dei piedi, aumentando la probabilità di una perdita di equilibrio e di eventuali lesioni. Un metodo più sicuro di scelta per il quadricipite e muscoli posteriori della coscia e glutei è quello di controllare il posizionamento a barre sul retro. In posizione alta la barra si basa sul deltoidi posteriori (muscoli delle spalle) alla base del collo, questo ha l'effetto di targeting per i muscoli quadricipiti. In posizione bassa, il bar resti più in basso la schiena attraverso il deltoide posteriore a livello del trapezio centrale (top delle scapole), questo posizionamento si tradurrà in un maggior carico di essere spostato verso il bicipite femorale e gluteo muscles.This articolo è lo scopo di evidenziare gli errori più comuni che le persone possono fare nel loro esercizio di routine. Molto spesso solo una presa di coscienza degli errori che spesso possono porre rimedio alla situazione, mentre altri problemi può richiedere tempo e l'esperienza per affrontare, come tecnica di apprendimento corretto esercizio. Si spera che questo articolo servito allo scopo di informare il lettore in modo da consentire a lui / lei per ottenere il massimo dal proprio esercizio di routine e di permettere loro di valutazioni istruiti di se stessi e l'esercizio di altre professionals.David Petersen è un Personal Trainer / Certified Strength and Conditioning Specialist e il proprietario e fondatore di BOSS Fitness Inc. con sede a Oldsmar, Florida. Altri articoli e informazioni possono essere trovate a http://www.bossfitness.comNOTE: Sei libero di ripubblicare questo articolo sul vostro sito web, nella tua newsletter, nella tua e-book o in altre pubblicazioni
Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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