4 punti ad aerobico, a Streching ed all'esercitazione più efficaci di addestramento del peso
Tutti sappiamo che le diete bene-equilibrate includono le sostanze nutrienti che differenti dobbiamo effettuare la salute ed il benessere. Ma avete saputo che il vostro programma di esercitazione deve essere bene-equilibrato, anche? Ci sono tre tipi di esercitazioni da includere nella vostra dieta di work-out.
Esercitazione Aerobica
L'esercitazione aerobica brucia l'energia e l'ossigeno, attraverso movimento continuo di più grandi muscoli nel vostro corpo (i vostri muscoli della coscia). Le attività aerobiche includono andare in bicicletta, il nuoto, pareggiare e (grande per i principianti o coloro che sta recuperando dalla malattia) camminare. Se siete cominciare giusto, provi 10 minuti un il giorno quattro giorni ed aumenti come ritiene comodo fino a che non stiate esercitando 30 - 60 minuti. Qualche gente scopre che quello aggiunge la varietà al loro programma (un nuovo itinerario ogni giorno; alternare i codici categoria e biking stazionario) li mantiene ha motivato.
L'individuazione del passo giusto per l'esercitazione aerobica è importante. Vagante ad un passo troppo comodo non può elevare i benefici di esercitarsi aerobico, ma eccedere può rendere l'esercitazione "anaerobica" (non-ossigeno che si brucia). Un buon senso assicurarsi voi sta esercitandosi in condizioni aerobiche deve misurare la vostra frequenza cardiaca. Dopo essere esercitatsi, metta le vostre barrette (il non vostro pollice!) attraverso il vostro polso (palma in su). Conti il numero di impulsi che ritenete durante i 10 secondi, quindi moltiplichi quello per sei per convertirlo in frequenza cardiaca di un-minuto. Mantenga la vostra frequenza cardiaca di esercitazione a 55 per cento - 80 per cento della vostra frequenza cardiaca massima valutata (220 - la vostra età)
Se quello è troppo per la matematica, potete valutare usando la prova di sing/talk. Mentresiete esercitandosi iete esercitandosi, continui una conversazione con il vostro gym-compagno o (sesiete esercitandosi iete esercitandosi nel paese) canti una canzone ("il doodle di Yankee" funziona bene). Se ritenete appena come se non esercitandosi, prendere il passo un tad. Se siete da alito e dovendo soffiare dopo ogni parola, non siete più nella gamma aerobica - ridotta una punta per ottenere il beneficio completo di esercitazione.
Condizionamento o Peso-Addestramento di resistenza
Il condizionamento di resistenza può includere il callisthenics, i libero-pesi di sollevamento ed il sollevamento automatico. Gli aiuti di stato di resistenza costruiscono i muscoli che possono stabilizzare i giunti e possono contribuire ad impedire la perdita dell'osso mentre ottenete più vecchi.
Il condizionamento di resistenza sembra aiutare la perdita del peso. Il muscolo condizionato brucia più calorie anche fra le sessioni che aerobiche di esercitazione addestrare sembra aiutare al ritegno se siete e se siete su una dieta ridotta di caloria (perdita di peso), addestramento del peso può aiutarlo a perdere il muscolo più grasso e meno più magro.
Alcune donne sono nervose circa l'esercitazione del cuscinetto del peso perché sono impaurite di ottenere "troppo ingombranti" o di osservare "troppo maschili." Per non preoccuparsi: gli uomini preparano il testoterone nei grandi importi, che possono contribuire a quella specie di sviluppo muscolare; le donne generalmente non rispondono a resistenza che addestra lo stesso senso e sono più probabili perdere i pollici mentre risolvono.
L'Allungamento È Molto Importante
Allungando gli aiuti mantengono la flessibilità del tendine e del giunto mentre vi esercitate. In più, allungare può essere una parte importante del recupero da una ferita precedente; il vostro fornitore del healthcare può suggerire le stirate speciali alla parte del recupero da una ferita o da un colpo.
Come Allungare Sicuro:
Tenga presente che overstretching può aumentare i vostri rischi di essere danneggiato durante l'esercitazione. Qui sono alcune punte da contribuire a accertarsi che stiate ottenendo il massimo beneficio dall'allungamento prima o dopo l'esercitazione:
* Inizio delicatamente. Quando siete primo cominciare fuori, non potete potere allungare i vostri giunti molto lontano. Nonlo spinga o potete concludersi sul danneggiare i vostri tendini, legamenti o muscoli
* Soggiorno delicato. L'università americana della medicina di sport nota che "nessun dolore, il metodo di nessun guadagno" di allungamento può destabilizza i vostri giunti. Provi una stirata delicata dei muscoli che utilizzate per 10 - 30 secondi. Se danneggia, ci è un motivo.
* Stirate del fiammifero all'esercitazione. Se siete un ballerino avid, assicurisi che i vostri piedini e caviglie sono stati allungati delicatamente; se alzate i pesi, allunghi la vostri armi e piedini.
* Accomodi la vostra storia. Se avete avuti una ferita precedente, assicurisi che le vostre stirate la accomodano piuttosto che esacerbano. Il vostro medico o un professionista della medicina di sport può aiutarlo a trovare le giuste stirate e spesso avrà dispense mostrarvi come effettuarle.
Ricordisi di, prima di iniziare qualsiasi programma di esercitazione, voi dovrebbe consultare il vostro professionista di sanità per adeguargli i vostri bisogni, specialmente se siete 40, avete le edizioni attuali di salute o una ferita significativa anteriore, o hanno sofferto nel passato dalla malattia o dal colpo di cuore.
"tre cose che ogni programma di esercitazione dovrebbe avere," Consiglio americano sull'esercitazione 2001
Amisola, R.V. "attività fisica, esercitazione ed attività sedentary: rapporto alle cause ed al trattamento di obesità." Il volume adolescente 14, l'edizione 1 della medicina, pagina 23-35 2003.
Cussler, la COMUNITÀ EUROPEA, "peso alzato nell'addestramento di resistenza predice il cambiamento dell'osso in donne postmenopausal." Medicina e scienza degli sport e dell'esercitazione, volume 35, edizione 1, 2003
Garry, il J., "l'attività e l'esercitazione fisiche a menopause," cliniche in famiglia si esercitano in, volume 4, edizione 1, 2002
Hobson, K. "il sesso più forte. Le donne che alzano i pesi ottengono corpi più sani e migliori -- non, nuove esposizioni di ricerca, quelle più ingombranti." Mondo di notizie degli Stati Uniti, volume 132, edizione 16, p 52-53
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Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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