Creatina, caffeina e carboidrati - supplementi che funzionano
Sembrerebbe che tutto stia osservando per comprimere il la maggior parte dal loro investimento di addestramento e di conseguenza, l'industria di supplemento globalmente si è trasformato in in un'industria miliardaria del dollaro. Ci sono tuttavia molto pochi (prestazione che aumenta) supplementi ergogenic legali sul mercato di cui i benefici sono dimostrati e di cui gli effetti secondari negativi sono minimi. Una grande maggioranza dei supplementi sul mercato è l'una o l'altra pericolosa per esempio. L'efedrina o non ha assolutamente beneficio affatto sul orthonine di prestazione per esempio, arginina. In questo articolo abbiamo scelto di evidenziare tre prodotti, che hanno dimostrato l'prestazione-aumento delle proprietà, questi includiamo la creatina, la caffeina ed i carboidrati.
Un prodotto che è stato indicato ripetutamente per migliorare la prestazione nel potere-tipo sport e particolarmente quelli che coinvolgono l'addestramento di intervallo è creatina. La creatina è una combinazione di tre amminoacidi differenti ed è prodotta naturalmente nel corpo, la vasta maggioranza che è immagazzinata in muscolo scheletrico come fosfato della creatina. Il fosfato della creatina può effettuare i livelli del trifosfato di adenosina del muscolo (una molecola dell'alta energia e l'energia “valuta„ del corpo) in muscolo “donando„ il relativo fosfato all'ADP (una molecola di energia più bassa) che tiene conto così una riserva aumentata di energia istantanea essere usato durante l'esercitazione molto ad alta intensità. Per esempio, la creatina è probabile avvantaggiare l'esercitazione ad alta intensità quali addestramento del peso/potere e gli sprints/l'addestramento ripetuti di intervallo ma non scegliere gli eventi di sprint che durano più presto di 90 secondi e la concorrenza di resistenza. I rifornimenti americani di dieta circa 1 grammo di creatina, che è trovata nella specie pesci di alcuni e della carne rossa (scombro), ma studi hanno indicato che completare con 20 grammi di monofosfato della creatina per i sei giorni può aumentare i livelli della creatina del muscolo di 20%. Il dosaggio suggerito è di prendere una dose “di caricamento„ di circa 20 grammi (4 cucchiaini da tè) un giorno per i 5 giorni; da allora in poi una dose “di manutenzione„ di 5-10 grammi è richiesta.
In più, è suggerito che lo specifici prendono il supplemento dissolto in una bevanda del tenore in carboidrati elevato (circa 2 ore prima che esercitazione) poichè questo causa un'insulina “punto„ che aiuta nell'assorbimento della creatina del muscolo più da mezzo. È proposto tuttavia che non tutti gli individui rispondano ugualmente all'uso di creatina? alcuni reagiscono bene potendo immagazzinare le quantità supplementari mentre altri non sembrano in grado di fare lo stessi. Infine, è ritenuto sospetto che l'uso di creatina è relativamente sicuro anche se i rischi per la salute a lungo termine del completamento della dose elevata sono sconosciuti. Gli unici svantaggi conosciuti attualmente è che può causare il ribaltamento di stomaco se non dissolto correttamente e gli individui con la malattia di rene attuale non dovrebbero usarli. Gli atleti facenti concorrenza sono incoraggiati ad usare soltanto i prodotti di alta qualità da un fornitore stabilito, poichè alcuni fornitori hanno chiodato deliberatamente i loro prodotti con le sostanze d'aumento di prestazione illegale ed i precursori dello steroide quale nandrolone, mentre altri prodotti possono essere contaminati con i metalli tossici.
Ci è un grande corpo di prova per indicare che l'uso della caffeina anche ai livelli sotto quello permesso durante la concorrenza olimpica (>12 mg/ml) produce parecchi effetti ergogenic. Gli studi che fanno partecipare i ciclisti che effettuano ad un'intensità fissa hanno dimostrato un tempo aumentato affaticare la gamma da 20-50% quando usando il prodotto. Inoltre, la caffeina migliora la prestazione durante gli sforzi con tutti i mezzi a disposizione che durano 4-5 minuti e durante i periodi ripetuti dell'esercitazione quale addestramento di intervallo. La caffeina inoltre è stata dimostrata per aumentare la forza massima che può essere sostenuta durante la contrazione volontaria massima (MVC) di un muscolo e che durata di sostenimento della contrazione isometrica agli aumenti MVC di 50% sull'ordine di 28%. È proposto che questo effetto sia dovuto il reclutamento aumentato del muscolo scheletrico dalla corteccia di motore del cervello e che la caffeina può anche fare diminuire la percezione di sforzo tenendo conto il lavoro più relativo essere effettuato. Così la caffeina può migliorare la prestazione in una procedura di addestramento di resistenza. Altri metodi proposti di relativo funzionamento è che riduca l'affaticamento ed aumenti la vigilanza ed il benessere che possono essere utili durante gli eventi della durata estrema quali ultra le maratone dove rimanendo i giochi che svegli un ruolo cruciale nella prestazione risulta. Una certa prova sembra indicare un effetto con parsimonia del glicogeno connesso con l'uso di caffeina, comunque i relativi effetti metabolici non è stato convalidato.
Ancora, è stato dimostrato che la caffeina non aumenta la produzione dell'urina durante l'esercitazione, ma agisce in tal modo a riposo. Le fonti popolari di caffeina sono caffè (50-100 mg/tazza), bevande della cola (50mg/375 ml può) e sopra i contro farmaci (100-200 mg/compressa). È possibile che la fonte del ridurre in pani possa produrre gli effetti più ergogenic sull'esercitazione mentre è ritenuto sospetto che altri prodotti chimici trovati in caffè possono interferire con il funzionamento della caffeina. La caffeina non dovrebbe essere consumata in collaborazione con creatina poichè ci è una certa prova per indicare che il precedente impedice l'assorbimento dell'ultimo.
Anche se si non può pensare esso come supplemento nel senso allineare della parola, come accennato precedentemente in altri articoli e punte su questo Web site, l'uso del carboidrato durante e subito dopo dell'esercitazione ha dimostrato i vari effetti ergogenic. La ricerca ha indicato che l'ipoglicemia (zucchero di anima basso) può essere una causa significativa di affaticamento e del termine prematuro durante gli eventi prolungati di esercitazione. I carboidrati di consumo durante la corsa necessariamente non permetteranno che un individuo effettui più meglio, ma aumenterà il momento di affaticare se non hanno abbastanza glicogeno del fegato (glucosio immagazzinato) per effettuare le glicemie per la durata. In un articolo precedente sulla soglia/turnpoint del lattato abbiamo discusso il fatto che il glicogeno del muscolo si impegna per essere utilizzato nella relativa cellula di immagazzinaggio. Il fegato tuttavia è capace di scaricare i relativi depositi del glicogeno come glucosio nella circolazione sanguigna per effettuare le glicemie. Le riserve del glicogeno del fegato tuttavia sono limitate? soltanto circa 100 grammi, mentre il muscolo scheletrico può immagazzinare circa 500 grammi. È valutato che durante gli eventi prolungati di esercitazione quali le maratone, il tasso di uso del glucosio di anima è di 1.0 grammi per minuto o 60 grammi all'ora. Così presupporre un partecipante caricato non-carboidrato fornisce una tal concorrenza anche con i depositi pieni del glicogeno del fegato, potrebbero soltanto effettuare le glicemie per circa un'ora e un tre quarti prima che l'ipoglicemia cominciasse a regolarsi dentro.
L'ingestione normale del carboidrato durante la corsa aiuterà il partecipante ad effettuare le glicemie normali ed ad evitare l'affaticamento ed il termine iniziale connesso con l'ipoglicemia. Un altro beneficio collegato di ingestione del carboidrato durante l'esercitazione è il relativo effetto con parsimonia della proteina. Durante aerobico o la resistenza scriv l'esercitazione a macchina, come i livelli del glicogeno del fegato e del muscolo cominciano a cadere, proteina (fonte di amminoacidi) dai depositi del muscolo sempre più è analizzato per contribuire a riempire le glicemie con la gluconeogenesi (la produzione di glucosio). Con la manutenzione dello zucchero di anima dai carboidrati ingeriti, meno proteina e massa di tessuto magra è sacrificata. In più è ritenuto sospetto, anche se ancora discutibile a questo punto che il consumo del carboidrato può impedire l'affaticamento centrale o neurale limitando la quantità di triptofano libero nell'anima. Il triptofano è un amminoacido da cui la serotonina della sostanza (una sostanza che induce lo sleepiness e l'affaticamento nel cervello) è fatta. Ingestione del carboidrato congiuntamente a proteina subito dopo che l'esercitazione intensa è stata dimostrata ai depositi del glicogeno del muscolo della proteina di aumento/di sintesi ed aumento del muscolo (glycogenesis). È probabile che la sintesi aumentata della proteina è mediata dalle quantità aumentate di ormone conosciuto come IGF-1 (Insulina-come sviluppo Factor-1). Infine, come carboidrato più in anticipo accennato aiuta indirettamente nel trasporto del monofosfato della creatina nel muscolo scheletrico, così aumentando le riserve del phoshphate della creatina.
In conclusione, ci sono alcuni supplementi che hanno dimostrato le proprietà ergogenic ed attualmente sono considerati sicuro. Non è consigliabile tuttavia consumare insieme tutti questi supplementi poiché un prodotto può avere negazione degli effetti sull'altro. Purtroppo, la vendita dei supplementi spesso lontano supera i benefici potenziali da guadagnare. Il consumatore dovrebbe considerare con attenzione l'energia e le richieste metaboliche del loro sport/evento o consultare alternativamente i servizi di un professionista con esperienza di esercitazione. Ciò permetterà che l'individuo scelga il supplemento che i migliori vestiti i loro bisogni ed evitano il denaro per le piccole spese sui prodotti potenzialmente inutili o sul rischio la loro salute o condizione della concorrenza.
David Petersen è un addestratore personale/ha certificato la resistenza e specialista di condizionamento ed il proprietario ed il fondatore di B.O.S.S. Fitness Inc. basata su Oldsmar, Florida. Più articoli ed informazioni possono essere trovati a http://www.bossfitness.com
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Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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