Nutrienti requisiti delle donne nello sport
Maschio e femmina atleti rispondere alla formazione in un modo abbastanza comparabili. Per quanto il volume e l'intensità di formazione per gli aumenti, in modo che la capacità aerobiche e quindi le prestazioni. Della composizione corporea tende a modificare, se maschio o femminile, il che indica che fisiologicamente, in realtà noi tutti siamo molto similar.Nutritionally parlando, alimenta di formazione è troppo simile. Indipendentemente dello sport in questione, l'assunzione di energia deve corrispondere la produzione di energia in per la formazione e il recupero del carburante. Per gli atleti di resistenza, ha bisogno di carboidrati equivale a circa 7-10g per kg / BWT (o 4G per lb / BWT). Se le prestazioni non tende a soffrire, e la stanchezza si insinua pollici E 'importante per qualsiasi atleta, indipendentemente dal sesso, di formare e di competere con i migliori riserve di combustibile, e, naturalmente essere ben hydrated.Despite apparentemente parallelo risposte e formazione "carburante" requisiti tra maschi e femmine, le donne che esercitano un'attività fisica regolare, e in particolare quelli con la formazione esigente e la concorrenza orari sono abbastanza uniche needs.These nutrizionali particolari esigenze spesso rispecchiano una particolare tempo in una femmina di sviluppo sessuale, o durante uno dei tanti cambiamenti ormonali, che regolano la vita di una donna. Drammatici mutamenti ormonali avviare piuttosto singolare metabolica e delle trasformazioni chimiche all'interno del corpo che la domanda specifici nutrienti. Esigenze cambiamento come una donna entra sua puberale anni (esordio del menarca), durante il suo anno riproduttiva e durante la gravidanza, e poi durante la fase che segna la fine della riproduzione (menopausa). Perturbazione in una femmina normale funzionamento mestruale (amenorrea ad esempio) possono creare maggiori requisiti di macro e micronutrienti (per esempio, calcio, magnesio, vitamina K, proteine e acidi grassi essenziali). La BNF's informazioni della carta, l'alimentazione e lo sport, le relazioni aumentato fabbisogno di calcio in amenorrhoeic le donne, e tutte le atlete consiglia di prestare attenzione per l'energia, l'assunzione di calcio e ferro (1). Supplementazione di vitamina K è è stato dimostrato a migliorare i marcatori del metabolismo osseo in un piccolo gruppo di atleti d'elite amenorrhoeic femminile (2). Vitamina K funzioni nella sintesi di calcio e di calcio vincolante proteins.Iron requisiti della femmina L'atleta due principali nutrienti che richiedono maggiore attenzione sono i minerali di ferro e calcium.Levels di ferro nel corpo sono particolarmente importanti se si considera il ruolo del ferro in molti enzimi e funzioni è fondamentale ruolo di la formazione di emoglobina (75% del totale di ferro è in questa forma) e come componente di mioglobina (O2 che trasportano materiale che funzioni all'interno delle cellule). Ferro effettua la stragrande attività di trasportano l'ossigeno dai polmoni ai mitocondri all'interno delle cellule muscolari? di vitale importanza per l'atleta. Le femmine hanno un più alto tasso di perdita di ferro rispetto agli uomini principalmente attraverso la perdita di sangue con le mestruazioni, così come durante gravidanza e il parto. Ciò crea un maggiore fabbisogno di ferro nelle donne generally.An stato atleta di ferro (misurato dal livello del sangue di emoglobina, ematocrito e la concentrazione plasmatica di ferritina livelli) può inoltre essere compromessa a causa di una serie di fattori direttamente collegati alla formazione. Questi sono stati identificati come sanguinamento all'interno dell'apparato digerente, dieta inadeguata e scarso assorbimento di ferro, la perdita di ferro attraverso pesanti sudorazione, globuli rossi a causa di un trauma ripartizione creati da determinate attività ad alto impatto (ad esempio, a lunga distanza in esecuzione), e anche troppo frequenti sangue donation.Iron-anemia (livelli di emoglobina inferiore a 12g/dl) è uno dei principali impatto sui risultati e lo stato immunitario. Si riduce la capacità aerobica e la resistenza, induce stanchezza, e riduce la resistenza alle infezioni. Non è stato ancora chiaramente stabilito se la deplezione di ferro (ferritina bassa e ha ridotto le concentrazioni di ferro del midollo osseo) negativamente influisce sulle prestazioni, ma di certo bassa ferritina non è qualcosa che deve essere ignorato. Molti però, suggerire cambiamenti nelle concentrazioni plasmatiche di ferritina sono dovute ad una pesanti di formazione, o come una risposta alla infiammazione, e la bassa emoglobina nel sangue di alcuni atleti è semplicemente dovuto alla espansione del volume del plasma. Valutazione di ferro è stato atleti chiaramente non lineare. Tenendo conto degli indici di misurare lo stato di ferro, le singole abitudini alimentari, funzione digestiva, mestruazioni modelli e altri importanti fattori che dovrebbero contribuire a determinare l'impatto di ferro può essere che hanno una particolare singole prestazioni. E 'giusto dire che in alcuni casi, le misurazioni di confine o di quelle a più bassa della "normale" sono spesso clinicamente significativa, la supplementazione di ferro e produce notevoli miglioramenti in ferro di stato e di funzionamento (3). L'uso di supplementi di ferro, a questo punto, può anche impedire lo sviluppo di una piena soffiato ferro-anemia in alcuni atleti di sesso femminile, che è spesso quando "ri-completamento" è più difficile, soprattutto attraverso la dieta da sola. Forme inorganiche di ferro (ad esempio, il solfato ferroso, gluconato ferroso) sono notoriamente scarsamente assorbiti, e spesso causa di problemi gastrointestinali, come costipazione. Ancora più importante, che spesso non riescono ad aumentare i livelli di emoglobina. Se la supplementazione di ferro è ritenuto opportuno (ad esempio anemia), grave è opportuno prendere in considerazione l'uso di nuovi "alimenti-forma" di ferro supplementi. Food-forma di ferro è una versione di ferro che è stato coltivato in cellule di lievito, e il lievito di absorbability a base di ferro è molto più vicina ai haem-ferro. Essa produce anche poco o nessun disagio lato effects.CalciumNational indagini hanno sempre riferito a basso apporto di calcio è giovani e donne adulte (4, 5, 6), come pure gli atleti di sesso femminile (2, 7). Questo è normalmente dovuto a basso consumo di energia assunzioni, moda diete, o scarsamente previste diete vegetariane e vegane. Insufficiente assunzione di calcio e, di conseguenza, poveri di calcio è stato aggravato dalle diete che contengono fosforo alta, alta e alta sale caffeina cibo e bevande. Questi hanno un negativo impatto di bilancio di calcio, a causa di un aumento della escrezione urinaria di calcio (8). calcio e ossa healthAbout 60% degli adulti è prevista ossa durante l'adolescenza (9), la deposizione di calcio, quando si è a più alta (10). Questo è dovuta agli aumenti di ormoni estrogeni, l'ormone della crescita e calcitriolo. I meccanismi sono messi al lavoro che portano a una stimolazione della produzione di cellule ossee e di maturazione. Riassorbimento osseo è pesato fuori dal deposizione di tessuto osseo, che porti ad un aumento della mineralizzazione ossea. Ci sembra essere un periodo di 4 anni, durante l'adolescenza anni, da l'età di circa 11-15 anni, durante i quali la maggior parte del guadagno in totale la densità minerale ossea (BMD) e contenuti (BMC) è accumulato (9). Il picco di massa ossea è un fattore determinante di osteoporosi in età avanzata, per cui la costruzione della più grande massa ossea possibile è uno dei più importanti strategie per protezione contro l'osteoporosi in età avanzata (11). Donne nel Regno Unito, di età compresa tra 19-50 anni, si pensa di aver bisogno di almeno 700mg di calcio al giorno, al fine di soddisfare le richieste per la deposizione di calcio nelle ossa. Le raccomandazioni sono inferiore a quello della maggior parte degli altri paesi industrializzati ed è stato suggerito che richiedono di età 11-18 anni 1200-1500 mg / die per ottimizzare picco di massa ossea (12). Numerose ben controllati studi longitudinali hanno prodotto costante degli effetti positivi della supplementazione di calcio sulla BMD in adolescenti femmine (13, 14, 15), che suggerisce che i nostri valori di riferimento del Regno Unito sono sub-optimal.Female atleti sono diversi sotto-classe tutti insieme con riguardo alle esigenze di calcio. Fino a 400 mg di calcio ha dimostrato di essere persi (nei maschi), per il tramite del sudore solo, da un 2-h sessione di formazione (17), e anche se Ca perdite nelle femmine è improbabile che ad essere elevati, la femmina atleta come marathoners o triathletes formazione due volte al giorno? potrebbe essere a rischio di non ottenere abbastanza di calcio nella dieta per raggiungere un equilibrio positivo Ca. Dr. Michael Colgan, celebre scienziato ricerca Nuova Zelanda ritiene che gli atleti (uomini e donne, e specialmente le donne con amenorrea) necessità di integrare tra 1000-2000mg Ca daily.Supplementation esigenze devono sempre essere valutati in relazione a ciò che è effettivamente ottenuti dalla dieta. La dieta dovrebbe pertanto essere sempre valutato, insieme a identificare i fattori che potrebbero aumentare l'escrezione di calcio? ad esempio, fosforo e sodio ad alta diete, ricco di proteine, diete, e un elevato "acide" carico. La conoscenza deve essere richiesta anche per quanto riguarda i tipi di calcio a disposizione e il loro tasso di absorption.The femminile atleta Triada particolare attenzione negli ultimi anni all'interno della nutrizione e lo sport per le donne è stata per quanto riguarda la "triade atleta femminile". I componenti della triade sono disordinati mangiare, amenorrea (assenza di periodi), e osteopenia (al contrario di osteoporosi). Una revisione della carta sulla BMD dati atleti trovati osteopenia (come definita come BMD punteggio tra 1 e 2,5 SD al di sotto della media dei giovani adulti) che devono essere diffusi in modo significativo a quelli a rischio di atleta femminile triade. È interessante, l'osteoporosi (BMD sopra 2,5 SD al di sotto della media), è stato relativamente raro, anche in questo selezionato "atletico" della popolazione (16). Questo non significa relega il problema come qualsiasi meno significativa. Un caso di diagnosi osteopenia in un giovane atleta di sesso femminile può effettivamente essere uno scenario peggiore in termini di lungo termine la salute delle ossa, rispetto ad un diagnosticata osteoporotiche nella sua 60. Un atleta con osteopenia è a maggior rischio di in via di sviluppo che l'osteoporosi è un atleta che ha mass.There osseo normale è davvero molto preoccupazione tra sport dietologi e nutrizionisti, che sono comunemente di fronte a vari subclinico disturbi alimentari, o "disordine di mangiare" (un significativo fattore di rischio per le donne atleta triade). disordinate mangiare perturbi funzione mestruale e, insieme con intensi programmi di formazione, che spesso porta ad amenorrea, o cessazione dei periodi. La mancanza di azione estrogena stimolazione delle cellule del tessuto osseo porta ad una riduzione di assorbimento di calcio, e nel corso del tempo, la perdita di tessuto osseo mass.Cases come questi tendono ad essere lo sport specifico, in quanto limitato a uno sport che richiedono una bassa massa corporea (arti marziali, canottaggio), dove un basso peso corporeo, è pensato per migliorare le prestazioni (a lunga distanza in esecuzione, triathlon) e in quelli sportivi atleti che le richieste di essere esteticamente gradevoli per l'occhio (danza, pattinaggio artistico, immersioni). Naturalmente, la femmina, atleta o non-atleta, in condizioni di stress, o con una bassa autostima, una tendenza verso perfezionismo, o problemi familiari è a rischio di "disordine" mangiare, e una down-regolazione della produzione degli ormoni sessuali, a favore di stress-ormone production.Decreasing formazione e ottimizzare l'intensità di energia e nutrienti deve essere la chiave di strategie per far fronte a qualsiasi componente femminile atleta triad.Although l'assunzione di calcio nella dieta non può fare a una mancanza di estrogeni a causa di irregolarità mestruali, dovrebbe essere ottimizzato nella dieta e, se necessario, da un supplemento, specialmente se uno contributivo causa di osteopenia è la mancanza di suggerimenti dietetici calcium.Practical per aumentare l'assunzione di calcio e ironÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  Mangiare i prodotti lattiero-caseari a basso tenore di grassi, come gli alimenti il latte scremato e yogurt naturale dailyÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  Aggiungere 100 grammi di tofu semi di girasole e di suscitare-frys e saladsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  Aggiungi mandorle, fichi secchi e sementi per la prima colazione cerealsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  Aggiungi sbiancate spinaci al criptato o affogati eggsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  Utilizzare il tahini (semi di sesamo) spalmato su pane e cracker o aggiungere un cucchiaino di naturale yogurtÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  Mangiare molta foglie verde scuro e ortaggi a foglia, come cavoli, broccoli, spinaci, crescione e sempre cuocere a vapore o leggermente brocolli, cavolo, cavoli e spinachÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  Prova soft-pesce osseo (conserve di salmone, sardine, sarde) come una copertura su patate al forno o integrale toastÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ, Â-vitamina C Mangiare alimenti ricchi di migliorare l'assorbimento del ferro (cioè ricca di frutta fresca e verdure colorate) ÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  Siate consapevoli del sostanze che interferiscono con l'assorbimento di ferro (ad esempio, fitati trovati in crusca, e tannino nel tè). Prova a non bere il tè e il caffè con foodReferences1) Briefing Paper (2001) Alimentazione e Sport. British Nutrition Foundation.2) Craciun AM, Wolf J, Knapen MHJ, Brouns F, Vermeer C (1998) Miglioramento del metabolismo osseo nelle donne élite atleti dopo la supplementazione di vitamina K. International Journal of Sports Medicine 19, 479-484.3) Materia M, Stiffal T, Graves J et al. (1987) L'effetto del ferro e folati terapia sul massimo delle prestazioni in esercizio femminile maratoneti con deficit di ferro e di folati. Clinical Science 72, 415-422.4) Dipartimento di Salute (1991) Dietary valori di riferimento per l'alimentazione, l'energia e nutrienti. Relazione sulla situazione sanitaria e sociale Soggetti 41. Londra: HMSO5) MAFF, Ministero dell'Agricoltura, della Pesca e dell'Alimentazione (1994) La dieta alimentare e Survey of Adulti-britannica ulteriori analisi. Londra: HMSO6) HEA, Salute Education Authority (1995) Dieta e salute in età scolare. 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Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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