Nutrizionali miti che muoiono appena wont: proteine!
Quando si tratta il tema della nutrizione sportiva ci sono molti miti e le fallacie che galleggiano intorno come un fantasma nelle ombre. Essi appaiono quando meno te le aspetti e gettare la chiave inglese in cui i migliori piani di formazione che l'atleta è difficile cercare di fare qualche headway.Of tutti i miti che la superficie di volta in volta, il mito delle proteine sembra essere il più profondo radicato e diffuso. È solo che non andrà via. Il problema è, esattamente chi, o che di gruppo, si perpetua il mito "," non può essere facilmente identified.You vedere, la comunità conservatrice nutrizionali / medico pensa che sia il bodybuilder che perpetuare il mito che gli atleti hanno bisogno di più proteine e noi della comunità bodybuilding credo che sia loro (la comunità mainstream nutrizionale), che si perpetua il mito che gli atleti non hanno bisogno di proteine supplementari! Chi ha ragione? Il conservatore medico / community nutrizionale è un gruppo dispari. Essi costituiscono le regole come andare avanti e di mantenere quello che chiamano il "doppio standard nutrizionali." Se per esempio si parla di prendere in vitamina C di ulteriori possibilmente prevenire il cancro, malattie cardiache, raffreddori e altre afflizioni, che tornerà con "ci sono ancora dati sufficienti per sostenere l'uso di vitamina C come misura preventiva per queste malattie," mentre in realtà ci sono centinaia di studi letterari mostrando i numerosi vantaggi di questa vitamina per la prevenzione e il trattamento di tali diseases.And naturalmente, se dici che sei su una dieta ricca di proteine, perché sei un atleta vi diranno: "Oh, non volete farlo, non è necessario e ciò porterà a una malattia renale", senza uno studio unico decente per il backup dei loro richiesta! Si vede che sono troppo sensibili alle agguato mito spettro che diffonde menzogne e confusione. In questo articolo voglio affrontare una volta per tutte (si spera) il mito delle proteine in quanto si applica a ciò che la persona media è detto, quando dicono ai loro medico o un anemico "tutto ciò che serve sono le RDA" getto d'nutrizionista che lui o lei sta seguendo un diet.Myth ricca di proteine # 1 "Gli atleti non hanno bisogno di proteine extra" ho pensato che dovremmo cominciare a distruggere questo mito articolo via con la maggior parte dei annoying primo mito. Signore, quando sarà questo uno andare via? Ora, la persona media lettore è probabilmente pensando "che nel mondo continua a ritenere che un'affermazione ridicola?" La risposta è una grande quantità di persone, anche oltre istruiti professionisti medici e scienziati che dovrebbero conoscere meglio, continuiamo a credere che questo sia vero. Non dimenticare, il carb alto, basso contenuto di grassi, consigli dieta a basso contenuto di proteine è vivo e sta bene con la media nutrizionista, medico, e, naturalmente, il "non ci confondono con i" fatti seguenti supporti behind.For chiudere il passato mezzo secolo o giù di lì scienziati usando metodi di greggio e disegno dello studio poveri con le persone sedentarie hanno tenuto ferme a credere che i bodybuilder, atleti di forza di vari tipi, i corridori, e di altre persone altamente attiva non è necessaria alcuna proteina più di Mr. Potato Head ..... err, voglio dire, il divano media potato.However, negli scorsi decenni, i ricercatori con disegni di studio metodi migliori e con veri atleti dal vivo sono giunti ad una conclusione del tutto diverso, un bodybuilder è difficile conclusione di formazione hanno conosciuto per anni. Il fatto che le persone attive effettivamente bisogno di proteine molto più di quanto la RDA per evitare di perdere duro tessuto muscolare guadagnati una dieta o un aumento del tessuto muscolare durante la season.In fuori un documento recente revisione su un soggetto dei ricercatori top nel settore (Dr. Peter Lemon) afferma che "... Questi dati suggeriscono che la RDA per coloro che sono impegnati in un esercizio di resistenza regolare dovrebbe essere di circa 1,2-1,4 grammi di proteine / kg di di massa corporea (150% -175% della corrente RDA) e 1,7-1,8 grammi di proteine / kg di massa corporea al giorno (212% -225% della corrente RDA) di esercizi per la forza. "Un altro gruppo di ricercatori nel settore di proteine metabolismo sono giunti a conclusioni analoghe ripetutamente. Hanno scoperto che gli atleti l'allenamento della forza di mangiare circa la RDA / RNI per le proteine hanno mostrato una ridotta sintesi proteica di tutto il corpo (la perdita muscolare Jack!) Su un l'assunzione di proteine di 0,86 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Giunsero conclusione ad un quasi identico a quello del dottor Limone nel raccomandare almeno 1.76g per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli atleti l'allenamento della forza per rimanere in bilancio azotato positivo e gli incrementi di proteine del corpo intero synthesis.This stesso gruppo di ricerca si trovano in poi che gli atleti di resistenza anche bisogno di proteine molto più della RDA / RNI e che gli uomini catabolizzare (break down) più proteine rispetto alle donne durante la resistenza exercise.They concluso "In sintesi, il fabbisogno di proteine per gli atleti effettuano l'allenamento della forza sono maggiori rispetto agli individui sedentari e sono al di sopra degli attuali Canada e Stati Uniti requisiti dose giornaliera raccomandata di proteine per i giovani maschi in buona salute. "Tutto quello che posso dire è che, non% sh # Sherlock?! Ora la mia intenzione di presentare le citazioni di cui sopra dalla ricerca attuale non è necessariamente a convincere l'atleta media che hanno bisogno di più proteine di Joe couch potato shmoe, ma piuttosto per portare all'attenzione dei lettori alcuni dei dati presentati da questo research.How attuale fa questo informazioni riguardano le abitudini alimentari di un atleta medio e il consiglio che è stato trovato nella letteratura bodybuilding laici anni prima che questa ricerca sia mai esistito? Con qualche variazione, il consiglio più comune in merito all'assunzione di proteine che potrebbero essere, e può essere ritrovata nelle riviste di bodybuilding dai vari scrittori, gli allenatori, i bodybuilder, ecc, è un grammo di proteine per chilo di peso corporeo al day.So per un ragazzo che 200 £ sarebbe di 200 grammi di proteine al giorno. N. sudore. Così come fa questo consiglio fiera con sopra i risultati delle ricerche in corso? Beh vediamo. Essere scienziati piace lavorare in chilogrammi (non chiedetemi il perché), dobbiamo fare un po ' conversione. Un chilo pesa 2,2 libra. Così, a 200 diviso per 2,2 ci dà 90,9. Moltiplica che i tempi di 1,8 (la fascia alta della ricerca Dr. limone) e si ottiene 163,6 grammi di proteine al giorno. Che dire dei nutrizionisti, medici, e altri che chiamano (a cura di) noi "spacciatori di proteine" tutte le pur raccomandando la RDA come adeguate per gli atleti? Vediamo. L'attuale RDA è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo: 200 diviso per 2,2 x 0,8 = 73 grammi di proteine al giorno per una persona £ 200. Allora, chi era più vicino, il bodybuilder o gli scienziati poltrona? Beh vedere! 200g (quello che i bodybuilder hanno consigliato per un atleta di 200 £) - 163g (la fascia alta delle raccomandazioni attuali di ricerca per una persona £ 200) = 37 grammi (la differenza tra ciò che pensano i bodybuilder dovrebbero mangiare e la ricerca in corso). Come gli spacciatori RDA giusto? Hey, se vengono a chiamarci "spacciatori di proteine" che si arriva a chiamarli "spacciatori RDA!" Comunque, 163g - 73g = (drum ruolo) 90 grammi! Quindi sembrerebbe che la comunità bodybuilding è stato molto più preciso circa la necessità di proteine atleti di forza rispetto alla media nutrizionista e non credo che questo si presenta come una sorpresa per una delle us.So qualora il bodybuilder medio di ridurre il suo apporto proteico un po 'da questi dati? No, e vi spiegherò perché. Come con vitamine e altri nutrienti, di identificare quello che sembra essere l'importo esatto del farmaco necessario per l'effetto desiderato (in questo caso il bilancio azotato positivo, aumento della sintesi delle proteine, ecc) e aggiungere un margine di sicurezza per tenere conto l'individualità biochimica di persone diverse, il fatto che non ci sono fonti di proteine a basso grado la persona possa essere mangiato, e variables.So altri la raccomandazione corrente dal maggior parte dei culturisti, scrittori, gli allenatori, ed altri di un grammo per ogni chilo di peso corporeo, fa un buon lavoro di tener conto delle ricerche in corso e l'aggiunta di un margine di sicurezza. Una cosa di sicuro, un po 'troppo proteine molto è molto meno dannoso per l'obiettivo atleti (s) di aumentare la massa muscolare di proteine troppo poco, e questo rende gli spacciatori RDA consigli solo che molto di più .... deficiente, per mancanza di un word.There migliori sono alcuni altri punti che ritengo importanti da controllare quando si consiglia di ulteriori proteine nella dieta degli atleti, in particolare gli atleti della formazione di forza. In bassa stagione, gli atleti l'allenamento della forza non ha bisogno solo proteine, ma sufficienti calorie adeguata. Supponendo che il nostro amico (il culturista £ 200), vuole mangiare circa 3500 calorie al giorno, come si può ipotizzare di dividere il suo calorie up? Ancora una volta, questo è dove il bodybuilding comunità e la comunità conservatrice nutrizionali / medici stanno per avere un bivio ... nuovamente. I tipi conservatrice potrebbe dire "questo è un compito facile, basta dire il culturista che dovrebbero costituire la maggior parte delle sue calorie dai carboidrati. "Ora lascia supporre il culturista non vuole mangiare così tanti carboidrati. Ora la questione alta carb è una lotta del tutto diversa, e l'articolo, quindi sono non solo intenzione di andare in grande spessore sul tema qui. Basti dire, chi legge regolarmente articoli, libri, etc, da persone come Dan Duchaine, il Dott. Mauro Dipasquale, Barry Sears PhD, Udo Erasmus PhD, il sottoscritto, e altri sanno Perché la dieta ricca di carboidrati bites the big one per la perdita di grasso e muscolo guadagnando (In realtà, vi è una recente ricerca che suggerisce che la restrizione di carboidrati, non calorie restrizione di per sé, è ciò che è responsabile mobilitazione di depositi di grasso). Quindi, per amor di argomenti e mancanza di spazio, facciamo solo assumerci le nostre 200 £ amico bodybuilder non vuole mangiare una dieta ricca di carboidrati per ragioni sue, qualunque esse be.What altro può mangia? Egli è lasciato solo con grassi e proteine. Se si divide la sua dieta in diciamo 30% di proteine, 30% di grassi, carboidrati e il 40%, sarà mangiando 1050 calorie come proteina (3500x30% = 1050) e 262.5g di proteine al giorno (1050 diviso per 4 = 262,5). Quindi ciò che abbiamo è un importo (262.5g) che soddisfa le ricerche in corso, ha un margine di sicurezza, e un componente aggiunto per l'energia / fabbisogno calorico di persone che non vogliono seguire una dieta ricca di carboidrati, è UALE una grande percentuale del bodybuilding / allenamento per la forza della comunità. Qui ci sono altre ragioni per un elevato apporto di proteine, come effetti ormonali (ossia effetti di IGF-1, GH, tiroide), effetti termici, ecc, ma credo hanno fatto la point.So appropriate c'è un momento in cui il bodybuilder potrebbe desiderare di andare ancora più nel suo per cento delle calorie> dalle proteine del 30%? Certo, quando è dieting.It è ben stabilito che carboidrati sono "risparmio proteico" e proteine in modo più è necessaria in quanto per cento delle calorie quando si riduce calorie. Inoltre, la dieta è un momento che conservare la massa magra (muscolare) è ad un premio. Infine, come calorie diminuire la qualità e la quantità di proteine nella dieta è la variabile più importante per il mantenimento del tessuto muscolare (in quanto si applica a fattori nutrizionali), e di proteine naturalmente è la sostanza meno probabilità di essere convertito in bodyfat.In mio punto di vista, le informazioni di cui sopra è di buon auspicio per la dieta ricca di proteine. Se dici al pusher RDA media si sta mangiando proteine del 40%, mentre a dieta, vi diranno che il 40% di proteine è troppo. Ma lo è? Dire il nostro amico £ 200 ha ridotto il suo calorie al 2000 nel tentativo di ridurre il suo grasso corporeo per un concorso, il tempo d'estate in spiaggia, o che cosa mai. Consente di fare i conti. 40% x 2000 = 800 calorie da proteine o 200g (800 diviso per 4). Quindi, come potete vedere, in realtà è mangiare meno proteine al giorno che in bassa stagione, ma è ancora nel range della ricerca corrente con il margine di sicurezza e / o raccomandazioni bodybuilding corrente Linea intact.Bottom? Diete ricche di proteine sono di gran lunga migliore per la riduzione di grasso corporeo, aumentare la massa muscolare, e di aiutare il culturista hard formazione raggiungere il suo (o lei!) Gol, ed è ovvio che la resistenza degli atleti sarà beneficiano anche le diete più elevato contenuto di proteine rispetto al inutile e superata RDAs.Myth # 2 "diete ricche di proteine sono un male per voi" Così la persona media legge le informazioni di cui sopra sul fabbisogno di proteine e benefici di un alto dieta ricca di proteine, ma ricorda nella parte posteriore della loro mente un altro mito riguardo al consumo ad alto contenuto proteico. "Pensavo che diete ricche di proteine sono dannosi per i reni e vi darà l'osteoporosi!" Esclamano con convinzione e indignazione. Quali sono dunque i fatti medici dietro queste affermazioni e perché così tante persone, compresi alcuni professionisti medici e nutrizionisti, continuo a credere che? Per cominciare, le indicazioni negative per la salute delle alte dieta ricca di proteine sulla funzione renale è basata su informazioni raccolte da persone che hanno problemi renali preesistenti. Si vede uno dei posti di lavoro dei reni è l'escrezione di urea (in genere un composto non tossico) che è formata a partire da ammoniaca (un composto molto tossico) che proviene dalle proteine nella nostra dieta. Persone con problemi renali gravi hanno problemi espellendo l'urea immissione di più l'accento sulla i reni e quindi la logica va che una dieta ricca di proteine deve essere dura sui reni per salutare gli atleti also.Now per i fatti medici e scientifici. Non c'è un singolo studio scientifico pubblicato in una rete peer reputazione - revisione ufficiale con adulti sani con funzionalità renale normale, che ha evidenziato alcuna disfunzione renale che cosa così mai da una dieta ricca di proteine. Non uno degli studi ha fatto con gli atleti sani che ho citato sopra, o di altre ricerche che ho leggere, ha mostrato anomalie renali a tutti. Inoltre, studi su animali fatta usando diete ricche di proteine anche non riescono a mostrare le disfunzioni renali in animals.Now sani non dimenticare, nel mondo reale, dove milioni di atleti hanno seguito una dieta ad alto contenuto proteico per decenni, non c'è mai stato un caso di insufficienza renale in un atleta sano, che è determinata a essere stato causato unicamente da una dieta ricca di proteine. Se il dieta ad alto contenuto proteico è stato effettivamente mettendo annulla lo stress sui nostri reni, avremmo assistito a molti casi di anomalie renali, ma noi non né we.From un punto di vista personale come allenatore per molti atleti da vari sport, ho conosciuto bodybuilders mangiare notevolmente superiori a quelli di ricerca di cui sopra raccomanda (sopra 600 grammi al giorno) che non ha mostrato alcuna disfunzione renale o problemi ai reni e mi ha letto personalmente il sangue maledetto test! Bottom line? 1-1,5 grammi o di proteine per chilo di peso corporeo non avranno assolutamente senza effetti negativi sulla funzionalità renale di un atleta sano, periodo. Ora, naturalmente, troppo di tutto può essere pericoloso e mi Immagino che sia possibile una persona sana può mangiare proteine a sufficienza per un periodo abbastanza lungo di tempo per la funzione renale effetto, ma è molto difficile e deve ancora essere dimostrato nella letteratura scientifica in buona salute athletes.So cosa riguardo al credito osteoporosi? Che è un po 'più complicato, ma la conclusione è la stessa. La patologia di osteoporosi comporta una combinazione di molti fattori di rischio e le variabili fisiologiche, quali macro assunzione di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi), micro assunzione di nutrienti (vitamine, minerali, ecc), i profili ormonali, mancanza di esercizio fisico, il sesso, storia familiare, e una teoria pochi GLI ALTRI, è che l'assunzione di proteine aumentare l'acidità del sangue e il corpo deve utilizzare i minerali dai depositi di ossa di "buffer" il sangue e portare l'acidità del sangue verso il basso, le ossa uno così riducono lo strato di minerali. Anche se ci fosse un nesso evidente tra una dieta ad alto contenuto proteico e l'osteoporosi in tutte le popolazioni (e non c'è), gli atleti sono alcuni dei fattori di rischio di cui sopra in quanto tendono a ottenere l'abbondanza di esercizio, le calorie, minerali, vitamine, e hanno ormonali positivi profiles.Fact della questione è che, alcuni studi hanno dimostrato gli atleti ad avere ossa più dense di persone sedentarie, ci sono milioni di atleti che seguono diete ricche di proteine, senza alcun segno di perdita di tessuto osseo prematura, e noi non hanno gli atleti ex che ora sono grandi, con più alti tassi di fatto osteoporosis.In, uno studio recente ha dimostrato le donne che ricevono proteine extra da un integratore proteico ha aumentato la densità ossea in un gruppo che non ha trovato la proteina extra! I ricercatori hanno teorizzato questo era dovuto a un aumento dei livelli di IGF-1, che sono noti per essere coinvolti nelle ossa growth.Would io raccomando una dieta ad alto contenuto proteico super ad alcuni post menopausa sedentaria donna? Probabilmente no, ma non stiamo parlando di lei, stiamo parlando di atleti. Bottom line? Una dieta ricca di proteine non comporta l'osteoporosi negli atleti sani con fattori di rischio molto pochi per questa afflizione, in particolare nelle gamme di assunzione di proteine che sono state discusse nel corso di questo article.Myth # 3 "Tutte le proteine sono creati uguali" Quante volte avete sentito o letto questa affermazione ridicola? Sì, in un sedentario couch potato, che non importa che la sua testa è la stessa forma del cuscino è seduto su, la qualità delle proteine è di scarso interesse. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato più volte che le proteine diverse hanno diversi proprietà funzionali che gli atleti possano prendere esempio of.For vantaggio, concentrato di proteine del siero di latte (WPC) ha dimostrato di migliorare l'immunità ad una varietà di sfide e di intenso esercizio ha dimostrato di compromesso alcune parti della risposta immunitaria. WPC è anche eccezionalmente elevato della catena di ramo aminoacidi, che sono gli aminoacidi che vengono ossidati durante l'esercizio fisico e sono stati trovati ad avere molti benefici per gli atleti. Noi sa anche di soia ha molti usi per gli atleti, e questo è coperto in modo completo sul sito Brinkzone in un altro article.Anyway, potrei andare avanti per tutto il giorno sulle varie proprietà funzionali delle proteine diverse, ma non c'è necessità. Il fatto è che la scienza si sta rapidamente scoprire che le proteine con diversi rapporti di aminoacidi (i componenti di vari trovati all'interno i vari cibi proteici) hanno effetti molto diversi sul corpo umano e da nessuna parte, mentre si ride tutta la strada a un muscoloso, sano, a basso grasso corporeo! ConclusionOver anni i miti di cui sopra sono state galleggiando in giro per così tanto tempo che sono appena stati accettati come veri, anche se non c'è poco a che nessuna ricerca di provarlo e di un intero gruppo di ricerca che smentisce it! Spero che questo articolo è stata utile per chiarire alcune delle confusione per le persone oltre i miti che circondano proteine e gli atleti. Naturalmente ora devo ancora affrontare miti ancora più duro, come "tutti i grassi fanno ingrassare e fanno male per te", "gli integratori sono una perdita di tempo", e il mio favorito personale, "una caloria è una caloria." Il prossimo volta che qualcuno ti dà un tempo duro sulla tua elevato consumo di proteine, copiare l'ultimo studio sul tema e dare a em. Se ciò non funziona, il ruolo in mano la rivista più grande bodybuilding si possono trovare e colpire orlo in testa
Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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