Guida di riferimento di addestramento di resistenza per gli atleti di resistenza
Potete fare i progressi grandi nelle vostre prestazioni di sport nella stanza del peso. Poiché la latta di addestramento di resistenza analizza il tessuto molto del muscolo io suggerisca il lavoro del peso è fatto nel fondamento o nel periodo basso. Ciò non significa che non continuerete a sviluppare la resistenza durante la stagione. Il funzionamento della collina, i outs ciclanti del lavoro di cadenza lenta ed i outs resistiti a del lavoro di nuotata sono tutte le forme di addestramento di resistenza che sono specifiche alle discipline. L'addestramento del peso dovrebbe uniformemente transizione in addestramento di resistenza nelle vostre discipline.
Mentre la vostra stagione progredisce ed i vostri aumenti di intensità, il lavoro del peso può essere nocivo ai vostri outs ed eventi più specifici del lavoro. I vostri piedini possono avere bisogno di fino a 72 ore completamente di recuperare da un peso risolvono. Ciò è un blocco grande della settimana per dare in su le prestazioni in altre zone. Giusto come il vostro programma di addestramento il vostro programma di resistenza passerà con le fasi specifiche. Gli atleti di resistenza non dovrebbero usare i programmi della costruzione del corpo che sono messi a fuoco sui guadagni della massa del muscolo. Ciò può realmente essere contro produttivo per un atleta di distanza. Ogni fase avrà uno scopo specifico quali acclimation, l'ipertrofia, la resistenza muscolare e l'alimentazione. Se siete deboli sugli sprints e sui salti, potete desiderare dare risalto a più addestramento di alimentazione. Se siete deboli sulle ascensioni, la resistenza muscolare è un buon fuoco. Se siete generalmente deboli, o nuovi ad addestramento di resistenza, suggerisco un periodo un po'più lungo con i pesi. Gli atleti più corti di distanza possono desiderare dare risalto a più lavoro di resistenza per velocità, mentre gli atleti di distanza più lunga, che sono strappo più lento, non avranno bisogno di tan lavoro del peso.
Ascolti il vostro corpo ed eviti di overreaching con i pesi. Ciò è particolarmente importante molto nell'inizio del vostro programma. Potete avvertire l'esigenza spingersi, ma non potete anche camminare bene il giorno seguente. Ciò è dovuto il micro trauma nei muscoli o nelle piccole rotture del muscolo. Queste rotture devono guarire in su prima che otteniate più forti, in modo da la prendono facile. Potete anche trovarsi più stanco e potete avere bisogno di più sonno durante il periodo iniziale di acclimation. Assicurisi che voi rifornire di carburante dopo che una resistenza vi risolva giusto qualsiasi altro.
La resistenza di nucleo è cruciale a proteggere la vostra parte posteriore durante il sollevamento. Suggerisco usando una varietà di esercitazioni per rinforzare tutti i muscoli di nucleo ogni altro giorno. La resistenza di nucleo inoltre aiuterà con la il vostre corrente, biking ed abilità di nuoto. Se i vostri muscoli sono molto irritati, non overstretch loro. Ciò può re-danneggiare il micro trauma che si è presentato durante l'addestramento e ritarda il processo healing. Il lavoro chiaro di recupero e di allungamento è suggerito. Non utilizzo una cinghia del peso. Queste cinghie sono per l'elevatore di alimentazione che desidera aumentare la pressione inter-addominale per gli elevatori massimi. Possono realmente rendere la vostra parte posteriore più debole. Non utilizzi una cinghia per eccedere i vostri limiti. In effetti dovreste essere nessun dove vicino a questo tipo di sollevamento. Gradisco effettuare la mia resistenza di nucleo alla conclusione del mio risolvo. Esercitarsi di nucleo in primo luogo può lasciarlo ugualmente affaticate per sostenerli correttamente.
Scegliendo quando a resistenza il treno è molto importante perché interessa i vostri altri outs del lavoro. Provo solitamente al treno di resistenza dopo un giorno di riposo presto nella settimana. Mi assicuro che non ho un critico o l'alto sforzo risolvere nei prossimi giorni che seguono il mio piedino risolve. Di nuovo, ecco perchè il lavoro del peso è realizzato il più bene nel periodo del fondamento o della base in cui ci non è rottura molto con i outs del lavoro.
Generalmente soltanto treno di resistenza I la mia volta pesante dei piedini una alla settimana. Posso fare una sessione più chiara alla conclusione della settimana. L'addestramento di resistenza e l'addestramento di resistenza sono come petrolio ed acqua per la maggior parte. Funzionano bene una volta separati, ma non mescolano. Con un carico pesante del fondamento non suggerisco la resistenza che addestro più di due volte alla settimana. Potete interessare negativamente il vostro altro addestramento, o l'estensione più probabile dell'eccedenza voi stessi.
Questi sono orientamenti. Non suggerirò i outs specifici del lavoro. Suggerisco il nucleo del vostro sistematico sono esercitazioni del multi-giunto o compound quale la posizione accoccolata, lunge, elevatore guasto, ascendo e pressa del piedino. La regola di numero uno di addestramento di resistenza è interruttore sulla vostra procedura. Il vostro corpo acclimate rapidamente alla stessa settimana sistematica dopo la settimana e lo sviluppo sarà ritardato. Commuti sulle vostre esercitazioni ogni settimana. Potete desiderare ottenere con un addestratore certificato di resistenza imparare le tecniche avanzate di addestramento quali gli insiemi di goccia, gli insiemi del residuo, gli insiemi eccellenti ed altri metodi. Provi ad usare una posizione di larghezza del pedale sulle vostre esercitazioni ed ad imitare la gamma di movimento di funzionare e di ciclare.
Un'esercitazione avvertenza voi che sopra è l'estensione del piedino. La maggior parte della gente usa il senso a molto peso su questa esercitazione, che può esercitare la pressione molto sotto la protezione del ginocchio. Ciò può condurre a danni della cartilagine. Le estensioni del piedino sono una buona esercitazione da riscaldare con. Usi la luce per moderare il peso ed i lotti dei reps. Potete desiderare esercitarsi questo nei 20 gradi principali della gamma di movimento. Ciò contribuisce a rinforzare il vostro VMO o quad più interno che svolge un ruolo chiave nell'inseguimento del patella.
Per concludere, se siete non pratici con addestramento del peso e la forma adeguata io altamente suggeriscali ottengono con un addestratore atletico certificato. Le esercitazioni quali la posizione accoccolata, l'elevatore guasto e perfino la pressa del piedino possono danneggiarle facilmente se effettuate in modo errato. Potrei scrivere un intero libro su come esercitarsi questi, ma se non sto levandosi in piedi vicino voi e non sto guardando la vostra forma, potreste ancora effettuarli in modo errato. Vedo e correggo la forma difettosa persino dai clienti con esperienza su una base quotidiana.
Acclimation di fase I 4-8 settimane
Scopo: Registrare gradualmente il vostro corpo agli sforzi di addestramento di resistenza. Durante questa fase userete i reps leggeri ed alti. Potete desiderare all'inizio delle vostre settimane primissime con il peso corporeo o molto leggero. Vi assicurate esercitarsi lentamente vostri e controllato.
Reps: 15-25
Peso: Luce da moderare
Esercitazioni: 3-5
Si regola: 2-3
Resto fra gli insiemi: 1-3 minuti permette generalmente il recupero completo
Ipertrofia Di Fase II: 4-6 settimane
Scopo: Per reclutare quantità massima di fibre e promuovere sviluppo del muscolo e resistenza assoluta. Assicurisi che il vostro primo insieme è un insieme chiaro di preriscaldamento. Desidererete "la piramide" o aumenterete il peso su ogni insieme mentre abbassate i reps. Uno schema tipico del rappresentante può assomigliare a questo 12-10-8-6, o a 12-10-8. Questa fase ha un buon potenziale per la ferita, in modo da fa attenzione ed ascolta il vostro corpo. Potete prendere i vostri elevatori a guasto muscolare durante questo periodo. Suggerisco uno spotter. Non sia sorprendo se le settimane primissime li lasciano molto irritati.
Reps: 6-12
Peso: Moderi a pesante
Esercitazioni: 3-6
Si regola: 3-4
Resto fra gli insiemi: 1-3 minuti permette generalmente il recupero completo
Resistenza Di Resistenza Di Fase III: 6-8 settimane
Scopo: Addestrare la capacità di sostenere ha ripetuto gli sforzi duri, simili ad un'ascensione ripida. Questa fase solleverà la vostri soglia e tempo del lattato ad esaurimento. Desiderate usare il peso moderato e ritardare il movimento controllato. Potete portarsi a guasto muscolare ma ad un'più alta gamma del rappresentante. Suggerisco che sollevate un po'la vostra gamma del rappresentante mentre progredite.
Reps: 15-30
Peso: Moderato
Esercitazioni: 3-5
Si regola: 2-4
Resto fra gli insiemi: 1-3 minuti permette generalmente il recupero completo
Alimentazione Di Fase IV: 3-6 settimane
Scopo: L'alimentazione è col tempo della forza, o la capacità spostare la maggior parte della resistenza nel periodo di tempo più corto. Ciò è necessaria per i salti e gli sprints corti. Di nuovo, suggerisco un addestratore durante questo periodo a causa del potenziale per la ferita e la conoscenza creativa stata necessaria per addestramento di alimentazione. Prenderete ogni esercitazione di resistenza ed esploderete verso l'alto. Faccia attenzione sulla fase eccentrica (abbassarsi). Provi a descrivere una molla che è arrotolata lentamente fino a sottoporla esso a tensione, allora esplode. Va la luce, particolarmente nell'inizio. Ciò non significa che non affaticherete i muscoli. Uso un peso corporeo per le settimane primissime.
Reps: 8-20
Peso: Luce da moderare
Esercitazioni: 4-6
Si regola: 2-3
Resto fra gli insiemi: 1-3 minuti permette generalmente il recupero completo
Dovete osservare l'addestramento di resistenza come contenitore di attrezzo. Dovete decidere che quali attrezzi sono di destra per voi ha basato sul vostro corpo e sul vostro evento. Personalmente una più piccola persona, uno strappo lento ed i miei obiettivi sono solitamente eventi corti. Ciò significa più tempo nella stanza del peso per me. Se siete un marathoner, avrete bisogno di meno lavoro di resistenza e di meno peso. Se siete una grande persona muscolosa, che ha buona velocità corta di distanza, tuttavia state addestrando per un evento IM, metterei a fuoco di meno sull'ipertrofia e più su resistenza di resistenza per arrampicarsi.
Circa l'autore
Russ opaco ha istruito ed atleti addestrati intorno al paese ed internazionalmente. Attualmente tiene le autorizzazioni da USAT, da USATF ed è una vettura esperta del livello USAC. Opaco ha istruito gli atleti per CTS (sistemi di addestramento di Carmichael), è un socio di Ultrafit. Chiamata www.thesportfactory.com per le più informazioni.
Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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