Forte al nucleo del vostro essere - i benefici di addestramento di nucleo
Se doveste chiedermi quale gruppo del muscolo nel vostro intero corpo potreste lavorare per ottenere i più notevoli benefici nel tempo più corto, vi direi senza esitazione, "il nucleo." Il rinforzo del nucleo può realizzare i benefici tremendi a chiunque senza riguardo alla sua esperienza di addestramento e può fare così molto rapidamente.
Ma che cosa è il nucleo?
Il nucleo, mentre è conosciuto nell'addestramento di resistenza circonda, consiste di tutti i muscoli nel vostro addominale ed abbassa indietro le zone. Ciò include tutti i muscoli addominali (abdominus del rectus, obliques interni ed esterni, abdominus trasversale ed intercostali) come pure i muscoli connessi con la spina (il gruppo di spinae del erector) ed i flessori dell'anca (iliacus e psoas, conosciuti collettivamente come i iliopsoas).
Questi muscoli tutto il lavoro nell'armonia per fornire stabilizzazione per il vostro corpo e per trasferire alimentazione dai piedini al corpo superiore e viceversa. I muscoli di nucleo inoltre funzionano per mantenere le vostre parti interne dentro, dove appartengono!
E perchè è rinforzando il nucleo così importante?
I muscoli deboli di nucleo contribuiscono a tutti i generi di problemi nel corpo, il più prevalente di quale è dolore lombare. Rinforzando i muscoli che contribuiscono a sostenere la spina ed a migliorare la posizione, potete fare diminuire drammaticamente i sintomi di dolore lombare.
Descriva la vostra spina come una colonna delle latte della soda ha impilato uno in cima all'altro. Se desideraste mantenere quella colonna levarsi in piedi in su sotto lo sforzo, che cosa pensare lavorereste più meglio: una fasciatura "più tesa" (come è usato per lo spostamento delle caviglie danneggiate) o nastro scozzese? Sicuro il nastro manterrebbe insieme le latte ma le latte non riceverebbero un supporto intero del lotto?
Quando rinforzate i muscoli del nucleo, in effetti state girando fortemente che scozzese registri in un piacevole, la fasciatura "più tesa", aumentante la quantità di supporto che la vostra spina ottiene.
L'addestramento di nucleo inoltre ha il potenziale notevolmente migliorare le prestazioni di sport. Guardi un lanciatore di baseball gettare un passo nel movimento lento. L'alimentazione del tiro comincia ai piedini, ottiene trasferita con la zona addominale (a.k.a. il nucleo) allora si conclude in su nel braccio in cui la sfera è liberata. Immagini quante velocità ed alimentazione sarebbe persa da quel tiro se i muscoli di nucleo non potessero trasferire efficientemente la forza dai piedini al braccio gettante.
Il nucleo è l'una zona del corpo che sempre vi darà un ritorno grande sul vostro investimento.
Così come addestro i miei muscoli di nucleo?
Le esercitazioni che funzionano i abdominals e la parte posteriore più bassa sono le graffette di addestramento di nucleo. Inoltre, le esercitazioni che designano la stabilizzazione come bersaglio ed alimentazione-trasferiscono le funzioni dei muscoli di nucleo sono molto efficaci.
L'esercitazione di addestramento addominale più fondamentale è lo scricchiolio standard. Potete andare al seguente URL vedere la tecnica adeguata per questa esercitazione:
http://www.fitstep.com/Library/Exercises/Crunches.htm
Ma have.got un'esercitazione per voi che colpi la destra standard di scricchiolio dall'acqua. L'apparecchiatura richiesta per questa esercitazione: un tovagliolo rolled-up.
L'esercitazione è conosciuta come l'addominale Si siede -In su. Utilizza la a sed-in su-come movimento ma i fuochi direttamente sui muscoli addominali piuttosto che i flessori dell'anca (che un normale siede -in su). È inoltre molto sicuro per la vostra parte posteriore più bassa. Un altro vantaggio che ha sopra lo scricchiolio standard è che designa (incurvato indietro) la gamma come bersaglio allungata di movimento dell'ABS, che completamente è mancato nello scricchiolio standard del pavimento.
Come A Faccialo:
Bugia sulla vostra parte posteriore sul pavimento. Rotoli in su un tovagliolo o una stuoia e slittila sotto la vostra parte posteriore più bassa, appena sopra il waistband (il formato del tovagliolo interessa la vostra posizione del corpo durante questo movimento - usi un tovagliolo ragionevolmente grande).
Le vostre ginocchia dovrebbero essere piegate circa 90 gradi. Mantenga i vostri piedi vicino insieme e diverso ragionevolmente largo delle ginocchia. Ciò impedisce i flessori dell'anca avere una linea diretta di tiro, contribuente a minimizzare la loro partecipazione.
Non ancori i vostri piedi o fare tenerli a qualcuno scolisi. Ciò attiva automaticamente i flessori dell'anca. Otterrete il la maggior parte da questa esercitazione minimizzando la loro partecipazione.
La difficoltà di questa esercitazione dipende sopra dove tenete le vostre mani. La posizione più dura è sopra la vostra testa a armi-length, allora al lato della vostra testa, allora attraverso la vostri cassa, allora basso diritto fra i vostri piedini o sui vostri lati. L'inizio con il primo più facile allora diventare le altre posizioni mentre ottenete più forti.
Siete ora aspettate per cominciare.
Mantenendo il vostro torso diritto e rigido, inizi il seduta-in su stringendo il vostro ABS più basso allora che stacca il vostro corpo superiore dal pavimento.
Come continuate in su, immagini provare a spingere il vostro rivolto verso l'alto contro il soffitto (pensi in su, non intorno).
Quando raggiungete circa 25 - 30 gradi sopra orizzontale, la stretta là per un secondo o due e comprime duro il vostro ABS.
Mantenga sempre la vostra parte posteriore più bassa in contatto con il tovagliolo e sempre effettui il tensionamento nell'ABS.
Abbassisi giù lentamente e sotto controllo. non la goccia giusta di nuovo alla terra. La parte negativa di questa esercitazione è estremamente efficace.
Ricordisi di registrare la vostra posizione del braccio secondo la resistenza del vostro ABS (veda sopra).
Potete vedere le immagini di come questa esercitazione è fatta andando:
http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue9-ab-tip.htm
La Pendenza Ab Sed-Aumenta
Se siete un addestratore d'inizio, questa è una buona variazione cominciante dell'addominale Si siede -in su.
Regoli una pendenza siedono -in su il bordo ad una pendenza leggera. Se non fate sedere -in su una pendenza il bordo, potete usare un banco registrabile della pendenza, un banco di declino, una piattaforma di punto con una colonna montante sotto una delle estremità o un banco piano con qualcosa sotto un'estremità. Potete persino usare un bordo propped-up-in su 2 x 6!
La vostra testa dovrebbe essere sull'più alta estremità con i vostri piedi disposti sul pavimento.
L'esecuzione è esattamente la stessa. L'unica differenza è che il tensionamento sull'ABS è molto meno dovuto la potenza d'una leva notevolmente migliorata in questa posizione, permettendo il tatto uniforme della gente che i loro ABS non siano abbastanza forti fare l'esercitazione.
Aumenti Di Menzogne Del Superman - Un'Esercitazione Per La Parte posteriore Più bassa
Benchè questa esercitazione abbia un nome piuttosto unico, è un'esercitazione eccellente di rinforzo per la parte posteriore più bassa che potete fare quasi dovunque.
Come A Faccialo:
La faccia di bugia giù sul pavimento con la vostra armi ha allungato verso l'esterno direttamente lassù (come il volo del superman, quindi il nome).
Sollevi il vostri braccio di sinistra e giusto piedino nell'aria allo stesso tempo, anche alzando la vostra cassa un po'fuori del pavimento. Tenga là per un secondo e comprima i muscoli della vostra parte posteriore più bassa. Abbassi le vostre membra di nuovo alla terra allora sollevano il vostri braccio di destra e piedino di sinistra e tengono per un secondo.
Potete spingere con la mano che è sulla terra da contribuire ad alzare il vostri altri braccio e cassa più su fuori della terra.
Questa esercitazione, anche se utilizza soltanto le vostre membra come resistenza, fornisce un senso eccellente rinforzare i muscoli dorsali più bassi.
Conclusione:
Queste due esercitazioni vi daranno un buon posto per cominciare con addestramento di nucleo. Potete cominciare a migliorare la vostra resistenza di nucleo facendo queste esercitazioni 3 volte un la settimana per 2 - 3 insiemi ciascuno.
Faccia il nucleo che addestra una priorità nella vostra procedura di esercitazione e trarrete velocemente i vantaggi di avere un più forte, più midsection della ferita-prova e parte posteriore.
Se fate qualunque descrivere domande circa addestramento di nucleo o le esercitazioni qui, vada: http://www.fitstep.com/Misc/Contactus.htm
Circa L'Autore
La scalfittura Nilsson è vice presidente di BetterU, di Inc., di un'esercitazione in linea, di una idoneità e dell'azienda personale di addestramento. Controllo verso l'esterno il suo ultimo eBook "le esercitazioni che migliori mai sentiate parlare" a http://www.thebestexercises.com o che non visitiate http://www.fitstep.com. Potete metterseli in contatto con a betteru@fitstep.com o abbonarsi alle notizie di BetterU, il suo bollettino di idoneità a betterunews@fitstep.com.
Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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