Eviti questi cinque errori comuni di perdita del peso
Errore # 1: Non cambiare il vostro programma
di caloria come perdete il peso. L'errore "dei programmi di
dieta di 1200 calorie" e dei simili.
La maggior parte della gente ripara la loro presa di caloria ad
un dato numero e pensa perdere il peso allo stesso tasso costante
durante le settimane. Quindi, i dieters cercano i programmi di
dieta calorie di 1800 o di 1000 calorie sul Internet. I
programmi fissi di dieta di caloria non funzionano. Se bruciate
3000 calorie un il giorno all'inizio di una dieta, dopo una settimana
o due di perdere un certo peso, più non state bruciando 3000 calorie.
Ora potreste bruciare 2800 calorie. Se riparate la vostra
presa di caloria di fronte ad un dispendio di diminuzione di caloria,
la vostra perdita del peso rallenterà di più e di più come perdete
il peso.
Se desiderate perdere il peso ad un tasso costante, dovete
ripetutamente:
faccia diminuire la vostra presa di caloria per accomodare la
goccia di dispendio di caloria
aumenti la vostra caloria prodotta esercitandosi più
faccia entrambi
Vorrei notare che dovete regolare gli obiettivi lenti
realistichi di perdita del peso. Se andate per perdita veloce
del peso non potreste sostenerla per un periodo lungo a meno che
andaste estremo nella riduzione e nell'esercitazione di caloria
mólto. Per la gente che deve perdere più di 20 libbre (10kgs),
l'obiettivo dovrebbe essere una perdita di nient'altro di 2 libbre o
di 1 chilogrammo alla settimana. Popoli chi la necessità di
perdere appena un po'di peso dovrebbe andare per una perdita del peso
di 1 libbra o della metà un di chilogrammo alla settimana.
Perchè la mia goccia di dispendio di caloria come io perde il
peso? I fattori più importanti sono:
Appesantite di meno. Un più piccolo corpo brucia meno
calorie entrambe a riposo e mentre attivo
Potete bruciare involontariamente poche calorie.
Dei dieters energia e movimento di mancanza spesso più di meno
La limitazione di caloria sopprime il tasso metabolico
Avete meno grasso di corpo, che può più ulteriormente
sopprimere il vostro tasso metabolico
Questi fattori importanti contribuiscono ad un dispendio
energetico in continua diminuzione mentre uno perde il peso. Di
più un dieter taglia le calorie, più grande la goccia di dispendio
di caloria. Più magro il dieter, più grande la goccia di
dispendio di caloria.
Ora dovete capire che se desiderate riuscire a peso perdente,
dovete fare i cambiamenti nel vostro programma di nutrizione.
Suggerisco bruciare più calorie, perché essere più attivo
facilita la più piccola limitazione di caloria e la goccia più
delicata di dispendio di caloria.
È molto difficile da valutare il tasso della goccia metabolica.
Qui è la regola generale: più grandi siete, più piccolo
il tasso della goccia metabolica. Più peso che perdete, di più
dovete tagliare le calorie o aumentare l'esercitazione. Se siete
di peso eccessivo potreste avere bisogno di di tagliare appena 10
nuove calorie per ogni libbra persa, mentre se siete magra potreste
dovere tagliare 60 calorie per ogni libbra persa. Ho selezionato
questi numeri appena come esempio.
Errore # 2: Overreporting il dispendio "supplementare" di
caloria dell'esercitazione
La maggior parte della gente conta le calorie che
spendono esercitarsi come "più del normale" calorie. Ci
è una differenza fra le calorie bruciate mentre si esercitavano e
"più del normale" le calorie hanno bruciato esercitarsi. Qui è
un esempio: bruciate 300 calorie sulla pedana mobile anziché la
vostra attività usuale (TV guardante nel paese); in realtà,
dovete sottrarre le calorie che avreste speso la TV
guardante da queste 300 calorie per calcolare quante calorie
supplementari avete bruciato. Diciamo quello TV guardante, voi
avrebbe bruciato 80 calorie. In questo caso specifico, avete
consumato 300 calorie mentre vi esercitate e 220 "più del normale"
calorie.
I contatori di caloria mindlessly aggiungono le calorie bruciate
esercitarsi come "più del normale" ed in alcuni casi, questa pratica
può influenzare significativamente i calcoli di caloria.
Quindi, il software di caloria conta la parte delle vostre
attività usuali che coincide due volte con le attività
supplementari.
Come valutare le calorie "del supplemento" ha bruciato
esercitarsi?
Per effettuare i calcoli più esatti, in primo luogo introdurrò
il concetto dei valori VENUTI A CONTATTO DI. I valori VENUTI A
CONTATTO DI sono un senso conveniente calcolare il costo di caloria
delle attività. I valori VENUTI A CONTATTO DI sono multipli del
dispendio energetico di riposo a tempo. Nell'inglese normale, =
3 mezzi VENUTI A CONTATTO DI che bruciano 3 volte più calorie che
riposandosi. = un 1 VENUTO A CONTATTO DI indica quante calorie
bruciate a riposo (il vostro tasso metabolico a riposo o tasso
metabolico basale). Qualunque, bruciate le calorie ad un tasso
almeno = di 1 VENUTO A CONTATTO DI con l'unica eccezione che dormite
che HA VENUTO A CONTATTO = di 0.9. Durante il giorno, la maggior
parte delle attività includono il seduta e camminare che HANNO VENUTO
A CONTATTO dei valori fra 1.2 e 3. Il vostro dispendio
energetico quotidiano di totale è calcolato moltiplicando il vostro
tasso metabolico a riposo per la media VENUTA A CONTATTO DI di tutte
le vostre attività. La vostra testa sta filando?
Usiamo un esempio di mondo reale. Consideri una persona
femminile con un tasso metabolico a riposo di 1200 calorie un il
giorno. Un giorno ha 1440 minuti. La nostra signora di
esempio sta bruciando 1200/1440 = 0.84 di calorie al minuto a riposo,
che indica = un 1 VENUTO A CONTATTO DI. Diciamo la nostra donna
di esempio restituita appena da un codice categoria di aerobics, in
cui si è esercitata per 30 minuti. L'addestramento aerobico
generale del codice categoria ha = i 6 VENUTI A CONTATTO DI. La
nostra signora di esempio ha bruciato appena 30 (minuti) la x 6
(VENUTA A CONTATTO DI) * 0.84 (calorie al minuto) = 151 caloria mentre
si esercita. Supponga che la nostra signora avrebbe
chiacchierato sul Internet invece di esercitarsi (VENUTO A CONTATTO DI
= 1.5). In questo esempio, la donna ha sostituito la
chiacchierata sul Internet con esercitarsi aerobico. Ricordisi
di, quello ogni volta che fate qualcosa che sostituiate un'attività
per un altro. Per ottenere le calorie supplementari, dobbiamo
sottrarre 1.5 (chiacchierare) da 6 (esercitarsi). Ora lascili
calcolano le calorie supplementari: 30 (minuti) * (6 - 1.5)
(valore VENUTO A CONTATTO DI) * 0.84 = 113 calorie.
Consideriamo che cosa un contatore standard di caloria avrebbe
fatto. In primo luogo, presupporrà un tasso di ustione medio di
caloria di 1 caloria al minuto. Allora il contatore troverà che
esercitarsi per 30 minuti renderà 30 (minuti) * 6 (VENUTI A CONTATTO
DI) * 1 (calorie al minuto) = 180 calorie. Il contatore di
caloria aggiungerà questi 180 calorie al vostro dispendio quotidiano
senza considerare che una parte di queste 180 calorie già è spiegata
dalle vostre attività usuali.
Ora vedete la differenza fra 113 calorie e 180 calorie? Se
quella donna spende 5 ore un la settimana in quanto il codice
categoria di aerobics, i contatori standard di caloria vuole il
overreport la sua caloria ha prodotto vicino: (180-113) * 10 =
670 calorie un la settimana. La donna sarà imbrogliata che il
suo tasso metabolico ha caduto mentre ha sopravvalutato appena il suo
dispendio di caloria. Entri nel plateau di perdita del peso,
sprecato tempo e sforzi. Avete il momento per le valutazioni di
caloria di errore e di prova?
Ricordisi di queste due regole:
_ segnal soltanto supplementare attività vostro caloria
contatore. Se la vostra camminata al vostro ufficio ogni giorno,
non annota "camminare all'ufficio per 30 minuti" come attività
supplementare. Consideri soltanto le attività insolite che
contribuiscono alle calorie consumate supplementari! Sottragga
sempre le calorie che vi sareste bruciati invece di esercitarsi.
Una regola generale deve sottrarre da 1.2 a 1.5 dai valori
VENUTI A CONTATTO DI. In alcuni casi, dovete sottrarre un più
grande VENUTO A CONTATTO DI. Se sostituite 30 minuti di
bodybuilding (VENUTO A CONTATTO DI = 6) per 30 minuti della corda
lenta di salto (VENUTA A CONTATTO DI = 8) allora il supplementare
VENUTO A CONTATTO DI sarebbe 8 - 6 = 2.
Come trovare i valori VENUTI A CONTATTO DI delle attività
basate sulle tavole?
Per effettuare i suddetti calcoli, dovete conoscere i valori
VENUTI A CONTATTO DI delle attività. Le tavole danno:
nome di attività, di durata e delle calorie. Le tavole
presuppongono un dispendio medio di caloria di una caloria al minuto.
Per trovarli VENUTO A CONTATTO DI necessità giusta di dividere
le calorie dalla durata.
Esempio: "andare in bicicletta, stazionario, generale",
"20 minuti", "140 calorie"
VENUTO A CONTATTO DI "di andare in bicicletta,
stazionario, General" = 140/20 = 7
So che questi calcoli sono in qualche modo noiosi ed in
molti casi i calcoli standard di caloria sono vicino a corretto.
Tuttavia, in alcuni casi latta significativamente sopra o
sotto-calcolano il dispendio di caloria delle attività e
compromettono il vostro programma di perdita del peso con i
miscalculations quotidiani.
Errore # 3: Addestrando con i pesi ed i lotti chiari dei
reps
Ho visto il numero countless di signore venire al gym,
ottenere i dumbbells possibili più chiari, a gomito verso l'esterno
alcune centinaia dei reps ed andare a casa. Il più spesso,
queste donne non ottengono i risultati che desiderino. Il
problema con questo tipo di addestramento è che non brucia molte
calorie "supplementari" a meno che spendere un tempo
considerevole nel gym. che hefting Ken e pesi di Barbie nel gym ha un
valore VENUTO A CONTATTO DI di 3, che significa che brucia 3 volte
più calorie che riposandosi nella base. Quasi qualche cosa che
facciate durante il giorno ha un valore VENUTO A CONTATTO DI di 1.2 -
2. La lettura rapida del Internet sul vostro calcolatore ha un
valore VENUTO A CONTATTO DI di 1.5. Rendasi conto che quasi
qualche cosa che facciate durante il giorno (media VENUTA A CONTATTO
DI = 1.5) avete sovrapposizione di circa 50% nel dispendio di caloria
con l'addestramento con i pesi molto chiari (VENUTI A CONTATTO DI =
3). Se pompate i dumbbells chiari eccellenti nel gym, solo circa
la metà delle calorie bruciate sia "supplementare".
Naturalmente, potete bruciare una quantità considerevole di
calorie supplementari che addestrate con i pesi chiari ma dovete
realmente estendere la durata di questo tipo di addestramento.
Che arriccia 5 libbre i dumbbells per 4 insiemi di 20 reps e la
chit-chiacchierata per 20 minuti nel gym non stanno andando bruciare
molte calorie supplementari.
Ricordisi della regola: meno intensa l'attività (più
piccolo VENUTO A CONTATTO DI), più grande la sovrapposizione di
dispendio di caloria con le attività casuali; meno intensa
l'attività, più il tempo dovete spendere farla per consumare
molto delle calorie supplementari. Sottragga sempre VENUTO A
CONTATTO DI di 1 - 1.5 da arrivare alle calorie consumate
supplementari.
Errore # 4: Usando "le valutazioni di caloria della
persona media"
Potete trovare tutti i generi di tabelle che mostrano il
costo di caloria delle attività fisiche differenti sul Internet.
Queste tabelle non mostrano il vostro dispendio di caloria.
Realmente vi dicono il dispendio di caloria "di una persona
media". Queste tabelle presuppongono che siate una persona media
che brucia una caloria al minuto a riposo. Sì, abbiamo coperto
questo nella prima parte dell'articolo e deve ripetere. La
maggior parte dei uomini si bruciano più di una caloria al minuto e
la maggior parte di più piccole donne bruciano più meno d'una
caloria al minuto a riposo. In realtà, queste tavole
sopravvalutano il dispendio di caloria di più piccola gente e
sottovalutano il dispendio di caloria della gente più grande media.
Unisca questo con l'errore comune di conteggio de tutte le
calorie bruciate come "le calorie supplementari" e voi avete una vasta
gamma dei miscalculations possibili.
Errore # 5: Andando sulle diete molto con poche calorie
(VLCD)
La ricerca ha indicato poco a nessuna differenza nel
tasso di perdita del peso delle diete di 1200 calorie e delle diete di
800 calorie. La soglia da 1200 calorie è il punto in cui
ulteriore limitazione di caloria non dà i risultati più veloci.
Le diete nella gamma di 800 - 1200 calorie un il giorno
sopprimono il tasso metabolico a riposo dal primissimo giorno e dopo
che determinate settimane su queste diete, il tasso metabolico cada da
fino a 20%. Questa goccia metabolica è giusta una conseguenza
del fattore di limitazione di caloria; altri fattori quale il
livello di magrezza possono più ulteriormente diminuire il dispendio
di caloria.
Una percentuale grande della perdita iniziale rapida del peso su
un VLCD è acqua. VLCDs generano un'illusione di perdita grassa
veloce, mentre in realtà più della perdita del peso è l'acqua.
È duro continuare una dieta molto con poche calorie per un
tempo prolungato perché la limitazione dura di caloria li fa più
affamato che mai. La gente su VLCDs spesso difetta dell'energia
e sposta pochissimo. Quando arrestate la dieta, siete inclini
all'eccesso di cibo istante. Il consumo della dieta molto con
poche calorie è il biglietto a stare del yo-yo.
Invece di usando le diete molto con poche calorie, suggerisco le
diete con una limitazione delicata di caloria e un'enfasi
sull'esercitazione. La gente di peso eccessivo che conosce che
cosa stanno facendo può impiegare VLCDs per un tempo limitato.
È importante ottenere abbastanza vitamine e minerali dai
supplementi, perché tali diete con poche calorie sono woefully
inadeguate in sostanze nutrienti. La presa dell'acqua dovrebbe
essere alta.
I bodybuilders, i powerlifters e gli atleti devono rimanere via
dalle diete molto con poche calorie perché la grande limitazione di
caloria induce una proporzione più grande della perdita del peso ad
essere perdita del muscolo.
Se desiderate automatizzare questi calcoli complicati di
caloria, provi il nostro assistente di idoneità del software di
nutrizione e di addestramento LIBERO per 30 giorni. Ottenga la
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Hristo Hristov è il proprietario di X3MSoftware,
un'azienda che si specializzano nell'addestramento di sviluppo e
software di nutrizione. Hristo ha un grado in informatica e
passione per powerlifting. Nel suo tempo di ricambio, Hristo dà
le consultazioni hristo@x3msoftware.com di nutrizione e di
addestramento
Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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