Addestramento integrato per le prestazioni ciclanti migliorate - parte 2
L'articolo precedente ha guardato le edizioni posturali e gli squilibri possibili dei muscoli addetti a ciclare. Ora che abbiamo una comprensione degli squilibri che risultano da una posizione ciclante prolungata, possiamo sviluppare un programma efficace per correggere quelle distorsioni posturali.
La prima parte del programma sta allungando i muscoli che sono stati identificati come fortemente nell'articolo precedente (partorisce, i quads, i flessori dell'anca, i tendini del ginocchio, i pectorals, il trapezius ed i flessori del collo). L'allungamento restituisce i muscoli al loro rapporto adeguato di lunghezza-tensionamento. Come dichiarato nell'articolo precedente, i muscoli stretti alterano le posizioni comuni che a loro volta interessano la capacità avversaria dei muscoli di funzionare correttamente. Ogni stirata dovrebbe essere tenuta almeno 20-30 secondi.
Il componente seguente è cinque minuti di attività cardiovascolare chiara per aumentare il flusso di anima ai muscoli attivi e per aumentare l'efficienza della catena cinetica. La pedana mobile o ellittici è scelte grandi.
L'addestramento di stabilizzazione di nucleo è seguente. L'addestramento di stabilizzazione coinvolge migliorare l'abilità dei abdominis trasversali, i obliques interni ed i muscoli pelvici del pavimento stabilizzano troppo efficacemente la spina ed il bacino durante ciclare. Le esercitazioni di stabilizzazione coinvolgono piccolo a nessun movimento tramite la parte posteriore, le anche ed il bacino più bassi. Le esercitazioni includono una progressione di istruzione i abdominals più bassi e dei muscoli pelvici del pavimento per stabilizzare correttamente la spina. Le esercitazioni includono il rinforzo addominale (aka "disegn-" nella manovra), i ponticelli, la serie del CANE (quadruped) di esercitazioni e le plance. Queste esercitazioni dovrebbero essere effettuate con 12-20 reps con un movimento controllato lento.
Equilibri è un requisito durante il qualunque tipo di riding, (resistenza, tempo, sprints, arrampicarsi, ecc) e coinvolge una serie di azioni coordinate che coinvolgono i sistemi muscolari, nervosi e scheletrici (aka, la catena cinetica). L'addestramento dell'equilibrio è destinato per migliorare l'efficienza chain cinetica del corpo. Esercitandosi semplici gradisca equilibrare su una forza del piedino i muscoli che circondano l'anca, il ginocchio e la caviglia per stabilizzare i loro giunti rispettivi. Mentre diventate più equilibrati, potete aggiungere gradualmente i movimenti controllati lenti come le singole estensioni del piedino e/o il singolo piedino accovaccia.
La parte di addestramento di resistenza del programma è destinata per migliorare la stabilizzazione unita dinamica esercitandosi che sono lenti e controllati con le più alte ripetizioni. Le esercitazioni di resistenza sono effettuate usando le sfere di stabilità, dumbbells e comprendendo l'equilibrio. Ogni esercitazione dovrebbe essere effettuata con 2-3 insiemi, 12-20 reps e può essere effettuata ad un modo del circuito. La velocità dovrebbe essere 4-2-2, significando, 4 secondi giù, 2 secondi tiene, 2 secondi in su. Questa bassa velocità permette che i muscoli stabilizzino i giunti e che aumenta la produzione della forza e la riduzione della forza. Le esercitazioni mettono a fuoco sui muscoli principali del corpo (cassa, parte posteriore, spalle, piedini).
Dave Radin, CSCS, NASM-CPT, è un addestratore personale con idoneità di precisione. La idoneità di precisione è situata nella zona del normanno del lago. Verific il loro Web site a http://www.lakenormanfitness.com. Potete mettersi in contatto con Dave a 704-662-8664, o dal email a davefradin@netzero.net.
Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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