कार्बोहाइड्रेट लदान का विज्ञान
Hypoglycemia, थकान और व्यायाम के समय से पहले समाप्ति के बीच एक वैध कनेक्शन मजबूती और इसलिए स्थापित किया गया है कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है लंबे समय तक की घटनाओं में धीरज चल बढ़ाने के एक सिद्ध रूप है अवधि में दो से अधिक घंटे स्थायी. हालांकि कार्बो के विभिन्न तरीकों-लोड कर रहे हैं, इस प्रक्रिया को मूल रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की खपत बड़ी मात्रा में शामिल आदेश तर के शरीर कार्बोहाइड्रेट भंडार. यह प्रस्ताव है कि इन वृद्धि हुई ऊर्जा भंडार के साथ, प्रतियोगी को व्यायाम से बचने के-hypoglycemia और प्रेरित कर सकेंगे अब कसरत जारी रखने से तो नहीं था यह संतृप्ति प्रक्रिया हुई. इस अनुच्छेद के लिए आगे की व्याख्या कैसे कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है और उसके practice.As पहले इस साइट पर एक लेख में वर्णित मानव शरीर को स्टोर कर सकता है पीछे तर्क करने के उद्देश्य जिगर में ऊर्जा उपयोग के लिए कार्बोहाइड्रेट और एक glycogen रूप में जाना जाता पदार्थ के रूप में मांसपेशियों. यह कार्बोहाइड्रेट की दुकान मूल रूप से मानव "है स्टार्च" में सक्षम है और जल्दी से टूट के लिए ईंधन हो उच्च तीव्रता व्यायाम (पेशी glycogen) के दौरान मांसपेशियों और को बनाए रखने के रक्त शर्करा की मात्रा (जिगर glycogen). उतार इंच / गैर कार्बोहाइड्रेट संतृप्त राज्य, एक अप्रशिक्षित व्यक्ति खपत एक औसत (45% carb.) आहार के जिगर में glycogen के लगभग 100 ग्राम स्टोर कर सकता है, जबकि मांसपेशियों के लिए 280 ग्राम के बारे में स्टोर कर सकता है. याद भी है कि मांसपेशियों glycogen के लिए प्रतिबद्ध है मांसपेशियों द्वारा प्रयोग की जाने वाली सहायता में और नहीं हो सकता रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने. इसलिए कोई अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक अभ्यास के दौरान किया जाता जाना चाहिए, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने का काम है जिगर glycogen और दुकानों पर मजबूती से टिकी gluconeogenesis (प्लाज्मा से ग्लूकोज के निर्माण एमिनो एसिड). रक्त में ग्लूकोज की 70-80% VO2 अधिकतम पर ऑक्सीकरण के बारे में 1.0 ग्राम / मि या के बारे में 60 घंटे के ग्राम / है. इसलिए यह अनुमान लगाया जा सकता है कि यहां तक कि पूरी glycogen के साथ स्टोर, एक कम वातानुकूलित है एथलीट जिगर के भीतर और घंटे और लगातार मध्यम तीव्रता व्यायाम के तीन तिमाहियों के कार्बोहाइड्रेट के समाप्त हो जाएगा. (रोचक, दैनिक आवश्यकताओं के कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क और तंत्रिका अकेले प्रणाली से 24 घंटे के भीतर जिगर glycogen स्टोर चूस लेना काफी है. हैं) जिगर glycogen स्तर पर छोड़ शुरू और व्यायाम के बाद शरीर में जारी तेजी से हो जाता है hypoglycemic कम (खून चीनी) मुख्यतः क्योंकि रक्त शर्करा का तेजी से समाप्त हो यह gluconeogenesis की जगह है. प्रोफेसर टिम Noakes (प्रोफ़ाइल देखें) जिगर glycogen रिक्तीकरण और बाद hypoglycemia विचार के लिए प्राथमिक कारकों हो विस्तारित अवधि और दौड़ जहां मांसपेशियों glycogen स्तर कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त कर सकता है कि शरीर में संग्रहीत करने के well.The राशि के रूप में कम कर रहे हैं मामलों में खासकर के दौरान थकान और प्रदर्शन प्रभावित हो रहा है आहार और एथलीट कंडीशनिंग के स्तर पर निर्भर है. एक अप्रशिक्षित व्यक्ति खपत एक उच्च कार्बोहाइड्रेट (75%) आहार के लिए, glycogen दुकानों को 130 ग्राम और 360 ग्राम जिगर और कुल के लिए पेशी क्रमशः के लिए वृद्धि हो सकती है 490g का भंडारण. के लिए एक दैनिक आधार पर उपभोक्ता एक सामान्य (45% carb पर एक एथलीट प्रशिक्षण.) भोजन, glycogen स्तर 55 ग्राम और 280 ग्राम जिगर और मांसपेशियों के लिए लगभग क्रमशः 330 जी की कुल उपज हालांकि चाहिए, इसी तरह वातानुकूलित एथलीट एक उच्च (75% carb खपत करते हैं.) भोजन, उनकी कुल कार्बोहाइड्रेट भंडार को छ मांसपेशियों में 880 के लगभग छ जिगर में जमा 160g और 720 से चढ़ता हो सकता है. स्पष्ट रूप से वातानुकूलित खिलाड़ी की मांसपेशियों को उसके असुविधाजनक प्रतिद्वंद्वी की तुलना में कार्बोहाइड्रेट भंडारण में अधिक सक्षम हैं. कार्बोहाइड्रेट के उच्च स्तरों के उपभोग के मांसपेशियों saturating में, स्वचालित रूप से एथलीट hypoglycemic थकान कार्बोहाइड्रेट लदान के लिए कई fold.Several तरीके से बढ़ अपने समय के साहित्य में वर्णित किया गया है. सबसे परिचित विधि पारंपरिक "अलग करना" या glycogen है carbohydrate-depletion/carbohydrate लोड विधि. इस पद्धति का मूल रूप से एक बड़ी प्रतियोगिता है और अगले तीन दिनों के उपभोग एक उच्च प्रोटीन वसा के लिए पहले थकावट को कसरत छठे दिन एथलीट शामिल है, कम कार्बोहाइड्रेट (कम से कम 10% कुल ऊर्जा) आहार. तीन दिन एथलीट पर फिर से थकावट के अभ्यास पर निम्नलिखित तीन दिनों के लिए एक उच्च (90% खपत) कार्बोहाइड्रेट आहार. इस विधि का उद्देश्य गंभीर है शरीर के glycogen भंडार व्यय करना एक 'सुपर मुआवजा कारण कार्बोहाइड्रेट दुकानों में प्रभाव. " अनुसंधान लेकिन प्रदर्शन किया है, कि यह glycogen अलग करना नहीं विधि में तथ्य के लिए आवश्यक हो सकता है अच्छी तरह से प्रशिक्षित व्यक्तियों में इष्टतम कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति प्राप्त करने और यह कि इस सुपर मुआवजा असर भी नहीं हो सकता है. अध्ययन दिखा दिया है कि एथलीटों केवल उपभोक्ता एक उच्च (75%) कार्बोहाइड्रेट आहार तीन दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट दुकानों के परिणामस्वरूप उन व्यक्तियों, जो विधि अलग करना glycogen प्रदर्शन से तुलना प्रतियोगिता से पहले. इसके अतिरिक्त, प्रशिक्षण की राशि के शुरू होने से पहले प्रदर्शन पारंपरिक शासन परिणामस्वरूप कार्बोहाइड्रेट दुकानों पर थोड़ा प्रभाव है. इसलिए, एक अच्छी तरह से वातानुकूलित एथलीट के लिए थोड़ा ज्यादा है ज़रूरत हो सकती है तीन दिन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक उपभोग से पहले प्रतियोगिता पूरा benefit.Optimal कार्बोहाइड्रेट लोड प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के लगभग 600g दैनिक अगर दो तीन दिन के लिए खपत है हासिल किया जा सकता. यह छोटी बात है की शायद यह है कि अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट सरल ग्लूकोज (भस्म के रूप में) है (या स्टार्च) जटिल कार्बोहाइड्रेट. सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट जल्दी पचता है और माध्यम से खून में प्रवेश कर रहे हैं आंत इतना ही है जैसे ग्लूकोज किया जाता था. पुनःपूर्ति दर हो तुरंत बाद व्यायाम बढ़ इन्सुलिन की संवेदनशीलता के कारण अधिक है. किया जाता राशि के बारे में 50 80g को तुरंत शुरू करने के बाद प्रति घंटा व्यायाम 2 दोहराया और पहले 6 घंटे के लिए जारी रखने चाहिए. पूरा glycogen पुनःपूर्ति आम तौर पर 20 घंटे के भीतर प्राप्त की इस पद्धति का उपयोग कर रहा है, लेकिन सबसे तेजी से glycogen resynthesis मनाया जाता है जब ग्लूकोज सीधे खून में संचार, निरपेक्ष शिखर मांसपेशियों की उपज है 800g के पास (पेशी के लगभग 20 किलो संभालने) के बारे में 8 घंटे के भीतर के glycogen सांद्रता. पूरा एक विस्तारित घटना के बाद glycogen की आपूर्ति कई दिन लग अब मांसपेशियों परिणामी क्षति के कारण हो सकता गाढ़ा और सनकी contractions.With के दोहराया चक्र से कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है यह इस प्रक्रिया के बाद कुछ संभावित नुकसान का उल्लेख सहायक हो सकता है के साथ जुड़े लाभ. सबसे पहले, glycogen भंडारण पानी की एक सहवर्ती भंडारण के साथ जुड़ा हुआ है. यह अनुमान है कि glycogen के हर ग्राम संग्रहित पानी के बारे में 2.7 ग्राम से जुड़ा है. इसलिए, के साथ एक अच्छी तरह से वातानुकूलित एथलीट कुल glycogen 800g आ स्टोर 2kg भारी बारे में दौड़ के शुरू में अपने शरीर के वजन मिलेगा. यह शरीर के वजन में वृद्धि हुई अर्थव्यवस्था चलाने और प्रदर्शन में कम से कम शुरुआत के पास पर प्रभाव पड़ेगा घटना की जब ऊर्जा भंडार उच्च जाएगा. के रूप में मांसपेशियों और अन्य अंगों उत्तरोत्तर अभ्यास के दौरान glycogen स्टोर oxidize, संग्रहित पानी फिर से शरीर में जारी की है. इस में बारी जटिल हो सकता एथलीट के तरल पदार्थ आवश्यकताओं, उन्हें आवश्यकता होती है एक गैर से कम कार्बोहाइड्रेट लोड प्रतियोगी उपभोग के लिए. लंबे समय तक अभ्यास के दौरान द्रव को बदलने के लिए सबसे अच्छी सलाह इस साइट पर पाया जा सकता है (देखें कितने मैं पी चाहिए? ) और रनिंग के बोलचाल में. पानी प्रतिधारण और वजन के लिए एक संभव समाधान एथलीट के लिए है के लिए एक हद तक कम भार और व्यायाम करने के दौरान एक कार्बोहाइड्रेट / इलेक्ट्रोलाइट समृद्ध पीने निगलना मदद रक्त शर्करा और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने के पूरी तरह भरी हुई राज्य में एक समारोह के दौरान (उपभोक्ता कार्बोहाइड्रेट overkill है और कोई अतिरिक्त लाभ का उत्पादन). एक और वापसी लोड हो रहा है कार्बोहाइड्रेट को अगर प्रदर्शन गलत गैस्ट्रिक है / आंतों परेशान. बहुत किया जाता कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा में आंत की osmolarity को प्रभावित कर सकते हैं. दूसरे शब्दों में, कार्बोहाइड्रेट (विशेष रूप से सरल / शर्करा संसाधित) में आँत पेट में आकर्षित जल संतुलन को प्रभावित असमस द्वारा पानी और आंतों परेशान और दस्त का कारण हो सकता है. के रूप में उल्लेख किया है, एक खिलाड़ी के बारे में 600g अधिमानतः एकाधिक में एक दिन के उपभोग का लक्ष्य रखना चाहिए भोजन / बैठकों body.In निष्कर्ष की पाचन क्षमता से अधिक भार से बचने के लिए, इस अनुच्छेद के कई कार्बोहाइड्रेट लदान से जुड़े लाभ का प्रदर्शन किया है. यह प्रक्रिया एक के रूप में देखा जाना चाहिए विस्तारित अवधि व्यायाम की घटनाओं के दौरान प्रदर्शन और धीरज में सुधार के लिए प्रभावी और सरल विधि. प्रतियोगिता के लिए पर्याप्त ऊर्जा सुनिश्चित से बचने के लिए शरीर कार्बोहाइड्रेट भंडार बढ़ाने hypoglycemic संबंधित थकान और व्यायाम के शीघ्र समापन. बस लेने प्रतियोगिता से पहले कार्बोहाइड्रेट तीन दिनों की उच्च मात्रा सबसे एथलीटों के लिए पर्याप्त हो सकता, लेकिन यह लोडिंग आहार का पालन करें महत्वपूर्ण है सही ढंग से आंतों परेशान से बचने के लिए. व्यायाम विज्ञान अभी भी महत्व संभावनाएं तलाश रही है और glycogen दुकानों के दो सूत्रों के रिश्तेदार योगदान के लिए प्रदर्शन और आगे अनुसंधान अभ्यास करेंगे उम्मीद है अभ्यास के दौरान fatigue.References और आगे पढ़ने से संबंधित कनेक्शन: कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है और कार्बोहाइड्रेट योगदान का विस्तृत विवरण के बारे में अधिक जानकारी के बारे में अधिक प्रकाश डाल बोलचाल में पाया जा सकता है के चल रहा है? अपने चौथे संस्करण में एक क्लासिक पुस्तक प्रदर्शन चलाने के लिए न केवल समर्पित, बढ़त व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान में कटौती करने पर के रूप में well.David Petersen एक व्यायाम Physiologist / प्रमाणित शक्ति और है अनुकूलन विशेषज्ञ और मालिक और मालिक स्वास्थ्य इंक की संस्थापक Oldsmar, फ्लोरिडा में आधारित है. और अधिक लेख और जानकारी http://www.bossfitness.comNOTE में पाया जा सकता है: आप इस लेख को पुनः प्रकाशित मुक्त हो
Article Source: Messaggiamo.Com
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