पोषक तत्व महिलाओं के खेल में आवश्यकताओं
स्त्री और पुरुष एथलीटों को काफी तुलना रास्ते में प्रशिक्षण का जवाब. के रूप में की मात्रा और प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है, तो एरोबिक और इसलिए क्षमता के प्रदर्शन करता है. शारीरिक संरचना को बदलने के लिए, आदत है या पुरुष महिला, कि physiologically का संकेत है, हम सब वास्तव में काफी similar.Nutritionally रहे हैं, बोल प्रशिक्षण के बीज बो दिए भी ऐसी ही है. सवाल में इस खेल के बावजूद, ऊर्जा खपत ऊर्जा उत्पादन में मैच होगा आदेश प्रशिक्षण और ईंधन की वसूली के लिए. धीरज एथलीटों के लिए, कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए लगभग 7 किलो प्रति 10g में समानता की जरूरत है bwt / (या पौंड / bwt प्रति 4g). यदि यह प्रदर्शन नहीं करता है को कष्ट देता है, और थकान ढोंगी अंदर यह किसी भी खिलाड़ी के लिए महत्वपूर्ण है, लिंग की परवाह है, ट्रेन और इष्टतम ईंधन भंडार के साथ प्रतिस्पर्धा है, और, ज़रूर होना अच्छी तरह से मालूम होता है समानांतर प्रशिक्षण की प्रतिक्रियाएं और "ईंधन" आवश्यकताओं hydrated.Despite पुरुषों और महिलाओं, नियमित व्यायाम में संलग्न महिलाओं के बीच, और प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा कार्यक्रम है बहुत अनोखी पोषण needs.These विशेष जरूरतों अक्सर एक विशेष दर्पण की मांग के साथ उन विशेष रूप से एक महिला यौन विकास में समय, या कई हार्मोनल परिवर्तन, जो महिलाओं के जीवन की एक सरकार के दौरान. नाटकीय हार्मोनल परिवर्तन शरीर के भीतर बहुत अनोखी चयापचय और रासायनिक परिवर्तनों को आरंभ कि मांग विशेष पोषक तत्वों. जरूरत है एक महिला के रूप में बदल उसके pubertal वर्ष में प्रवेश करती है menarche की शुरुआत (), उसकी प्रजनन साल और गर्भावस्था के दौरान के दौरान, और तब चरण कि (रजोनिवृत्ति) प्रजनन के निशान के अंत में. एक महिला सामान्य मासिक कार्य (जैसे amenorrhoea) स्थूल और माइक्रोन्यूट्रेंट्स में वृद्धि की आवश्यकताओं को बना सकते में व्यवधान (कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन, प्रोटीन और आवश्यक फैटी एसिड जैसे). बी एन एफ है जानकारी कागज, पोषण और खेल, रिपोर्ट amenorrhoeic महिलाओं में कैल्शियम की आवश्यकताओं को और बढ़ाया और सभी महिला एथलीटों को ऊर्जा, कैल्शियम और लोहे के intakes (1) के लिए ध्यान देने की सलाह देते हैं. विटामिन अनुपूरण है को amenorrhoeic कुलीन महिला एथलीटों (2) के एक छोटे समूह में हड्डी चयापचय के मार्करों सुधार दिखाया गया है. विटामिन कैल्शियम का संश्लेषण-बंधन proteins.Iron और महिला के शरीर में कैल्शियम की जरूरतों में कश्मीर समारोह कई एंजाइम कार्यों में एथलीट दो मुख्य पोषक तत्वों है कि सबसे ज्यादा ध्यान देने की जरूरत खनिज लौह और शरीर में लोहे की calcium.Levels रहे हैं विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं दी है लोहे की भूमिका और यह बुनियादी है भूमिका में हीमोग्लोबिन के गठन (कुल शरीर लोहे का 75% इस रूप में है) और myoglobin के एक घटक के रूप में (सामग्री ले जाने O2 कि कोशिकाओं के अंदर कार्य). लोहे के भारी गतिविधि प्रदर्शन फेफड़ों से ऑक्सीजन मांसपेशियों की कोशिकाओं में mitochondria को परिवहन? एथलीट के लिए महत्वपूर्ण है. मुख्य रूप से महिलाओं के मासिक धर्म के माध्यम से खून की कमी, साथ ही साथ के दौरान माध्यम से पुरुषों की तुलना में लोहे की हानि की उच्च दर है गर्भावस्था और प्रसव. यह महिलाओं में एक उच्च लोहे की आवश्यकता generally.An है एथलीट लोहे की स्थिति पैदा (रक्त में हीमोग्लोबिन, haematocrit एकाग्रता और प्लाज्मा ferritin स्तर के स्तर को मापा सकता है) और समझौता कारकों में से एक नंबर सीधे प्रशिक्षण से संबंधित होने के कारण है. इन पाचन तंत्र के अंदर खून बह रहा है के रूप में पहचान की गई है, अपर्याप्त आहार और गरीब लोहे के अवशोषण, भारी पसीना के माध्यम से लोहे की कमी, लाल रक्त कोशिका कुछ उच्च प्रभाव गतिविधियों के द्वारा बनाई गई आघात के कारण टूट (उदाहरण के लिए, लंबी दूरी की दौड़), और भी, अक्सर खून donation.Iron-कमी रक्ताल्पता 12g/dl (नीचे हीमोग्लोबिन स्तर) से अधिक है एक बड़ी प्रदर्शन और प्रतिरक्षा की स्थिति पर प्रभाव. यह एरोबिक क्षमता और सहनशीलता कम करता है, थकान लाती है, और संक्रमण के प्रतिरोध को कम करती है. यह अभी तक स्पष्ट रूप से स्थापित किया गया है कि लोहे की कमी (ferritin कम सांद्रता और कम अस्थि मज्जा लौह) नकारात्मक के प्रदर्शन को प्रभावित करता है, लेकिन निश्चित रूप से कम ferritin कुछ को अनदेखा नहीं है. कई बहरहाल, प्लाज्मा ferritin एकाग्रता में परिवर्तन की सलाह दे रहे हैं या के कारण भारी प्रशिक्षण, या सूजन की प्रतिक्रिया के रूप में, और निम्न रक्त हीमोग्लोबिन कुछ एथलीटों में केवल प्लाज्मा मात्रा विस्तार की वजह से है. एथलीटों में लोहे की स्थिति का आकलन स्पष्ट रूप से स्पष्ट नहीं है. लेने में खाता लोहे की स्थिति के सूचकांक मापा, व्यक्तिगत आहार वाला, पाचन समारोह, menstruating पैटर्न और अन्य महत्वपूर्ण कारकों की मदद करनी चाहिए प्रभाव लोहे की स्थिति का निर्धारण एक विशेष पर चल सकते हैं व्यक्तिगत प्रदर्शन है. यह कहना है कि कुछ मामलों में, माप की सीमा रेखा या कम अंत 'सामान्य' में उन उचित है अक्सर चिकित्सकीय महत्वपूर्ण हैं, और लोहे की पूरकता नजर का उत्पादन लोहे की स्थिति और निष्पादन (3) में सुधार. इस बिंदु पर लोहे की खुराक का उपयोग भी कुछ महिला एथलीट है, जो अक्सर होता है में पूर्ण विकसित लोहे के विकास की कमी को रोकने के रक्ताल्पता सकता है जब "पुनः pletion" सबसे कठिन है, विशेष रूप से अकेले आहार के द्वारा. लोहे के अकार्बनिक रूपों (लौह sulphate, लौह gluconate) जैसे बेहद खराब अवशोषित कर रहे हैं, और अक्सर जैसे जठरांत्र संबंधी समस्याओं के कारण कब्ज. इससे भी महत्वपूर्ण बात, वे अक्सर एचबी का स्तर उठाने में असमर्थ हूँ. जहां लोहे की पूरकता उपयुक्त (यानी समझा रक्ताल्पता), गंभीर विचार नई 'खाद्य फार्म का लोहा' का उपयोग कर दिया जाना चाहिए है पूरक. खाद्य फार्म का लोहा लोहे का एक संस्करण है कि खमीर कोशिकाओं में विकसित किया गया है और खमीर के absorbability है लोहे के आधार पर ज्यादा है haem लोहे के करीब. यह भी कम या कोई असहज पक्ष का उत्पादन effects.CalciumNational सर्वेक्षण लगातार कम खाने में कैल्शियम की सूचना मिली है युवा और वयस्क महिलाओं (4, 5, 6), और साथ ही महिला एथलीटों (2, 7). यह आम तौर पर कम ऊर्जा intakes, सनक आहार, या खराब होने के कारण है योजना बनाई शाकाहारी और शाकाहारी भोजन. खाने में कैल्शियम की अपर्याप्त और फलस्वरूप गरीब कैल्शियम स्थिति आहार है कि उच्च होते हैं, फॉस्फोरस उच्च नमक और उच्च कैफीन भोजन और पीने के द्वारा जटिल है. यह एक नकारात्मक है कैल्शियम की शेष राशि के प्रभाव, कैल्शियम मूत्र उत्सर्जन में वृद्धि के कारण (8 कैल्शियम). वयस्क और हड्डी हड्डी के 60% healthAbout नीचे किशोरावस्था (9), जब कैल्शियम जमा यह सबसे अधिक (10) है पर है के दौरान रखी है. यह है हार्मोन oestrogen, वृद्धि हॉर्मोन और calcitriol में वृद्धि के कारण है. तंत्र की हड्डी सेल उत्पादन और परिपक्वता का एक समग्र उत्तेजना है कि आगे काम डाल रहे हैं. हड्डी है बाहर resorption-तौला द्वारा हड्डी बयान, समग्र अस्थि खनिज में वृद्धि के लिए अग्रणी. वहाँ किशोर वर्षों के दौरान एक महत्वपूर्ण 4 साल की अवधि के बारे में 11-15 वर्ष की उम्र से, लगता है समय के दौरान कुल लाभ में से अधिकांश जो अस्थि खनिज घनत्व (BMD) और सामग्री (बीएमसी) (9). पीक हड्डियों की जमा है बाद में जीवन में ऑस्टियोपोरोसिस का एक प्रमुख कारक है, इसलिए सबसे बड़ी हड्डी संभव जन इमारत सबसे महत्वपूर्ण रणनीतियों में से एक है बाद में जीवन (11) में हड्डियों की कमजोरी के खिलाफ की रक्षा करना. ब्रिटेन, 19-50 वर्ष के आयु वर्ग में महिलाओं, कम से कम दैनिक 700mg कैल्शियम की आवश्यकता है ताकि हड्डियों में कैल्शियम जमा के लिए मांग को पूरा करने के विचार कर रहे हैं. सिफारिशें हैं अधिकांश अन्य औद्योगिक देशों में से कम है और यह सुझाव दिया है कि 11-18 वर्ष के बच्चों 1200-1500 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता के लिए चोटी की हड्डी द्रव्यमान (12) अधिकतम गया है. कई तरह नियंत्रित अनुदैर्ध्य अध्ययन का उत्पादन किया है लगातार BMD पर सकारात्मक कैल्शियम की पूरकता के किशोर महिलाओं में प्रभाव (13, 14, 15), जो पता चलता है कि हमारी ब्रिटेन संदर्भ मूल्यों उप optimal.Female एथलीट रहे हैं एक अलग उप वर्ग सब साथ साथ हैं कैल्शियम की आवश्यकता के संबंध में. कैल्शियम की 400mg तक के लिए (पुरुषों में) के द्वारा अकेले पसीना, एक 2-एचआर प्रशिक्षण सत्र (17) से है, और यद्यपि महिलाओं में Ca नुकसान की संभावना नहीं है खो दिया हो दिखाया गया है कि उच्च, किसी भी महिला हो ऐसे marathoners या triathletes प्रशिक्षण के रूप में दो बार खिलाड़ी एक दिन के लिए? आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है के लिए एक सकारात्मक Ca संतुलन प्राप्त करने के जोखिम में हो सकता है. डॉ. माइकल Colgan, प्रसिद्ध न्यूजीलैंड वैज्ञानिक शोध खिलाड़ियों का मानना है कि (दोनों पुरुष और महिला, और amenorrhoea के साथ विशेष रूप से महिलाओं) को 1000 के बीच 2000mg Ca daily.Supplementation की जरूरत है पूरक की जरूरत हमेशा क्या वास्तव में किया जा रहा है के संबंध में मूल्यांकन होना चाहिए भोजन से प्राप्त किए. आहार सेवन इसलिए हमेशा की तरह, पहचान कारक हैं जो संभावित कैल्शियम उत्सर्जन बढ़ सकता है के साथ मूल्यांकन किया जाना चाहिए? उच्च सोडियम और फॉस्फोरस आहार जैसे, उच्च प्रोटीन आहार, और एक उच्च कुल "अम्लीय लोड". ज्ञान के रूप में भी उपलब्ध है कैल्शियम के प्रकार के लिए मांगी चाहिए और absorption.The महिला एथलीट के उनके दरों हाल के वर्षों में triadA प्रमुख पोषाहार में ध्यान और महिलाओं के लिए खेल 'महिला एथलीट त्रय के संबंध में रही है. " के अवयव त्रय खाने बेक़ायदा, amenorrhoea समय का अभाव () हैं, और osteopenia (के रूप में हड्डियों की कमजोरी के विपरीत). एक समीक्षा कागज एथलीटों में BMD आंकड़ों पर osteopenia पाया (1 के रूप में और 2.5 के बीच BMD अंकों के रूप में परिभाषित युवा वयस्कों का मतलब है नीचे एस डी) के लिए महिला एथलीट त्रय का खतरा उन लोगों में काफी प्रचलित है. दिलचस्प है, ऑस्टियोपोरोसिस (मतलब नीचे 2.5 एसडी ऊपर BMD) था अपेक्षाकृत असामान्य, यह भी चुना "" पुष्ट जनसंख्या (16) में. कोई मतलब relegates कोई कम महत्वपूर्ण रूप से यह समस्या. एक निदान मामले की एक युवा महिला एथलीट में osteopenia वास्तव के मामले में एक बदतर स्थिति लंबे समय तक की हड्डी स्वास्थ्य, जब की तुलना में एक निदान में osteoporotic हो सकता है उसके 60. Osteopenia के साथ एक खिलाड़ी अधिक जोखिम पर है ऑस्टियोपोरोसिस विकासशील से एक खिलाड़ी है जो सामान्य हड्डी mass.There है वास्तव में खेल आहार और पोषण विशेषज्ञ है, जो आमतौर पर विभिन्न subclinical आहार क्रिया विकार, या के साथ सामना कर रहे हैं के बीच बहुत चिंता का विषय है "खाने" बेक़ायदा (महिला एथलीट त्रय के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक). बेक़ायदा खाने बाधित माहवारी समारोह, और एक साथ गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, अक्सर amenorrhoea, या समाप्ति की ओर जाता है के समय. अस्थि कोशिकाओं के oestrogenic उत्तेजना की कमी कम कैल्शियम तेज हो जाता है, और समय के साथ, हड्डी mass.Cases के नुकसान ऐसे इन के रूप में खेल विशेष सकता है, तो हैं नहीं खेल तक ही सीमित किया जा रहा है कि या तो एक कम बॉडी मास (मार्शल आर्ट, नौकायन आवश्यकता पड़ती है), जहां कम शरीर के वजन के लिए प्रदर्शन (लंबी दूरी की दौड़, triathlon) में सुधार लाने और उन खेलों में है कि अनुरोधों एथलीटों aesthetically करने के लिए हो सुखदायक लगा है आंख (बैले, स्केटिंग, आंकड़ा डाइविंग). बिल्कुल, किसी भी महिला, एथलीट या गैर खिलाड़ी तनाव के तहत, या कम आत्म सम्मान के साथ, perfectionism की ओर एक प्रवृत्ति है, या परिवार की समस्या 'के लिए बेक़ायदा खतरे में है " खाना, और नीचे एक सेक्स हारमोन उत्पादन के विनियमन, तनाव के पक्ष में हार्मोन प्रशिक्षण तीव्रता production.Decreasing और ऊर्जा और पोषक तत्वों के अधिकतम सेवन किसी के साथ निपटने के लिए प्रमुख रणनीति होगी महिला एथलीट triad.Although भोजन में कैल्शियम की मात्रा के घटक को मासिक धर्म अनियमितताओं के कारण oestrogen की कमी के लिए नहीं बना, यह भोजन में optimised जाना चाहिए और पूरकता से यदि आवश्यक हो तो कर सकते हैं, खासकर अगर osteopenia के एक अंशदायी कारण आहार calcium.Practical सुझाव के अभाव में कैल्शियम और ironÃÆ'à ¢ एक, ¬ Å ¡Ãƒâ € SA, एक · खाओ कम वसा डेयरी खाद्य पदार्थ जैसे की खपत की वृद्धि हुई है स्किम्ड दूध और दही प्राकृतिक dailyÃÆ'à ¢ एक, ¬ Å ¡Ãƒâ, ँ € SA टोफू और सूरजमुखी के बीज के 100g जोड़ें हलचल-frys और saladsÃÆ'à ¢ एक, ¬ Å ¡Ãƒâ € SA, एक · जोड़ें बादाम, सूखे और अंजीर नाश्ते के लिए बीज cerealsÃÆ'à ¢ एक, ¬ Å ¡Ãƒâ € SA, एक ँ पालक blanched तले हुए या eggsÃÆ'à ¢ एक, ¬ Å ¡Ãƒâ € SA, एक · का प्रयोग करें Tahini सिकी (तिल रोटी पर बीज फैला) और जोड़ें पटाखे या प्राकृतिक yogurtÃÆ'à ¢ एक, ¬ Å ¡Ãƒâ € SA, एक · अंधेरे हरी पत्तियों और पत्तेदार सब्जियां खाओ जैसे काले, ब्रोकोली, watercress और पालक के रूप में बहुत-हमेशा भाप या हल्के brocolli पकाने के लिए एक चम्मच जोड़ने के लिए, , काले और गोभी spinachÃÆ'à ¢ एक, ¬ Å ¡Ãƒâ € SA, एक · नरम बोनी मछली की कोशिश करो (tinned सामन, के रूप में, pilchards) सार्डिन एक बेक्ड आलू या साबुत पर टॉपिंग toastÃÆ'Ã, ¬ Å ¡Ãƒâ € SA ¢ एक एक · खाओ विटामिन सी अमीर को लोहे का अवशोषण बढ़ाने के खाद्य पदार्थ (ताजा फल और सब्जियों के रंगारंग अर्थात बहुत) ÃÆ'à ¢ एक, ¬ Å ¡Ãƒâ € SA, एक · जानकारी के बनो पदार्थों है कि लोहे के अवशोषण के साथ हस्तक्षेप (भूसी में पाया phytates जैसे, और चाय में टनीन). की कोशिश भी नहीं की चाय और foodReferences1 के साथ कॉफी पी) जानकारी देते पत्र (2001) पोषण और खेल. ब्रिटिश पोषण Foundation.2) Craciun हूँ, वुल्फ जम्मू, Knapen MHJ, Brouns एफ, Vermeer सी (1998) कुलीन महिला एथलीटों में सुधार की हड्डी चयापचय विटामिन अनुपूरण के बाद. अंतरराष्ट्रीय खेल चिकित्सा 19, 479-484.3 के जर्नल) पदार्थ एम, टी Stiffal, कब्र जे एट अल. 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Article Source: Messaggiamo.Com
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