शक्ति धीरज एथलीटों को प्रशिक्षण के लिए दिशा निर्देश
तुम वजन कमरे में अपने खेल के प्रदर्शन में काफी प्रगति कर सकते हैं. क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण नीचे मांसपेशी ऊतक के एक बहुत मैं वजन की सिफारिश को तोड़ने का काम कर सकते हैं या नींव आधार अवधि में किया जाएगा. यह नहीं है मतलब आप के मौसम में शक्ति का निर्माण जारी नहीं करेगा. पहाड़ी चल रहे हैं, धीमी गति से कार्य बहिष्कार ताल सायक्लिंग, तैरना और विरोध कार्य बहिष्कार शक्ति प्रशिक्षण के सभी रूपों कि विषयों के लिए विशिष्ट हैं. वजन प्रशिक्षण अपने विषयों में शक्ति प्रशिक्षण में आसानी से संक्रमण. [* बी.आर. *] [चाहिए * बी.आर. *] के रूप में अपना मौसम, और अपनी तीव्रता बढ़ प्रगति, वजन का काम किया जा सकता है आपके अधिक विशिष्ट काम और बहिष्कार के लिए हानिकारक घटनाओं. अपने पैरों को 72 घंटे तक का समय की जरूरत को पूरी तरह से एक वजन से उबरने बाहर काम कर सकते हैं. इस हफ्ते की एक बड़ी ब्लॉक तक अन्य क्षेत्रों में प्रदर्शन देना है. बस अपने प्रशिक्षण योजना अपनी शक्ति योजना के माध्यम से जाना होगा जैसे विशिष्ट चरणों. धीरज एथलीटों शरीर निर्माण की योजना है कि मांसपेशियों लाभ पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं का प्रयोग नहीं करना चाहिए. यह वास्तव में एक दूरी एथलीट के लिए काउंटर हो उत्पादक कर सकते हैं. प्रत्येक चरण में एक विशेष उद्देश्य होगा ऐसा के रूप में acclimation, hypertrophy, मांसपेशियों धीरज और बिजली. यदि आप कर रहे हैं स्प्रिंट और कूदता पर कमजोर है, तुम और अधिक शक्ति प्रशिक्षण ज़ोर देना चाहते हो सकता है. अगर आप को कमजोर कर रहे हैं चढ़ती है, मांसपेशियों की सहनशक्ति एक अच्छा ध्यान केंद्रित है. यदि आप कर रहे हैं आम तौर पर कमजोर है, या प्रशिक्षण के लिए नए शक्ति, मैं वजन के साथ थोड़ी लंबी अवधि सलाह देते हैं. कम दूरी एथलीटों को गति के लिए और अधिक शक्ति काम जोर चाहते हैं, जबकि लंबी दूरी एथलीटों, कि हो सकता है अधिक धीमी चिकोटी, अधिक वजन के रूप में काम करने की जरूरत नहीं होगी. [* बी.आर. *] [* बी.आर. *] अपने शरीर को सुनो और अपने वजन के साथ overreaching से बचें. यह आपकी योजना का बहुत शुरुआत में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है. आप महसूस कर सकते हैं अपने आप को धक्का की जरूरत है, लेकिन तुम भी अच्छी तरह से नहीं चल सकता है अगले दिन. यह मांसपेशियों या छोटे मांसपेशियों आँसू में माइक्रो आघात के कारण है. इन आँसुओं को भरने से पहले तुम मजबूत है, तो आराम से है. आप यह भी अपने आप को और अधिक थक मिल सकता है, और तुम प्रारंभिक acclimation अवधि के दौरान अधिक नींद की ज़रूरत हो सकती है. एक ताकत तुम्हारी तरह बाहर काम के बाद फिर से ईधन देना सुनिश्चित करें कि आप किसी भी अन्य. [होगा * *] [* बी.आर. *] कोर शक्ति है बी.आर. उठाने के दौरान अपनी पीठ की सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है. मैं अभ्यास के एक किस्म का उपयोग करने हर दूसरे दिन सभी कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के सुझाव देते हैं. कोर शक्ति भी अपने चल रहे हैं, biking के साथ मदद, और तैरने की क्षमता. यदि अपनी मांसपेशियों को बहुत नाराज़ हैं, उन्हें overstretch नहीं है. यह फिर से सूक्ष्म आघात है कि प्रशिक्षण के दौरान हुई और उपचार प्रक्रिया धीमी गति से घायल हो सकता है. खींच और वसूली काम लाइट की सिफारिश की है. मैं एक प्रयोग नहीं करते वजन बेल्ट. ये बेल्ट बिजली चोर जो अंतर वृद्धि अधिकतम लिफ्टों के लिए पेट का दबाव चाहता है के लिए कर रहे हैं. वे वास्तव में कर सकते हैं वापस अपने कमजोर. इस्तेमाल एक बेल्ट मत को अपनी सीमा से अधिक नहीं है. वास्तव में तुम नहीं होना चाहिए जहां उठाने के इस प्रकार के पास. मैं अपने काम से बाहर के अंत में अपने मुख्य ताकत के प्रदर्शन की तरह. प्रदर्शन मुख्य अभ्यास पहले उन्हें छोड़ भी ठीक से आप समर्थन थका हुआ हो सकता है. [* * बी.आर.] [* बी.आर. *] का चयन जब शक्ति ट्रेन बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह अपने अन्य काम के बहिष्कार को प्रभावित करता है. मैं आमतौर पर एक दिन के विश्राम के बाद पहले सप्ताह में शक्ति को प्रशिक्षित करने की कोशिश करो. मुझे यकीन है कि मैं एक महत्वपूर्ण या उच्च तनाव अगले कुछ में काम नहीं करना मेरे पैर बाहर काम करने के बाद दिन. क्यों वजन काम सबसे अच्छा फिर, यह है बेस या नींव की अवधि में प्रदर्शन किया जब वहाँ काम के बहिष्कार के माध्यम से तोड़ने के एक बहुत नहीं हैं. [* बी.आर. *] [* बी.आर. *] मैं आमतौर पर केवल ताकत ट्रेन मेरी पैर प्रति सप्ताह भारी एक बार. मैं इस सप्ताह के अंत में एक हल्का सत्र हो सकता है. शक्ति प्रशिक्षण और धीरज प्रशिक्षण अधिकांश भाग के लिए तेल और पानी की तरह हैं. वे अच्छी तरह से काम जब अलग है, लेकिन मिश्रण नहीं है. के साथ एक भारी नींव लोड मैं शक्ति प्रशिक्षण अधिक की सिफारिश नहीं की तुलना प्रति सप्ताह में दो बार. आप नकारात्मक अपने अन्य प्रशिक्षण, या अपने से अधिक तक पहुंच जाने की संभावना अधिक प्रभावित करते हैं. सकते हैं [* बी.आर. *] [* बी.आर. *] ये सामान्य दिशानिर्देश हैं. मैं सिफारिश विशिष्ट कार्य बहिष्कार नहीं करेंगे. मैं अपनी दिनचर्या परिसर हो या बहु के मुख्य सिफारिश कर ऐसी फूहड़, तलवार का वार, मर लिफ्ट के रूप में संयुक्त अभ्यास, कदम, और पैर दबाएँ. संख्या बल के एक नियम प्रशिक्षण है ऊपर स्विच अपनी दिनचर्या. अपने शरीर को जल्दी से सप्ताह के बाद ही नियमित हफ्ते acclimate, और विकास रुक जाएगा. ऊपर स्विच अपने एक सप्ताह के अभ्यास. तुम एक प्रमाणित ताकत ट्रेनर के साथ मिल कर सकते हैं ऐसे छोड़ सेट, यौगिक सेट, भव्य सेट के रूप में उन्नत प्रशिक्षण तकनीकों को जानने के लिए, और अन्य तरीकों. उपयोग के लिए एक अपने अभ्यास पर चौड़ाई रुख पेडल और और चलाने का प्रस्ताव की सीमा नकल की कोशिश करो साइकिल चलाना. [* बी.आर. *] [* बी.आर. *] एक व्यायाम मैं तुम पर सावधानी होगा पैर विस्तार है. ज्यादातर लोग इस प्रयोग पर है, जो घुटने टोपी के अंतर्गत बहुत दबाव डाल सकते हैं ज्यादा वजन की तरह इस्तेमाल करते हैं. यह कार्टिलेज को जन्म दे सकती है नुकसान. पैर एक्सटेंशन एक अच्छा व्यायाम करने के साथ गरम कर रहे हैं. प्रतिनिधि के मध्यम वजन में हल्के और बहुत से प्रयोग करें. आप प्रस्ताव के शीर्ष 20 डिग्री रेंज में इस व्यायाम प्रदर्शन करना चाहता हूँ सकता है. यह आपकी मदद करता है या VMO मजबूत अंतरतम ट्रैक्टर जो वुटने की चक्की पर नज़र रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. [*] [* बी.आर. *] बी.आर. अंत में, यदि आप वजन प्रशिक्षण और उचित रूप मैं बहुत सुझाव है कि आप एक प्रमाणित एथलीट प्रशिक्षक के साथ मिल के साथ अपरिचित हैं. ऐसे अभ्यास सिफ़र, मर लिफ्ट के रूप में, और भी पैर आसानी से तुम्हें चोट कर सकते हैं प्रेस अगर गलत तरीके से प्रदर्शन किया. मैं कैसे ये व्यायाम करने पर एक पूरी किताब लिख सकता है, लेकिन अगर मैं तुम्हारे पास खड़े नहीं कर रहा हूँ और अपने फार्म देख, तुम अब भी उन्हें गलत तरीके से प्रदर्शन हो सकता है. मैं देख रहा हूँ और एक दैनिक आधार पर भी ग्राहकों के अनुभव से खराब फार्म का सही. [* * बी.आर.] [* बी.आर. *] चरण मैंने Acclimation 4-8 हफ्तों [* बी.आर. *] प्रयोजन: करने के धीरे धीरे अपने शरीर को समायोजित शक्ति प्रशिक्षण के जोर दिया है. इस चरण के दौरान आप हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि प्रयोग करेंगे. तुम बहुत हल्के वजन या शरीर के वजन के साथ अपने पहले कुछ सप्ताह के शुरू करना चाहते हो सकता है. सुनिश्चित करें कि आप अपने व्यायाम प्रदर्शन धीरे धीरे और नियंत्रित. [* बी.आर. *] प्रतिनिधि: 15-25 [* बी.आर. *] वजन: कम मध्यम से [* बी.आर. *] व्यायाम: 3-5 [* बी.आर. *] समूह: 2-3 [* बी.आर. आराम *] सेट के बीच: 1-3 मिनट आम तौर पर पूरी वसूली की अनुमति देता है [* * बी.आर.] [* बी.आर. *] के दूसरे चरण Hypertrophy: 4-6 हफ्तों [* बी.आर. *] प्रयोजन: तंतुओं की अधिकतम राशि की भर्ती करने के लिए और मांसपेशियों का विकास और परम शक्ति को बढ़ावा देने के. सुनिश्चित करें कि आपका पहला सेट एक रोशनी गरम करना तय है. आप "पिरामिड" चाहते हैं या वृद्धि होगी प्रत्येक सेट पर वजन जबकि प्रतिनिधि कम. एक ठेठ प्रतिनिधि योजना इस 12-10-8-6, या 12-10-8 की तरह लग रहे हो सकता है. इस चरण में चोट के लिए एक अच्छी क्षमता है, इसलिए ध्यान रखें और अपने शरीर को सुनना चाहिए. आप अपने लिफ्टों के लिए ले जा सकते हैं इस अवधि के दौरान मांसपेशियों में विफलता. मैं एक हवाई जहाज़ सलाह देते हैं. आश्चर्य तो पहले कुछ हफ्तों तुम्हें छोड़ बहुत नाराज़ मत करो. [* बी.आर. *] प्रतिनिधि: 6-12 [* बी.आर. *] वजन: मध्यम से भारी [* बी.आर. * व्यायाम]: 3-6 [* बी.आर. हो *] सेट: 3-4 [* बी.आर.] सेट के बीच में आराम *: 1-3 मिनट आम तौर पर पूरी वसूली की अनुमति देता है [* बी.आर. *] [* बी.आर. *] तीसरे चरण शक्ति एंड्योरेंस: 6-8 सप्ताह [* बी.आर. *] प्रयोजन: करने की क्षमता ट्रेन जारी रखने के दोहराया कठिन प्रयास, एक खड़ी करने के समान चढ़ाई. इस चरण अपने लैक्टेट सीमा और थकावट के लिए समय बढ़ा देंगे. आप मध्यम वजन और धीमी गति नियंत्रित उपयोग करना चाहते हैं. तुम एक उच्च प्रतिनिधि रेंज में विफलता के लिए अपने आप को पेशी पर ले सकते हैं. मैं सिफारिश कि आप अपने प्रतिनिधि सीमा थोड़ा बढ़ा आप प्रगति के रूप में * बी.आर. *] प्रतिनिधि: 15-30 [* बी.आर. *] वजन: मध्यम [* बी.आर. * व्यायाम]: 3-5 [* बी.आर. * समूह]: 2-4 [. [ * बी.आर.] सेट के बीच * आराम: 1-3 मिनट आम तौर पर पूरी की अनुमति देता है वसूली [*] [* बी.आर. *] चतुर्थ चरण पावर बी.आर.: 3-6 हफ्तों [* बी.आर. *] प्रयोजन: बिजली समय पर बल, या के लिए कम से कम समय की अवधि में सबसे अधिक प्रतिरोध बढ़ने की क्षमता है. इस कूदता है और कम स्प्रिंट के लिए आवश्यक है. दोबारा, मैं क्योंकि चोट के लिए क्षमता की इस अवधि के दौरान एक ट्रेनर की सिफारिश, और रचनात्मक शक्ति के प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ज्ञान. आप प्रत्येक शक्ति व्यायाम करने और विस्फोट हो जाएगा ऊपर. हो सनकी पर सावधान चरण (कम). तस्वीर के लिए एक स्प्रिंग की कोशिश है कि धीरे धीरे जब तक यह tensioned है coiled है, तो फट जाएगा. जाओ विशेष रूप से शुरू में प्रकाश,. इसका मतलब यह नहीं है कि तुम मांसपेशियों में थकान नहीं होगी. मैं एक शरीर के वजन के इस्तेमाल के लिए पहले कुछ हफ्तों. [* बी.आर. *] प्रतिनिधि: 8-20 [* बी.आर. *] वजन: कम मध्यम से [* बी.आर. *] व्यायाम: 4-6 [* बी.आर. *] समूह: 2-3 [* * बी.आर.] सेट के बीच में आराम: 1-3 मिनट आम तौर पर पूरी वसूली की अनुमति देता है [*] [* बी.आर. *] तुम दृष्टि से देखते हैं बी.आर. एक उपकरण बॉक्स के रूप में शक्ति प्रशिक्षण. तुम जो उपकरण फैसला करना है आप अपने शरीर पर आधारित के लिए सही हो, और अपने घटना. मैं व्यक्तिगत रूप से एक छोटा आदमी, धीमी गति से मरोड़ कर रहा हूँ, और अपने लक्ष्यों को आमतौर पर घटनाओं कम कर रहे हैं. इसका मतलब यह है मेरे लिए वजन कमरे में और अधिक समय है. यदि आप एक marathoner हैं, तो आप कम ताकत काम और कम वजन की आवश्यकता होगी. यदि आप कर रहे हैं एक बड़ा आदमी है, जो अभी तक एक IM के लिए आप अच्छा कम दूरी की गति है, प्रशिक्षण रहे हैं muscled घटना, मैं hypertrophy चढ़ाई के लिए ताकत और सहनशक्ति के बारे में अधिक पर कम ध्यान दिया. [बी.आर. होगा * *] [बी.आर. * *] [* बी.आर. *] लेखक के बारे में [*] [* बी.आर. *] मैट Russ और प्रशिक्षित किया प्रशिक्षित बी.आर. देश भर एथलीटों और अंतरराष्ट्रीय स्तर पर. वह वर्तमान में USAT, USATF द्वारा लाइसेंस रखती है, और एक विशेषज्ञ स्तर USAC कोच है. मैट (Carmichael प्रशिक्षण सिस्टम) CTS के लिए एथलीटों को प्रशिक्षित किया है, एक Ultrafit एसोसिएट है. यात्रा www.thesportfactory.com
Article Source: Messaggiamo.Com
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