La Science du chargement d'hydrate de carbone
Un raccordement valide entre la hypoglycémie, la fatigue et l'arrêt prématuré de l'exercice fermement établi et donc chargement d'hydrate de carbone est une forme prouvée de résistance courante amplifiante dans des événements prolongés durant plus de deux heures dans la durée. Tandis qu'il y a de diverses méthodes de carbo-chargement, le processus implique fondamentalement de consommer de grandes quantités de nourriture riche en hydrates de carbon afin de saturer les magasins de l'hydrate de carbone du corps. On lui propose qu'avec ces derniers ait augmenté des magasins d'énergie, le concurrent pourra éviter la hypoglycémie exercice-induite et continuer de s'exercer plus longtemps que si ce procédé de saturation ne s'était pas produit. Cet article vise à expliquer plus loin comment exécuter le chargement d'hydrate de carbone et le raisonnement derrière sa pratique.
Comme précédemment mentionné en un autre article sur cet emplacement le corps humain peut stocker des hydrates de carbone pour l'usage d'énergie dans le foie et les muscles sous forme de substance connue sous le nom de glycogène. Ce magasin d'hydrate de carbone est "amidon" fondamentalement humain et peut être rapidement décomposé pour remplir de combustible les muscles pendant l'exercice d'intensité élevée (glycogène de muscle) et pour maintenir des niveaux de glucose de sang (glycogène de foie). Dans l'unloaded/non-carbohydrate état saturé, un individu non formé consommant un moyen (carb de 45%.) le régime peut stocker approximativement 100 grammes de glycogène dans le foie, tandis que le muscle peut stocker environ 280 grammes. Rappelez-vous également que le glycogène de muscle est commis pour être employé par le muscle et ne peut pas aider aux taux du sucre dans le sang de maintien. Par conséquent si aucun hydrate de carbone additionnel n'est ingéré pendant l'exercice prolongé, le charger des repos de maintien de niveaux de glucose de sang fermement sur les magasins du glycogène du foie et la gluconéogenèse (la fabrication du glucose des acides aminés de plasma). L'oxydation du glucose de sang à 70-80% VO2 maximum est environ 1.0 g/min ou environ 60 g/hour. Par conséquent il peut prévoir que même avec de pleins magasins de glycogène, le foie d'un athlète moins conditionné sera épuisé de son hydrate de carbone en dedans et l'heure et trois quarts d'intensité modérée continue s'exercent. (intéressant, seuls les besoins en hydrates de carbone quotidiens du cerveau et le système nerveux sont assez pour épuiser les magasins de glycogène de foie dans un délai de 24 heures.) Une fois que les niveaux de glycogène de foie commencent à chuter et l'exercice continue le corps devient de plus en plus hypoglycémique (du bas sucre de sang) principalement parce que glucose de sang est épuisé plus rapidement que lui est remplacé par la gluconéogenèse. Professeur Tim Noakes (voir le profil) considère comme étant l'épuisement de glycogène de foie et la hypoglycémie suivante les facteurs primaires affectant la fatigue et l'exécution pendant les courses prolongées de durée et particulièrement dans les exemples où les niveaux de glycogène de muscle sont bas aussi.
La quantité d'hydrate de carbone additionnel qui peut être stocké dans le corps dépend du régime et de l'athlète conditionnant de niveau. Pour un individu non formé consommant un régime élevé de l'hydrate de carbone (75%), les magasins de glycogène peuvent augmenter jusqu'à 130 g et 360 g pour le foie et le muscle respectivement pour un stockage total de 490g. Pour une formation d'athlète quotidiennement consommant un normal (carb de 45%.) suivez un régime, les niveaux de glycogène rapprochent 55 g et 280 g pour le foie et le muscle rapportant respectivement un total de 330 g. Cependant, si cet même athlète bien-conditionné consomme un haut (le carb de 75%.) suivez un régime, leurs réservations totales d'hydrate de carbone peuvent monter jusqu'à 880 g avec approximativement 160g stocké dans le foie et 720 g dans le muscle. Clairement les muscles de l'athlète conditionné sont beaucoup plus efficaces à stocker des hydrates de carbone que ceux du son unconditioned le concurrent. En saturant le muscle par la consommation des niveaux élevés de l'hydrate de carbone, l'athlète augmente automatiquement leur temps à la fatigue hypoglycémique plusieurs pli.
Plusieurs méthodes pour le chargement d'hydrate de carbone ont été décrites dans la littérature. La méthode la plus familière est "dépouiller du glycogène" traditionnel ou méthode de chargement de carbohydrate-depletion/carbohydrate. Cette méthode fait participer fondamentalement l'athlète s'exerçant à l'épuisement le sixième jour avant une concurrence importante et pour les trois jours suivants consommant un protéine-gros, bas régime élevé d'hydrate de carbone (énergie totale moins de de 10%). Le jour trois l'athlète s'exerce encore à l'épuisement mais pour les trois jours suivants consomme un régime élevé d'hydrate de carbone (de 90%). Le but de cette méthode est d'épuiser sévèrement les réservations de glycogène du corps pour causer un effet "de compensation superbe" dans des magasins d'hydrate de carbone. La recherche a démontré cependant, cette cette méthode dépouillante de glycogène peut en fait ne pas être nécessaire pour réaliser la saturation optimale d'hydrate de carbone dans les individus bien élevés et que cet effet superbe de compensation peut même ne pas se produire. Les études ont démontré que les athlètes consommant simplement un régime élevé d'hydrate de carbone (de 75%) pendant trois jours avant la concurrence ont eu comme conséquence des magasins d'hydrate de carbone comparables à ces individus qui ont exécuté la méthode dépouillante de glycogène. En outre, la quantité de formation a exécuté avant que le début du régime traditionnel ait peu d'effet sur les magasins résultants d'hydrate de carbone. Par conséquent, un athlète bien-conditionné peut devoir faire peu plus que consomment une quantité plus élevée d'hydrates de carbone en trois jours avant la concurrence de recevoir le plein avantage.
Le chargement d'hydrate de carbone optimal peut être réalisé si approximativement 600g d'hydrate de carbone est consommé quotidiennement pendant deux à trois jours. Il est probablement de peu de matière si l'hydrate de carbone supplémentaire est consommé en tant qu'hydrate de carbone simple (glucose) ou complexe (d'amidon). La plupart des hydrates de carbone sont digérés rapidement et entrent dans la circulation sanguine par l'intermédiaire de l'intestin le plus ou moins même comme si le glucose avait été ingéré. Les taux de remplissage sont plus hauts juste après l'exercice dû à la sensibilité accrue d'insuline. La quantité ingérée devrait être environ 50 à 80g commençant juste après que l'exercice a répété 2 horaires et continuants pour les 6 premières heures. Le plein remplissage de glycogène est habituellement réalisé dans un délai de 20 heures en utilisant cette méthode ; cependant on observe le resynthesis de glycogène le plus rapide quand le glucose est infusé directement dans la circulation sanguine, rapportant des concentrations maximales absolues en glycogène de muscle de 800g proche (assumant approximativement 20 kilogrammes de muscle) dans environ 8 heures. Le plein remplissage du glycogène après un événement prolongé peut prendre plusieurs jours plus long dus aux dommages de muscle résultant des cycles répétés des contractions concentriques et excentriques.
Les avantages lié au chargement d'hydrate de carbone il peut être utile de mentionner quelques inconvénients possibles à après ce procédé. Premièrement, le stockage de glycogène est associé à un stockage concomitant de l'eau. On l'estime que chaque gramme de glycogène stocké est associé à environ 2.7 grammes de l'eau. Par conséquent, un athlète bien-conditionné avec les magasins totaux de glycogène approchant 800g trouvera leur poids corporel au sujet de 2kg plus lourd au début de la course. Ce poids corporel accru aura des implications sur l'économie et l'exécution courantes au moins près du commencement de l'événement quand les réservations d'énergie seront hautes. Car les muscles et d'autres organes oxydent progressivement les magasins de glycogène pendant l'exercice, l'eau stockée est de nouveau déchargée dans le corps. Ceci peut alternativement compliquer les conditions liquides de l'athlète, exigeant d'elles de consommer moins qu'un concurrent chargé parhydrate de carbone. Le meilleur conseil pour le remplacement liquide pendant l'exercice prolongé peut être trouvé sur cet emplacement (voyez que combien devrait je boivent ? ) et dans le savoir de courir. Une solution possible pour la conservation de l'eau et le gain de poids est pour que l'athlète charge à un peu de degré et pour ingère une boisson enrichie par carbohydrate/electrolyte pendant l'exercice pour aider à maintenir l'équilibre de glucose et d'électrolyte de sang (l'hydrate de carbone consumant pendant un événement dans l'état complet chargement est surpuissant et ne produit aucun avantage additionnel). Un autre inconvénient au chargement d'hydrate de carbone si exécuté inexactement est renversement de gastric/intestinal. Les quantités très grandes d'hydrate de carbone ingéré peuvent affecter l'osmolarité de l'intestin. En d'autres termes, les hydrates de carbone (particulièrement sucres de simple/processed) dans l'eau d'aspiration d'intestin dans l'intestin par l'osmose affectant l'équilibre de l'eau et peuvent causer le renversement et la diarrhée intestinaux. Comme mentionné, un athlète devrait viser à consommer au sujet de 600g par jour de préférence dans meals/sittings multiple pour éviter de surcharger les capacités digestives du corps.
En conclusion, cet article a démontré les nombreux avantages liés au chargement d'hydrate de carbone. Ce processus devrait être regardé comme méthode efficace et simple pour améliorer l'exécution et la résistance pendant des événements prolongés d'exercice de durée. Magasins croissants d'hydrate de carbone de corps avant que la concurrence assure l'énergie suffisante pour éviter la fatigue relative hypoglycémique et l'arrêt tôt de l'exercice. Quantités plus élevées simplement consumantes d'hydrate de carbone pendant trois jours avant que la concurrence peut suffire pour la plupart des athlètes, toutefois il est important de suivre le régime de chargement correctement pour éviter le renversement intestinal. La science d'exercice explore toujours la signification et la contribution relative des deux sources des magasins de glycogène pour exercer l'exécution et davantage de recherche jettera si tout va bien plus de lumière sur des raccordements concernant la fatigue.
Références et davantage de lecture : plus d'information sur le chargement d'hydrate de carbone et une explication détaillée des contributions d'hydrate de carbone pendant l'exercice peut être trouvée dans le savoir de courir ? un livre classique en sa quatrième édition a consacré non seulement à l'exécution courante, mais à la physiologie d'exercice de tranchant aussi bien.
David Petersen est une force de l'exercice Physiologist/Certified et un spécialiste de traitement et le propriétaire et le fondateur de B.O.S.S. Fitness Inc. basé dans Oldsmar, la Floride. Plus d'articles et d'information peuvent être trouvés à http://www.bossfitness.com
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Source D'Article: Messaggiamo.Com
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