Conditions nutritives des femmes dans le sport
Les athlètes féminins et masculins répondent à la formation d'une manière assez comparable. Pendant que le volume et l'intensité des augmentations s'exerçantes, fait cela la capacité et par conséquent l'exécution aérobies. La composition en corps tend à changer, si le mâle ou la femelle, indiquant cela physiologiquement, nous sont tous réellement tout à fait semblables.
Nutritionnellement parlant, le remplissage de la formation est semblable aussi. Indépendamment du sport en question, la prise d'énergie doit assortir l'énergie produite afin de remplir de combustible la formation et le rétablissement. Pour des athlètes de résistance, la prise d'hydrate de carbone doit égaliser approximativement à 7-10g par kg/bwt (ou 4g par lb/bwt). Si elle pas l'exécution tend à souffrir, et la fatigue s'introduit. Il est important pour n'importe quel athlète, indépendamment du genre, pour s'exercer et concurrencer les réservations optimas de carburant, et, naturellement soit bien hydraté.
En dépit des réponses de formation et des conditions apparemment parallèles de "carburant" entre les mâles et les femelles, les femmes se sont engagées dans l'exercice régulier, et particulièrement ceux avec des programmes exigeants de formation et de concurrence ont les besoins alimentaires tout à fait uniques.
Ces besoins spéciaux reflètent souvent un moment particulier dans le développement sexuel d'une femelle, ou pendant l'un des nombreux changements hormonaux, qui régissent une vie de femmes. Les décalages hormonaux dramatiques lancent les changements métaboliques et chimiques tout à fait uniques dans le corps qui exigent les aliments spécifiques. Les besoins changent pendant qu'une femelle écrit ses années pubertal (début de menarche), pendant ses années reproductrices et pendant la grossesse, et puis à l'étape qui marque l'extrémité de la reproduction (ménopause). La rupture dans le fonctionnement menstruel normal d'une femelle (par exemple amenorrhoea) peut créer des conditions accrues dans le macro et les micronutrients (par exemple calcium, magnésium, vitamine K, protéine et acides gras essentiels). Le papier du briefing du BNF, nutrition et sport, rapporte des conditions accrues de calcium dans les femmes amenorrhoeic, et conseille tous les athlètes féminins de prêter l'attention aux prises d'énergie, de calcium et de fer (1). La supplémentation de la vitamine K a été montrée pour améliorer des marqueurs de métabolisme d'os dans un petit groupe d'athlètes féminins amenorrhoeic d'élite (2). La vitamine K fonctionne dans la synthèse des protéines calcium-liantes.
Les conditions de fer et de calcium de l'athlète féminin les deux aliments principaux qui exigent la plupart d'attention sont les minerais fer et calcium.
Les niveaux du fer dans le corps sont en particulier le rôle du fer indiqué important dans beaucoup de fonctions d'enzymes et c'est rôle fondamental dans la formation de l'hémoglobine (75% de fer total de corps est sous cette forme) et comme constituant de myoglobine (le matériel O2 portant ce des fonctions à l'intérieur des cellules). Le fer exécute l'activité accablante de transporter l'oxygène des poumons aux mitochondries dans des cellules de muscle ? essentiel pour l'athlète. Les femelles ont un taux plus élevé de perte de fer que des hommes principalement par l'intermédiaire de la perte de sang par la menstruation, aussi bien que pendant la grossesse et l'accouchement. Ceci crée une condition plus élevée de fer chez les femmes généralement.
Le statut du fer d'un athlète (mesuré par des niveaux d'hémoglobine de sang, de concentration en hématocrite et de niveaux de ferritin de plasma) peut plus loin être dû compromis à un certain nombre de facteurs directement liés à la formation. Ceux-ci ont été identifiés en tant que saigner dans le système digestif, le régime insatisfaisant et absorption faible de fer, perte de fer par la panne lourde de globule rouge suante et due au trauma créé par certaines activités à haute impression (par exemple fonctionnement de fond), et même la donation au-dessus-fréquente de sang.
l'anémie d'Fer-insuffisance (l'hémoglobine nivelle au-dessous de 12g/dl) a un impact important sur l'exécution et le statut immunisé. Elle diminue la capacité et la résistance aérobies, provoque la fatigue, et abaisse la résistance à l'infection. On ne l'a pas clairement établi encore si l'épuisement de fer (de basses concentrations de ferritin et fer réduit de moelle) affecte négativement l'exécution, mais le ferritin certainement bas n'est pas quelque chose être ignorée. Beaucoup cependant, suggèrent que les changements de la concentration de ferritin de plasma soient dus à la formation lourde, ou comme réponse à l'inflammation, et la basse hémoglobine de sang dans quelques athlètes est simplement due à l'expansion de volume de plasma. L'évaluation du statut de fer dans les athlètes n'est clairement pas franche. Tenant compte des index mesurés de statut de fer, les différentes habitudes diététiques, la fonction digestive, les modèles menstruating et d'autres facteurs significatifs devraient aider à déterminer le statut de fer d'impact peuvent avoir sur une exécution individuelle particulière. Elle est juste pour indiquer que dans certains cas, les mesures limite ou ceux à l'extrémité inférieure de l'"normale" sont souvent médicalement significatives, et la supplémentation de fer produit des améliorations apparentes du statut de fer et de l'exécution (3).
L'utilisation des suppléments de fer en ce moment peut également empêcher le développement de la pleine anémie soufflée d'fer-insuffisance dans quelques athlètes féminins, qui est souvent quand la "réplétion" est la plus difficile, particulièrement par l'intermédiaire seul de régime. Des formes inorganiques de fer (par exemple sulfate ferreux, gluconate ferreux) notoirement sont mal absorbées, et posent souvent des problèmes gastro-intestinaux tels que la constipation. D'une manière primordiale, elles souvent n'élèvent pas des niveaux de Hb. Là où la supplémentation de fer est considérée appropriée (c.-à-d. anémie), la considération sérieuse devrait être donnée à employer de nouveaux suppléments de fer d'"nourriture-forme". le fer de Nourriture-forme est une version du fer qui a été développé dans des cellules de levure, et l'absorbability du fer levure-basé est beaucoup plus près du hémique-fer. Il produit également peu ou pas d'effets secondaires inconfortables.
Calcium
Les aperçus nationaux ont uniformément rapporté la basse prise de calcium est femelles les jeunes et d'adulte (4, 5, 6), aussi bien qu'athlètes féminins (2, 7). C'est normalement dû à de basses prises d'énergie, la manie suit un régime, ou des régimes végétariens et vegan mal prévus. La prise insatisfaisante de calcium et le statut par conséquent faible de calcium est composée par les régimes qui contiennent le haut sel phosphoreux et haut et la nourriture et la boisson élevées de caféine. Celles-ci ont un impact négatif de l'équilibre de calcium, dû à une augmentation de l'excrétion urinaire de calcium (8).
Santé de calcium et d'os
Environ 60% de l'os d'adulte est fixé pendant l'adolescence (9), quand le dépôt de calcium est à lui est le plus haut (10). C'est dû aux augmentations de l'oestrogène d'hormones, de l'hormone de croissance et du calcitriol. Des mécanismes sont mis pour fonctionner qui mènent à une stimulation globale de production et de maturation de cellules d'os. La résorption d'os est étée supérieure par le dépôt d'os, menant à une augmentation de minéralisation globale d'os. Il semble y a une période de quatre ans critique pendant des années d'adolescent, des âges d'environ 11-15 ans, et pendant ce temps la majeure partie de tout le gain dans la densité minérale d'os (BMD) et le contenu (BMC) est accumulée (9).
La masse maximale d'os est une cause déterminante importante d'ostéoporose dans la vie postérieure, ainsi établir la plus grande masse d'os possible est l'une des stratégies les plus importantes à protéger contre l'ostéoporose dans la vie postérieure (11). On pense des femelles au R-U, âgé 19-50 ans, pour avoir besoin au moins du journal du calcium 700mg afin de satisfaire les demandes du dépôt de calcium dans l'os. Les recommandations sont inférieures que dans la plupart d'd'autres pays et lui industrialisés a été suggéré que les olds de 11-18 ans exigent de 1200-1500 mg/day de optimiser la masse maximale d'os (12).
Les études longitudinales bien-commandées nombreuses ont produit à effets positifs conformés de la supplémentation de calcium sur BMD dans les femelles adolescentes (13, 14, 15), qui suggère que nos valeurs de référence BRITANNIQUES soient suboptimales.
Les athlètes féminins sont une sous-classe différente toute ainsi que le respect aux besoins de calcium. Jusqu'à 400mg de calcium a été montré pour être perdu (dans les mâles) par l'intermédiaire de la sueur, d'une session de la formation 2-hr (17), et bien que les pertes de CA dans les femelles soient peu probables pour être celle haute, de n'importe quel seul athlète féminin tel que des marathoners ou des triathletes s'exerçant deux fois par jour ? a pu être en danger de ne pas obtenir assez de calcium dans le régime pour réaliser un équilibre positif de CA. DR Michael Colgan, scientifique renommé de recherches de la Nouvelle Zélande croit le besoin d'athlètes (mâle et femelle, et particulièrement femelles avec l'amenorrhoea) de compléter entre le journal de 1000-2000mg CA.
Les besoins de supplémentation devraient toujours être évalués par rapport à ce qui est obtenu réellement à partir du régime. L'ingestion diététique devrait donc toujours être évaluée, avec l'identification des facteurs qui pourraient potentiellement augmenter l'excrétion de calcium ? par exemple haut sodium et régimes phosphoreux, régimes à haute valeur protéique, et une charge "acide" élevée globale. La connaissance devrait également être cherchée quant aux types de calcium disponibles et à leurs taux d'absorption.
La triade féminine d'athlète
Un foyer important ces dernières années dans la nutrition et le sport pour des femmes a été en ce qui concerne "la triade féminine d'athlète". Les composants de la triade sont manger, amenorrhoea (absence des périodes), et osteopenia désordonnés (par opposition à l'ostéoporose).
Un exposé synoptique sur des données de BMD dans les athlètes a trouvé l'osteopenia (en tant que défini comme points de BMD entre écart-type 1 et 2.5 au-dessous du moyen de jeunes adultes) pour être sensiblement répandu dans ceux en danger de la triade féminine d'athlète. Intéressant, l'ostéoporose (BMD au-dessus d'écart-type 2.5 au-dessous du moyen) était relativement rare, même en cela la population "sportive" choisie (16). Ceci relègue nullement le problème comme moins significatif. Une caisse diagnostiquée d'osteopenia dans un jeune athlète féminin peut réellement être un plus mauvais scénario en termes de santé à long terme d'os, une fois comparée à un osteoporotic diagnostiqué en ses années 60. Un athlète avec l'osteopenia est à un plus grand risque de développer l'ostéoporose qu'est un athlète qui a la masse normale d'os.
Il y a en effet beaucoup de souci parmi les diététiciens et les nutritionnistes de sports, qui sont généralement confrontés à de divers désordres subcliniques de manger, ou "manger désordonné" (un facteur de risque significatif pour la triade féminine d'athlète).
Manger désordonné perturbe la fonction menstruelle, et ainsi que des programmes de formation intenses, mène souvent à l'amenorrhoea, ou au cessation des périodes. Un manque de stimulation oestrogénique des cellules d'os mène à la prise diminuée de calcium, et au temps d'excédent, perte de la masse d'os.
Les cas de ce type tendent à être sport-spécifiques, étant confiné aux sports que l'un ou l'autre exigent une basse masse de corps (arts martiaux, ramant), où un bas poids corporel est pensé pour améliorer l'exécution (fonctionnement, triathlon de fond) et dans ces sports qui invite des athlètes à satisfaire esthétiquement à l'oeil (ballet, figure patinage, plongeant).
Naturellement, n'importe quel femelle, athlète ou non-athlète, sous l'effort, ou avec bas art de l'auto-portrait-esteem, une tendance vers le perfectionnisme, ou des problèmes de famille est en danger pour manger "désordonné", et un vers le bas-règlement de production d'hormone de sexe, en faveur de production d'soumettre à une contrainte-hormone.
La prise de formation d'énergie décroissante d'intensité et de linéarisation et d'éléments nutritifs doit être les stratégies principales à traiter n'importe quel composant de la triade féminine d'athlète.
Bien que la prise de calcium dans le régime ne puisse pas compenser un manque d'oestrogène dû aux irrégularités menstruelles, elle devrait être optimisée dans le régime et par la supplémentation au besoin, particulièrement si une cause contribuante d'osteopenia est manque de calcium diététique.
Suggestions pratiques pour augmenter la prise du calcium et du fer
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Mangez des produits laitiers à faible teneur en matière grasse tels que le lait écrémé et le journal normal de yaourt
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Ajoutez 100g de tofu et les graines de tournesol à remuent-frys et des salades
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Ajoutez les amandes, les figues sèches et les graines aux céréales de petit déjeuner
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Ajoutez les épinards blanchis aux oeufs brouillés ou poached
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Employez Tahini (graine de sésame répandue) sur le pain et des biscuits ou ajoutez un tsp au yaourt normal
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Mangez l'abondance des feuilles vert-foncé et des légumes feuillus brocolli tels que le chou frisé, le broccoli, le cresson et d'épinards toujours vapeur ou légèrement cuisinier, chou frisé, chou et épinards
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Essayez les poissons doux-osseux (saumons, sardines, pilchards bidon) comme écrimage sur les pommes de terre cuites au four ou le pain grillé entier
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Mangez des nourritures riches de vitamine-C pour augmenter l'absorption du fer (c.-à-d. abondance des fruits frais et des légumes colorés)
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Rendez-vous compte des substances qui interfèrent l'absorption de fer (par exemple phytates trouvés en son, et tannin dans le thé).
Essayez de ne pas boire du thé et du café avec la nourriture
Références
1) donner des instructions (les 2001) nutritions et sports de papier. Base Britannique De Nutrition.
2) Craciun AM, le loup J, Knapen MHJ, Brouns F, Vermeer C (1998) a amélioré le métabolisme d'os dans les athlètes féminins d'élite après la supplémentation de la vitamine K. Journal international de la médecine 19, 479-484 de sports.
3) matière M, Stiffal T, Graves J et autres (1987) l'effet du fer et de la thérapie folique sur l'exécution maximale d'exercice dans des coureurs femelles de marathon avec du fer et l'insuffisance folique. La Science Clinique 72, 415-422.
4) département de 1991) valeurs de référence diététiques de Health (pour la nourriture, l'énergie et les aliments. Rendez compte de la santé et des sujets sociaux 41. Londres : HMSO
5) MAFF, ministère d'Agriculture, Fisheries et Food (1994) le régime et l'aperçu alimentaire de l'analyse britannique d'Adultes-loin. Londres : HMSO
6) HEA, régimes et santés d'Authority d'éducation sanitaire 1995) (dans les enfants scolarisables. Londres : HEA
7) Van Erp-Baart AMJ, Saris WHM, RA de Binkhorst, Vos JA, enquêtes dans tout le pays de JWH d'anguilles 1989) (sur des habitudes alimentaires dans la partie 2 d'athlètes d'élite. Prise de minerai et de vitamine. Journal international de la médecine 10, 11-16 de sports.
8) Matkovic V, Ilich JZ, les 1995) masses urinaires de calcium, de sodium et d'os d'Andon MB et autres (de jeunes femelles. Journal américain de la nutrition clinique 62, 417-425.
9) Bonjour J, Theintz G, Bertrand B, Slosman D, Rizzoli R (1991). Années et étapes critiques de puberté pour l'accumulation spinale et fémorale de la masse d'os pendant l'adolescence. Journal de l'endocrinologie et du métabolisme cliniques 73, 555-563.
10) tisserand CM, BR de Martin, Plawecki kilolitre, paon M, bois OB, Smith DL, Wastney JE (1995) différences dans le métabolisme de calcium entre l'adolescent et les femelles d'adulte. Journal américain de la nutrition clinique 61, 577-581
11) 1991) conférences de développement de consensus de Christiansen C (sur l'ostéoporose. Journal américain de la médecine 5B, 1S-68S.
12) instituts de national de panneau de développement de consensus de santé sur prises optimales optimale de calcium de prise de calcium les 1994) (. JAMA 272, 1942-1948.
13) Johnston cc, Miller JZ, Slemenda supplémentations et augmentations de calcium de M DANS LE SENS DES AIGUILLES D'UNE MONTRE, de Reister TK, de Hui S, de chrétien JC, de paon 1992) (de densité minérale d'os chez les enfants. Journal de la Nouvelle Angleterre de la médecine 327, 82-87.
14) Matkovic V, Fontana D, Tominac C, Goel P, Châtaigne Ch. Facteurs qui influencent la formation maximale de la masse d'os : une étude de l'équilibre de calcium et la transmission de la masse d'os en 1990) journaux américains adolescent de femelles (de la nutrition clinique 52, 878-888.
15) lie WTK, Leung SSF, Wang S, Xu Y, Zeng W, Lau J, Oppenheimer SJ et autres (1994) à double anonymat, supplémentation commandée et augmentation minérale d'os chez les enfants accoutumés à un régime de bas-calcium. Journal américain de la nutrition clinique 60, 744-750.
16) Khan kilomètre, Lui-Ambrose T, Sran millimètre, et autres (2002) nouveaux Critères pour le syndrome femelle de triade d'athlète ? Journal britannique de la médecine 36.10-13 de sports.
17) Kiesges, RC, et autres (1996) changements de teneur en minéraux d'os dans les athlètes masculins. J Amer Med Assoc 276:226-230,
Lucy-Ann Prideaux a un degré de MSC dans la nutrition humaine et le métabolisme, et un degré de BSC (Hons) en la Science de sports. Elle est une nutritionniste enregistrée avec la société de nutrition. Hormis son propre privé cabinet et travail de consultation, elle est la nutritionniste résidente au centre du Sussex pour la médecine de sport et d'exercice avec l'entaille Webborn de DR.
Source D'Article: Messaggiamo.Com
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