Un fond à la fibre diététique
La fibre est la partie de l'usine qui est résistante à l'hydrolyse (la décomposition chimique de A dans laquelle une substance est coupée en composés plus simples par l'addition ou la prise des éléments de l'eau) par les enzymes digestives humaines et, excepté la lignine, les fibres sont les hydrates de carbone complexes. Ceux-ci incluent la pectine, les gommes, les mucilages, l'hémicellulose, la cellulose de polysaccharides, et les lignins de nonpolysaccharide. Les fibres sont hydrosolubles excepté la cellulose, l'hémicellulose, et la lignine, qui font partie de murs de cellules. Les fibres solubles sont collantes et cartel avec de l'eau pour former les substances colloïdales. La pectine est une fibre hydrosoluble trouvée dans les baies et les légumes. Les gommes qui sont les additifs communs sont également hydrosolubles, ont trouvé en tiges et graines de quelques usines tropicales. En général, les fruits sont plus hauts en pectine et les légumes sont plus hauts en cellulose. Bien que la cellulose et l'hémicellulose ne soient pas hydrolysées, sommaire bactérien intestinal de bidon une certaine fibre pour produire des fragments de lipide connus sous le nom d'acides gras à chaîne courte. Ces acides gras sont absorbés dans l'énergie de deux points et de rendement une fois métabolisés.
Les fibres insolubles dans l'eau traversent la voie gastro-intestinale inchangée, absorbant jusqu'à 15 fois leur poids, important puisqu'elles fournissent à la région digestive le 'volume 'ce des aides facilitent la nourriture par les intestins à évacuer en tant que déchets solides ; par conséquent, la fibre souvent s'appelle "le laxatif normal de la nature". La capacité de la cellulose d'absorber l'eau produit des tabourets plus mous et des mouvements d'entrailles réguliers. En outre, la fibre insoluble peut empêcher des deux points et cancer rectal et aider à commander le diverticulosis (le sac ou la poche de A dans les murs d'un canal ou d'un organe [ par exemple, région de GI ] qui devient a enflamé et cause la douleur et la stagnation des résidus. Source : La nourriture de l'association diététique américaine et le guide complets de nutrition, p. 145). La fibre hydrosoluble, comme trouvée en haricots, fruit, et son d'avoine abaisse le cholestérol en liant au cholestérol avéré en bile de foie, pour aider le diabète de commande.
La fibre globale et diététique ne fournit pas beaucoup d'alimentation au régime humain en raison de l'incapacité décomposent ces sources de carb pour l'énergie, pourtant réduisent des kcalories disponibles en fournissant un sens de satiété et en absorbant quelques aliments comprenant la graisse. Cependant, la fibre également absorbe et élimine les acides gras essentiels, les substances de nourriture qui sont essentielles pour la bons santé et métabolisme énergétique.
En outre, la fibre diététique peut être une detoxifier puisqu'elle lie avec quelques substances toxiques avant élimination. Mais un régime extrêmement haut dans la fibre n'est pas une bonne idée puisqu'il altère le calcium, le fer, et l'absorption de zinc dans l'intestin.
La fibre croissante devrait être un processus progressif puisque la majorité de produits de fibre peut causer le boursouflage désagréable, les crampes, le gaz, et d'autres symptômes ? particulièrement s'ils sont mangés dans de grands montants immédiatement. Elle est la meilleure pour ajouter une haute nourriture de fibre à chaque session de manger au juge, que la nourriture cause des symptômes ou pas. Par exemple, certains qui ont des problèmes avec le riz brun peuvent ne pas avoir des problèmes avec les pommes, la farine d'avoine, le pain entier de blé, ou d'autres sources de fibre semblable.
Beaucoup d'autorités de nutrition estiment que 20-35 grammes de journal de fibre est une prise souhaitable pour l'individu moyen. Notez que la quantité d'aliments peut changer dans des produits de blé puisque le raffinage des grains enlèvent une partie de la graine (par exemple, son, endosperme, et germe). Voici quelques sources fibre-riches :
arachides sec-rôties 1 par once : 2.2 g
broccoli cuit par tasse de 1/2 : 2.2 g
1 pomme de terre avec la peau : 2.5 g
1 pain entier de blé de tranche : 2.8 g
carottes de 1 tasse : 3.0 g
grand pamplemousse de 1/2 : 3.1 g
1 pomme : 3.5 g
riz brun à grain long cuit 1 par tasse : 3.3 g
farine d'avoine instantanée cuite 1 par tasse : 3.5 g
3 tasses air-ont sauté le maîs éclaté : 3.7 g
1 poire : 4.3 g
_ raisins secs de tasse : 4.5 g
1 tasse de gaine entière de blé cuite : 5 g
haricots cuits au four 1 par tasse : 7.0 g
_ tasse de pois chiches : 7 g
lentilles bouillies 1 par tasse : 7.9 g
1 céréale de son de portion : 11 g
Voici les différentes sources de la fibre et de leurs utilisations dans le corps :
CELLULOSE : Légumineuses de fruit, écrous, son d'avoine, graines, grains entiers, et légumes. Ajoute le volume aux selles pour réduire la constipation ; le son d'avoine abaisse le cholestérol ; peut aider le sucre de sang de commande ; perte de poids d'aides par des kcalories de déplacement.
GOMMES : Algues, orge, fruits, légumineuses, avoine, algue, graines, et légumes. Ajoute le volume aux selles pour réduire la constipation ; peut abaisser le cholestérol de sang ; sucre de sang de commande d'aides ; perte de poids d'aides par des kcalories de déplacement.
HÉMICELLULOSE : Fruits, légumineuses, écrous, son d'avoine, graines, grains entiers, et légumes. Ajoute le volume aux selles pour réduire la constipation ; le son d'avoine abaisse le cholestérol ; peut aider le sucre de sang de commande ; perte de poids d'aides par des kcalories de déplacement.
LIGNINS : Parties boisées de son, de peaux de fruit, d'écrous, de graines, de grains entiers et de légumes. Ajoute le volume aux selles pour réduire la constipation ; peut abaisser le cholestérol de sang ; peut aider le sucre de sang de commande ; perte de poids d'aides par des kcalories de déplacement.
MUCILAGES : Graines et sécrétions d'usine. Ajoute le volume aux selles pour réduire la constipation ; peut abaisser le cholestérol de sang ; sucre de sang de commande d'aides ; perte de poids d'aides par des kcalories de déplacement.
PECTINES : Algues, orge, fruits, légumineuses, avoine, algue, graines, et légumes. Ajoute le volume aux selles pour réduire la constipation ; peut abaisser le cholestérol de sang ; sucre de sang de commande d'aides ; perte de poids d'aides par des kcalories de déplacement.
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Brian D. Johnston est le directeur de l'éducation et du président de l'institut de certification et d'éducation de forme physique d'I.A.R.T.. Il a écrit plus de 12 livres et est un auteur de contribution au manuel médical de Merck. Un conférencier international, M. Johnston porte beaucoup de chapeaux dans les industries de forme physique et de santé, et peut être atteint à info@ExerciseCertification.com.
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