Entrenamiento ingrávido - entrenamiento de la fuerza sin el equipo
El entrenamiento de la resistencia, también conocido como entrenamiento de la fuerza, no requiere una calidad de miembro de la gimnasia. Incluso no requiere una gimnasia casera costosa. En este artículo, usted descubrirá el secreto del entrenamiento isométrico y de su eficacia para el crecimiento del músculo.
Entrenamiento ingrávido de la fuerza: Todavía requiere un calentamiento, con estirar luego. Todavía requiere la proteína aumentar la musculatura. Puede ser más eficaz que pesos la elevación, porque usted puede “máximo hacia fuera” es más seguro que pesos de elevación, y puede ser hecho sin el equipo de la clase. Requiere apenas un pedacito de la experimentación determinar la posición apropiada. Consulte a su médico con respecto a problemas crónicos antes de comenzar.
Antes y después
Apenas como pesos de elevación, usted debe calentar siempre antes de isometrics. Esto significa la sacudida ligera o la otra actividad del bajo-impacto que levantarán su ritmo cardíaco y levantan su temperatura de base por algunos grados. Esto debe durar por lo menos 5 minutos, preferiblemente 10 o más. Después de esto, usted debe hacer rotaciones comunes. Esto no es un estiramiento, él está preparando el empalme para el trabajo por el flujo de sangre encouraging. Entonces, haga el entrenamiento de la resistencia. En el extremo, estire todos los empalmes que usted ha trabajado ese día. Los estudios han demostrado que estirando antes de que el entrenamiento de la fuerza reduzca realmente la capacidad del músculo, y no evitan lesión como fue pensado previamente. El estirar después de que la elaboración proteja el empalme y evite el obstaculizar.
Sobrecarga máxima
Cualquier persona que ha hecho una poca investigación en crecimiento del músculo sabe que qué disparadores muscle aumentos del crecimiento y de la fuerza es sobrecarga del músculo. Si usted puede hacer 20 viajantes con 20 libras, usted está agotando el músculo, no sobrecargándolo. Si usted llena en 100 libras, y puede hacer solamente 3 viajantes, esto es ideal para los pesos de elevación en una gimnasia. Pero todavía no es la sobrecarga máxima posible. Su meta para el entrenamiento más eficiente es doblar con toda su fuerza durante un representante parcial (la gama de movimiento donde usted puede ejercer la mayoría de la energía).
Usted no puede lograr realmente sobrecarga máxima en absoluto usando pesos convencionales. Para una cosa, usted necesitaría a un observador de tiro darle los pesos cuando usted está en la gama óptima, y usted tendría que inmediatamente conseguir un apretón perfecto en ellos. ¿Además, qué peso usted utiliza? Usted no puede estar seguro cuánto más fuerte usted ha conseguido puesto que su entrenamiento pasado, si usted pone demasiado poco, usted no maxing hacia fuera, y si usted pone demasiado usted caerá lo y lesión del músculo del riesgo.
La respuesta es más fácil que usted piensa. Consiga en la gama óptima, después presione (o empuje o tirón) en algo inmueble. Usted puede ejercer su fuerza máxima absoluta, y no hay peligro. Ése es Isometrics: Contracción intensa del músculo en una longitud ideal del músculo sin la mudanza - porque el músculo está actuando contra una fuerza igual. Cerca de de 10 segundos una fuerza máxima es la mayoría que cualquier persona puede sostener, así que intentan apuntar para 3 sistemas de 10 segundos para cada ejercicio.
Longitud ideal
Sus músculos no se hacen para ejercer la misma fuerza a través de su gama de movimiento. Usted tiene una gama débil y una gama fuerte. La longitud ideal para los ejercicios isométricos es en la longitud del músculo donde usted puede ejercer la mayoría de la fuerza. Es diferente para cada músculo, y varía un pedacito personal. Por esta razón, usted puede tener que experimentar un pedacito variando las posiciones que recomiendo abajo hasta que usted siente la mayoría de la fuerza.
¿Cómo realizo ejercicios ingrávidos?
Comencemos con los músculos del pecho, llamados el músculo pectoral (comandante y menor de edad). Usando el equipo estándar en la gimnasia, usted utilizaría normalmente una prensa de banco del barbell o un dumbell vuela. Para convertir esto en un ejercicio isométrico, usted puede pensar que usted puede apenas hacer la misma acción contra una pared, puesto que la pared es inmueble. Pero eso no es verdad, porque es realmente sus piernas que están presionando sus manos en la pared, no su pecho. (Intento él!) Esto trabajaría solamente si usted estaba en un vestíbulo estrecho, con una pared contra su parte posterior, y sus palmas planas contra la pared opuesta. Esa manera que usted estaría presionando con su pecho. Sin embargo, a menos que usted sea 9 pies de alto, la mayoría de los vestíbulos serán demasiado anchos para usted. Hay dos maneras prácticas de hacer el ejercicio isométrico del pecho: sqeezing un objeto (uno que no será machacado fácilmente) entre sus palmas, o presionando sus palmas juntas (puesto que un lado de su pecho debe ser fuerza casi igual como el otro, cada brazo debe proporcionar exactamente la cantidad correcta de resistencia para el otro brazo).
Para la mayoría de la gente, la longitud ideal del músculo para el músculo pectoral se contrata casi completamente. Si usted hacía un flye estándar del dumbell o banco-presione, ésa es la tapa de la acción, con el peso presionado casi completamente lejos sobre su pecho. Así pues, al intentar machacar una caja de madera entre sus palmas, o presionando sus palmas juntas, sus brazos deben ser casi completamente extendidos. Usted debe tener una pequeña curva en los codos, y sus muñecas, codos y hombros deben ser nivel. No caiga sus codos, o usted no podrá ejercerse tanto, y usted arriesga el lastimar de su empalme de codo. Concentre en doblar su pecho tanto cuanto sea posible por 10 segundos, exhalando lentamente como usted hace. Entonces relájese, y muévase encendido a sus brazos superiores.
Una vez que usted entiende el ejercicio del pecho, el bíceps y el tríceps deben ser bastante obvios. Con las palmas junto, comprima sus decretos judiciales como en el ejercicio del pecho, pero este vez con un revestimiento de la mano para arriba y el otro abajo. El revestimiento de la mano para arriba doblará el bíceps, intentando tirar hacia su pecho. El revestimiento de la palma abajo intentará empujar lejos, doblando el tríceps. Aplique tanta presión como usted puede por 10 segundos, muñeca a la muñeca (no en su palma o dedos, porque eso confía en su fuerza de la muñeca, que limitará el desarrollo de su bíceps y tríceps). Entonces cambie las manos, y trabaje el músculo complementario en el otro brazo.
La longitud ideal para el bíceps es apenas más que a medio camino doblada. Haga un “L” con su brazo, después dóblelo un poco más. Para el tríceps, la longitud ideal con el brazo en la extensión casi completa. Esto significa que, para mí, cuando trabajo mi bíceps izquierdo, mi brazo derecho tiene que cruzar mi pecho. Desemejante del ejercicio del pecho, ambos codos deben señalar hacia el piso.
¿Qué sobre los hombros o los deltoideo? Para éste usted necesitará un umbral, y si usted es corto, usted también necesitará un taburete. Coloqúese simplemente con la espina dorsal recta y las piernas dobladas, y presione sus palmas en la tapa del bastidor de puerta por 10 segundos.
El músculo trasero más grande es el darsi del latissimus, si no conocido como los “lates”. Todavía colocándose en el umbral con sus manos sobre su cabeza del ejercicio anterior, presione sus codos en los lados del bastidor de puerta. La longitud ideal de los lates casi es una extensión completa, tan técnico, más estrecha es la puerta el mejor. Un armario de lino tiene generalmente una puerta más pequeña, así que si usted tiene uno, la utiliza.
Si usted ha intentado estos ejercicios y siente los principios, usted debe poder componer los ejercicios ingrávidos para cualquier músculo en su cuerpo. No puedo imaginar personalmente un ejercicio isométrico del ab sin usar el equipo especial, así que si usted puede inventar uno, me escribo por favor para decirme sobre él. Email: info@weightlessproducts.com
Precaución
La mejor parte sobre el entrenamiento ingrávido es que es tan seguro. Si usted siente nunca dolor o malestar usted puede parar inmediatamente y no arriesgar el caer de un peso pesado en se. Usted puede apenas parar, y usted debe. Incluso las personas mayores más débiles pueden hacer ejercicios isométricos porque sus propios músculos definen cuánto trabajo usted lo hace. Sin embargo, como con cualquie otra actividad, hay un riesgo de lesión, así que consulte a su médico, especialmente si usted sospecha que sus músculos son más fuertes que sus empalmes o huesos. Las personas con osteoporosis pueden causar realmente fracturas de hueso porque sus músculos ejercen más fuerza que sus huesos frágiles pueden tomar.
¿Si usted no tiene ya, le beneficiaría para leer mi artículo anterior, carga el entrenamiento para la pérdida de peso?
David McCormick es el fundador de productos ingrávidos y el autor de su mascota, Sr. Weightless. Su lema es “espera menos para la pérdida de peso”. Visite el mejor programa de la pérdida de peso para los hombres: Sr. Weightless para conseguir extremidades en pérdida de peso rápida.
Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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