Evite estos cinco errores comunes de la pérdida del peso
Error 1: No cambiar su plan de la caloría como usted pierde el peso. El error de "de los planes de la dieta 1200 calorías" y de los similares.
La mayoría de la gente fija su producto de la caloría en un número dado y lo espera guardar el peso perdidoso en la misma tarifa constante durante semanas. Por lo tanto los dieters buscan planes de la dieta de 1000 calorías o de 1800 calorías en tela.
Los planes simplemente puestos, fijos de la dieta de la caloría no trabajan. Si usted se quema 3000 calorías al día en el comienzo de su dieta, después del peso perdidoso para una semana o dos, usted es no más largo quemándose 3000 calorías. Ahora usted puede ser que se queme apenas 2800 calorías.
Si usted mantiene un producto constante de la caloría en la cara de un gasto de la caloría que disminuye, su pérdida del peso retrasará continuamente como usted pierde el peso.
Si usted realmente desea perder el peso en una tarifa constante, usted tiene que en varias ocasiones:
- baje su producto de la caloría para acomodar la gota del gasto de la caloría
- ejercite más para aumentar su salida de la caloría
- haga ambos
Es también importante entender que usted tiene que fijar metas realistas y lentas de la pérdida del peso. Si usted opta por pérdida rápida del peso, usted no podrá sostenerla por un período largo a menos que usted vaya a un extremo en sus planes de la reducción y del ejercicio de la caloría.
Para la gente que desea perder 20 libras o más, la meta debe ser una pérdida de no más de 2 libras por semana. Los que necesitan perder apenas una cantidad pequeña de peso deben intentar para la pérdida del peso de 1 libra por semana.
¿Por qué nuestra gota del gasto de la caloría como nosotros pierde el peso? Los factores más importantes son:
¡- usted pesa menos! Un cuerpo más pequeño, más ligero se quema pocas calorías mientras que es activo y en el resto
- usted puede quemarse involuntario pocas calorías que usted hizo antes. Muchos dieters carecen energía y se mueven alrededor menos
- la restricción de la caloría baja la tarifa metabólica
- usted tiene menos grasas de cuerpo, que pueden suprimir más lejos su tarifa metabólica
Estos factores importantes contribuyen a un gasto ever-decreasing de la caloría mientras que perdemos el peso. Cuanto más cortamos las calorías, el más grande nuestra gota del gasto de la caloría. También, cuanto más magro es el dieter, mayor es la gota del gasto de la caloría.
Ahora usted necesita entender que si usted desea tener éxito en peso perdidoso, usted primero tenga que realizar cambios en su plan de la nutrición. Recomiendo el quemarme de más calorías porque facilita una restricción más pequeña de la caloría y una gota más suave del gasto de la caloría.
Es extremadamente difícil estimar el índice de la gota metabólica, pero como regla general, cuanto más grande usted es, más pequeño es el índice de la gota metabólica. Cuanto más peso que usted pierde, más usted debe cortar su producto de la caloría o aumentar su nivel del ejercicio.
Si usted es gordo, usted puede ser que necesite cortar 10 más calorías para cada libra que usted pierde. Si usted es magro por otra parte, usted puede ser que necesite cortar 60 calorías para cada libra que usted pierde. (elegí estos números apenas como ejemplo.)
Error 2: Overreporting el gasto "adicional" de la caloría del ejercicio
¡La mayoría de la gente prefiere contar las calorías que ella se quema mientras que el ejercitar como "extraordinariamente" calorías, pero allí es una diferencia entre las calorías quemadas mientras que ejercitaban y las calorías se quemaron "extraordinariamente" mientras que ejercitaban!
Considere este ejemplo: usted se quema 300 calorías caminando en la rueda de ardilla en vez de su actividad generalmente (TV que mira). En realidad, usted necesita restar las calorías que usted habría pasado la TV que mira de estas 300 calorías para calcular cuántas calorías adicionales usted se ha quemado.
Digamos que si usted vio la TV usted se quemó 80 calorías. En este caso específico, usted ha expendido 300 calorías mientras que ejercita, junto con 220 "extraordinariamente" las calorías.
Los contadores de la caloría agregan a menudo las calorías quemadas el ejercitar como "extraordinariamente", y en algunos casos esta práctica puede influenciar perceptiblemente los cálculos de la caloría. Así, el software de la caloría cuenta generalmente la parte de sus actividades generalmente que se traslapa con las actividades adicionales dos veces.
¿Cómo usted estima las calorías del "suplemento" quemadas mientras que ejercita?
Para aumentar la exactitud de los cálculos, debo primero introducir el concepto de valores RESUELTOS. Los valores RESUELTOS son una manera conveniente de calcular el gasto de la caloría de actividades.
Los valores RESUELTOS son múltiplos de sus gastos energéticos de reclinación por período. En inglés llano, SATISFECHO = 3 medios que se queman 3 veces más calorías que reclinándose. = 1 RESUELTO denota el número de calorías que usted se quema en el resto (su tarifa metabólica de reclinación o tarifa metabólica básica).
No importa qué usted lo hace, usted se quema calorías en un índice de por lo menos = 1 RESUELTO, a excepción de dormir que HA RESUELTO = 0.9. Durante el día, la mayoría de las actividades incluyen sentarse y caminar que HAN RESUELTO valores entre 1.2 y 3. Sus gastos energéticos diarios del total son calculados simplemente multiplicando su tarifa metabólica de reclinación por el promedio RESUELTO de todas sus actividades. ¿Su cabeza está haciendo girar todavía?
Miremos un ejemplo de mundo verdadero: Considere a persona femenina con un índice metabólico de reclinación de 1200 calorías por día. Un día consiste en 1440 minutos. Nuestra señora del ejemplo se está quemando 1200/1440 = 0.84 caloría por minuto en el resto, que significa un = 1 RESUELTO.
Digamos a nuestra señora del ejemplo apenas vuelta de una clase de los aeróbicos, donde ella ejercitó por 30 minutos. El entrenamiento aerobio general de la clase tiene = 6 RESUELTOS. Nuestra señora del ejemplo acaba de quemarse 30 (los minutos) x 6 (RESUELTO) * 0.84 (las calorías por minuto) = 151 calorías mientras que ejercita.
Ahora suponga que esta mujer habría charlado en el Internet en vez de ejercitar (RESUELTO = 1.5). En este ejemplo, la mujer substituyó la charla en el Internet con ejercitar aerobio. Tenga presente que que cada vez que usted hace algo usted substituye una actividad para otra, así que para conseguir las calorías adicionales, tenemos que restar 1.5 (charla) a partir del 6 (el ejercitar). Ahora déjenos calculan las calorías adicionales: 30 (minutos) * (6 - 1.5) (valor SATISFECHO) * 0.84 = 113 calorías.
Discutamos lo que habría hecho un contador estándar de la caloría en este ejemplo: Primero, asumirá un índice de quemadura medio de la caloría de 1 caloría por minuto. Entonces el contador encontrará que el ejercitar por 30 minutos rendirá 30 (los minutos) * 6 (RESUELTOS) * 1 (las calorías por minuto) = 180 calorías. El contador de la caloría agregará éstos 180 calorías a su gasto diario de la caloría sin la consideración de que una parte de estas 180 calorías es considerada ya por sus actividades regulares.
¿Ahora usted ve la diferencia entre 113 calorías y 180 calorías? Si esa misma señora pasa 5 horas por semana en los aeróbicos clasifican, los contadores estándares de la caloría sobre-informe su gasto de la caloría cerca: (180-113) * 10 = 670 calorías a la semana.
La engañarán así en el pensamiento de que su tarifa metabólica ha caído mientras que ella acaba de sobrestimar su gasto de la caloría. Incorpore una meseta típica de la pérdida del peso, perdida tiempo, y esfuerzo. ¿Usted tiene tiempo que pasar en valoraciones de la caloría del ensayo y del error?
Recuerde estas dos reglas:
- divulgue solamente sus actividades adicionales a su contador de la caloría. Si usted camina a la oficina cada día, no registre "caminar a la oficina por 30 minutos" como actividad adicional. ¡Usted debe considerar solamente las actividades inusuales que contribuyen realmente a expender calorías adicionales!
- reste siempre las calorías que usted se habría quemado en vez de ejercitar. Como regla general, usted debe restar a partir del 1.2 a 1.5 de los valores RESUELTOS. En algunos casos, usted necesitará restar más arriba RESUELTO. Si usted substituye 30 minutos de bodybuilding (RESUELTO = 6) por 30 minutos de saltar lento de la cuerda (SATISFECHO = 8) entonces el adicional RESUELTO sería 8 - 6 = 2.
¿Cómo determinamos los valores RESUELTOS de las actividades basadas en las tablas de estándar?
Para realizar los cálculos antedichos, usted tiene que saber los valores RESUELTOS de sus actividades. Las tablas de estándar proporcionan el nombre de la actividad, de la duración y de las calorías. Estas tablas asumen un gasto medio de la caloría de una caloría por minuto. Para conseguir SATISFECHO usted divida simplemente las calorías por la duración.
Ejemplo: el "montar en bicicleta, inmóvil, general", "20 minutos", "140 calorías" SATISFIZO de "montar en bicicleta, inmóvil, el general" = 140/20 = 7
Sé que estos cálculos son un pedacito aburrido, y en muchos casos los cálculos estándares de la caloría están cerca de correcto. Pero en algunos casos lata perceptiblemente encima o debajo-calculan el gasto de la caloría de actividades y comprometen su plan de la pérdida del peso con cálculos erróneos diarios.
Error 3: Entrenamiento con los pesos ligeros y ejecución de porciones de repeticiones
He visto a mujeres numerosas venir al gym, asir los dumbbells más ligeros posibles, ponerlos fuera de centenares de reps, e ir a casa. Estas mujeres no alcanzan generalmente los resultados que desean.
El problema con este tipo de entrenamiento del peso es que no se quema muchas calorías "adicionales" a menos que usted pase mucho tiempo en el gym. que levanta Ken y los pesos del tamaño de Barbie tiene un valor RESUELTO de 3, que significa que se quema apenas 3 veces más calorías que reclinándose en cama.
Por el contrario, virtualmente cualquier cosa que usted hace durante el día tiene un valor RESUELTO de por lo menos 1.2 a 2. ¡Incluso hojear la tela en su computadora tiene un valor RESUELTO de 1.5!
Usted tiene que realizar que casi cualquier cosa que usted hace durante el día (promedio SATISFECHO = 1.5) tiene traslapo del cerca de 50% en gasto de la caloría con el entrenamiento con los pesos muy ligeros (RESUELTOS = 3). Si usted se resuelve con dumbbells ligeros estupendos, sólo sobre la mitad de las calorías quemadas sea "adicional".
Por supuesto, es posible quemarse una cantidad considerable de calorías adicionales que entrenan con los pesos ligeros, pero usted tendrá que prolongar la duración de este tipo de entrenamiento por un margen ancho. Que encrespa 5 libras los dumbbells para 4 sistemas de 20 reps y hablar por 20 minutos en el gym no van a quemarse muchas calorías adicionales.
Recuerde esta regla: Cuanto menos intensiva la actividad, mayor es el traslapo del gasto de la caloría con actividades normales. Cuanto menos intensiva la actividad, más el tiempo usted tiene que dedicar a ella para expender muchos de calorías adicionales. Reste siempre RESUELTO de 1 a 1.5 a llegar las calorías expendidas adicionales.
Error 4: Usar valoraciones de la caloría de la "persona media"
Hay todas las clases de tablas de la caloría en el Internet que demuestra el gasto de la caloría de diversas actividades físicas. ¡Pero estas tablas no demuestran su gasto de la caloría! Realmente le dan el gasto de la caloría para una "persona media".
Estas tablas asumen que usted es una persona media que se quema una caloría por minuto mientras que en el resto. Sí, cubrimos esto en la primera parte del artículo pero merece el repetir: La mayoría de los hombres se queman más de una caloría por minuto y la mayoría de las mujeres más pequeñas se queman menos de una caloría por minuto mientras que en el resto.
En realidad, estas tablas estándares de la caloría sobrestiman las calorías quemadas por una gente más pequeña y subestiman las calorías expendidas por la gente más grande que media. Combine este error con el error común de contar todas las calorías quemadas como las "calorías adicionales" y usted tienen una amplia gama de cálculos erróneos posibles.
Error 5: El ir en una caloría muy baja adieta (VLCD)
La investigación ha encontrado poco o nada de diferencia en el índice de la pérdida del peso de las dietas de 1200 calorías y de las dietas de 800 calorías. El umbral de 1200 calorías es el punto donde la restricción adicional de la caloría no rinde simplemente resultados más rápidos.
Las dietas en el radio de acción de 800 a 1200 calorías por día suprimen la tarifa metabólica de reclinación que comienza en el primer día. Y después de que varias semanas en estas dietas, la tarifa metabólica cae por el hasta 20%. Esta reducción en la tarifa metabólica es justa una consecuencia del factor de la restricción de la caloría. Otros factores, incluyendo el nivel de la flaqueza pueden bajar más lejos el índice del gasto de la caloría.
Un porcentaje grande de la pérdida inicial rápida del peso en un VLCD no consiste en nada sino el agua. VLCDs crean una ilusión de la pérdida gorda rápida, pero en realidad de la pérdida del peso es más debido a la pérdida de agua.
Es muy duro continuar una dieta muy baja de la caloría durante mucho tiempo porque las marcas severas de la restricción de la caloría que usted se siente más hambriento que siempre. La gente en VLCDs carece energía y se mueve generalmente alrededor muy de poco. Alambique peor, cuando usted para la dieta, usted es propenso a comerse excesivamente inmediato. Comer una dieta muy baja de la caloría es el boleto a adietar del yoyo.
En vez de ir en dietas muy bajas de la caloría, recomiendo dietas con apenas una reducción pequeña de la caloría y un énfasis en ejercicio. La gente que son gorda y saben y qué están haciendo puede permanecer en VLCDs por un tiempo limitado.
Es esencial conseguir bastantes vitaminas y minerales de suplementos, porque tales dietas bajas de la caloría son lamentablemente inadecuadas en alimentos. Su nivel del producto del agua debe ser alto.
Los atletas, bodybuilders, y los powerlifters, deben permanecer lejos de dietas muy bajas de la caloría porque la restricción enorme de la caloría hace una mayor proporción de la pérdida del peso ser un resultado de la pérdida del músculo.
Hristo Hristov posee X3MSoftware, una compañía que se especializa en dieta que se convierte y la aptitud que sigue software. Hristo tiene un grado en informática y pasión para el entrenamiento de la fuerza. Hristo ha diseñado y ayudante escrita de la aptitud, producto de software principal de X3MSoftware's. Descargue su versión parcial de programa en el software de la dieta de la transferencia directa y el software de la aptitud de X3MSoftware
Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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