¿Cuáles Son Los 3 Factores Rutinarios Del Éxito Del Ejercicio Crítico?
Copyright Jeremy 2005 Markum
¡La ' Regla De 3 ' 80/20' De Pareto De las Reuniones ' -- Y Usted Consigue Más rápido Apto Consecuentemente!
Todos tiene gusto de listas simples.
Todos tiene gusto de reglas del pulgar.
Y hasta mí puedo decir, cada uno desea un ABS más apretado y más energía.
¿Así pues, naturalmente, todos buscamos el ma's?best? ¿dietas y el ma's?best? las rutinas del entrenamiento para traernos más cercano a ese seis-embalan... idealmente, en la menos cantidad de tiempo posible.
¡... Oh sí -- y no deseamos pensar demasiado difícilmente cualquiera!
La Vieja Manera:
¿Cuenta de calorías? ¡Fuh-ged-uno-arquearon -dit!
¿Consiguiendo a una medida del bodyfat cada semana? ¡Ninguna manera!
¿Calcular nuestro nuevo?estimated el máximo 1-rep? ¿para 27 diversos ejercicios? Puh-leeze.
¿Cuál es tan la solución?
Bien, si usted no importa el limitar de nuestro ejemplo para ejercitar para el momento, pienso que tengo algunas cosas que puedan ayudarle en su búsqueda sin fin para el uso más eficiente de su tiempo de la aptitud.
¿(como que es, qué? cerca de 45 minutos al día 3-4 miden el tiempo de una semana si usted es afortunado?) ¡... es aceptable -- usted es humano! Hago esta materia para una vida, y no paso mucho más tiempo que eso mismo.
El introducir: Regla Del?The De 3-80/20 (Principio)"
Cualquier actividad de la importancia (como ejercicio) se puede analizar en tres, y solamente tres factores críticos del éxito. Además, uno de estos factores críticos del éxito debe explicar el 80% de sus esfuerzos. Y los otros dos, en promedio, el apenas 10% de su tiempo, la energía, y el esfuerzo (es decir, por supuesto, si usted desea realmente conseguir cualquier cosa hecha).
Así sayeth el sabio de la aptitud (que es yo).
¡Y usted debe escuchar mí cuando viene a conseguir cosas hechas, porque hago que un masters * y * AGREGUE! (desorden de déficit de atención). Sin principios tenga gusto de antedicho, yo hocking las cintas del blackmarket Pi-Tae-Boga-Lates hacia fuera-de-trabajan a agentes en LA...
Sí, así que yo están rasgando del principio de Pareto y de la regla de 3 -- pero usted me perdonará verdadero aprisa cuando usted ve cómo ésta se aplica a su rutina del ejercicio.
Ahora que tengo circumnavigated mi punto algunas veces, aquí él soy simple verdadero, en 3 (sorpresa, sorpresa) pasos fáciles:
Los Tres Factores Rutinarios Del Éxito Del Ejercicio Crítico
1. Progresión Constante: Necesidades el 80% de su tiempo y atención.
2. Suficiente Intensidad: Necesidades el 15% de su tiempo y atención.
3. Evolución Inteligente: Necesidades el 5% de su tiempo y atención.
¿Huh simple?
Pero usted necesita quizá una cierta clarificación, tan aquí va.
Progresión Constante Explicada:
Hay realmente apenas 3-4 parámetros del entrenamiento que incluso importan al Jane o al Joe medio que desea un buen cuerpo y una salud excelente: El periodo de descanso, carga, Reps-Por-Fijo', y total # de sistemas.
¡Su trabajo es tan escoger simplemente uno de éstos, llevar a cabo toda la constante del resto, y mejorar su parámetro elegido del entrenamiento a partir de la semana-a-semana, entrenamiento-a-entrenamiento hasta que usted puede hacer no más de largo así que (apenas recuerde sostener todo otro constante! sume especialmente la duración del entrenamiento).
Cuando usted no puede mejorar en su parámetro elegido, escoja diverso y repítalo.
Eso es él. Realmente es ése simple. Herramientas necesitadas: 1 cuaderno pocket-sized y un cronómetro.
¿Por supuesto, usted puede ser que desee alguno probado, métodos superiores al?improve en su parámetro elegido? ¡En el fondo de este artículo, usted conseguirá su deseo! Pero primero...
Suficiente Intensidad Explicada:
Cerciórese de que usted esté haciendo a gente del entrenamiento de la resistencia. No aeróbicos. No lsd (distancia lenta larga cardio). O cualquier otro capricho de la aptitud que haga que sus pulmones se queman más que sus músculos. Si usted está consiguiendo constantemente los reps 20+ en todos sus ejercicios, entonces usted necesita elegir ejercicios más difíciles. Período.
Cardio y los aeróbicos tenga subsidios por enfermedad ninguna duda, pero si usted realmente está buscando el?bang-para-su-aptitud-?bang-for-your-fitness-buck?, y usted es corto el tiempo, después se pega con el entrenamiento de la resistencia. Es la única clase de ejercicio que construya el músculo y alce su metabolismo permanentemente -- no apenas durante su entrenamiento.
Lanzamiento para los ejercicios que son tan difíciles, usted puede realizarse solamente entre 1 y 15 reps. Esto podría weightlifting (si usted carece la creatividad y la sofisticación "Tao de un devoto de la aptitud funcional" que confíe solamente en el equipo portable del ejercicio -- como vendas de la aptitud -- y su propio peso del cuerpo), pero no tiene que ser. Si usted sabe manipular palancada, incluso peso del cuerpo solamente los ejercicios se pueden hacer bastante difíciles.
¿Por qué el apenas 15% de su tiempo que se preocupa de esto? Porque todo lo que usted tiene que hacer debe cerciorarse de la mayoría de sus caídas del ejercicio (excepto un calentamiento apropiado por supuesto) dentro de esta gama del representante. No exactamente cohete-ciencia. Nuff dicho.
Evolución Inteligente:
¿Esto es justo otro término para el?periodization? ¿o entrenamiento?cyclic? Significa básicamente que usted necesita una estrategia para cambiar su rutina del ejercicio sobre el transporte largo mientras que usted consigue más fuerte y más cercano a realizar sus metas. La mayoría del tiempo la regla constante de la progresión toma el cuidado de el, por lo tanto el 5% ínfimo de su noggin que se requiera para desarrollarse inteligente.
Pero sobre el transporte largo, usted necesita a veces cambiar dramáticamente su protocolo del entrenamiento. ¿Allí no está el espacio aquí para explorar todos los recovecos de hacer esto, pero una recomendación simplificada sería completar un ciclo entre las fases donde usted se centra el el aumento de la carga media que usted maneja durante sus entrenamientos, y las fases donde usted se refiere más a la cantidad de trabajo por tiempo de la unidad usted se realiza (es decir?Strength? contra?Density").
Conclusión
Progresión Constante (El 80%) + Suficiente Intensidad (El 15%) + Evolución Inteligente (El 5%).
¡Encuentre una rutina del ejercicio que le dé eso, y usted está encendido algo!
Sobre el autor:
Jeremy Markum (el sabio de la aptitud) es autor y un consultor de la aptitud basado en San Diego, California. ¡Él puede ayudar le a incinerar la grasa, y inclinación del sculpt, músculo atractivo... * fuera * que va al gym, y * fuera * cuenta de la caloría o cardio sin fin! Consiga sus extremidades LIBRES sobre este nuevo acercamiento profundo a la aptitud ahora en: http://www.JeremyMarkum.com
Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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