Los 10 errores de ejercicio y cómo solucionarlos
Esta es una lista de los diez errores más comunes realizados durante el ejercicio. Muy a menudo el deportista e incluso el entrenador personal o entrenador es consciente de estos errores, la disminución de la eficacia del ejercicio y hasta correr el riesgo de lesión. Esta lista describe cada "error" pero sigue con una sugerencia de corrección "." Usted puede encontrar esta lista de útiles en la clasificación a ti mismo o incluso su personal trainer.Ineffective calentamiento antes de una propósito workoutThe de un calentamiento suave es preparar el cuerpo para el aumento del estrés de la próxima sesión de ejercicio. A 5? Combate de 10 minutos de ciclismo de intensidad moderada, a poca cinta o elíptica, o incluso el trabajo los movimientos deportivos tipo específico para inducir un leve estiramiento sostenido será suficiente. Estas actividades tienen el efecto de aumentar el flujo sanguíneo a los músculos (incluyendo el corazón) y el aumento del músculo de la base temperatura para la flexibilidad de las articulaciones y mejorar el rango de movimiento, posiblemente ayudando a reducir las lesiones. Muy a menudo deportistas van al extremo cuando se trata de un calentamiento, o bien no realizan una a todos, o "prefatigue" corriendo a una intensidad alta de 15? 20 minutos (o más) antes de su período de sesiones. Esto tiene el efecto de drenaje de músculo valiosas reservas de carbohidratos (glucógeno) necesarios para la fuerza de las próximas de formación / sesión de ejercicios de musculación. Si el objetivo del ejercicio es perder peso, es realmente mejor para llevar a cabo un extenso ejercicio aeróbico o de entrenamiento a intervalos al final de una intensa sesión de entrenamiento de la fuerza como el cuerpo es probable que queme más grasa como combustible, debido a la disminución de glucógeno personas stretchingMany stores.Ineffective y entrenadores personales carecen de los conocimientos para realizar estiramientos con eficacia. Por ejemplo, cuando se realiza un estiramiento de isquiotibiales estática en el suelo con la pierna estirada en el aire es esencial para presionar la pierna en el suelo para evitar excesivo posterior (hacia atrás) la inclinación de la pelvis. Inclinación posterior disminuirá la eficacia del estiramiento. Cuando se realiza un estiramiento dinámico como una estocada para estirar los músculos de los muslos y la ingle, la columna vertebral (y de la pelvis) debe permanecer erguido y perpendicular a la piso de la eficacia de otro modo se pierde. Deportistas que se extienden en la posición de pie mientras se apoya en o presionando en contra de una fuente externa de estabilización se privan de una prestación completa. Puede beneficioso realizar estiramientos dinámicos, con buena técnica en pie sin apoyo y las posiciones de tipo estocada al comienzo de la sesión. Esto tiene el efecto de la orientación al mismo tiempo el equilibrio (estabilidad de la base) y el flexibilidad mientras se preparaba el cuerpo y las articulaciones de movimiento durante la sesión de entrenamiento de la fuerza para seguir. Estático de estiramiento puede ser más eficaz en la final de la sesión de entrenamiento ya que los músculos se caliente y pliable.Excessive uso de machinesAs mencionado en otros artículos sobre el uso de este sitio web, exclusiva de máquinas de ejercicio priva a los músculos de la base de la estimulación y las fuerzas de los músculos a trabajar, ya sea en forma aislada o en estático, no patrones funcionales. Mientras que algunas máquinas como las máquinas de prensa de la pierna y ayudó a levantar / Máquinas de baño tienen mérito; ejercicios que acentúan propio cuerpo mecanismo de estabilización interna (núcleo) son excelentes para la aumentando la función de circulación, así como una mucho más creatividad y diversión. Las máquinas de ejercicio son buenos para una introducción al entrenamiento de resistencia y de musculación, pero no es recomendable utilizarlas como exclusivamente. Una buena sugerencia es encontrar un equilibrio entre los ejercicios que desafían la estabilidad del propio cuerpo y el equilibrio (pesas libres, de pie / lanzándose ejercicios) y la máquina de ejercicios tradicionales y el apoyo, que permiten una mayor ejercicio de los músculos workPoor techniqueUltimately calidad es el factor que más importa en el ejercicio no necesariamente la cantidad. Es fácil de sacrificar la forma para la función y realizar muchas más repeticiones de un ejercicio con una mala técnica de llevar a cabo el mismo movimiento con la técnica de biomecánicamente correcta estricto. Es lógico entonces que la técnica correcta es el aspecto más difícil de aprender y de de control, a menudo sólo es adquirida a través de la experiencia y ensayo y error. Un deportista sin experiencia deberían invertir en los servicios de un entrenador personal con experiencia y credenciales para minimizar la curva de aprendizaje y de hacer las cosas bien desde el principio. Por ejemplo, un método excelente para evaluar la calidad de la forma que usted o su instructor en una posición en cuclillas es ver la parte de atrás de la cabeza en relación con la parte posterior del talón. Si la columna está recta (no curva) y la parte posterior de la cabeza se mantiene en línea con la parte posterior del talón (plano) durante todo el movimiento, la técnica es buena. En esencia, la barra debe moverse en una línea casi vertical todo el movimiento. Si la barra de movimiento hacia adelante, que pone cada vez más pesada carga en la columna vertebral y los discos intevertebral, al igual que el brazo de una grúa. De elevación de esta manera aumenta la probabilidad de lesión la columna vertebral y los tejidos conectivos, como los discos, los músculos y ligaments.Holding los pies hacia abajo y tirar de las piernas durante los pies deportista exercisesAn abdominal nunca debe mantenerse presionado o enganchado debajo de la cama o la puerta, cuando se realizan varias sentadillas, ya que esto permitirá una mayor parte de los trabajos a realizar por los flexores de la cadera (ingle) los músculos. Los abdominales son los responsables de la fijación de la pelvis en un sit-up pulsando la de espalda en el suelo. Si la fatiga o abdominales no son lo suficientemente fuertes como para mantener la baja de la espalda y los pies planos son fijos, los flexores de la cadera puede causar una inclinación hacia delante de la pelvis y el desarrollo de un "agujero" en la espalda baja. Realizar flexiones con una pelvis inclinada hacia adelante tiende a tensar la zona lumbar y estirar y debilitar los músculos abdominales en lugar de fortalecerlas. Los mismos problemas pueden ocurrir mientras está acostado sobre la espalda cuando se levantan las piernas rectas en el aire y se tiran por la pareja hacia el piso. Si los abdominales no se puede fijar la pelvis plana como las piernas el enfoque de la palabra, este tipo de ejercicio en serio puede tensar los músculos de la espalda baja. Ascensores de la rodilla de un suplente de acción de tijera de la pierna es inversa rizos o colgantes son un buen sustituto para concentrarse en la parte inferior de abdominals.Holding en la parte frontal o carriles laterales de un treadmillThis es un espectáculo habitual en cualquier gimnasio de gimnasio - una persona recibe en una cinta y empieza progresivamente a poner encima de la velocidad e inclinación. La inclinación máxima y enfoques de la individuales se mantiene en la parte frontal o lateral carriles para salvar la vida para evitar ser expulsados de la máquina. La explotación ferroviaria esencialmente anula el beneficio de las demandas de aumento de la intensidad adquirida en el plano inclinado ya que los brazos están literalmente con el cuerpo hacia arriba. La celebración de la barandilla también afecta negativamente a pie naturales / ejecuta la biomecánica? la falta de balanceo de los brazos innecesariamente la tensión muscular y el tejido conectivo -- especialmente los de la pelvis y la espalda baja. Explotación ferroviaria también tiene el efecto de la reducción de la base / estímulo de entrenamiento equilibrio necesario para caminar y correr en la condición de no compatible. Por último, ya que la mayoría de la gente utiliza cintas de correr como medio de realizar ejercicios aeróbicos para bajar de peso ¿por qué parar de mover los brazos, ya que contribuye a los gastos de energía? ineficaz progressionAny sesión de ejercicio de ejercicio debe tener un orden lógico maximizar los resultados. A menudo, deportistas y entrenadores no ponen una alta prioridad a fin de ejercicio, pasando de un ejercicio a otro sin orden aparente. Fin de ejercicio es muy importante en los resultados finales y debe estar motivado por el sistema neuromuscular y las demandas de energía de los ejercicios escogidos. Por ejemplo, los ejercicios básicos que requieren una gran cantidad de concentración y de forma precisa para llevar a cabo de manera eficaz, debe ser lleva a cabo cuando la persona está "fresco" - a la derecha después de un corto de calentamiento y estiramientos. Entrenamiento de la base puede ser seguido por la formación de alimentación (si procede), ya que esta forma de ejercicio también requiere que el deportista estar descansado y fresco para llevar a cabo de manera eficaz. Múltiples entrenamiento de la fuerza conjunta (ejercicios como sentadillas, estocadas, press de banca, etc prensa del hombro.) Debe seguir el entrenamiento de fuerza, ya que estos ejercicios requieren grandes de la energía reservas. Una variación bueno aquí es alternar entre el gobierno superior y ejercicios de baja del cuerpo o usar el "Pull / Push"? es decir, seguir un ejercicio de tipo de tracción con un ejercicio de tipo empujar. Dado que la mayoría de aislamiento ejercicios como las extensiones de tríceps, flexiones de bíceps y abdominales tienen requerimientos de energía mucho menor, estos se pueden realizar cerca del final de la session.Trying para llevar a cabo la estabilización y togetherYou ejercicio de movilización Recordemos de nuestra serie sobre la formación principal, (Core Estabilidad Formación Para el Deporte? Parts 1 & 2) que los músculos de la base estabilizar la pelvis en su posición "neutral" (como en posición vertical con una perfecta postura). Los músculos como los tendones, músculos de la espalda grande y flexores de la cadera que se adjuntan a la pelvis se están movilizando los músculos y hacer justo lo que implica su nombre? que la inclinación de la pelvis hacia adelante y atrás, de lado a lado y girar a fin de permitir el movimiento corporal. Es muy difícil formar a la estabilidad y la movilidad en un solo ejercicio ya que técnicamente son acciones opuestas. Por ejemplo, realizar sentadillas (requiere movimiento de la pelvis) en una bola de BOSU o mientras está de pie en los discos o los rodillos de espuma de inflables es probablemente de poco beneficio para el fortalecimiento de la base. Del mismo modo, realizar curl-ups en una bola del ejercicio es poco probable que mejore núcleo fuerza ya que este ejercicio se dirige a los músculos que inclinan la pelvis hacia atrás. Core ejercicios se realizan mejor en posiciones estáticas, tales como la reducción y de pie. Es beneficioso entonces concentrarse en la estabilización de la fuerza y la movilización de la fuerza por separado y no juntos. Construir una base de la estabilidad del núcleo y la flexibilidad antes de tratar de trabajar el brazo y las piernas. Mucho más fuerza en las piernas pueden ser entrenados, cuando el pie está en el contacto con una superficie firme (como la tierra) -, además de esto es nuestra forma de actuar en el diario anyway.Faulty progressionQuite ejercicio de la vida a menudo deportistas, entrenadores personales y hasta los entrenadores no comprenden funcional progresiones de ejercicio. Ellos observan a otras personas realizando una actividad en particular y decidir incluirlo en la rutina o la de sus clientes. Es posible sin embargo que la persona a la que se observará realizar las ejercicio había progresado hasta ese momento correctamente de una manera funcional y sistemático. Si un deportista intenta realizar un ejercicio que están físicamente preparados para, existe un mayor riesgo de lesiones y realizar el movimiento con una mala técnica. El cerebro recuerda y almacena de motor tanto buenas como malas y los patrones de movimiento, por lo que el viejo adagio en JUNK = OUT JUNK es válido para el ejercicio también. Una buena sugerencia es fortalecer el formulario de "Inside Out" y no "fuera de", centrándose en la flexibilidad y la estabilidad. Estos son los requisitos previos para el desempeño exitoso de los movimientos funcionales, como se pone en cuclillas, lanza y el deporte movimientos específicos. Entrenamiento de la estabilidad tan estática y estiramientos progresa a la formación de la estabilidad dinámica, que luego progresa a la fuerza y, por último entrenamiento de la potencia. Para tratar de fortalecer y la condición del cuerpo de los "fuera de" en vez de la "Inside Out" deje de dar resultados satisfactorios. Cualquier programa de ejercicio debe buscar primero en desarrollar una base (la estabilidad del núcleo, aptitud cardiovascular) y luego progresivamente "construir" sobre esta base para mejorar el rendimiento, la fuerza y function.Placing bloques debajo de los talones en un squatPlacing bloques debajo de los talones es una técnica común utilizados por los entrenadores y deportistas tanto para compensar la tensión en los músculos de la pantorrilla (sóleo) o para concentrar el trabajo en los cuádriceps (músculos del muslo). A menudo deportistas ver otras personas realizando de esta manera se pone en cuclillas y de Su objetivo es copiarlos. Esta práctica no es recomendable ya que uno es esencialmente "ceder" ante la falta de flexibilidad en el tobillo y no para aumentar la calidad de este movimiento altamente funcional. Elevar los talones también pone el tobillo en un estado inestable, la posición de flexión plantar por lo que es más susceptible a las lesiones? concretamente un esguince de tobillo lateral. En esta posición, el centro del cuerpo de los cambios en masa de la más cerca de la parte media del pie a los dedos del pie, aumentando la probabilidad de una pérdida de equilibrio y de una posible lesión. Un método más seguro para apuntar bien el cuadriceps o los isquiotibiales y glúteos es controlar la colocación de barras en la espalda. En la alta posición de la barra se apoya en el deltoides posterior (músculos del hombro) en la base del cuello, esto tiene el efecto de la focalización de los músculos del cuádriceps. En la posición baja, la barra se apoya más en la espalda en el deltoides posterior a nivel del trapecio medio (arriba de los hombros) esta posición se traducirá en una mayor carga se desplace hacia el tendón de la corva y glúteos muscles.This artículo ha tenía como objetivo destacar los errores más comunes que la gente puede hacer en sus rutinas de ejercicio. Muy a menudo, sólo una toma de conciencia de los errores que a menudo puede remediar la situación, mientras que otros pueden tomar tiempo y experiencia para tratar como técnica de aprendizaje correcto ejercicio. Se espera que este artículo fue el propósito de informar al lector a fin de que él / ella para sacar el máximo partido de su rutina de ejercicios y les permiten hacer las evaluaciones de educación de sí mismos y el ejercicio de otros professionals.David Petersen es un entrenador personal / Certified Strength and Conditioning Specialist y el propietario y fundador de BOSS Fitness Inc., con sede en Oldsmar, Florida. Más artículos e información se puede encontrar en http://www.bossfitness.comNOTE: Usted es libre de publicar este artículo en su sitio web, en su boletín, en su e-libro o en otras publicaciones
Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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