La ciencia del cargamento de carbohidrato
Una conexión válida entre la hipoglucemia, la fatiga y la terminación prematura del ejercicio establecido firmemente y por lo tanto cargamento de carbohidrato es una forma probada de resistencia corriente de impulso en los acontecimientos prolongados que duran más de dos horas en la duración. Mientras que hay varios métodos de carbón-cargamento, el proceso implica básicamente el consumir de granes cantidades de alimento rico en carbohidrato para saturar los almacenes del carbohidrato del cuerpo. Se propone que con éstos aumentó almacenes de la energía, el competidor podrá evitar hipoglucemia ejercicio-inducida y continuar ejercitando más de largo que si no había ocurrido este proceso de la saturación. Este artículo apunta explicar más lejos cómo realizar el cargamento de carbohidrato y el razonamiento detrás de su práctica.
Según lo mencionado previamente en otro artículo sobre este sitio el cuerpo humano puede almacenar los carbohidratos para el uso de energía en el hígado y los músculos bajo la forma de sustancia conocida como glicógeno. Este almacén del carbohidrato es “almidón básicamente humano” y puede ser analizado rápidamente para aprovisionar de combustible los músculos durante el ejercicio de intensidad alta (glicógeno del músculo) y para mantener los niveles de la glucosa de sangre (glicógeno del hígado). En descargado/no-carbohidrato el estado saturado, un individuo inexperimentado que consume (carburador del 45%.) una dieta media puede almacenar aproximadamente 100 gramos de glicógeno en el hígado, mientras que el músculo puede almacenar cerca de 280 gramos. Recuerde también que el glicógeno del músculo está confiado para ser utilizado por el músculo y no puede asistir a niveles de azúcar de sangre que mantienen. Por lo tanto si no se injiere ninguÌn carbohidrato adicional durante ejercicio prolongado, la tarea de los restos de los niveles de la glucosa de sangre que mantienen firmemente en los almacenes del glicógeno del hígado y la gluconeogénesis (la fabricación de la glucosa de los aminoácidos del plasma). La oxidación de glucosa de sangre en 70-80% VO2 máximos es cerca de 1.0 g/min o cerca de 60 g/hour. Por lo tanto puede ser predicho que incluso con los almacenes llenos del glicógeno, el hígado de un atleta menos condicionado será agotado de su carbohidrato dentro y hora y tres cuartos del ejercicio moderado continuo de la intensidad. (Interesante, las necesidades de hidrato de carbono diarias del cerebro y el sistema nervioso solamente son bastantes para agotar los almacenes del glicógeno del hígado en el plazo de 24 horas.) Una vez que los niveles del glicógeno del hígado comienzan a caer y el ejercicio continúa el cuerpo llega a ser cada vez más hipoglicémico (el azúcar de sangre bajo) principalmente porque glucosa de sangre se agota más rápidamente que ella es substituido por la gluconeogénesis. Profesor Tim Noakes (véase el perfil) considera el agotamiento del glicógeno del hígado y la hipoglucemia subsecuente ser los factores primarios que afectan a fatiga y a funcionamiento durante las razas extendidas de la duración y especialmente en casos donde están bajos los niveles del glicógeno del músculo también.
La cantidad de carbohidrato adicional que pueda ser almacenado en el cuerpo es dependiente en la dieta y el atleta que condicionan llano. Para un individuo inexperimentado que consume una alta dieta del carbohidrato (el 75%), los almacenes del glicógeno pueden aumentar hasta 130 g y 360 g para el hígado y el músculo respectivamente para un almacenaje total de 490g. Para un entrenamiento del atleta sobre una base diaria que consume (carburador del 45%.) una dieta normal, el glicógeno nivela 55 aproximados g y 280 g para el hígado y el músculo que rinden respectivamente un total de 330 G. Sin embargo, este mismo atleta bien-condicionado consume una alta (carburador del 75%.) dieta, sus reservas totales del carbohidrato pueden elevarse hasta 880 g con aproximadamente 160g almacenado en el hígado y 720 g en el músculo. Los músculos del atleta condicionado son claramente mucho más eficientes en almacenar los carbohidratos que los de su competidor unconditioned. En la saturación del músculo consumiendo de niveles del carbohidrato, el atleta aumenta automáticamente su tiempo a la fatiga hipoglicémica repetida.
Varios métodos para el cargamento de carbohidrato se han descrito en la literatura. El método más familiar es “desmontaje tradicional del glicógeno” o carbohidrato-agotamiento/método de cargamento de carbohidrato. Este método implica básicamente al atleta que ejercita al agotamiento el sexto día antes de una competición importante y para los tres días próximos que consumen un colmo - proteína - gordo, dieta baja del carbohidrato (energía total menos del de 10%). El el día tres el atleta ejercita otra vez al agotamiento pero para los tres días siguientes consume una alta dieta del carbohidrato (del 90%). La puntería de este método es agotar seriamente las reservas del glicógeno del cuerpo para causar un efecto de la “remuneración estupenda” en almacenes del carbohidrato. La investigación ha demostrado sin embargo, ese este método de desmontaje del glicógeno puede de hecho no ser necesario alcanzar la saturación óptima del carbohidrato en individuos bien entrenados y que este efecto estupendo de la remuneración puede incluso no ocurrir. Los estudios han demostrado que los atletas que consumían simplemente una alta dieta del carbohidrato (del 75%) por tres días antes de la competición dieron lugar a los almacenes del carbohidrato comparables a esos individuos que realizaron el método de desmontaje del glicógeno. Además, la cantidad de entrenamiento se realizó antes de que el comienzo del régimen tradicional tenga poco efecto sobre los almacenes resultantes del carbohidrato. Por lo tanto, un atleta bien-condicionado puede necesitar hacer poco más que una cantidad más alta de carbohidratos en los tres días antes de la competición de recibir la ventaja completa.
El cargamento de carbohidrato óptimo puede ser alcanzado si 600g del carbohidrato se consume aproximadamente diariamente por dos a tres días. Es probablemente de poca materia si el carbohidrato adicional se consume como carbohidrato simple (glucosa) o complejo (del almidón). La mayoría de los carbohidratos se digieren rápidamente y entran en la circulación sanguínea vía el intestino mucho el igual como si la glucosa hubiera sido injerida. Las tarifas del relleno son más altas inmediatamente después del ejercicio debido a la sensibilidad creciente de la insulina. La cantidad injerida debe ser cerca de 50 a 80g que comienza inmediatamente después que el ejercicio repitió 2 cada hora y que continuaban para las primeras 6 horas. El relleno completo del glicógeno se alcanza generalmente en el plazo de 20 horas usando este método; sin embargo el resynthesis más rápido del glicógeno se observa cuando la glucosa se infunde directamente en la circulación sanguínea, rindiendo concentraciones máximas absolutas del glicógeno del músculo de 800g cercano (si se asume que aproximadamente 20 kilogramos del músculo) en approximadamente 8 horas. El relleno completo del glicógeno después de un acontecimiento extendido puede durar varios días debido al daño del músculo resultando de los ciclos repetidos de contracciones concéntricas y excéntricas.
Con las ventajas asociadas al cargamento de carbohidrato puede ser provechoso mencionar algunas desventajas posibles a seguir este procedimiento. En primer lugar, el almacenaje del glicógeno se asocia a un almacenaje concomitante del agua. Se estima que cada gramo de glicógeno almacenado está asociado a cerca de 2.7 gramos de agua. Por lo tanto, un atleta bien-condicionado con los almacenes totales del glicógeno que se acercan a 800g encontrará su peso corporal sobre 2kg más pesado al principio de la raza. Este peso corporal creciente tendrá implicaciones en economía y funcionamiento corrientes por lo menos cerca del principio del acontecimiento cuando las reservas de la energía serán altas. Pues los músculos y otros órganos oxidan progresivamente los almacenes del glicógeno durante ejercicio, el agua almacenada se lanza otra vez en el cuerpo. Esto puede alternadamente complicar los requisitos flúidos del atleta, requiriéndolos consumir menos que un competidor cargado no-carbohidrato. ¿El mejor consejo para el reemplazo flúido durante ejercicio prolongado se puede encontrar en este sitio (véase que cuánto debe yo bebe? ) y en el saber del funcionamiento. Una solución posible para la retención del agua y el aumento de peso está para que el atleta cargue a un poco grado e injiera un carbohidrato/una bebida enriquecida electrólito durante ejercicio para ayudar a mantener el balance de la glucosa y de electrólito de sangre (el carbohidrato consumidor durante un acontecimiento en el estado completamente cargado es capacidad de destrucción superior al de las fuerzas enemigas y no produce ninguna ventaja adicional). Otra desventaja al cargamento de carbohidrato si está realizada incorrectamente es trastorno gástrico/intestinal. Mismo las granes cantidades de carbohidrato injerido pueden afectar a la osmolaridad del intestino. Es decir los carbohidratos (especialmente simples/los azúcares procesados) en el agua del drenaje del intestino en la tripa por la ósmosis que afecta al equilibrio de agua y pueden causar trastorno y diarrea intestinales. Según lo mencionado, un atleta debe apuntar consumir sobre 600g al día preferiblemente en comidas/sentadas múltiples para evitar sobrecargar las capacidades digestivas del cuerpo.
En conclusión, este artículo ha demostrado las muchas ventajas asociadas al cargamento de carbohidrato. Este proceso se debe ver como método eficaz y simple para mejorar funcionamiento y resistencia durante acontecimientos extendidos del ejercicio de la duración. Almacenes cada vez mayores del carbohidrato del cuerpo antes de que la competición asegure suficiente energía para evitar fatiga relacionada hipoglicémica y la terminación temprana del ejercicio. Cantidades más altas simplemente consumidoras de carbohidrato tres días antes de que la competición puede ser suficiente para la mayoría de los atletas, no obstante es importante seguir el régimen del cargamento correctamente para evitar trastorno intestinal. La ciencia del ejercicio todavía está explorando la significación y la contribución relativa de las dos fuentes de almacenes del glicógeno para ejercitar funcionamiento y la investigación adicional esperanzadamente echará más luz en conexiones referente a fatiga.
Referencias y lectura adicional: ¿más información sobre el cargamento de carbohidrato y una explicación detallada de las contribuciones del carbohidrato durante ejercicio se puede encontrar en el saber del funcionamiento? un libro clásico en su cuarta edición dedicó no sólo al funcionamiento corriente, pero a la fisiología de ejercicio del filo también.
David Petersen es fisiólogo del ejercicio/certificó fuerza y especialista de condicionamiento y el dueño y el fundador de B.O.S.S. Fitness Inc. basado en Oldsmar, la Florida. Más artículos e información se pueden encontrar en http://www.bossfitness.com
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Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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