Extremidades del ejercicio
Extremidades Del Ejercicio
El régimen más eficaz del ejercicio incluye el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento (aerobio) cardiovascular en un programa constante, regular.
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· 2-4 días de entrenamiento de la fuerza y
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· 2-5 días de actividad aerobia; o
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· 3-4 días de entrenamiento del circuito.
Cada programa seguro y eficaz del ejercicio debe consistir en tres elementos. En orden, están:
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Calentamiento
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Resuélvase
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Refresqúese Abajo
Calentamiento
Siempre calentamiento antes de ejercitar. Pueble quiénes no calientan antes de ejercitar son los que terminan generalmente encima de lesiones que sostienen. Proteja su cuello, parte posteriora, espina dorsal, y empalmes. Consiga la sangre y los jugos que fluyen y despierte sus músculos gradualmente con una serie de estiramientos y el preliminar fija con resistencia reducida. Ésta es una vez en que el "pasar con los movimientos" puede ser extremadamente beneficioso.
La Fuerza Se resuelve
Realice por lo menos un sistema de 8-12 reps a la fatiga cercana para cada grupo del músculo en el cuerpo (el pecho, parte posteriora, hombros, bíceps, tríceps, ABS, muslos, tendones de la corva, y pare) un mínimo de dos veces por semana. Su meta debe ser trabajar hasta hacer tres sistemas (que aumentan la resistencia para cada uno sistema sucesivo) con 30-60 segundos de resto entre cada sistema.
Comience hacia fuera lentamente. Haciendo sistemas o combinaciones adicionales de sistemas usted puede realizar incluso mayor fuerza y el cuerpo que forman aumentos. Los siguientes son algunas pautas básicas útiles para todos los ejercicios del entrenamiento de la fuerza:
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Realice cada ejercicio suavemente y uniformemente a través de la gama entera del movimiento en una manera lenta, controlada. Nunca tirón o estocada.
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Respire. Exhale contra la resistencia; inhale en la vuelta. No lleve a cabo su respiración.
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Resista siempre las vendas de la energía de nuevo a la posición de salida para cada ejercicio. Esto proporciona un efecto del entrenamiento en ambas direcciones.
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Aumente la resistencia para los sistemas sucesivos en 5%-10%. De general, aumente la resistencia cuando 12 repeticiones se pueden terminar en forma apropiada; disminuya la resistencia cuando menos de 8 reps pueden ser terminados.
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Substituya los líquidos perdidos mientras que ejercita por el agua potable en los intervalos regulares durante ejercicio. No espere hasta que usted se siente sediento para beber.
Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"· Recline un mínimo de 48 horas y un máximo de 96 horas entre las sesiones del entrenamiento usando los mismos grupos del músculo.
Aerobio Resuélvase
Un ejercicio se clasifica como aerobio si la fuente del oxígeno es suficiente resolver la demanda del oxígeno de los músculos de trabajo durante el ejercicio. Cuando ocurre esto, es posible continuar el ejercicio por períodos del tiempo prolongados (12 minutos o más). Otro aspecto del ejercicio aerobio es que contrata los grupos grandes del músculo, principalmente ésos de las piernas, continuamente sobre la longitud del ejercicio. El caminar enérgico, el funcionamiento, el activar, el completar un ciclo, el remar, la cuerda que salta, los etc. son ejemplos del ejercicio aerobio.
Usted puede alcanzar un efecto aerobio del entrenamiento realizando el ejercicio aerobio para un mínimo de 12 minutos durante los cuales su ritmo cardíaco se ha elevado dentro de su gama del entrenamiento. La gama del entrenamiento está entre el 65% y el 80% de su ritmo cardíaco máximo Edad-Predicho (aproximadamente 220 menos su edad). Recuerde: Toma algunos minutos del ejercicio para elevar su ritmo cardíaco en la gama del entrenamiento y este vez no cuenta hacia el mínimo 12 minutos.
El Entrenamiento Del Circuito Se resuelve
El entrenamiento del circuito consiste en una serie de ejercicios del entrenamiento de la fuerza, entremezclada comúnmente con episodios cortos del ejercicio aerobio, todo hecho después del otro con como poca hora entre cada ejercicio como sea posible.
El objeto es realizar ejercicios del entrenamiento de la fuerza en los grupos principales del músculo mientras que mantiene un nivel de entrenamiento aerobio eficaz. El entrenamiento del circuito toma perceptiblemente menos tiempo para alcanzar los resultados comparables a los programas separados del entrenamiento y de los aeróbicos de la fuerza.
Puesto que la carencia del tiempo es la elasticidad de la gente de la razón del número uno para que el no poder comience o mantenga un programa regular del ejercicio, el entrenamiento del circuito es un método que tiene sentido. Y SmartGYM, con su nuevo diseño revolucionario que permita el entrenamiento aerobio y de la fuerza simultáneo, es la máquina ideal del entrenamiento del circuito.
Refresqúese Abajo
Nunca pare el ejercitar repentinamente. En lugar, disminuya su intensidad gradualmente y acabe para arriba con algunos movimientos que estiran para permitir que su ritmo cardíaco se vuelva abajo a normal, a agradable y a fácil. Esto puede ayudar a reducir obstaculizar del músculo y dolor del músculo del ejercicio del poste.
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Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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