La creatina, la cafeína y los hidratos de carbono - los suplementos que el trabajo
Parece que todo el mundo está mirando para exprimir al máximo de su inversión en formación y, como resultado, la industria de los suplementos a nivel mundial se ha convertido en una industria de miles de millones de dólares. Sin embargo, hay muy pocos legal ergogénicas (que aumentan el rendimiento) suplementos en el mercado, cuyos beneficios son probados y cuyos efectos negativos son mínimos. Una gran mayoría de los suplementos en el mercado son, por ejemplo peligroso. Efedrina o no tienen absolutamente ningún beneficio en absoluto en el rendimiento orthonine por ejemplo, la arginina. En este artículo hemos optado por destacar tres productos, que han demostrado que mejoran el rendimiento propiedades, estos incluyen la creatina, producto de la cafeína y carbohydrates.A que se ha demostrado en repetidas ocasiones para mejorar el rendimiento en deportes de tipo de alimentación y, sobre todo los que implican el entrenamiento del intervalo es la creatina. La creatina es una combinación de tres diferentes aminoácidos y se produce naturalmente en el cuerpo, la gran mayoría se almacena en el músculo esquelético como el fosfato de creatina. El fosfato de creatina es capaz de mantener la masa muscular de ATP (una molécula de alta energía y la "moneda de energía" del cuerpo), los niveles en el músculo de "donar" su fosfato a ADP (una molécula de menor energía) y permitiendo así una reserva mayor de energía instantánea para ser utilizado durante mucho ejercicio de alta intensidad. Por ejemplo, la creatina es probable que se beneficien ejercicio de alta intensidad, como el peso / potencia la formación y repetidas sprints / el entrenamiento del intervalo, pero no solo las pruebas de velocidad duradera de menos de 90 segundos y la competencia de resistencia. Los suministros de alimentación estadounidense alrededor de 1 gramo de creatina, que se encuentra en la carne roja y algunas especies de pescado (caballa), pero los estudios han demostrado que la suplementación con 20 gramos de creatina monofosfato durante seis días, puede aumentar los niveles de creatina muscular en un 20%. La dosis recomendada es tomar una "carga" dosis de aproximadamente 20 gramos (4 cucharaditas) al día durante 5 días, después un "dosis de mantenimiento es de 5-10 gramos required.In Además, se recomienda que el individuo tomar el suplemento disuelto en una bebida de alto contenido de carbohidratos (alrededor de 2 horas antes del ejercicio), ya que a la insulina provoca un "pico" que ayuda a la absorción de creatina en el músculo más de la mitad. Se propone sin embargo que no todos los individuos responden a la utilización de la creatina por igual? algunos responden bien al ser capaz de almacenar los cantidades adicionales, mientras que otros no parecen capaces de hacer lo mismo. Por último, se sospecha que el uso de la creatina es relativamente segura, aunque los riesgos de salud a largo plazo de la suplementación con altas dosis son desconocidos. El inconvenientes sólo se conocen en este momento es que puede causar molestias estomacales si no se disuelve apropiadamente y los individuos con enfermedad renal no debe usarlo. Los atletas que compiten son animados a usar sólo la calidad de alta productos de un proveedor establecido, ya que algunos fabricantes han disparó deliberadamente sus productos con sustancias para mejorar el rendimiento de ilegales y de los precursores de esteroides como la nandrolona, mientras que otros productos pueden ser metals.There contaminadas con tóxicos es un gran cuerpo de evidencia que indica que el uso de cafeína, incluso a niveles inferiores a los permitidos durante la competición olímpica (> 12 mg / ml) produce varios efectos ergogénicas. Estudios participación de los ciclistas en la realización de una intensidad fija han demostrado un aumento del tiempo a la fatiga que van desde el 20-50% cuando se usa el producto. Además, la cafeína mejora el rendimiento en todos los esfuerzos duraderos 4-5 minutos y durante los episodios repetidos de ejercicio, como el entrenamiento del intervalo. La cafeína también se ha demostrado para aumentar la fuerza máxima que se puede sostener durante una contracción voluntaria máxima (MVC) de un músculo y que la duración de mantener una contracción isométrica en un 50% aumenta MVC en el orden del 28%. Se propone que este efecto es debido al aumento de la contratación del músculo esquelético de la corteza motora del cerebro, y que la cafeína también puede disminuir la percepción del esfuerzo que permite trabajar más en relación a realizar. Así, la cafeína puede mejorar el rendimiento en una rutina de entrenamiento de fuerza. Otros métodos propuestos de su operación es que reduce la fatiga y aumenta la vigilancia y el bienestar que puede ser útil durante los eventos de una duración extrema, como ultra maratones, donde para mantenerse despierto desempeña un papel crucial en el rendimiento resultados. Algunas pruebas parecen indicar un ahorro de glucógeno efecto asociado con el uso de cafeína, sin embargo sus efectos metabólicos no se ha substantiated.Furthermore, se ha demostrado que la cafeína no no aumentar la producción de orina durante el ejercicio, pero lo hace en el resto. Fuentes populares de la cafeína son el café (50-100 mg / taza), bebidas de cola (50mg/375 ml CAN) y más de los medicamentos (100-200 mg / comprimido). Es posible que la fuente comprimido puede producir efectos más ergogénica en el ejercicio en que se sospecha que otros productos químicos que se encuentran en el café con cafeína puede interferir en la operación. La cafeína no deben ser consumidos en asociación con la creatina ya que hay algunas pruebas que indican que el ex impide a una absorption.Although de éste no puede pensar en él como un suplemento en el verdadero sentido de la palabra, como se mencionó anteriormente en otros artículos y consejos sobre este sitio web, el uso de hidratos de carbono durante e inmediatamente después del ejercicio ha demostrado varios efectos ergogénicas. La investigación ha indicado que la hipoglucemia (azúcar en sangre) puede ser un causa significativa de la fatiga y la terminación prematura durante los eventos de un ejercicio prolongado. El consumo de carbohidratos durante la carrera no necesariamente permite que un individuo realice mejor, pero aumentará el tiempo a la fatiga en caso de que no han glucógeno hepático suficiente (glucosa almacenada) para mantener los niveles de azúcar en la sangre durante el período. En un artículo anterior en el umbral de lactato / Baliza hemos discutido el hecho de que el músculo el glucógeno se ha comprometido a utilizar en su celda de almacenamiento. Sin embargo, el hígado es capaz de liberar sus reservas de glucógeno en glucosa en el torrente sanguíneo para mantener los niveles de azúcar en la sangre. Las reservas de glucógeno hepático sin embargo, son limitados? sólo alrededor de 100 gramos, mientras que el músculo esquelético es capaz de almacenar cerca de 500 gramos. Se estima que durante el ejercicio prolongado eventos como la maratón, la tasa de utilización de glucosa en sangre es de 1,0 gramos por minuto o 60 gramos por hora. Así que suponiendo un no-participante cargados de hidratos de carbono entra en esta competencia, incluso con las reservas de glucógeno hepático completo, sólo sería capaz de mantener los niveles de azúcar en la sangre durante unos una hora y tres cuartos antes de la hipoglucemia se empiece a fijar la ingesta de carbohidratos durante la carrera in.Regular ayudará a los participantes a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y evitar la fatiga y principios de los años terminación asociados con la hipoglucemia. Otro de los beneficios asociados de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio es su efecto ahorrador de proteínas. Durante el ejercicio de tipo aeróbico o de resistencia, como el músculo y el hígado de glucógeno los niveles comienzan a caer, (proteína de la fuente de aminoácidos) de las reservas musculares es cada vez más desglosados para ayudar a reponer los niveles de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis (producción de glucosa). Con el mantenimiento de de azúcar en la sangre de los carbohidratos que ingiere, menos proteínas y la masa magra es sacrificado. Además, se sospecha, aunque aún cuestionable en este punto que el consumo de hidratos de carbono puede prevenir central o la fatiga neuronal mediante la limitación de la cantidad de triptófano libre en la sangre. El triptófano es un aminoácido de que la sustancia serotonina (una sustancia que induce el sueño y la fatiga en el cerebro) que se haga. La ingestión de hidratos de carbono en combinación con proteínas inmediatamente después del ejercicio intenso se ha demostrado para aumentar las proteínas y síntesis muscular y aumento de los almacenes de glucógeno muscular (glucogénesis). Es probable que la aumento de la síntesis de proteínas está mediada por mayores cantidades de una hormona conocida como IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1). Por último, como se mencionó anteriormente los hidratos de carbono ayuda indirecta en el transporte de la creatina monofosfato en el músculo esquelético, por lo tanto aumentar las reservas de la celebración phoshphate.In creatina, hay algunos suplementos que han probado las propiedades ergogénicas y actualmente se considera seguro. No es aconsejable Sin embargo, a consumir todos estos suplementos juntos desde que un producto puede tener efectos sobre la negación del otro. Desafortunadamente, la comercialización de los complementos a menudo supera con creces los posibles beneficios que pueden obtenerse. El los consumidores deben considerar cuidadosamente la energía y las demandas metabólicas de su deporte / evento o bien consultar a los servicios de un ejercicio profesional con experiencia. Esto permitirá a la persona a elegir el suplemento que mejor se adapte a sus necesidades y evitar gastar dinero en productos potencialmente inútiles o poner en riesgo su salud o la competencia status.David Petersen es un entrenador personal / Certified Strength and Conditioning Especialista y el propietario y fundador de BOSS Fitness Inc., con sede en Oldsmar, Florida. Más artículos e información se puede encontrar en http://www.bossfitness.comNOTE: Usted es libre de publicar este artículo en su
Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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