Evite estos cinco errores comunes de la pérdida del peso
Error # 1: No cambiar su plan de la caloría como usted pierde el peso. El error de "de los planes de la dieta 1200 calorías" y de los similares.
La mayoría de la gente fija su producto de la caloría a un número dado y lo espera perder el peso en la misma tarifa constante durante semanas. Por lo tanto, los dieters buscan planes de la dieta de 1000 calorías o de 1800 calorías en el Internet. Los planes fijos de la dieta de la caloría no trabajan. Si usted se quema 3000 calorías al día en el comienzo de una dieta, después de una semana o de dos de perder un cierto peso, usted es no más largo quemándose 3000 calorías. Ahora usted puede ser que se queme 2800 calorías. Si usted fija su producto de la caloría en la cara de un gasto de la caloría que disminuye, su pérdida del peso retrasará más y más como usted pierde el peso.
Si usted desea perder el peso en una tarifa constante, usted debe en varias ocasiones:
disminuya su producto de la caloría para acomodar la gota del gasto de la caloría
aumente su caloría hecha salir en ejercitar más
haga ambos
Quisiera observar que usted deba fijar metas lentas realistas de la pérdida del peso. Si usted va para la pérdida rápida del peso usted no podría sostenerla por un período largo a menos que usted vaya extremo en la reducción y el ejercicio de la caloría mucho. Para la gente que tiene que perder más de 20 libras (10kgs), la meta debe ser una pérdida de no más de 2 libras o de 1 kilogramo por semana. Pueble a quién debe ir la necesidad de perder apenas un poco peso para la pérdida del peso de 1 libra o de mitad del kilogramo por semana.
¿Por qué mi gota del gasto de la caloría como yo pierde el peso? Los factores más importantes son:
Usted carga menos. Un cuerpo más pequeño se quema menos calorías ambas en el resto y mientras que es activo
Usted puede quemarse involuntario pocas calorías. De los dieters energía y movimiento de la carencia a menudo menos
La restricción de la caloría suprime la tarifa metabólica
Usted tiene menos grasas de cuerpo, que pueden suprimir más lejos su tarifa metabólica
Estos factores importantes contribuyen a gastos energéticos ever-decreasing mientras que uno pierde el peso. Cuanto más un dieter corta las calorías, más grande es la gota del gasto de la caloría. Cuanto más magro es el dieter, mayor es la gota del gasto de la caloría.
Ahora usted debe entender que si usted desea tener éxito en peso perdidoso, usted tiene que realizar cambios en su plan de la nutrición. Recomiendo el quemarme de más calorías, porque el ser más activo facilita una restricción más pequeña de la caloría y una gota más suave del gasto de la caloría.
Es muy difícil estimar el índice de la gota metabólica. Aquí está la regla general: cuanto más grande usted es, más pequeño es el índice de la gota metabólica. Cuanto más peso que usted pierde, más usted tiene que cortar calorías o aumentar ejercicio. Si usted es gordo usted puede ser que necesite cortar apenas 10 más calorías para cada libra perdida, mientras que si usted es inclinación usted puede ser que tenga que cortar 60 calorías para cada libra perdida. Escogí estos números apenas como ejemplo.
Error # 2: Overreporting el gasto "adicional" de la caloría del ejercicio
La mayoría de la gente cuenta las calorías que ella pasa ejercitar como "extraordinariamente" calorías. Hay una diferencia entre las calorías quemadas mientras que ejercitaban y las calorías se quemaron "extraordinariamente" ejercitar. Aquí está un ejemplo: usted se quema 300 calorías en la rueda de ardilla en vez de su actividad generalmente (TV que mira en el país); en realidad, usted tiene que restar las calorías que usted habría pasado la TV que mira de estas 300 calorías para calcular cuántas calorías adicionales usted se quemó. Digamos eso TV que mira, usted se habría quemado 80 calorías. En este caso específico, usted ha expendido 300 calorías mientras que ejercita, y 220 "extraordinariamente" las calorías.
Los contadores de la caloría mindlessly agregan las calorías quemadas el ejercitar como "extraordinariamente" y en algunos casos, esta práctica puede influenciar perceptiblemente los cálculos de la caloría. Por lo tanto, el software de la caloría cuenta la parte de sus actividades generalmente que se traslapa con las actividades adicionales dos veces.
¿Cómo estimar las calorías del "suplemento" se quemó ejercitar?
Para hacer los cálculos más exactos, primero introduciré el concepto de valores RESUELTOS. Los valores RESUELTOS son una manera conveniente de calcular el coste de la caloría de actividades. Los valores RESUELTOS son múltiplos de los gastos energéticos de reclinación por tiempo. En inglés llano, = 3 medios SATISFECHOS que se queman 3 veces más calorías que reclinándose. Un = 1 RESUELTO significa cuántas calorías usted se quema en el resto (su tarifa metabólica de reclinación o tarifa metabólica básica). Lo que usted lo hace, usted se quema calorías en un índice de por lo menos = 1 RESUELTO con la única excepción que duerme que HA RESUELTO = 0.9. Durante el día, la mayoría de las actividades incluyen sentarse y caminar que HAN RESUELTO valores entre 1.2 y 3. Sus gastos energéticos diarios del total son calculados multiplicando su tarifa metabólica de reclinación por el promedio RESUELTO de todas sus actividades. ¿Su cabeza está haciendo girar?
Utilicemos un ejemplo de mundo verdadero. Considere a persona femenina con un índice metabólico de reclinación de 1200 calorías al día. Un día tiene 1440 minutos. Nuestra señora del ejemplo se está quemando 1200/1440 = 0.84 caloría por minuto en el resto, que significa un = 1 RESUELTO. Digamos a nuestra mujer del ejemplo apenas vuelta de una clase de los aeróbicos, donde ella ejercitó por 30 minutos. El entrenamiento aerobio general de la clase tiene = 6 RESUELTOS. Nuestra señora del ejemplo acaba de quemarse 30 (los minutos) x 6 (RESUELTO) * 0.84 (las calorías por minuto) = 151 calorías mientras que ejercita. Suponga que nuestra señora habría charlado en el Internet en vez de ejercitar (RESUELTO = 1.5). En este ejemplo, la mujer substituyó la charla en el Internet con ejercitar aerobio. Recuerde, eso cada vez que usted hace algo que usted substituye una actividad para otra. Para conseguir las calorías adicionales, tenemos que restar 1.5 (charla) a partir del 6 (el ejercitar). Ahora déjenos calculan las calorías adicionales: 30 (minutos) * (6 - 1.5) (valor SATISFECHO) * 0.84 = 113 calorías.
Consideremos lo que habría hecho un contador estándar de la caloría. Primero, asumirá un índice de quemadura medio de la caloría de 1 caloría por minuto. Entonces el contador encontrará que el ejercitar por 30 minutos rendirá 30 (los minutos) * 6 (RESUELTOS) * 1 (las calorías por minuto) = 180 calorías. El contador de la caloría agregará éstos 180 calorías a su gasto diario sin la consideración de que una parte de estas 180 calorías es considerada ya por sus actividades generalmente.
¿Usted ahora ve la diferencia entre 113 calorías y 180 calorías? Si esa mujer pasa 5 horas a la semana en que la clase de los aeróbicos, los contadores estándares de la caloría quiere el overreport su caloría hizo salir cerca: (180-113) * 10 = 670 calorías a la semana. Engañarán a la mujer a que su tarifa metabólica ha caído mientras que ella acaba de sobrestimar su gasto de la caloría. Incorpore la meseta de la pérdida del peso, perdida tiempo y los esfuerzos. ¿Usted tiene la época para las valoraciones de la caloría del ensayo y del error?
Recuerde estas dos reglas:
Divulgue solamente las actividades adicionales a su contador de la caloría. Si su caminata a su oficina cada día, no registra "caminar a la oficina por 30 minutos" como actividad adicional. ¡Considere solamente las actividades inusuales que contribuyen a las calorías expendidas adicionales! Reste siempre las calorías que usted se habría quemado en vez de ejercitar. Una regla general es restar a partir del 1.2 a 1.5 de los valores RESUELTOS. En algunos casos, usted necesita restar un mayor RESUELTO. Si usted substituye 30 minutos de bodybuilding (RESUELTO = 6) por 30 minutos de la cuerda lenta del salto (SATISFECHA = 8) entonces el adicional RESUELTO sería 8 - 6 = 2.
¿Cómo encontrar los valores SATISFECHOS de las actividades basadas en las tablas de estándar?
Para hacer los cálculos antedichos, usted necesita saber los valores RESUELTOS de actividades. Las tablas de estándar dan: nombre de la actividad, de la duración y de las calorías. Las tablas de estándar asumen un gasto medio de la caloría de una caloría por minuto. Para encontrarle SATISFECHO necesidad justa de dividir las calorías por la duración.
Ejemplo: el "montar en bicicleta, inmóvil, general", "20 minutos", "140 calorías"
SATISFECHO de "montar en bicicleta, inmóvil, general" = 140/20 = 7
Sé que estos cálculos son algo aburridos y en muchos casos los cálculos estándares de la caloría están cerca de correcto. Sin embargo, en algunos casos lata perceptiblemente encima o debajo-calculan el gasto de la caloría de actividades y comprometen su plan de la pérdida del peso con cálculos erróneos diarios.
Error # 3: Entrenamiento con los pesos y las porciones ligeros de reps
He visto el número incontable de señoras venir al gym, conseguir los dumbbells posibles más ligeros, ponerlos fuera de algunos centenares de reps e ir a casa. Lo más a menudo posible, estas mujeres no consiguen los resultados que desean. El problema con este tipo de entrenamiento es que no se quema muchas calorías "adicionales" a menos que usted pase una cantidad considerable de tiempo en el gym. que levanta Ken y los pesos de Barbie en el gym tiene un valor RESUELTO de 3, que significa que se quema 3 veces más calorías que reclinándose en cama. Casi cualquier cosa que usted hace durante el día tiene un valor RESUELTO de 1.2 a 2. Hojear el Internet en su computadora tiene un valor RESUELTO de 1.5. Realice que casi cualquier cosa que usted hace durante el día (promedio SATISFECHO = 1.5) tiene traslapo del cerca de 50% en gasto de la caloría con el entrenamiento con los pesos muy ligeros (RESUELTOS = 3). Si usted bombea dumbbells ligeros estupendos en el gym, sólo sobre la mitad de las calorías quemadas sea "adicional".
Por supuesto, usted puede quemarse una cantidad considerable de calorías adicionales que entrena con los pesos ligeros pero usted tiene que realmente prolongar la duración de este tipo de entrenamiento. Que encrespa 5 libras los dumbbells para 4 sistemas de 20 reps y chit-charlar por 20 minutos en el gym no van a quemarse muchas calorías adicionales.
Recuerde la regla: cuanto menos intensiva la actividad (más pequeño SATISFECHO), mayor es el traslapo del gasto de la caloría con actividades ocasionales; cuanto menos intensiva la actividad, más el tiempo usted tiene que pasar hacerla para expender mucho de calorías adicionales. Reste siempre RESUELTO de 1 a 1.5 a llegar las calorías expendidas adicionales.
Error # 4: Usar valoraciones de la caloría de la "persona media"
Usted puede encontrar todas las clases de tablas que demuestran el coste de la caloría de diversas actividades físicas en el Internet. Estas tablas no demuestran su gasto de la caloría. Realmente le dicen el gasto de la caloría de una "persona media". Estas tablas asumen que usted es una persona media que se quema una caloría por minuto en el resto. Sí, cubrimos esto en la primera parte del artículo y necesita repetir. La mayoría de los hombres se queman más de una caloría por minuto y la mayoría de las mujeres más pequeñas se queman menos de una caloría por minuto en el resto. En realidad, estas tablas de estándar sobrestiman el gasto de la caloría de una gente más pequeña y subestiman el gasto de la caloría de la gente más grande que media. Combine esto con el error común de contar todas las calorías quemadas como las "calorías adicionales" y usted tienen una amplia gama de cálculos erróneos posibles.
Error # 5: El ir en las dietas muy bajas de la caloría (VLCD)
La investigación ha demostrado poco a ninguna diferencia en el índice de la pérdida del peso de las dietas de 1200 calorías y de las dietas de 800 calorías. El umbral de 1200 calorías es el punto donde la restricción adicional de la caloría no rinde resultados más rápidos. Las dietas en el radio de acción de 800 a 1200 calorías al día suprimen la tarifa metabólica de reclinación a partir del primer día y después de que algunas semanas en estas dietas, la tarifa metabólica haya caído por el hasta 20%. Esta gota metabólica es justa una consecuencia del factor de la restricción de la caloría; otros factores tales como el nivel de la flaqueza pueden presionar más lejos el gasto de la caloría.
Un porcentaje grande de la pérdida inicial rápida del peso en un VLCD es agua. VLCDs crean una ilusión de la pérdida gorda rápida, mientras que en realidad de la pérdida del peso está más el agua. Es duro continuar una dieta muy baja de la caloría por un tiempo prolongado porque la restricción áspera de la caloría le hace más hambriento que siempre. La gente en VLCDs carece energía y mueve a menudo muy poco. Cuando usted para la dieta, usted es propenso a comerse excesivamente inmediato. Comer una dieta muy baja de la caloría es el boleto a adietar del yoyo.
En vez de usar dietas muy bajas de la caloría, recomiendo dietas con una restricción suave de la caloría y un énfasis en ejercicio. La gente gorda que sabe lo que él está haciendo puede emplear VLCDs por un tiempo limitado. Es importante conseguir bastantes vitaminas y minerales de suplementos, porque tales dietas bajas de la caloría son lamentablemente inadecuadas en alimentos. El producto del agua debe ser alto.
Los bodybuilders, los powerlifters y los atletas deben permanecer lejos de dietas muy bajas de la caloría porque la restricción grande de la caloría hace una mayor proporción de la pérdida del peso ser pérdida del músculo.
Si usted desea automatizar estos cálculos complicados de la caloría, intente a nuestra ayudante de la aptitud del software del entrenamiento y de la nutrición LIBRE por 30 días. Consiga su copia de ensayo en la ayudante de la aptitud - software de la pérdida de la nutrición y del peso
Hristo Hristov es el dueño de X3MSoftware, una compañía que se especializa en el entrenamiento que se convierte y software de la nutrición. Hristo tiene un grado en informática y pasión para powerlifting. En su tiempo de repuesto, Hristo da las consultas hristo@x3msoftware.com del entrenamiento y de la nutrición
Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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