Entrenamiento Aerobio
Cómo comenzar su programa de entrenamiento aerobio:
Considere el primer ajuste sus metas para alguna vez adentro el futuro; cerciórese de que sean realistas. Comience fácil, sea bueno con se. ¡Muchos de nosotros comienzo fuera de ensamblar un gym y de decirse que ahora entrenemos a cada día! Seises fuera de diez personas que van a los gyms caen hacia fuera en el primer mes. Ése es un 60% de escalonamiento de la gente. Los números son justos como altos para los que compren el equipo del ejercicio y no lo utilicen. Usted necesita tan varios ingredientes, no no necesariamente en la orden de la importancia, pero porque usted desea ser acertado en su entrenamiento.
1. Deseo o motivación que son de quiénes usted es, de no conseguir algo.
2. Energía: Esto le significa necesidad de comenzar a pensar de comer mejor. No importa dónde usted está con la nutrición usted puede mejorar siempre (véase la nutrición para los detalles). Usted necesita los alimentos también. Las vitaminas, alimentos de la energía, nutrición de la alta tecnología están disponibles; usted necesidad justa de hacer el esfuerzo. Sin buen combustible es duro conseguir la energía entrenar.
3. Fije sus metas dentro de se y hágalas realistas. Recuerde, allí no es ninguna causa y efecto así que usted no puede causar salud; usted puede vivir solamente él.
4. Haga el tiempo, cree un horario flojo con alternativas, si sea la necesidad.
5. Pegúese a ella. Recuerde, consistencia es más importante que intensidad.
6. Entienda los fundamentos de la biomecánica, uniformes para caminar (postura, los músculos, el estirar, la meditación y las imágenes) para conseguir el la mayoría de sus esfuerzos.
7. Si usted está en una familia o una relación, usted necesita la ayuda y el estímulo, no pena para dejarlos solos tan a menudo. Consígalos comenzar con usted (que sea realmente resistente a veces). Es siempre más fácil si su socio está haciendo un programa similar con usted.
8. Si usted fuma, comience a hacer un esfuerzo de reducir, si eso es realmente lo que usted desea hacer. Si no, no diferenciará enorme tanto como su actitud hacia ella . Utilice el coltsfoot, una hierba que usted puede comprar en almacenes del alimento natural y fumarlo. Limpiará sus pulmones, y le ayuda a conseguir de tabaco. Usted encontrará la voluntad del deseo se descolora lentamente lejos como usted consigue más sano. No necesitamos harp sobre ella. ¡APENAS HÁGALA! PARE.
9. Si usted come más que una placa en una sentada, un comienzo justo comiendo menos, y bocados del límite para dar fruto.
10. Es quizá algo del alimento que usted come. Reducido en las grasas, el azúcar, licor, conservó el alimento, y empaquetó el alimento por completo de grasas y de azúcares ocultadas. Soy seguro que usted sabe ya la materia que realmente no ayuda a su cuerpo.
11. Coma más de la buena materia: frutas, vehículos, tuercas, semillas, alimentos enteros, granos, etc.
12. Beba más agua, lea más libros, y tenga más diversión en su vida. ¿Por qué no?
Por supuesto hay más, pero esto sería un gran comienzo. Recuerde que cuando usted trabaja holistically usted tiene una ocasión mejor en el éxito. Usted trabajará en varios niveles de la salud en el mismo tiempo.
Algunos días usted hace lo, entonces a le la falta una, y eventual a otro. Sé, y soy un amaestrador profesional, él me sucedo. La vida está cambiando siempre, eso es la belleza de ella. Eso no significa que damos para arriba; apenas vaya con el flujo. Fije algunas metas realistas, y sepa que usted faltará algunos días. Hágalo para arriba otra vez, y no se bata encima sobre de él.
La mayoría de gente cae de sus programas de la salud sobre todo porque es muy duro conseguir motivado. Hay algunos mitos sobre la motivación para resolverse -- ese conocimiento lo hará, o nos sentimos quizá culpables porque somos gordos -- pero la llave es si usted no tiene la energía ninguna de esa materia de la voluntad. Está realmente sobre metabolismo. Una vez que usted consiga más viejo si usted no ejercita, su propio cuerpo comenzará a pensar que usted no necesita las hormonas y la energía. Básicamente, comienza a cerrar. Cuando usted ejercita, es duro y su cuerpo se siente como realmente se tensiona. No es muy agradable, en hecho, él lastima muchas veces en que usted comienza a entrenar.
Realmente para aumentar el nivel de energía y para tener su trabajo del cuerpo y de cerebro con usted, usted necesita tomar los alimentos para conseguir a su cuerpo que trabaja otra vez. El alimento usted come necesidades de ser una calidad mejor con más porciones de frutas y de vehículos naturales. Si usted está comiendo el alimento junky no hay manera que su cuerpo podrá tener más energía.
Usted necesita considerar los antioxidantes, las vitaminas, y una cierta forma de hormona del crecimiento como DHEA o el extracto de la cornamenta de los ciervos que sean naturales (IGF1 que es un pre-curser a HGH). El cuidado de la toma con el crecimiento humano Hormon consulta siempre a su doctor. No personalmente el recomend HGH, porque si usted lo toma su cuerpo para el producir de él, allí soy alternativas. Usted no puede tomar mucho de esto como da vuelta a la testosterona y así que usted necesita consultar a un doctor para el consejo médico (véase mi Web page para más información sobre esto junto con otros alimentos). La mayoría de los doctores no recomiendan dosis muy altas de cualquiera de estos alimentos, así que consiga el consejo profesional. Una cantidad pequeña puede hacer las maravillas para el cuerpo humano. Estos alimentos aumentan metabolismo, construyen el músculo, y ayudan al cuerpo a hacer anabólico (para el edificio y la reparación del tejido fino). Esto es importante: no ser catabólico (abajo ciclo destructivo) más de largo. Si usted puede utilizar estos productos de la salud, son los mejores.
La investigación necesaria para llevar el negocio de la vitamina y del alimento su nivel más alto se está haciendo con estos productos. Su éxito en un programa de la aptitud es dependiente en su programa de la nutrición.
La meta mínima para una actividad aerobia es cinco veces a la semana por más de treinta minutos cada sesión, y hasta sesenta minutos uniformes si usted va solamente a caminar. Cinco por una semana, no tres veces como hemos oído. Eso no significa que tiene que ser todo corriente o todo que camina. Usted sabe jugar a tenis, golf, y camina enérgicamente, o toma una caminata agradable con la familia. Familias que entrenan juntas, estancia junto. Juegue la bola con los cabritos, porque ésta para ser eficaz y consideraba una actividad aerobia, usted necesita hacerla sobre una media-hora y conseguir su ritmo cardíaco para arriba cerca de 60 a el 70% de su máximo. Para entonces usted comienza a quemarse un poco de grasa. ¡Pues usted aumenta esta capacidad de quemarse un poco de grasa su cerebro dice "hey! Esta persona es activa. Mejoremos el metabolismo."
Pues usted le ejercita también disminuye su apetito así que usted come menos. Éste es cuando su cuerpo comenzará a crear más hormonas, endorphins, y la dolor-reduccio'n de las sustancias llamadas los antefolins, que le ayudarán a sentirse mejor. Recuerde, usted tienen que conseguir sobre la chepa antes de que usted se sienta bien de ejercicio. Entonces el peso no es un problema grande y usted lentamente y naturalmente llano apagado a su peso natural. Este todas las ayudas para reducir su tensión tan bien como ayudando le para sentirse más acertado y a algo realzó estima del uno mismo. Balanceando su cuerpo esta manera también ayuda a reducir el riesgo de la enfermedad cardíaca así como la diabetes. Le ayuda a crear más de HDL, que es el buen colesterol, y reduce el LDL y el VLDL, el mal colesterol.
Las ayudas moderadas de un programa del ejercicio usted duerme siempre mejor. Realza la digestión y los sistemas linfáticos (la despedregadora de los tejidos finos del cuerpo). Todo el esto ayuda a su cuerpo a trabajar en el último nivel. Recuerde, esto va a tomar tiempo. Las dietas o ninguna manera rápida no durarán. Sabemos ahora que cuando usted adieta o el cambio cualquier cosa su cuerpo entra demasiado drástico choque. Entonces la próxima vez que usted come, se aferra a él. Usted gana todo el peso detrás, sus necesidades del cuerpo apenas de saber que usted no es un patato del sofá.
Es tan el mejor no centrarse en el peso. Cuando su cuerpo está funcionando en su nivel óptimo, usted estará en su peso correcto eventual. Todo depende de su tipo de cuerpo, de todas formas. Usted podría todavía ser pesado y ser cabido increíblemente y sano. ¿No es que el propósito de todo el esto?
Un horario de la muestra para el entusiasta de la aptitud del principiante: Nota usted puede substituir la caminata para el funcionamiento si usted ha sido un corredor, si no no comienza a funcionar a menos que usted esté preparado para encontrar todo su dolor, y los lugares dañados que vienen a la superficie.
Día Uno.
Tome una caminata de veinte minutos fácil en un paso enérgico agradable. (caminata diez minutos de su punto y vuelta de partida alrededor.) Encuentre un lugar agradable para caminar, lejos de porciones de coches. Si su vecindad es buen lugar bien, grande. Si no, tome la época adicional de conducir a un parque, a la playa, al pasto o al país. Ningún sentido huffing y que sopla más monóxido de carbono. (el vivir en Los Ángeles es como fumar diez cigarrillos cada hora. Cherniscki). Usted necesita poder continuar una conversación. Si usted está en deuda del oxígeno que usted no se quemará calorías también así que tómela fácil al principio. Sobre volver, pase estirar de cerca de diez o quince minutos.
La consistencia es más importante que intensidad. Si usted no la hace que el cerebro piensa regularmente "bien, este cuerpo no necesita mucha energía así que podemos almacenar todas estas calorías adicionales en los muslos o empalmar." Pero si usted comienza con una cierta actividad regular, la materia diaria justa puede contribuir el mensaje al cerebro que dice que "hey necesitamos más energía." El cerebro comienza a pensar que este cuerpo es activo y que necesita aumentar el metabolismo. Cada dos horas hacen algo por por lo menos diez minutos son otra técnica. Entonces su cerebro le llevará a un nivel metabólico más alto. Pues usted aumenta su programa del ejercicio usted tendrá más subproductos llamados los radicales libres. Ésta es más razón para que trabajemos con la nutrición también, porque usted necesita aumentar los antioxidantes para mantener el cuerpo sano de los radicales libres.
Día Dos
Estiramiento justo por diez a quince minutos. Si usted es agua cercana, nade quizá por diez a quince minutos. O haga una caminata más fácil si usted es dolorido.
Día Tres
Camine enérgicamente por veinticinco minutos. Estire para quince, o si usted lo tiene trague, él podría tomar solamente diez minutos para conseguir un buen estiramiento.
Día Cuatro
Nade y estire para por lo menos veinte minutos y diez, respectivamente.
Día Cinco
Usted puede ser que falte uno. El Or camina quizá más largo y fácil o duro dependiendo de cómo usted se siente.
Día Seises
Camine mucho más rápidamente por treinta minutos. Si usted se siente firmemente que camina, pare después de usted la rotura en una luz sudada y estire por algunos minutos. En relac'ion con a las piernas y a los músculos del glúteo. Entonces continúe, acabando para arriba con un estiramiento minucioso buenos diez.
Día Siete
Si usted no faltó un día, tomar una caminata, una nadada o un estiramiento fácil, haga quizá algo con la familia o los amigos. Si usted consiguió dolorido en todo durante la semana, después reclínese y estiramiento justo o nade. Nota: Tengo gusto de agregar crunchies a todos mis entrenamientos, consolido los abdominals soy una buena manera de ajustar el vientre.
Continúe este programa hasta que usted puede caminar treinta minutos sin perder su respiración en todos. Esto puede tomar dos semanas para la mayoría de la gente y hasta cuatro semanas para otras. Si le dura, permanezca con veinticinco minutos por dos meses, y después muévase en el nivel siguiente. Si en el plazo de dos semanas su cuerpo le sirve bien, usted puede proceder con el nivel siguiente.
Tendremos un día fácil y entonces un día duro para el resto del entrenamiento. Si usted falta un día fácil, no se preocupe de él.
Continúe en el día siguiente con una caminata enérgica por treinta minutos. Ahora comenzaremos a quemarnos un poco de grasa. De ahora encendido, usted los entrenamientos debe durar sobre minutos forty-five. Tan dése una hora para trabajarla en su rutina diaria, si usted no se siente como el entrenamiento no sabe que usted puede hacer algo fácil.
Mientras que usted consigue más fuerte, sus días fáciles se convierten en más como sus días duros en que usted primero comenzó. El caminar puede aumentar a cinco veces por semana dentro de los meses primeros, dependiendo de su cuerpo. Usted tiene que escuchar él y prestar la atención. Si usted puede conseguir el consejo de un amaestrador personal certificado, por favor. Nunca lastima para tener más información. A este nivel no es tan crítico como será cuando comenzamos el programa de la consolidación usando los pesos, funcionamiento o consolidando ejercicios.
Seis a ocho semanas
La mayoría de los cuerpos comenzarán a gozar el resolverse de aquí encendido hacia fuera. Después de seis u ocho semanas, comience su programa del fuerza-entrenamiento. De nuevo, escuche su cuerpo. Si usted no se siente absolutamente listo en seis semanas, la toma ocho. ¿Cuál es las acometidas? Usted tiene su vida entera delante de usted. A este punto es cuando recomiendo el uso de un amaestrador personal certificado.
Usted puede entrar en cualquiera de dos direcciones con esta adición a su programa, con los varios niveles de la intensidad dependiendo de su cuerpo y de sus capacidades.
Si usted es capaz y que quiere de funcionar para sus metas particulares, usted puede ahora comenzar a funcionar. Comience con activar fácil por veinte minutos cada otro día, y peso que entrena a cada otro día. El funcionamiento en este tiempo debe ser por lo menos tres días a la semana, igual para el entrenamiento del peso. Hay una cierta evidencia, sin embargo, que podríamos pasar con dos días de entrenamiento del peso (sesiones sólidas del cuerpo entero) y todavía aprobamos. Incluya un día de resto. El día que usted se reclina podría ser un entrenamiento muy fácil, estirando, nadando o diversión de la familia.
Para el entrenamiento del peso necesitamos comenzar apenas como fácil. Muchos de nosotros piensan que el entrenamiento del peso construirá los músculos grandes. Vemos a todos estos bodybuilders grandes, y aunque algunos de nosotros admiran el esmero que lleva la estructura que la clase de cuerpo, él no es necesariamente verdad que el entrenamiento del peso construye los músculos grandes. Todo depende de cómo usted entrena, cuánto usted entrena, y su edad así como el sistema del entrenamiento. Sabemos que tensionando cualquieres (ejercicios) del músculo naturalmente o (los pesos) trabajamos artificial con la ley de la irritación y de la adaptabilidad para producir el resultado que deseamos.
Básicamente, esto significa que el cuerpo se adaptará a la irritación. El adaptarse puede significar para el tamaño del músculo así como para el funcionamiento del músculo. El adaptarse también puede significar el corazón y los pulmones que se adaptan a más tensión y a mejorar el funcionamiento de este sistema (condicionamiento aerobio). La irritación se podría considerar la tensión ejercida en el cuerpo (corazón y los pulmones) funcionando o caminando más y tiempo y duración de aumento. Entonces consideramos fuerza en los músculos por más y un esfuerzo más progresivo (que hacen el cuerpo trabaje progresivamente más difícilmente). Esto puede ser alcanzada haciendo más y más pushups u otros ejercicios. Usando el entrenamiento del peso para la fuerza de aumento, así como quemarse más calorías, tendríamos que construir levantando más épocas y más peso.
Hay otra manera de utilizar el entrenamiento del peso para desarrollar fuerza así como resistencia. Este sistema trabaja en la premisa que usar progresivamente más peso construye tamaño y fuerza. Comenzando con más peso y después progresivamente la reducción del peso con repeticiones más largas, construimos resistencia en el músculo en vez de bulto. Esto es una buena manera de formar el cuerpo sin masa del edificio.
Se sabe extensamente ahora que para más viejas mujeres carga o el entrenamiento de la resistencia es beneficioso al bastón de osteoporosis.
Por favor nota: Esta sección no es tomar el lugar del consejo médico. Recomiendo que usted habla a su doctor antes de emprender cualquier clase de programa del ejercicio, especialmente entrenamiento del peso. Vea a profesional; será una buena inversión en su cuerpo.
vea los Web pages http://www.molinamassage.com o http://www.betterbacksystems.com
Othon Molina Ph.d. c LMT ha estado implicado en el campo de la salud como therapist manual y el amaestrador personal por más de treinta cinco años. Él ha estudiado con algunos de los doctores y de los curadores superiores de nuestras épocas. Su especialidad está tratando lesiones de los deportes, problemas traseros, y está enseñando a otros cómo mejorar su salud o competición atlética usando tecnologías de la nutrición y de la aptitud.
Una de sus especialidades es kinesiología. Él ha sido un corredor toda su vida, y ha competido en muchos triathlons, 5k's, 10k's y maratones. La competición en un nivel de la élite le dio la experiencia al tren de la ayuda otros. Él entrenó y trabajó recientemente con el campeón femenino del equipo alemán de triathletes.
Algunos de sus clientes incluyen: Esperanza de Bob, Jane Seymor, Essam Kashoggy, Jim Nabors, Robbins tony, vencedor Hansen, carol Burnett, ballet clásico de San Francisco, compañía de la danza del callejón de Allvin, algo de los atletas olímpicos e internacionales superiores de la élite, equipo doc. y nuevo amaestrador de la marca para los triathletes profesionales alemanes. Él también entrena a los equipos del masaje por todo el mundo, así como profesionales de salud en Hawaii.
Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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