Máximo Cardio
Dependiendo de sus metas y tipo de cuerpo, diversas cantidades de cardio pueden ser requeridas. Un "duro-hard-gainer magro" que intenta agregar la masa puede beneficiar de solamente una o dos sesiones cardiovasculares por semana. Por otra parte, alguien se tiene gusto que es extremadamente propenso a almacenar gordo y sensible a los carbohidratos pueden requerir 3 o más sesiones para mantener la constitución máxima. Puesto que usted puede conseguir solamente mejor en un ejercicio particular realizándolo, ésos interesados en maratones corrientes o participar en acontecimientos de la resistencia tales como un triathlon deben aumentar su frecuencia de cardio para prepararse para el acontecimiento.
MÁXIMA 1: Su tipo y meta de cuerpo para el entrenamiento dictarán el tipo, la frecuencia, y la longitud de su cardio
Cuando su meta para cardio es salud general, usted tiene algunas decisiones a hacer sobre qué tipo de cardio usted realizará. Mucha gente goza el tomar de funcionamientos largos, lentos. El gozar cardio es importante, así que si usted encuentra un método agradable de cardio, no hay razón por la que usted debe desecharla. La misma decisión debe influenciar su opción para la sincronización. Mucha gente demanda que usted debe realizar primera cosa cardio en la mañana y/o en un estómago vacío para ver la ventaja máxima. Discrepo. ¿Si usted tiene apuro el despertar o el poner de un esfuerzo completo en la mañana cardio, y consigue un entrenamiento mucho más vigoroso por la tarde, entonces por qué entonces no hacerlo? Realice cardio cuando usted siente el mejor, cuando usted es listo y sabe usted se pegará con él y le dará 100%.
MÁXIMA 2: Encuentre cardio que usted goza, y ella hace de cuando usted le siente tener la mayoría de la energía
Hay muchos estilos de cardio. Hay un cierto discusión sobre qué cardio es la mejor para usted. La gente predica sobre el entrenamiento en la "zona" de un ritmo cardíaco particular para la ventaja ardiente gorda máxima. Mientras que es verdad que su cuerpo utilizará más gordo para la energía durante este período, éste no es el cuadro entero. Medios cardio moderados que su cuerpo se recuperará rápidamente - su ritmo cardíaco volverá a normal dentro de un período corto. Cardio intenso, que eleva su ritmo cardíaco más allá de la "zona", puede no quemarse tanto gordo durante el ejercicio, pero su cuerpo durará para recuperarse. Su cuerpo debe procesar la basura y su ritmo cardíaco seguirá elevado por horas después del combate del ejercicio. Usted se quemará más calorías a través del día, y por lo tanto usted recibirá una ventaja superior.
Entendamos mejor esto, consideran una situación donde usted se quema 200 calorías durante ejercicio. Usted tiene una opción: usted puede ser que se queme esas calorías que caminaba en un paso enérgico y que leía un libro, y le tomará 1 hora. O, usted puede ser que se queme esas calorías que realizaban los sprints cortos seguidos por períodos de activar moderado, y usted se quemará esas calorías en 20 minutos. ¿Mientras que el cardio de la "hora" mantenida le la "zona" para quemarse gordo, conjeturan qué? Los 20-minute cardio elevaron su ritmo cardíaco y le tomaron en una zona anaerobia en donde su cuerpo acumuló una "deuda del oxígeno" - una necesidad del oxígeno y de quemarse gordo para ayudar a ras a la basura de su sistema y a recuperarse del ejercicio intenso. Tan durante una ventana de 24 horas, usted se quemará MÁS que las 200 calorías, y por lo tanto esté más cercano a su meta gorda de la pérdida.
Mientras que no hay evidencia dura, científica apoyar esta máxima siguiente, creo verdad en ella. He atestiguado esto no solamente en mi propia transformación, pero también con otras incontables también.
MÁXIMA 3: Cuanto menos tiempo toma para quemarse la misma cantidad de calorías, más las calorías que usted expenderá más adelante ese día
Esta máxima puede parecerse confusa, pero es muy simple. Significa que si usted va a quemarse 200 calorías, cuando usted se quema que 200 calorías en 20 minutos en vez de 1 hora, su metabolismo aumentarán a través del día y usted terminará encima de quemarse MÁS de 200 horas en que se hace ese día. Esta es la razón por la cual intervalo de la alta intensidad cardio, como ése recomendado en el libro de David Greenwalt, la forma de vida de la flaqueza o "la solución aerobia 20-Minute?" ¿cuál es recomendado por Bill Phillips en Cuerpo-para-Vida? es así que eficaz - se quema la mayoría de la cantidad de grasa en el período del tiempo más corto
Apenas porque la alta intensidad cardio puede quemarse más calorías no hace superior a cardio moderado a menos que con respecto a calorías se quemara. Hay una cierta evidencia que usted puede mejorar su salud cardiovascular más rápidamente con la alta intensidad cardio, pero ésta no es ninguna razón de desechar sus funcionamientos largos. Si usted tiene un horario ocupado y le desea cabido 3 cortocircuitos, sesiones de los 20-minute, entonces intensidad es la manera de ir. ¡Si, sin embargo, usted goza de su paseo largo de la bici o activa en los fines de semana, después va a continuación y lo hace verdad - usted todavía mejorará su salud y calorías ardientes, y si es algo de que usted goce, usted se pegará con ella! Recuerde, también, que si usted está entrenando para un maratón, toda la alta intensidad de los 20-minute cardio en el mundo no le preparará completamente para funcionar las millas 20+. Usted debe realizar la duración moderada, larga cardio para preparar su cuerpo para el acontecimiento.
Esto nos conduce a otra máxima. Su ritmo cardíaco puede proporcionarle muchos de información sobre su entrenamiento. En un cierto plazo, su ritmo cardíaco de reclinación debe disminuir. El míos fueron a partir de los altos años 60 a un valor actual de 48 debido a mi condicionamiento cardiovascular. Cuando usted entrena con los pesos, usted puede utilizar un monitor del ritmo cardíaco para ver cuál es su ritmo cardíaco de la blanco (el entrenamiento del peso lo llevará los niveles anaerobios, o sobre el ritmo cardíaco máximo usted desearía entrenar en) - éste proporcionará una regeneración mucho mejor que un fórmula genérico. Siguiendo su ritmo cardíaco, usted puede supervisar su esfuerzo. Si usted entrena hoy en el 160bpm entonces tenga un día lousy y no se sienta como usted está recibiendo cualquier ventaja, utilizan su ritmo cardíaco como guía. Usted está empujando difícilmente bastante al golpe que la marca 160bmp otra vez, usted le conoce están consiguiendo mientras por lo menos la misma intensidad de su entrenamiento que el tiempo antes.
MÁXIMA 4: Utilice su ritmo cardíaco como herramienta para la regeneración sobre su progreso, no como "REGLA" para la pérdida gorda (es decir la "zona", etc)
Las lecturas en las máquinas cautiva a mucha gente muy cuando ella realiza cardio. Desafortunadamente, esos números se basan en las ecuaciones genéricas que caben la "población en general" más bien que le como individuo. Por ejemplo, las calorías quemadas se basan en su peso. Una persona de las 200-libras en las grasas de cuerpo del 8% tendrá el mismo fórmula aplicado que una persona de las 200-libras en las grasas de cuerpo del 30%. Sin embargo, cuanto más usted entrena y cuanto más magro usted es, menos las calorías que usted se quemará durante la misma actividad. En este ejemplo, la persona del 8% se quemará realmente pocas calorías que la persona del 30%, debido a su nivel de la salud y a la cantidad de masa magra. Hay también ediciones con metabolismo, actividad a través del día, la nutrición, y muchos otros factores que no considerado.
¿este medio que las lecturas son sin valor? En absoluto. En hecho, son muy útiles. Cuando hice mi mañana funcionada esta mañana, la lectura dijo que me quemé 610 calorías en 30 minutos. Mientras que pude no haber expendido verdad esa cantidad de energía, es una gran referencia para mí. ¿Por qué? Porque la próxima vez eso yo realiza cardio en esa máquina, voy a empujarme más difícilmente y a intentar quemarse 650 calorías. Una vez más no puedo quemarme realmente 650 calorías, pero usted puede estar seguro que si la lectura me da que el número, yo trabajará la semana próxima más dura que lo hice hoy. Es tan una gran herramienta para calibrar su propio progreso. Es también una gran herramienta a mezclarse encima de su estilo del entrenamiento. Si hago un entrenamiento de la alta intensidad y me quemo "400" calorías, después sé si me vuelvo y realizo el entrenamiento moderado, puedo tirar para "400" calorías y expender la cantidad casi igual de energía durante la actividad.
MÁXIMA 5: No tome las lecturas en las máquinas cardio literalmente - utilícelas como escala para calibrar su propio progreso
Es interesante aprender que las varias maneras esas diversos estilos de cardio expenden energía. Un funcionamiento lento, moderado puede llevar a 45 minutos la quemadura 400 calorías. Sin embargo, la misma cantidad de calorías se pudo expender en 15 minuciosos, funcionamiento de la alta intensidad. Esto es debido al hecho de que su ritmo cardíaco se eleva extremadamente, y sus músculos comienzan a realizar el trabajo extremo para ayudarle aceleran con los períodos intensos. En el mismo símbolo, una sacudida "lenta" en una pendiente escarpada puede quemarse la misma cantidad de calorías. En esta situación, su cuerpo está luchando contra la gravedad, usted todavía está realizando tan otra vez esfuerzo de la "alta intensidad" a pesar de el paso más lento.
Como ingrediente final, considere la variedad. Puedo garantizar que si usted utiliza siempre la rueda de ardilla, su cuerpo llegará a ser tan eficiente en usar la rueda de ardilla que usted comenzará a quemarse pocas calorías que hacen el mismo entrenamiento. Por otra parte, si usted realiza la sesión del trabajo uno de la rueda de ardilla, el trabajo del trepador de la escalera otra sesión, entonces va para una sacudida, usted continuará considerando la ventaja del gasto creciente de la caloría. Si su entrenamiento permite, intento a construir en tanta variedad como sea posible. Esto guardará la grasa el derretir apagado y mejorará continuamente su condición cardiovascular.
MÁXIMA 6: La variedad es dominante - siempre que sea posible, varíe no solamente su estilo de la intensidad del entrenamiento (es decir moderado, alto, del etc) pero también el terreno o el equipo a que usted entrena encendido
Hago a menudo que los clientes se quejen de que no tienen acceso al equipo derecho para realizar mucha variedad con cardio. Si usted compra simplemente una cuerda barata del salto, usted puede entrenar fácilmente a dos diversos ejercicios: el activar, y salto roping. Ahora considere diversos estilos del entrenamiento: modere (intensidad reducida), entrenamiento del intervalo de la alta intensidad, y entrenamiento justo de la alta intensidad (donde usted intenta elevar su ritmo cardíaco y mantener que a través de la duración del ejercicio). Este solo proporciona 6 diversas posibilidades para una sesión cardio, que es más que bastante variedad para cambiar cosas a través de sus ciclos del entrenamiento.
El ejercicio cardiovascular es un componente importante de la salud general. Mientras que cierta gente puede requerir diversos cantidades y tipos de cardio, cada una debe enganchar por lo menos a una poca actividad cardiovascular cada semana. Hay muchos métodos para el entrenamiento que todo tiene sus ventajas. Usted debe aprender de qué trabaja para usted y de qué usted goza verdad de modo que usted continúe realizando cardio y cosechando ventajas de la buena salud.
No deje a alguien engañarle en el pensamiento cardio no es necesario. Incluso si usted está en forma superior, un pequeño ejercicio cardiovascular puede todavía beneficiar su salud general. La llave es cambiar el estilo y la frecuencia de cardio a la habitación sus metas de la forma de vida y de la aptitud. Considere los varios estilos del entrenamiento, de diversos terrenos, y de los nuevos tipos de equipo entrenar encendido. Como siempre, aprenda su cuerpo y no utilice ningunas reglas otras una para dictar su entrenamiento. Guarde un buen diario, y descubra qué trabaja para usted. Cardio máximo es una manera segura de moverse más cercano a su constitución máxima, natural.
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Jeremy Likness, el CEO de las constituciones naturales (una división de la cumbre de oro inc.) es un amaestrador y especialista certificados de la aptitud en nutrición del funcionamiento. Él ha entrenado a clientes alrededor del mundo para perder la grasa, para ganar el músculo, y para vivir sano después de perder sobre 65 libras de grasa mismas. Él es el autor del e-Libro internacional-vendedor, "pierde la grasa, no la fe" que se ha vendido adentro sobre los países una docena. Visite Jeremy en http://www.naturalphysiques.com y ensámblelo en su llamada que entrena semanal en http://www.become-your-best.com.
Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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