Χωρίς βάρος workout - κατάρτιση δύναμης χωρίς εξοπλισμό
Η κατάρτιση αντίστασης, επίσης γνωστή ως κατάρτιση δύναμης, δεν απαιτεί μια ιδιότητα μέλους γυμναστικής. Δεν απαιτεί ακόμη και μια ακριβή εγχώρια γυμναστική. Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψετε το μυστικό της isometric κατάρτισης και της αποτελεσματικότητάς της για την αύξηση μυών.
Χωρίς βάρος δύναμη που εκπαιδεύει: Ακόμα απαιτεί μια προθέρμανση, με να τεντώσει κατόπιν. Ακόμα απαιτεί την πρωτεΐνη για να αυξήσει musculature. Μπορέστε να είστε αποτελεσματικότερος από τα βάρη ανύψωσης, επειδή μπορείτε «ανώτατος έξω» είστε ασφαλέστεροι από τα βάρη ανύψωσης, και μπορείτε να γίνετε χωρίς εξοπλισμό οποιουδήποτε είδους. Απαιτεί ακριβώς ένα κομμάτι του πειραματισμού για να καθορίσει την κατάλληλη θέση. Συμβουλευθείτε τον παθολόγο σας σχετικά με τα χρόνια προβλήματα πρίν αρχίζει.
Πριν και μετά από
Ακριβώς όπως την ανύψωση των βαρών, πρέπει πάντα να θερμάνετε πριν από το isometrics. Αυτό σημαίνει ένα ελαφρύ σκούντημα ή άλλη δραστηριότητα χαμηλός-αντίκτυπου που θα αυξήσουν το ποσοστό καρδιών σας και θα αυξήσουν τη θερμοκρασία πυρήνων σας από μερικούς βαθμούς. Αυτό πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 5 λεπτά, κατά προτίμηση 10 ή περισσότερο. Μετά από αυτό, πρέπει να κάνετε τις κοινές περιστροφές. Αυτό δεν είναι ένα τέντωμα, προετοιμάζει την ένωση για την εργασία με την ενθάρρυνση της ροής αίματος. Κατόπιν, κάνετε την κατάρτιση αντίστασης. Στο τέλος, τεντώστε όλες τις ενώσεις που έχετε απασχοληθεί σε εκείνη την ημέρα. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το τέντωμα πριν από την κατάρτιση δύναμης μειώνει πραγματικά την ικανότητα του μυός, και δεν αποτρέπει τον τραυματισμό όπως θεωρήθηκε προηγουμένως. Το τέντωμα αφότου επιλύστε θα προστατεύσει την ένωση και θα αποτρέψει τον περιορισμό.
Μέγιστη υπερφόρτωση
Καθένας που έχει κάνει μια λίγη έρευνα στην αύξηση μυών ξέρει ότι τι προκαλεί τα κέρδη αύξησης και δύναμης μυών είναι υπερφόρτωση του μυός. Εάν μπορείτε να κάνετε 20 υφάσματα με 20 λίβρες, εξαντλείτε το μυ, μην υπερφορτώνοντας τον. Εάν συσσωρεύετε σε 100 λίβρες, και μπορείτε μόνο να κάνετε 3 υφάσματα, αυτό είναι ιδανικό για την ανύψωση των βαρών σε μια γυμναστική. Αλλά δεν είναι ακόμα η μέγιστη υπερφόρτωση πιθανή. Ο στόχος σας για το αποδοτικότερο workout είναι να λυγίσει με όλο το σας κατά τη διάρκεια ενός μερικού υφάσματος (η σειρά της κίνησης όπου μπορείτε να ασκήσετε την περισσότερη δύναμη).
Δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε πραγματικά τη μέγιστη υπερφόρτωση χρησιμοποιώντας καθόλου τα συμβατικά βάρη. Για ένα πράγμα, θα χρειαζόσαστε ένα spotter για να σας δώσετε τα βάρη όταν είστε στη βέλτιστη σειρά, και θα έπρεπε αμέσως να πάρετε ένα τέλειο πιάσιμο σε τα. Επιπλέον, ποιο βάρος εσείς χρησιμοποιεί; Δεν μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι πόσο ισχυρότερο έχετε πάρει δεδομένου ότι το τελευταίο workout σας, εάν βάλετε επίσης λίγα, έξω, και εάν βάλετε πάρα πολύ θα ρίξετε του και κινδύνου τον τραυματισμό μυών.
Η απάντηση είναι ευκολότερη από σκέφτεστε. Πάρτε στη βέλτιστη σειρά, κατόπιν Τύπος (ή ωθήστε ή τράβηγμα) σε κάτι ακίνητο. Μπορείτε να ασκήσετε την απόλυτη μέγιστη δύναμή σας, και δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος. Αυτό είναι Isometrics: Έντονη συστολή μυών σε ένα ιδανικό μήκος μυών χωρίς κίνηση - επειδή ο μυς ενεργεί ενάντια σε μια ίση δύναμη. Περίπου 10 δευτερόλεπτα της μέγιστης δύναμης είναι το περισσότερο που καθεμία μπορεί να στηρίξει, έτσι προσπαθούν να στοχεύσουν για 3 σύνολα 10 δευτερολέπτων για κάθε άσκηση.
Ιδανικό μήκος
Οι μυ'ες σας δεν γίνονται για να ασκήσουν το ίδιο ποσό δύναμης σε όλη τη σειρά κίνησής τους. Έχετε μια αδύνατη σειρά και μια ισχυρή σειρά. Το ιδανικό μήκος για τις isometric ασκήσεις είναι στο μήκος μυών όπου μπορείτε να ασκήσετε την περισσότερη δύναμη. Είναι διαφορετικό για κάθε μυ, και ποικίλλει ένα πρόσωπο κομματιών στο πρόσωπο. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να πρέπει να πειραματιστείτε ένα κομμάτι με την ποικιλία των θέσεων που συστήνω κατωτέρω έως ότου αισθάνεστε την περισσότερη δύναμη.
Πώς εκτελώ τις χωρίς βάρος ασκήσεις;
Αρχίστε με τους θωρακικούς μυς, αποκαλούμενους pectoralis (σημαντικός και δευτερεύων). Χρησιμοποιώντας τον τυποποιημένο εξοπλισμό στη γυμναστική, θα χρησιμοποιούσατε κανονικά έναν Τύπο πάγκων barbell ή ένα dumbell πετά. Για να μετατρέψετε αυτό σε μια isometric άσκηση, μπορείτε να σκεφτείτε ότι μπορείτε ακριβώς να κάνετε την ίδια δράση ενάντια σε έναν τοίχο, δεδομένου ότι ο τοίχος είναι ακίνητος. Αλλά αυτός δεν ισχύει, επειδή είναι πραγματικά τα πόδια σας που πιέζουν τα χέρια σας στον τοίχο, όχι το στήθος σας. (Δοκιμή αυτό!) Αυτό θα λειτουργούσε μόνο εάν ήσαστε σε έναν στενό διάδρομο, με έναν τοίχο ενάντια στην πλάτη σας, και τους φοίνικές σας επίπεδους ενάντια στον αντίθετο τοίχο. Εκείνος ο τρόπος εσείς θα ήταν πιέζοντας με το στήθος σας. Εντούτοις, εκτός αν είστε 9 πόδια ψηλοί, οι περισσότεροι διάδρομοι θα είναι πάρα πολύ ευρείς για σας. Υπάρχουν δύο πρακτικοί τρόποι να γίνει η isometric θωρακική άσκηση: sqeezing ένα αντικείμενο (ένα που δεν θα συντριφθεί εύκολα) μεταξύ των φοινικών σας, ή πιέζοντας τους φοίνικές σας μαζί (δεδομένου ότι μια πλευρά του στήθους σας πρέπει να είναι σχεδόν ίδια δύναμη όπως άλλη, κάθε βραχίονας πρέπει να παρέχει ακριβώς το σωστό ποσό αντίστασης για τον άλλο βραχίονα).
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το ιδανικό μήκος μυών για pectoralis σχεδόν πλήρως συμβάλλεται. Εάν κάνατε έναν τυποποιημένο dumbell flye ή έναν πάγκος-Τύπο, αυτή είναι η κορυφή της δράσης, με το βάρος που πιέζεται σχεδόν πλήρως μακριά επάνω από το στήθος σας. Έτσι, κατά την προσπάθεια να συντριφθεί ένα ξύλινο κιβώτιο μεταξύ των φοινικών σας, ή συμπίεση των φοινικών σας μαζί, το όπλα σας πρέπει σχεδόν πλήρως να επεκταθούν. Πρέπει να έχετε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες, και οι καρποί, οι αγκώνες και οι ώμοι σας πρέπει να είναι επίπεδο. Μην ρίξτε τους αγκώνες σας, ή δεν θα είστε σε θέση να ασκηθείτε όπως πολύς, και διακινδυνεύετε την ένωση αγκώνων σας. Επικεντρωθείτε να λυγίσει το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο για 10 δευτερόλεπτα, αναδίνοντας αργά όπως. Κατόπιν χαλαρώστε, και κινηθείτε προς τα ανώτερα όπλα σας.
Μόλις καταλάβετε τη θωρακική άσκηση, οι δικέφαλοι μυ'ες και triceps πρέπει να είναι αρκετά προφανείς. Με τις παλάμες μαζί, πιέστε τις δικαστικές πράξεις σας μαζί όπως στη θωρακική άσκηση, αλλά αυτή τη φορά με τη μια αντιμετώπιση χεριών επάνω και άλλη κάτω. Η αντιμετώπιση χεριών επάνω θα λυγίζει τους δικέφαλους μυς, που προσπαθούν να τραβήξει προς το στήθος σας. Η αντιμετώπιση φοινικών κάτω θα προσπαθήσει να ωθήσει μακριά, λυγίζοντας τα triceps. Εφαρμόστε τόσο πολλή πίεση όπως μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα, καρπός στον καρπό (όχι στο φοίνικα ή τα δάχτυλά σας, επειδή αυτός στηρίζεται στη δύναμη καρπών σας, η οποία θα περιορίσει την ανάπτυξη των δικέφαλων μυών σας και triceps). Κατόπιν μεταστρέψτε τα χέρια, και απασχοληθείτε στο συμπληρωματικό μυ στον άλλο βραχίονα.
Το ιδανικό μήκος για τους δικέφαλους μυς είναι ακριβώς περισσότερο από μισό που λυγίζεται. Κάνετε ένα «Λ» με το βραχίονά σας, κατόπιν το λυγίστε λίγο περισσότερο. Για τα triceps, το ιδανικό μήκος με το βραχίονα σχεδόν στην πλήρη επέκταση. Αυτό σημαίνει ότι, για με, όταν απασχολούμαι στους αριστερούς δικέφαλους μυς μου, το αριστερό χέρι μου πρέπει να διασχίσει το στήθος μου. Αντίθετα από τη θωρακική άσκηση, και οι δύο αγκώνες πρέπει προς το πάτωμα.
Τι γίνεται με τους ώμους ή τα deltoids; Για αυτόν θα χρειαστείτε μια πόρτα, και εάν είστε κοντοί, θα χρειαστείτε επίσης ένα σκαμνί. Απλά σταθείτε με τη σπονδυλική στήλη ευθεία και τα πόδια που λυγίζονται, και πιέστε τους φοίνικές σας στην κορυφή του πλαισίου πορτών για 10 δευτερόλεπτα.
Ο μεγαλύτερος ραχιαίος μυς είναι το darsi latissimus, διαφορετικά γνωστό ως «LATS». Ακόμα στεμένος στην πόρτα με τα χέρια σας επάνω από το κεφάλι σας από την προηγούμενη άσκηση, πιέστε τους αγκώνες σας στις πλευρές του πλαισίου πορτών. Το ιδανικό μήκος του LATS είναι σχεδόν μια πλήρης επέκταση, τόσο τεχνικά, όσο στενότερη η πόρτα ο καλύτερος. Ένα ντουλάπι λινού έχει συνήθως μια μικρότερη πόρτα, έτσι εάν έχετε το ένα, την χρησιμοποιείτε.
Εάν έχετε δοκιμάσει αυτές τις ασκήσεις και αισθάνεστε τις αρχές, πρέπει να είστε σε θέση να αποτελέσετε τις χωρίς βάρος ασκήσεις για οποιοδήποτε μυ στο σώμα σας. Δεν μπορώ προσωπικά να υπολογίσω μια isometric άσκηση αβ χωρίς χρησιμοποίηση του πρόσθετου εξοπλισμού, έτσι εάν μπορείτε να εφεύρετε το ένα, παρακαλώ να με γράψετε για να με πείτε για τον. Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο: info@weightlessproducts.com
Προσοχή
Το καλύτερο μέρος για το χωρίς βάρος Workout είναι ότι είναι τόσο ασφαλές. Εάν αισθάνεστε πάντα τον πόνο ή την ταλαιπωρία μπορείτε να σταματήσετε αμέσως και να μην διακινδυνεύσετε έναν βαρέων βαρών σε σας. Μπορείτε ακριβώς να σταματήσετε, και εσείς πρέπει. Ακόμη και οι πιό αδύνατοι ηλικιωμένοι άνθρωποι μπορούν να κάνουν τις isometric ασκήσεις επειδή οι μυ'ες σας καθορίζουν πόση εργασία κάνετε. Εντούτοις, δεδομένου ότι με οποιαδήποτε άλληδήποτε δραστηριότητα, υπάρχει ένας κίνδυνος τραυματισμού, συμβουλευθείτε έτσι τον παθολόγο σας, ειδικά εάν υποψιάζεστε ότι οι μυ'ες σας είναι ισχυρότεροι από τις ενώσεις ή τα κόκκαλά σας. Τα πρόσωπα με την οστεοπόρωση μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν τα σπασίματα κόκκαλων επειδή οι μυ'ες τους ασκούν περισσότερη δύναμη από τα εύθραυστα κόκκαλά τους μπορούν να πάρουν.
Εάν δεν έχετε ήδη, θα σας ωφελούσε για να διαβάσει το προηγούμενο άρθρο μου, κατάρτιση βάρους για την απώλεια βάρους;
Ο Δαβίδ McCormick είναι ο ιδρυτής των χωρίς βάρος προϊόντων και ο δημιουργός της μασκότ του, ο κ. Weightless. Το ρητό του είναι «αναμονή λιγότερο για την απώλεια βάρους». Επισκεφτείτε το καλύτερο πρόγραμμα απώλειας βάρους για τα άτομα: Ο κ. Weightless για να πάρει τις άκρες στη γρήγορη απώλεια βάρους.
Αρθρο Πηγη: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster παίρνει τον κώδικα HTML
Προσθεστε αυτο το αρθρο στον ιστοτοπο σας τωρα!
Webmaster υποβάλλει τα άρθρα σας
Εγγραφή που απαιτείται καμία! Συμπληρώστε τη μορφή και το άρθρο σας είναι στον κατάλογο Messaggiamo.Com
