Κορυφαία 10 λάθη άσκησης και πώς να τους καθορίσει
Αυτό είναι ένας κατάλογος δέκα κοινών λαθών που γίνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αρκετά συχνά ο γυμναζόμενος και ακόμη και ο προσωπικός εκπαιδευτής ή ο προπονητής είναι απληροφόρητοι αυτών των λαθών, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της άσκησης και διακινδυνεύοντας ακόμη και τον τραυματισμό. Αυτός ο κατάλογος περιγράφει κάθε "λάθοσ" αλλά ακολουθεί με μια προτεινόμενη "διόρθωση". Μπορείτε να βρείτε αυτόν τον κατάλογο χρήσιμο στη βαθμολόγηση ή ακόμα και του προσωπικού εκπαιδευτή σας.
Ατελέσφορη προθέρμανση πριν από ένα workout
Ο σκοπός μιας προθέρμανσης είναι να προετοιμαστεί ήπια το σώμα για την αυξανόμενη πίεση από την επερχόμενη σύνοδο άσκησης. 5; η ελάχιστη περίοδος 10 της μέτριας ποδηλασίας έντασης, treadmill του περπατήματος ή της ελλειπτικής εργασίας ή ακόμα και μετακινήσεων αθλητικών των συγκεκριμένων τύπων για να προκαλέσει ενός ήπιου, συνεχούς τεντώματος θα είναι ικανοποιητική. Αυτές οι δραστηριότητες έχουν την επίδραση της αυξανόμενης ροής αίματος στους μυς (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς) και την αύξηση της θερμοκρασίας μυών πυρήνων για τη βελτιωμένη κοινή ευελιξία και της σειράς της κίνησης, βοηθώντας ενδεχομένως να μειώσουν τον τραυματισμό. Αρκετά συχνά οι γυμναζόμενοι πηγαίνουν στο άκρο όταν αφορά μια προθέρμανση, είτε δεν εκτελούν το ένα καθόλου όλοι, είτε "prefatigue" με το τρέξιμο σε μια υψηλή ένταση για 15 ?20 πρακτικά (ή περισσότερους) πριν από τη σύνοδό τους. Αυτό έχει την επίδραση του στραγγίγματος των πολύτιμων καταστημάτων υδατανθράκων μυών (γλυκογόνο) που απαιτούνται για την εκπαιδευτική/bodybuilding άσκησης σύνοδο της επερχόμενης δύναμης. Εάν ο στόχος της άσκησης είναι να χαθεί το βάρος, είναι πραγματικά καλύτερο να εκτελεσθεί η εκτεταμένη αεροβική κατάρτιση άσκησης ή διαστήματος στο τέλος μιας έντονης περιόδου άσκησης δύναμης δεδομένου ότι το σώμα θα είναι πιθανό να καψει περισσότερο λίπος ως καύσιμα λόγω στα μειωμένα καταστήματα γλυκογόνου.
Ατελέσφορο τέντωμα
Πολλοί άτομα και προσωπικοί εκπαιδευτές στερούνται τη γνώση για να εκτελέσουν τα τεντώματα αποτελεσματικά. Παραδείγματος χάριν, κατά την εκτέλεση έναν στατικού το τέντωμα στο πάτωμα με ευθύ τον επάνω ποδιών στον αέρα που είναι ουσιαστικό να πιεστεί το αντίθετο πόδι επάνω στο πάτωμα για να αποτρέψει την υπερβολική μεταγενέστερη (οπίσθια) κλίση της λεκάνης. Η μεταγενέστερη κλίση θα μειώσει την αποτελεσματικότητα του τεντώματος. Κατά εκτέλεση ενός δυναμικού τεντώματος όπως lunge για να τεντώσουν τους μυς βουβώνων και μηρών, τη σπονδυλική στήλη (και λεκάνη) πρέπει να παραμείνουν κάθετες και κάθετος στο πάτωμα ειδάλλως η αποτελεσματικότητα χάνεται. Οι γυμναζόμενοι που τεντώνουν στη μόνιμη θέση κρατώντας επάνω ή πιέζοντας ενάντια σε κάποια εξωτερική πηγή σταθεροποίησης στερούνται από το πλήρες όφελος. Μπορεί ευεργετικός να εκτελέσει τα δυναμικά τεντώματα με την καλή τεχνική στις αστήρικτες θέσεις τύπων στάσης και lunge στην αρχή της συνόδου. Αυτό έχει την επίδραση ταυτόχρονα να στοχεύσει στην ισορροπία (σταθερότητα πυρήνων) και την ευελιξία προετοιμάζοντας το σώμα και τις ενώσεις για τη μετακίνηση κατά τη διάρκεια της δύναμης εκπαιδευτικός workout να ακολουθήσει. Το στατικό τέντωμα μπορεί να είναι αποτελεσματικότερο στο τέλος της συνόδου workout δεδομένου ότι οι μύες θα είναι θερμοί και εύκαμπτοι.
Υπερβολική χρήση των μηχανών
Όπως αναφέρεται σε άλλα άρθρα σχετικά με αυτόν τον ιστοχώρο, η αποκλειστική χρήση των μηχανών άσκησης στερεί τους μυς πυρήνων από την υποκίνηση και αναγκάζει τους μυς για να εργαστεί είτε μεμονωμένα είτε στα στατικά, μη λειτουργικά σχέδια. Ενώ μερικές μηχανές όπως το πόδι πιέζουν τις μηχανές και βοηθημένος σηκώστε/οι μηχανές εμβύθισης έχουν την αξία οι ασκήσεις που τονίζουν τον εσωτερικό μηχανισμό σταθεροποίησης του σώματος (πυρήνας) είναι άριστες για την αύξηση της λειτουργίας μετακίνησης και επιτρέπουν επίσης την πολύ περισσότερες δημιουργικότητα και τη διασκέδαση. Οι μηχανές άσκησης είναι καλές για μια εισαγωγή στην κατάρτιση αντίστασης και για, αλλά δεν είναι ενδεδειγμένο να χρησιμοποιηθούν ως αποκλειστικά. Μια καλή πρόταση είναι να βρεθεί μια μέση λύση μεταξύ των ασκήσεων που προκαλούν τη σταθερότητα του σώματος και την ισορροπία (μόνιμες/lunging ασκήσεις ελεύθερων βαρών) και την παραδοσιακή μηχανή και τις υποστηριγμένες ασκήσεις, οι οποίες επιτρέπουν τη μεγαλύτερη εργασία μυών
Φτωχή τεχνική άσκησης
Τελικά η ποιότητα είναι ο παράγοντας που πειράζει πιό πολύ κατά να ασκήσει όχι απαραιτήτως την ποσότητα. Είναι εύκολο να θυσιαστεί η μορφή για τη λειτουργία και να εκτελεσθούν οι πολλές περισσότερες επαναλήψεις μιας άσκησης με τη φτωχή τεχνική από για να εκτελέσει την ίδια μετακίνηση με την ακριβή biomechanically σωστή τεχνική. Έχει νόημα έπειτα ότι η σωστή τεχνική είναι η δυσκολότερη πτυχή που μαθαίνει και που ελέγχει όπως συχνά μόνο κερδίζεται μέσω της εμπειρίας και της δοκιμής και του λάθους. Ένας άπειρος γυμναζόμενος πρέπει να επενδύσει στις υπηρεσίες ενός πεπειραμένου και ο προσωπικός εκπαιδευτής για να ελαχιστοποιήσει την καμπύλη εκμάθησης και να την πάρει ευθύς εξαρχής. Παραδείγματος χάριν, μια άριστη μέθοδος την ποιότητα σας ή του εκπαιδευτικού σας της μορφής σε μια στάση οκλαδόν είναι να αντιμετωπισθεί το πίσω μέρος του κεφαλιού σε σχέση με το πίσω μέρος του τακουνιού. Εάν η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία (μην καμμμένος) και το πίσω μέρος του κεφαλιού παραμένει σύμφωνα με το πίσω μέρος του τακουνιού (επίπεδου) σε όλη τη μετακίνηση, κατόπιν η τεχνική είναι καλή. Ουσιαστικά, το barbell πρέπει να κινηθεί σε μια κοντινή κάθετη γραμμή σε όλη τη μετακίνηση. Εάν προωθήσει ο φραγμός, τοποθετεί τα όλο και περισσότερο βαριά φορτία στη σπονδυλική στήλη και τους intevertebral δίσκους, σαν το βραχίονα ενός γερανού. Η ανύψωση με αυτόν τον τρόπο αυξάνει την πιθανότητα του τραυματισμού στη σπονδυλική στήλη και των συνδετικών ιστών όπως οι δίσκοι, οι μύες και οι σύνδεσμοι.
Κρατώντας τα πόδια κατεβάζουν και ρίψη των ποδιών κατά τη διάρκεια των κοιλιακών ασκήσεων
Τα πόδια ενός γυμναζομένου δεν πρέπει ποτέ να συγκρατηθούν ή γαντζωμένος κάτω από ένα κρεβάτι/μια πόρτα κατά την εκτέλεση του πολλαπλασίου καθίστε το UPS δεδομένου ότι αυτό θα επιτρέψει μια πλειοψηφία της εργασίας που εκτελείται από τους flexor ισχίων (βουβώνας) μυς. Τα χαμηλότερα abdominals είναι αρμόδια για τον καθορισμό της λεκάνης σε έναν κάθομαι-επάνω με τη συμπίεση το χαμηλού πίσω στο πάτωμα. Εάν τα abdominals κουράζουν ή δεν είναι αρκετά ισχυρά να κρατήσουν χαμηλό πίσω τον επίπεδο και τα πόδια καθορίζονται, flexors ισχίων μπορούν να προκαλέσουν μια μπροστινή κλίση της λεκάνης και την ανάπτυξη μιας "τρύπασ" στη χαμηλότερη πλάτη. Η εκτέλεση του κάθομαι-UPS με μια μπροστινή γαρμένη λεκάνη τείνει να τεντώσει χαμηλούς τον πίσω και πραγματικά το τέντωμα και να αποδυναμώσει τα abdominals αντί της ενίσχυσης τους. Τα ίδια προβλήματα μπορούν να εμφανιστούν στην πλάτη όταν αυξάνονται κατ' ευθείαν και τα δύο πόδια στον αέρα και ρίχνονται από έναν συνεργάτη προς το πάτωμα. Εάν τα χαμηλότερα abdominals δεν μπορούν να καθορίσουν το επίπεδο λεκανών καθώς τα πόδια πλησιάζουν το πάτωμα, αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί σοβαρά να τεντώσει τους χαμηλότερους ραχιαίους μυς. Μια εναλλάσσομαι δράση ψαλιδιού ποδιών είναι αντίστροφες μπούκλες ή οι κρεμώντας ανελκυστήρες γονάτων είναι καλύτερο υποκατάστατο να επικεντρωθούν στα χαμηλότερα abdominals.
Κράτημα επάνω στα μπροστινά ή πλευρικά κιγκλιδώματα treadmill
Αυτό είναι μια κοινή θέα σε οποιαδήποτε γυμναστική της δυνατότητας ικανότητας - ένα πρόσωπο παίρνει treadmill και αρχίζει να λυγίζει σταδιακά επάνω την ταχύτητα και την κλίση. Η κλίση πλησιάζει μέγιστο και το άτομο ισχύει επάνω στα μπροστινά ή πλευρικά κιγκλιδώματα για την αγαπητή ζωή για να αποφύγει ρίψη από τη μηχανή. Η εκμετάλλευση ραγών ακυρώνει ουσιαστικά έξω το όφελος των αυξανόμενων απαιτήσεων έντασης που κερδίζονται από την κλίση δεδομένου ότι τα όπλα κρατούν κυριολεκτικά το σώμα επάνω. Το κράτημα των κιγκλιδωμάτων επίσης έχει δυσμενείς επιπτώσεις στη φυσική περπατώντας/τρέχοντας βιομηχανική; η έλλειψη ταλάντευσης βραχιόνων μπορεί όχι απαραίτητα να τεντώσει τους μυς και το συνδετικό ιστό - ειδικά εκείνοι της λεκάνης και της χαμηλής πλάτης. Η εκμετάλλευση ραγών έχει επίσης την επίδραση της μείωσης απαραίτητη ερέθισμα να περπατήσει κατάρτισης των πυρήνων/ισορροπίας/που οργανώνεται στον αστήρικτο όρο. Τελικά, δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν treadmills ως μέσο εκτέλεσης της αεροβικής άσκησης για να χάσουν το βάρος γιατί στάση που τα όπλα από την κίνηση ως αυτό συμβάλλουν στις ενεργειακές δαπάνες;
Ατελέσφορη πρόοδος άσκησης
Οποιαδήποτε σύνοδος άσκησης πρέπει να έχει κάποια λογική διαταγή να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα. Συχνά οι γυμναζόμενοι και οι εκπαιδευτές δεν τοποθετούν μια υψηλή προτεραιότητα σε παραγγελία άσκησης μεταπήδηση από μια άσκηση σε άλλη χωρίς την προφανή ακολουθία. Η διαταγή άσκησης είναι πολύ σημαντική στα ενδεχόμενα αποτελέσματα και πρέπει να παρακινηθεί από τις απαιτήσεις νευρομυϊκών και ενεργειακών συστημάτων των επιλεγμένων ασκήσεων. Παραδείγματος χάριν, οι ασκήσεις πυρήνων που απαιτούν πολλές συγκέντρωση και ακριβή μορφή για να αποδώσουν αποτελεσματικά, πρέπει να εκτελεσθούν όταν το πρόσωπο είναι "φρέσκο" - σωστός μετά από μια σύντομα προθέρμανση και ένα τέντωμα. Η κατάρτιση πυρήνων μπορεί να ακολουθηθεί με την κατάρτιση δύναμης (εάν θεωρηθεί απαραίτητο) δεδομένου ότι αυτή η μορφή άσκησης επίσης απαιτεί ότι ο γυμναζόμενος στηρίζεται και φρέσκος για να αποδώσει αποτελεσματικά. Πολλαπλάσια κοινή κατάρτιση δύναμης (ασκήσεις όπως τις στάσεις οκλαδόν, lunges, Τύπος πάγκων, Τύπος ώμων ect.) πρέπει να ακολουθήσετε τη δύναμη εκπαιδευτικός δεδομένου ότι αυτές οι ασκήσεις απαιτούν τις μεγάλες ενεργειακές επιφυλάξεις. Μια καλή παραλλαγή πρόκειται εδώ να εναλλαχτεί μεταξύ των ανώτερων και χαμηλότερων ασκήσεων σωμάτων ή να χρησιμοποιήσει τον κανόνα "τραβήγματος/ώθησησ"; δηλαδή ακολουθήστε μια άσκηση τύπων τραβήγματος με μια άσκηση τύπων ώθησης. Δεδομένου ότι οι περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης όπως οι επεκτάσεις tricep, bicep μπούκλες και κάθομαι-UPS έχουν τις πολύ χαμηλότερες σε ενέργεια ανάγκες, αυτές μπορούν να εκτελεσθούν κοντά στο τέλος της συνόδου.
Η προσπάθεια να εκτελεσθεί η σταθεροποίηση και η κινητοποίηση ασκούν από κοινού
Μπορείτε να θυμηθείτε από τη σειρά μας στην κατάρτιση πυρήνων, (κατάρτιση σταθερότητας πυρήνων για τον αθλητισμό; Μέρη 1 & 2) ότι οι μύες πυρήνων σταθεροποιούν τη λεκάνη στη "ουδέτερη" θέση του (όπως να σταθεί κατακόρυφα με την τέλεια στάση). Οι μύες όπως μπλοκάρουν, μεγάλοι ραχιαίοι μύες και flexors ισχίων που είναι συνδεμένα με τη λεκάνη κινητοποιούν τους μυς και κάνουν ακριβώς τι το όνομά τους υπονοεί; γέρνουν τη λεκάνη προς τα εμπρός και πίσω, την πλευρά στην πλευρά και την περιστρέφονται για να επιτρέψουν τη σωματική μετακίνηση. _ αυτός είμαι πολύ δύσκολος να εκπαιδεύω σταθερότητα και κινητικότητα ένας ενιαίος άσκηση δεδομένου ότι τεχνικά αυτός είμαι απέναντι από ενέργεια. Παραδείγματος χάριν, η εκτέλεση των στάσεων οκλαδόν (απαιτεί τη μετακίνηση της λεκάνης) σε μια σφαίρα BOSU ή στεμένος σε διογκώσιμους δίσκους ή κυλίνδρους αφρού ωφελεί πιθανώς λίγο την ενίσχυση του πυρήνα. Επιπλέον, η εκτέλεση του μπούκλα-UPS σε μια σφαίρα άσκησης είναι απίθανο να βελτιώσει τη δύναμη πυρήνων δεδομένου ότι αυτή η άσκηση στοχεύει στους μυς που τοποθετούν αιχμή στη λεκάνη προς τα πίσω. Οι ασκήσεις πυρήνων εκτελούνται καλύτερα στις στατικές θέσεις όπως το γεφύρωμα και η στάση. Είναι ευεργετικό έπειτα να επικεντρωθεί να σταθεροποιήσει τη δύναμη και να κινητοποιήσει τη δύναμη χωριστά και όχι από κοινού. Βάλτε μια βάση της σταθερότητας και της ευελιξίας πυρήνων πρώτα πρίν προσπαθεί να απασχοληθεί ο βραχίονας και τα πόδια. Η πολύ περισσότερη δύναμη ποδιών μπορεί να εκπαιδευθεί όταν είναι το πόδι σε επαφή με μια σταθερή επιφάνεια (όπως το έδαφος) - εκτός από έτσι αναπτύσσουμε δραστηριότητες στην καθημερινή ζωή οπωσδήποτε.
Ελαττωματική πρόοδος άσκησης
Αρκετά συχνά οι γυμναζόμενοι, οι προσωπικοί εκπαιδευτές και ακόμη και οι προπονητές αποτυγχάνουν να καταλάβουν τις λειτουργικές προόδους άσκησης. Παρατηρούν άλλους ανθρώπους μια ιδιαίτερη άσκηση και αποφασίζουν να τους ενσωματώσουν στη ρουτίνα του πελάτη τους ή τους. Μπορεί να είναι εντούτοις ότι το πρόσωπο παρατήρησαν ότι η εκτέλεση της άσκησης είχε προχωρήσει σε εκείνο το σημείο σωστά κατά τρόπο λειτουργικό και συστηματικό. Εάν ένας γυμναζόμενος προσπαθεί να εκτελέσει μια άσκηση ότι είναι φυσικά απροετοίμαστοι για, υπάρχει αυξανόμενος κίνδυνος του τραυματισμού και εκτέλεσης της μετακίνησης με τη φτωχή τεχνική. Ο εγκέφαλος θυμάται και αποθηκεύει και τα καλά και κακά σχέδια μηχανών και μετακίνησης, έτσι τα παλαιά ΠΑΛΙΟΠΡΑΓΜΑΤΑ παροιμίας = ΠΑΛΙΟΠΡΑΓΜΑΤΑ ισχύουν ΕΞΩ για την άσκηση επίσης. Μια καλή πρόταση είναι ενισχύει τη μορφή το "εσωτερικό έξω" και όχι "έξω" με την εστίαση στην ευελιξία και τη σταθερότητα. Αυτές είναι οι προϋποθέσεις στην επιτυχή απόδοση των λειτουργικών μετακινήσεων όπως οι στάσεις οκλαδόν, lunges και οι αθλητικές συγκεκριμένες μετακινήσεις. Η τόσο στατική σταθερότητα που εκπαιδεύει και που τεντώνει προχωρεί στη δυναμική κατάρτιση σταθερότητας, η οποία προχωρεί έπειτα στη δύναμη και τελικά την κατάρτιση δύναμης. Να προσπαθήσει να ενισχύσει και να ρυθμίσει το σώμα από "έξω" αντί από το "εσωτερικό έξω" θα αποτύχει να δώσει οποιαδήποτε ικανοποιητικά αποτελέσματα. Οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης πρέπει να φανεί πρώτο για να αναπτύξει μια βάση (σταθερότητα πυρήνων, καρδιαγγειακή ικανότητα) και έπειτα σταδιακά "να στηριχτεί" σε αυτήν την βάση για να βελτιώσει την απόδοση, τη δύναμη και τη λειτουργία.
Τοποθέτηση των φραγμών κάτω από τα τακούνια σε μια στάση οκλαδόν
Η τοποθέτηση των φραγμών κάτω από τα τακούνια είναι μια κοινή τεχνική που χρησιμοποιείται από τους εκπαιδευτές και τους γυμναζομένους ίδια για να αντισταθμίσει τους σφιχτούς μυς μόσχων (soleus) ή για να συγκεντρώσει την εργασία στα quadriceps (μύες μηρών). Συχνά οι γυμναζόμενοι βλέπουνε άλλα άτομα τις στάσεις οκλαδόν με αυτόν τον τρόπο και στοχεύουν να τις αντιγράψουν. Αυτή η πρακτική δεν είναι ενδεδειγμένη δεδομένου ότι κάποια ουσιαστικά "δίνει" στην έλλειψη ευελιξίας στον αστράγαλο και αποτυγχάνει να αυξήσει την ποιότητα αυτής της ιδιαίτερα λειτουργικής μετακίνησης. Η αύξηση των τακουνιών τοποθετεί επίσης τον αστράγαλο σε έναν ασταθή, η θέση που καθιστά την πιό ευαίσθητη στον τραυματισμό; συγκεκριμένα ένα πλευρικό διάστρεμμα αστραγάλων. Σε αυτήν την θέση, το κέντρο του σώματος των μαζικών μετατοπίσεων από το midfoot πλησιέστερα στα toe, που αυξάνει την πιθανότητα μιας απώλειας ισορροπίας και πιθανού τραυματισμού. Μια ασφαλέστερη μέθοδος για να στοχεύσει είτε στα quadriceps είτε μπλοκάρει και glutes είναι να ελέγξουν την τοποθέτηση φραγμών στην πλάτη. Στην υψηλή θέση τα υπόλοιπα φραγμών στα μεταγενέστερα deltoids (μύες ώμων) στη βάση του λαιμού, αυτό έχουν την επίδραση της στοχοθέτησης των μυών quadriceps. Στη χαμηλή θέση, περαιτέρω ο κάτω υπολοίπων φραγμών η πλάτη πέρα από το οπίσθιο τμήμα δελτοειδές στο επίπεδο του μέσου trapezius (κορυφή των λεπίδων ώμων) που αυτός ο προσδιορισμός θέσης θα μεταφράσει σε ένα μεγαλύτερο φορτίο που μετατοπίζεται προς μπλοκάρει και glute μύες.
Αυτό το άρθρο έχει στοχεύσει να δώσει έμφαση στα κοινά λάθη που οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν στις ρουτίνες άσκησής τους. Πολύ συχνά ακριβώς μια συνειδητοποίηση των λαθών μπορεί συχνά να διορθώσει την κατάσταση ενώ άλλα προβλήματα μπορούν να πάρουν το χρόνο και την εμπειρία που εξετάζουν όπως την εκμάθηση της σωστής τεχνικής άσκησης. Αναμένεται ότι αυτό το άρθρο εξυπηρέτησε το σκοπό τον αναγνώστη ώστε να την επιτραπούν τον/για να πάρει τις περισσότερες από τη ρουτίνα άσκησής τους και να επιτρέψει σε τους για να κάνει τις εκπαιδευμένες αξιολογήσεις τους και άλλων επαγγελματιών άσκησης.
Ο Δαβίδ Petersen είναι προσωπικός εκπαιδευτής/μια επικυρωμένη δύναμη και ρυθμίζοντας ειδικός και ο ιδιοκτήτης και ο ιδρυτής B.O.S.S. Fitness Inc. βάσισε σε Oldsmar, Φλώριδα. Τα περισσότερες άρθρα και πληροφορίες μπορούν να βρεθούν σε http://www.bossfitness.com
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Είστε ελεύθεροι να αναδημοσιεύσετε αυτό το άρθρο σχετικά με τον ιστοχώρο σας, στο ενημερωτικό δελτίο σας, στο ε-βιβλίο σας ή σε άλλες δημοσιεύσεις υπό τον όρο ότι το άρθρο αναπαράγεται στην ολότητά του, συμπεριλαμβανομένων των πληροφοριών συντακτών και όλων των ΖΩΝΤΑΝΩΝ συνδέσεων ιστοχώρου όπως ανωτέρω.
Αρθρο Πηγη: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster παίρνει τον κώδικα HTML
Προσθεστε αυτο το αρθρο στον ιστοτοπο σας τωρα!
Webmaster υποβάλλει τα άρθρα σας
Εγγραφή που απαιτείται καμία! Συμπληρώστε τη μορφή και το άρθρο σας είναι στον κατάλογο Messaggiamo.Com
