Η επιστήμη της φόρτωσης υδατανθράκων
Μια έγκυρη σύνδεση μεταξύ της υπογλυκαιμίας, της κούρασης και της πρόωρης λήξης της άσκησης σταθερά καθιερωμένος και επομένως φόρτωση υδατανθράκων είναι μια αποδεδειγμένη μορφή ώθησης της τρέχοντας αντοχής στα παρατεταμένα γεγονότα που διαρκούν περισσότερο από δύο ώρες στη διάρκεια. Ενώ υπάρχουν διάφορες μέθοδοι θαρψο-, η διαδικασία περιλαμβάνει βασικά τις μεγάλες ποσότητες κατανάλωσης πλούσιων σε υδατάνθρακες τροφίμων προκειμένου να διαποτιστούν τα καταστήματα υδατανθράκων του σώματος. Προτείνεται ότι με αυτά τα αυξανόμενα ενεργειακά καταστήματα, ο ανταγωνιστής θα είναι σε θέση να αποφύγει την άσκηση-προκληθείσα υπογλυκαιμία και να συνεχίσει περισσότερο από εάν αυτή η διαδικασία κορεσμού δεν είχε εμφανιστεί. Αυτό το άρθρο στοχεύει να εξηγήσει περαιτέρω πώς να εκτελέσει τη φόρτωση υδατανθράκων και το συλλογισμό πίσω από την πρακτική του.
Όπως προηγουμένως αναφέρεται σε ένα άλλο άρθρο σχετικά με αυτήν την περιοχή το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να αποθηκεύσει τους υδατάνθρακες για την ενεργειακή χρήση στο συκώτι και τους μυς υπό μορφή ουσίας γνωστής ως γλυκογόνο. Αυτό το κατάστημα υδατανθράκων είναι βασικά ανθρώπινο "άμυλο" και είναι σε θέση να χωριστεί γρήγορα για να τροφοδοτήσει με καύσιμα τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης (γλυκογόνο μυών) και για να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος (γλυκογόνο συκωτιού). Σε εκφορτωμένη/τον μη-υδατάνθρακα διαπότισε το κράτος, ένα ανεκπαίδευτο άτομο που καταναλώνει έναν μέσο όρο (εξαερωτήρας 45%.) η διατροφή είναι σε θέση να αποθηκεύσει περίπου 100 γραμμάρια γλυκογόνου στο συκώτι, ενώ ο μυς είναι σε θέση να αποθηκεύσει περίπου 280 γραμμάρια. Θυμηθείτε επίσης ότι το γλυκογόνο μυών είναι δεσμευμένο να χρησιμοποιηθεί από το μυ και δεν μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ζάχαρης αίματος. Επομένως εάν δεν λαμβανόταν κανένας πρόσθετος υδατάνθρακας κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης, ο στόχος τα υπόλοιπα επιπέδων γλυκόζης αίματος σταθερά στα καταστήματα και gluconeogenesis γλυκογόνου του συκωτιού (η κατασκευή της γλυκόζης από τα αμινοξέα πλάσματος). Η οξείδωση της γλυκόζης αίματος σε 70-80% VO2 ανώτατο είναι περίπου 1,0 γ/λ. ή περίπου 60 γ/ώρα Επομένως μπορεί να προβλεφθεί ότι ακόμη και με τα πλήρη καταστήματα γλυκογόνου, το συκώτι ενός λιγότερο ρυθμισμένου αθλητή θα μειωθεί του υδατάνθρακά του μέσα και ώρας και τριών τετάρτων της συνεχούς μέτριας άσκησης έντασης. (Κατά τρόπο ενδιαφέροντα, οι καθημερινές απαιτήσεις υδατανθράκων του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος είναι μόνο αρκετές να μειώσουν τα καταστήματα γλυκογόνου συκωτιού μέσα σε 24 ώρες.) Μόλις αρχίσουν να μειώνονται και να ασκούν τα επίπεδα γλυκογόνου συκωτιού συνεχίζονται το σώμα γίνεται όλο και περισσότερο υπογλυκαιμικό (χαμηλή ζάχαρη αίματος) κυρίως επειδή γλυκόζη αίματος μειώνεται γρηγορότερα από αντικαθίσταται από gluconeogenesis. Ο καθηγητής Tim Noakes (δείτε το σχεδιάγραμμα) θεωρεί τη μείωση γλυκογόνου συκωτιού και την επόμενη υπογλυκαιμία οι αρχικοί παράγοντες που έχουν επιπτώσεις στην κούραση και την απόδοση κατά τη διάρκεια των εκτεταμένων φυλών διάρκειας και ειδικά στις περιπτώσεις όπου τα επίπεδα γλυκογόνου μυών είναι χαμηλά επίσης.
Το ποσό πρόσθετου υδατάνθρακα που είναι σε θέση να αποθηκευτεί στο σώμα εξαρτάται από τη διατροφή και το ρυθμίζοντας επίπεδο αθλητών. Για ένα ανεκπαίδευτο άτομο που καταναλώνει μια υψηλή διατροφή υδατανθράκων (75%), τα καταστήματα γλυκογόνου μπορούν να αυξήσουν μέχρι 130 γ και 360 γ για το συκώτι και το μυ αντίστοιχα για μια συνολική αποθήκευση 490g. Για έναν αθλητή που εκπαιδεύει σε καθημερινή βάση που καταναλώνει έναν κανονικό (εξαερωτήρας 45%.) η διατροφή, επίπεδα γλυκογόνου προσεγγίζει 55 γ και 280 γ για το συκώτι και το μυ που παράγουν αντίστοιχα συνολικά 330 γ. Εντούτοις, εάν κατανάλωνε αυτός ο ίδιος καλά-ρυθμισμένος αθλητής έναν υψηλό (εξαερωτήρας 75%.) η διατροφή, οι συνολικές επιφυλάξεις υδατανθράκων τους μπορεί να πετάξει στα ύψη μέχρι 880 γ με περίπου 160g που αποθηκεύονται στο συκώτι και 720 γ στο μυ. Σαφώς οι ρυθμισμένοι μύες του αθλητή είναι αποδοτικότεροι στην αποθήκευση των υδατανθράκων από εκείνοι του ανευ όρων ανταγωνιστή του/της. Στον κορεσμό του μυός με την κατανάλωση των υψηλών επιπέδων υδατάνθρακα, ο αθλητής αυξάνει αυτόματα το χρόνο τους στην υπογλυκαιμική κούραση διάφορες πτυχές.
Διάφορες μέθοδοι για τη φόρτωση υδατανθράκων έχουν περιγραφεί στη λογοτεχνία. Η πιό γνωστή μέθοδος είναι παραδοσιακό "γδύσιμο το γλυκογόνο" ή υδατάνθρακας-μείωση/μέθοδος φόρτωσης υδατανθράκων. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει βασικά τον αθλητή που ασκεί στην εξαγωγή η έκτη ημέρα πριν από έναν σημαντικό ανταγωνισμό και για τις επόμενες τρεις ημέρες που καταναλώνουν μια υψηλή πρωτεϊνικός-παχιά, χαμηλή διατροφή υδατανθράκων (συνολική ενέργεια λιγότερο από 10%). την ημέρα τρία ο αθλητής ασκεί πάλι στην εξαγωγή αλλά για τις επόμενες τρεις ημέρες καταναλώνει μια υψηλή (90%) διατροφή υδατανθράκων. Ο στόχος αυτής της μεθόδου είναι επίδραση να μειωθούν σοβαρά οι επιφυλάξεις γλυκογόνου του σώματος για να προκαλέσει μια "έξοχων αποζημιώσεων" στα καταστήματα υδατανθράκων. Η έρευνα έχει καταδείξει εντούτοις, ότι αυτή η μέθοδος γδυσίματος γλυκογόνου μπορεί να μην είναι στην πραγματικότητα απαραίτητη για να επιτύχει το βέλτιστο κορεσμό υδατανθράκων στα καλά εκπαιδευμένα άτομα και ότι αυτή η έξοχη επίδραση αποζημιώσεων μπορεί να μην εμφανιστεί ακόμη και. Οι μελέτες έχουν καταδείξει ότι οι αθλητές που καταναλώνουν απλά μια υψηλή (75%) διατροφή υδατανθράκων για τρεις ημέρες πριν από τον ανταγωνισμό οδήγησαν στα καταστήματα υδατανθράκων συγκρίσιμα με εκείνα τα άτομα που εκτέλεσαν τη μέθοδο γδυσίματος γλυκογόνου. Επιπλέον, το ποσό κατάρτισης που εκτελείται πριν από την έναρξη του παραδοσιακού καθεστώτος έχει λίγη επίδραση στα προκύπτοντα καταστήματα υδατανθράκων. Επομένως, ένας καλά-ρυθμισμένος αθλητής μπορεί να πρέπει να κάνει λίγα καταναλώνει περισσότερο απ' ό,τι μια υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων στις τρεις ημέρες πριν από τον ανταγωνισμό για να λάβει το πλήρες όφελος.
Η βέλτιστη φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να επιτευχθεί εάν περίπου 600g του υδατάνθρακα καταναλώνεται καθημερινά για δύο έως τρεις ημέρες. Είναι πιθανώς λίγου θέματος εάν ο πρόσθετος υδατάνθρακας καταναλώνεται ως απλός (γλυκόζη) ή σύνθετος υδατάνθρακας (αμύλου). Οι περισσότεροι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και εισάγουν την κυκλοφορία του αίματος μέσω του εντέρου σχεδόν του ίδιου σαν η γλυκόζη ήταν λήφθείη. Τα ποσοστά ξαναγεμίσματος είναι υψηλότερα αμέσως μετά από την άσκηση λόγω στην αυξανόμενη ευαισθησία ινσουλίνης. Το ποσό που λαμβάνεται πρέπει να είναι περίπου 50 80g να αρχίσει αμέσως αφότου επανέλαβε η άσκηση 2 ωριαία και που συνεχίζονται για τις πρώτες 6 ώρες. Το πλήρες ξαναγέμισμα γλυκογόνου επιτυγχάνεται συνήθως μέσα σε 20 ώρες χρησιμοποιώντας αυτήν την μέθοδο εντούτοις το γρηγορότερο resynthesis γλυκογόνου παρατηρείται όταν εμποτίζεται άμεσα η γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, που παράγει τις απόλυτες μέγιστες συγκεντρώσεις γλυκογόνου μυών κοντινό 800g (που υποθέτει περίπου 20 κλ του μυός) περίπου μέσα σε 8 ώρες. Το πλήρες ξαναγέμισμα του γλυκογόνου μετά από ένα εκτεταμένο γεγονός μπορεί να πάρει αρκετές ημέρες μακρύτερες λόγω στη ζημία μυών ως αποτέλεσμα των επαναλαμβανόμενων κύκλων των ομόκεντρων και εκκεντρικών συστολών.
Με τα οφέλη που συνδέονται με τη φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να είναι χρήσιμο να αναφερθούν μερικά πιθανά μειονεκτήματα στην ακολουθία αυτής της διαδικασίας. Αρχικά, η αποθήκευση γλυκογόνου συνδέεται με μια συνακόλουθη αποθήκευση του ύδατος. Υπολογίζεται ότι κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που αποθηκεύεται συνδέεται με περίπου 2,7 γραμμάρια ύδατος. Επομένως, ένας καλά-ρυθμισμένος αθλητής με το συνολικό γλυκογόνο αποθηκεύει την προσέγγιση 800g θα βρεί το βάρος σωμάτων τους για 2kg βαρύτερο στην έναρξη του αγώνα. Αυτό το αυξανόμενο βάρος σωμάτων θα έχει τις επιπτώσεις στο τρέξιμο της οικονομίας και της απόδοσης τουλάχιστον κοντά στην αρχή του γεγονότος όταν οι ενεργειακές επιφυλάξεις θα είναι υψηλές. Δεδομένου ότι οι μύες και άλλα όργανα οξειδώνουν σταδιακά τα καταστήματα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, το αποθηκευμένο ύδωρ απελευθερώνεται πάλι στο σώμα. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να περιπλέξει τις ρευστές απαιτήσεις του αθλητή, που απαιτεί τους για να καταναλώσει λιγότερο από έναν μη φορτωμένο ανταγωνιστή. Οι καλύτερες συμβουλές για τη ρευστή αντικατάσταση κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης μπορούν να βρεθούν σε αυτήν την περιοχή (δείτε πόσο πρέπει εγώ να πιει; ) και στη γνώση του τρεξίματος. Μια πιθανή λύση για τη διατήρηση ύδατος και το κέρδος βάρους είναι για τον αθλητή να φορτώσει σε έναν μικρότερο βαθμό και να ληφθεί ένας υδατάνθρακας/εμπλουτισμένο ένα ηλεκτρολύτης ποτό κατά τη διάρκεια της άσκησης για να βοηθήσει να διατηρήσει την ισορροπία γλυκόζης και ηλεκτρολυτών αίματος (ο καταναλώνοντας υδατάνθρακας κατά τη διάρκεια ενός γεγονότος στο πλήρως φορτωμένο κράτος είναι overkill και δεν παράγει κανένα πρόσθετο όφελος). Ένα άλλο μειονέκτημα στη φόρτωση υδατανθράκων εάν εκτελείται ανακριβώς είναι γαστρικό/εντερικός που ανατρέπεται. Τα πολύ μεγάλα ποσά λήφθείτυ υδατάνθρακα μπορούν να έχουν επιπτώσεις osmolarity του εντέρου. Με άλλα λόγια, οι υδατάνθρακες (ειδικά απλές/επεξεργασμένες ζάχαρες) στο έντερο σύρουν το ύδωρ στο έντερο από την όσμωση που έχει επιπτώσεις στην ισορροπία ύδατος και μπορούν να προκαλέσουν εντερικές ανατρεμμένη και τη διάρροια. Όπως αναφέρεται, ένας αθλητής πρέπει να στοχεύσει να καταναλώσει για 600g ημερησίως κατά προτίμηση στα πολλαπλάσια γεύματα/τις συνεδριάσεις για να αποφύγει τις χωνευτικές ικανότητες του σώματος.
Τελικά, αυτό το άρθρο έχει καταδείξει τα πολλά οφέλη που συνδέονται με τη φόρτωση υδατανθράκων. Αυτή η διαδικασία πρέπει να αντιμετωπισθεί ως αποτελεσματική και απλή μέθοδος για την απόδοση και την αντοχή κατά τη διάρκεια των εκτεταμένων γεγονότων άσκησης διάρκειας. Η αύξηση των καταστημάτων υδατανθράκων σωμάτων πριν από τον ανταγωνισμό εξασφαλίζει ικανοποιητική ενέργεια για να αποφύγει την υπογλυκαιμική σχετική κούραση και την πρόωρη λήξη της άσκησης. Οι υψηλότερες ποσότητες απλά κατανάλωσης υδατάνθρακα τρεις ημέρες πριν από τον ανταγωνισμό μπορούν να αρκέσουν για τους περισσότερους αθλητές, εντούτοις είναι σημαντικό να ακολουθηθεί η θεραπευτική αγωγή φόρτωσης για να αποφύγει σωστά εντερικό που ανατρέπεται. Η επιστήμη άσκησης ερευνά ακόμα τη σημασία και τη σχετική συμβολή των δύο πηγών καταστημάτων γλυκογόνου για να ασκήσει την απόδοση και η περαιτέρω έρευνα θα πετάξει ενδεχομένως περισσότερο φως στις συνδέσεις σχετικά με την κούραση.
Αναφορές και περαιτέρω ανάγνωση: περισσότερες πληροφορίες για τη φόρτωση υδατανθράκων και μια λεπτομερής εξήγηση των συνεισφορών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορούν να βρεθούν στη γνώση του τρεξίματος; ένα κλασικό βιβλίο στην τέταρτη έκδοσή του που αφιερώνεται όχι μόνο να τρέξει την απόδοση, αλλά στη φυσιολογία άσκησης τεμνουσών ακρών επίσης.
Ο Δαβίδ Petersen είναι φυσιολόγος άσκησης/μια επικυρωμένη δύναμη και ρυθμίζοντας ειδικός και ο ιδιοκτήτης και ο ιδρυτής B.O.S.S. Fitness Inc. βάσισε σε Oldsmar, Φλώριδα. Τα περισσότερες άρθρα και πληροφορίες μπορούν να βρεθούν σε http://www.bossfitness.com
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Είστε ελεύθεροι να αναδημοσιεύσετε αυτό το άρθρο σχετικά με τον ιστοχώρο σας, στο ενημερωτικό δελτίο σας, στο ε-βιβλίο σας ή σε άλλες δημοσιεύσεις υπό τον όρο ότι το άρθρο αναπαράγεται στην ολότητά του, συμπεριλαμβανομένων των πληροφοριών συντακτών και όλων των ΖΩΝΤΑΝΩΝ συνδέσεων ιστοχώρου όπως ανωτέρω.
Αρθρο Πηγη: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster παίρνει τον κώδικα HTML
Προσθεστε αυτο το αρθρο στον ιστοτοπο σας τωρα!
Webmaster υποβάλλει τα άρθρα σας
Εγγραφή που απαιτείται καμία! Συμπληρώστε τη μορφή και το άρθρο σας είναι στον κατάλογο Messaggiamo.Com
