Ακρες άσκησης
Ακρες άσκησης
Η αποτελεσματικότερη θεραπευτική αγωγή άσκησης περιλαμβάνει και την κατάρτιση δύναμης και την καρδιαγγειακή (αεροβική) κατάρτιση σε ένα συνεπές, κανονικό πρόγραμμα.
Γ"β· 2-4 ημέρες της κατάρτισης δύναμης και
Γ"β· 2-5 ημέρες της αεροβικής δραστηριότητας ή
Γ"β· 3-4 ημέρες της κατάρτισης κυκλωμάτων.
Κάθε ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης πρέπει να αποτελεσθεί από τρία στοιχεία. Στη διαταγή, είναι:
Γ"β· Προθέρμανση
Γ"β· Επιλύστε
Γ"β· Δροσίστε κάτω
Προθέρμανση
Πάντα θερμάνετε πρίν ασκεί. Οι άνθρωποι που δεν θερμαίνουν πρίν ασκούν είναι αυτοί που καταλήγουν συνήθως. Προστατεύστε το λαιμό, την πλάτη, τη σπονδυλική στήλη, και τις ενώσεις σας. Πάρτε το αίμα και τους χυμούς ρέοντας και ξυπνήστε τους μυς σας βαθμιαία μέσω μιας σειράς τεντωμάτων και προκαταρκτικών συνόλων χρησιμοποιώντας τη μειωμένη αντίσταση. Αυτό είναι ένας χρόνος όταν "μπορεί να είναι να περάσει από τις κινήσεισ" εξαιρετικά ευεργετικό.
Η δύναμη επιλύει
Εκτελέστε τουλάχιστον ένα σύνολο 8-12 υφασμάτων για να πλησιάσετε στην κούραση για κάθε ομάδα μυών στο σώμα (το στήθος, πλάτη, ώμοι, δικέφαλοι μύες, triceps, ABS, μηροί, μπλοκάρει, και γεννά) ένα ελάχιστο δύο φορές ανά εβδομάδα. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να εργαστεί μέχρι να κάνει τρία σύνολα (που αυξάνουν την αντίσταση για κάθε διαδοχικό σύνολο) με 30-60 δευτερόλεπτα του υπολοίπου μεταξύ κάθε συνόλου.
Έναρξη έξω αργά .. Με να κάνετε τα πρόσθετους σύνολα ή τους συνδυασμούς συνόλων μπορείτε να πραγματοποιήσετε ακόμα τη μεγαλύτερη δύναμη και το σώμα που διαμορφώνουν τα κέρδη. Παρακάτω είναι μερικές βασικές οδηγίες χρήσιμες για όλες τις ασκήσεις κατάρτισης δύναμης:
Γ"β· Εκτελέστε κάθε άσκηση ομαλά και ομοιόμορφα μέσω ολόκληρης της σειράς της κίνησης κατά τρόπο αργό, ελεγχόμενο. Ποτέ τράνταγμα ή lunge.
Γ"β· Αναπνεύστε. Αναδώστε ενάντια στην αντίσταση εισπνεύστε στην επιστροφή. Μην κρατήστε την αναπνοή σας.
Γ"β· Πάντα αντισταθείτε στις ζώνες δύναμης πίσω στην αρχική θέση για κάθε άσκηση. Αυτό παρέχει μια επίδραση κατάρτισης και στις δύο κατευθύνσεις.
Γ"β· Αυξήστε την αντίσταση για τα διαδοχικά σύνολα κατά 5%-10%. Γενικά, αυξήστε την αντίσταση όταν μπορούν 12 επαναλήψεις να ολοκληρωθούν με κατάλληλη μορφή μειώστε την αντίσταση όταν μπορούν να ολοκληρωθούν λιγότερο από 8 υφάσματα.
Γ"β· Αντικαταστήστε τα ρευστά που χάνονται ασκώντας από το πόσιμο νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην περιμένετε έως ότου αισθάνεστε διψασμένοι για να πιείτε.
Γ"β· Στηριχτείτε ένα ελάχιστο 48 ωρών και ένα μέγιστο 96 ωρών μεταξύ των περιόδων άσκησης χρησιμοποιώντας τις ίδιες ομάδες μυών.
Αεροβικός επιλύστε
Μια άσκηση είναι ταξινομημένη όπως αεροβική εάν ο ανεφοδιασμός οξυγόνου είναι επαρκής για να ικανοποιήσει την απαίτηση οξυγόνου των λειτουργώντας μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν αυτό εμφανίζεται, είναι δυνατό να συνεχιστεί η άσκηση για τις παρατεταμένες χρονικές περιόδους (12 λεπτά ή περισσότερο). Ένα άλλο μέρος της αεροβικής άσκησης είναι ότι δεσμεύει τις μεγάλες ομάδες μυών, κυρίως εκείνοι των ποδιών, συνεχώς πέρα από το μήκος της άσκησης. Το βιαστική περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κωπηλασία, το σχοινί άλματος, κ.λπ. είναι παραδείγματα της αεροβικής άσκησης.
Μπορείτε να επιτύχετε μια αεροβική επίδραση κατάρτισης με την εκτέλεση της αεροβικής άσκησης για ένα ελάχιστο 12 λεπτών κατά τη διάρκεια στων οποίων το ποσοστό καρδιών σας έχει ανυψωθεί μέσα στη σειρά κατάρτισής σας. Η σειρά κατάρτισης είναι μεταξύ 65% και 80% του ηλικία-προβλεφθέντος μέγιστου ποσοστού καρδιών σας (περίπου 220 μείον την ηλικία σας). Θυμηθείτε: Διαρκεί λεπτά της άσκησης για να ανυψώσει το ποσοστό καρδιών σας στη σειρά κατάρτισης και αυτή τη φορά δεν μετρά προς τα ελάχιστα 12 λεπτά.
Η κατάρτιση κυκλωμάτων επιλύει
Η κατάρτιση κυκλωμάτων αποτελείται από μια σειρά ασκήσεων κατάρτισης δύναμης, που διανθίζεται συνήθως με τα σύντομα επεισόδια της αεροβικής άσκησης, όλη γίνοντη μια μετά από άλλη με όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο μεταξύ κάθε άσκησης.
Το αντικείμενο είναι να εκτελεσθούν οι ασκήσεις κατάρτισης δύναμης στις σημαντικότερες ομάδες μυών διατηρώντας ένα αποτελεσματικό αεροβικό επίπεδο κατάρτισης. Η κατάρτιση κυκλωμάτων παίρνει το σημαντικά λιγότερο χρόνο να επιτευχθούν τα αποτελέσματα συγκρίσιμα με τα χωριστά προγράμματα της κατάρτισης δύναμης και αερόμπικ.
Δεδομένου ότι η έλλειψη χρόνου είναι ο αριθμός ένα άνθρωποι λόγου δίνει για την αποτυχία να αρχιστεί ή να διατηρηθεί ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης, η κατάρτιση κυκλωμάτων είναι μια μέθοδος που έχει νόημα. Και SmartGYM, με το επαναστατικό νέο σχέδιό του που επιτρέπει την ταυτόχρονη αεροβική και κατάρτιση δύναμης, είναι η ιδανική μηχανή κατάρτισης κυκλωμάτων.
Δροσίστε κάτω
Μην εγκαταλείψτε ποτέ ξαφνικά. Αντ' αυτού, μειώστε την έντασή σας βαθμιαία και τελειώστε επάνω με μερικές τεντώνοντας μετακινήσεις για να επιτρέψετε στο ποσοστό καρδιών σας για να επιστρέψει κάτω κανονικός, συμπαθητικός και εύκολος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τον περιορισμό μυών και το μετα πόνο μυών άσκησης.
http://www.AffordableHomeGym.com
Αρθρο Πηγη: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster παίρνει τον κώδικα HTML
Προσθεστε αυτο το αρθρο στον ιστοτοπο σας τωρα!
Webmaster υποβάλλει τα άρθρα σας
Εγγραφή που απαιτείται καμία! Συμπληρώστε τη μορφή και το άρθρο σας είναι στον κατάλογο Messaggiamo.Com
