Προγραμματισμός ενός προγράμματος άσκησης
Κατά σχεδιασμό ενός προγράμματος άσκησης αεροβικής ή κατάρτισης δύναμης, την επαγγελματίες ικανότητας, όπως οι προσωπικοί εκπαιδευτές και οι εκπαιδευτικοί γυμναστικής, χρησιμοποιούν αμετάβλητα την αρχή F.I.T.T. ως αφετηρία τους. Οι καλές ειδήσεις είναι ότι με λίγη γνώση καθεμία μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτήν την αρχή στο σχεδιασμό ενός προγράμματος άσκησης που θα τους βοηθήσει για να γίνει σταδιακά καταλληλότερους και ισχυρότερους, και να τους βοηθήσει να χάσουν ή να ελέγξει το βάρος τους.
Εάν θέλετε να αρχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή να πάρετε την τρέχουσα ρουτίνα σας στο επόμενο επίπεδο, θα βρείτε τις πληροφορίες και τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο ακριβώς τι χρειάζεστε.
Ποια είναι η αρχή F.I.T.T.;
Η αρχή F.I.T.T. είναι μια βασική φιλοσοφία αυτό που είναι απαραίτητο για να κερδίσει μια κατάρτιση έχει επιπτώσεις από ένα πρόγραμμα άσκησης.
Συγκεκριμένα, η στάση γραμμάτων F.I.T.T. για:
; Συχνότητα
; Ένταση
; Τύπος
; Χρόνος
Εδώ τι κάθε ένα από αυτά τα τέσσερα πράγματα αντιπροσωπεύει:
Η συχνότητα αναφέρεται στον αριθμό χρόνων που ασκείτε. Για εκείνους νέους στην κατάρτιση ή εκείνους ακριβώς που θέλουν να χάσει το βάρος, η συχνότητα συνήθως υπολογίζεται μέσα στο πλαίσιο μιας εβδομάδας. Παραδείγματος χάριν, το σχέδιό σας να είναι να περπατήσετε 3 ..4 ή 5 φορές ανά εβδομάδα.
Η ένταση είναι το επίπεδο προσπάθειας που βάζετε σε κάθε άσκηση. Για τις αεροβικές ασκήσεις η ένταση μετριέται συνήθως σε επίπεδο σχετικά με το μέγιστο ποσοστό καρδιών σας ενώ η ένταση των ασκήσεων δύναμης μετριέται από την άποψη του ποσού βάρους χρησιμοποιείτε, ο αριθμός επαναλήψεων και συνόλων εκτελείτε, και το ποσό χρόνου ανάπαυλας που παίρνετε μεταξύ των συνόλων.
Ο χρόνος είναι απλά πόσο καιρό πολύ ασκείτε κατά τη διάρκεια κάθε συνόδου. Παραδείγματος χάριν, 30 λεπτά της αεροβικής άσκησης (περπάτημα, ποδηλασία, κ.λπ...) ανά σύνοδο.
Ο τύπος αναφέρεται εάν σας κάνετε αερόμπικ ή δύναμη εκπαιδευτικός κατά τη διάρκεια των συνόδων άσκησής σας και των συγκεκριμένων ασκήσεων επίλεκτους για κάθε μια.
Η απώλεια αρχής F.I.T.T. και βάρους
Γιατί είναι οι βασικές έννοιες αρχής F.I.T.T. σημαντικές εάν προγραμματίζετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να χάσετε το βάρος;
Είναι σημαντικοί επειδή σας βοηθούν:
; Έναρξη με τις σωστές ασκήσεις και την ένταση.
; Μετρήστε την πρόοδό σας.
; Προγραμματίστε την άσκησή σας για να μεγιστοποιήσετε τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Η χρησιμοποίηση της αρχής F.I.T.T. είναι όχι μόνο σημαντική στον αρχικό προγραμματισμό άσκησής σας, είναι επίσης κρίσιμο για την επιτυχία σας μακροπρόθεσμου προγραμματισμού και απώλειας και ικανότητας βάρους.
Με την αύξηση ή την ποικιλία οποιωνδήποτε ή όλων των μερών των στοιχείων αρχής F.I.T.T., μπορείτε:
1. Να αυξήσει τον αριθμό θερμίδων καίτε κατά τη διάρκεια κάθε συνόδου άσκησης.
2. Βελτιώστε την καρδιαγγειακές ικανότητα και τη δύναμή σας.
3. Η βοήθεια ελαχιστοποιεί την κατάχρηση/πέρα από τους τραυματισμούς κατάρτισης.
4. Χτίστε την ποικιλία στο πρόγραμμά σας.
F.I.T.T Οδηγίες αρχής
Εδώ είναι μερικές βασικές οδηγίες αρχής F.I.T.T. και για τις δύο αερόμπικ και δύναμη εκπαιδευτικός να σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Παρακαλώ λάβετε υπόψη ότι αυτά τα παραδείγματα αντιπροσωπεύουν τις γενικές οδηγίες μόνο για εκείνους μας με χαμηλό για να συγκρατήσουν τα επίπεδα ικανότητας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις οδηγίες για να καθιερώσετε ένα πρόγραμμα και να προσαρμόσετε έπειτα το πρόγραμμά σας για να ανταποκριθείτε στις συγκεκριμένους ανάγκες και τους στόχους σας ως αυξήσεις σας εμπειρίας και γνώσης.
Και θυμηθείτε να συμβουλευθείτε πάντα το γιατρό σας πρίν αρχίζει οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης και να συμβουλευθείτε έναν επαγγελματία ικανότητας (προσωπικός εκπαιδευτής ικανότητας, εκπαιδευτικός γυμναστικής, κ.λπ...) εάν απαιτείτε τη βοήθεια.
Βασικές αεροβικές οδηγίες κατάρτισης
Συχνότητα: Ασκηση μεταξύ 3 και 5 φορές ανά εβδομάδα.
Ένταση: Διατηρήστε ένα ποσοστό καρδιών μεταξύ 60 - 80% του μέγιστου ποσοστού καρδιών σας.
Το μέγιστο ποσοστό καρδιών σας μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας μια μέγιστη δοκιμή ποσοστού καρδιών που διευθύνεται από μια ικανότητα ή έναν προσφέροντα ιατρικές υπηρεσίες ή που υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο:
Για τις γυναίκες (230 - ηλικία = μέγιστο ποσοστό καρδιών). Για τα άτομα (220 - ηλικία = μέγιστο ποσοστό καρδιών).
Ο καλύτερος και πρακτικότερος τρόπος να ελεγχθεί το ποσοστό καρδιών σας είναι με ένα όργανο ελέγχου ποσοστού καρδιών.
Χρόνος: Εκείνοι μας με τα χαμηλά επίπεδα ικανότητας πρέπει να διατηρήσουν τα ποσοστά καρδιών μας στην επιλεγμένη ζώνη στόχων μας για ένα ελάχιστο 15 έως 20 λεπτών, αποκλείοντας την προθέρμανση και να δροσίσουν κάτω τις περιόδους.
Εκείνοι με μια καλή βάση ικανότητας πρέπει να ασκήσουν για μεταξύ 20 και 60 λεπτά στη ζώνη ποσοστού καρδιών στόχων τους.
Τύπος: Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερους μυς και επιτρέπουν ένα σχετικά συνεπές επίπεδο έντασης είναι καλύτερες. Τα καλά παραδείγματα αυτοί περιλαμβάνουν:
; Περπάτημα
; Jogging
; Ανακύκλωση
; Κολύμβηση
; Κωπηλασία
; Πεζοπορία
Βασικές οδηγίες κατάρτισης δύναμης
Συχνότητα: Ασκήστε κάθε μέρος σωμάτων 1 έως 2 φορές ανά εβδομάδα. Για τη χαμηλότερη ένταση workouts ή για εκείνους που έχουν εκπαιδεύσει για κάποιο χρόνο, προσπαθήστε κάθε μέρος σωμάτων 2 έως 3 φορές ανά εβδομάδα. Μπορείτε να ασκήσετε τα διαφορετικά μέρη του σώματος τις διαφορετικές ημέρες (αποκαλούμενες διασπασμένες ρουτίνες) ή μπορείτε να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας σε κάθε workout.
Ένταση: Επιλέξτε ένα βάρος που μπορεί να εκτελεσθεί 10 έως 15 φορές (επαναλήψεις) ανά σύνολο.
Όταν μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις χωρίς υπόλοιπο, αυξήστε το βάρος ελαφρώς για το επόμενο workout σας.
Εάν εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα σας κάθε φορά που ασκείτε, κάνετε μόνο 1-2 ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών και εκτελέστε 1-3 σύνολα κάθε άσκησης.
Εάν υιοθετείτε μια διασπασμένη ρουτίνα προσπαθήστε λιγότερος από 2-3 ασκήσεις ανά την ομάδα μυών και 2-4 σύνολα κάθε άσκησης.
Χρόνος: Οι αρχάριοι ωφελούνται συνήθως από τις συνόδους άσκησης που διαρκούν μεταξύ 30 έως 45 λεπτών. Δεδομένου ότι γίνεστε καταλληλότεροι και ισχυρότεροι, μπορείτε να θελήσετε να αυξήσετε τα συνολικά workouts σας από 45 έως 90 λεπτά. Για τους περισσότερους από μας, ιδιαίτερα εκείνοι με τον περιορισμένο χρόνο, οι σύνοδοι 60 λεπτών είναι χαρακτηριστικά ιδανικές.
Με το υπόλοιπο μεταξύ των συνόλων, προσπαθήστε να μην πάρετε περισσότερο από 2-3 λεπτά ως αρχάριο. Δεδομένου ότι παίρνετε καταλληλότεροι, προσπαθήστε να μειώσετε αυτή τη φορά σε 1 λεπτό ή λιγότεροι.
Τύπος: Γενικά, υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων για τους μυς, σύνθετων ασκήσεων και ασκήσεων απομόνωσης.
Οι σύνθετες ασκήσεις χρησιμοποιούν περισσότερες από μια ομάδες μυών που εκτελούν και είναι οι αποτελεσματικότερες για εκείνους ενδιαφερόμενους στην απώλεια του βάρους. Τα παραδείγματα των σύνθετων ασκήσεων περιλαμβάνουν τον Τύπο πάγκων, το ώθηση-UPS, τις στάσεις οκλαδόν, τον Τύπο ώμων και Deadlifts.
Η χρήση ασκήσεων απομόνωσης μόνο μια ομάδα μυών για να εκτελέσει και να περιλάβει Bicep κατσαρώνει, επεκτάσεις Tricep, επεκτάσεις ποδιών, κ.λπ....
Για εκείνους νέους στην κατάρτιση αντίστασης, οι σύνθετες ασκήσεις είναι καλύτερες. Μόλις έχετε ένα επίπεδο βάσεων δύναμης μπορείτε να προσθέσετε τις ασκήσεις απομόνωσης στα workouts σας για την ποικιλία και να βοηθήσετε να διαμορφώσετε τους μεμονωμένους μυς.
Συμπέρασμα
Τον του οποίου στόχο σας, τρέχουσα επίπεδο ικανότητας ή άσκηση δοκιμάστε, μπορείτε να υιοθετήσετε την αρχή F.I.T.T. για να προγραμματίσετε ένα αποτελεσματικό μακροπρόθεσμο πρόγραμμα άσκησης.
Με να χρησιμοποιήσετε τις οδηγίες ανωτέρω, μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε ένα αποτελεσματικό καθεστώς που θα σας βοηθήσει για να βελτιώσει την καρδιαγγειακή ικανότητά σας, δύναμη, ευελιξία και να σας βοηθήσει φυσικά να χάσετε το βάρος.
Η χρησιμοποίηση της αρχής F.I.T.T. στον προγραμματισμό άσκησής σας θα εξασφαλίσει ότι επιτυγχάνετε τους στόχους απώλειας βάρους σας όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα. Όχι μόνο θα επιτύχετε τους στόχους σας σε πιό σύντομο πιθανό χρονικό διάστημα, θα απολαύσετε επίσης τη ρουτίνα σας περισσότερο λόγω της ποικιλίας που χτίζεται σε το. Εάν αυτός δεν ήταν αρκετοί, θα ελαχιστοποιήσετε επίσης τις πιθανότητες τους ενοχλητικούς και επίπονους overtraining τραυματισμούς που μπορούν να χρονοτριβήσουν ή να σταματήσουν την πρόοδό σας απώλειας και ικανότητας βάρους.
Ενώ καθένας με τη βασική γνώση παρεχόμενη ανωτέρω μπορεί να προγραμματίσει το workout τους, εάν είστε νέοι για να ασκήσετε ή να έχετε έναν υπάρχουσα τραυματισμό ή μια ασθένεια, προτείνουμε ότι συμβουλεύεστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή άλλο επαγγελματία ικανότητας. Όπως και το σχεδιασμό ενός προσωπικού σχεδίου για σας που χρησιμοποιείτε τη μέθοδο ανωτέρω, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε ή να εργαστείτε γύρω από τους υπάρχοντες τραυματισμούς, να σας διδάξετε τις σωστές τεχνικές για κάθε άσκηση στο πρόγραμμά σας και να σας συμβουλεψετε πότε για να τροποποιήσουν το σχέδιό σας για να εκμεταλλευθούν τα νέα επίπεδα ικανότητάς σας.
Για όλες την απώλεια βάρους και τις υγιείς ανάγκες τρόπου ζωής σας, επισκεφτείτε www.weightloss.com.au και γίνετε ένας ευτυχέστερος, υγιέστερος εσείς.
Scott Haywood
Αρθρο Πηγη: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster παίρνει τον κώδικα HTML
Προσθεστε αυτο το αρθρο στον ιστοτοπο σας τωρα!
Webmaster υποβάλλει τα άρθρα σας
Εγγραφή που απαιτείται καμία! Συμπληρώστε τη μορφή και το άρθρο σας είναι στον κατάλογο Messaggiamo.Com
