Κρεατίνη, καφεϊ'νη, και υδατάνθρακες - συμπληρώματα που λειτουργούν
Θα φαινόταν ότι ο καθένας κοιτάζει για να συμπιέσει των περισσότερων από την επένδυση κατάρτισής τους και κατά συνέπεια, η βιομηχανία συμπληρωμάτων έχει γίνει συνολικά multi-billion βιομηχανία δολαρίων. Υπάρχουν εντούτοις πολύ λίγα νομικά ergogenic (απόδοση που ενισχύει) συμπληρώματα στην αγορά τα της οποίας οφέλη αποδεικνύονται και οι της οποίας αρνητικές παρενέργειες είναι ελάχιστες. Μια μεγάλη πλειοψηφία των συμπληρωμάτων στην αγορά είναι είτε επικίνδυνη π.χ. .. εφεδρίνη είτε δεν έχει απολύτως κανένα όφελος καθόλου όλα στο orthonine απόδοσης π.χ., arginine. Σε αυτό το άρθρο έχουμε επιλέξει να δώσουμε έμφαση σε τρία προϊόντα, που έχουν αποδειχθεί απόδοση-ενισχύοντας τις ιδιότητες, αυτοί περιλαμβάνουμε την κρεατίνη, την καφεϊ'νη και τους υδατάνθρακες.
Ένα προϊόν που έχει αποδειχθεί επανειλημμένα για να βελτιώσει την απόδοση στον αθλητισμό δύναμη-τύπων και ειδικά εκείνοι που περιλαμβάνουν το διάστημα εκπαιδευτικός είναι κρεατίνη. Η κρεατίνη είναι ένας συνδυασμός τριών διαφορετικών αμινοξέων και παράγεται φυσικά στο σώμα, η μεγάλη πλειοψηφία που αποθηκεύεται στο σκελετικό μυ ως φωσφορικό άλας κρεατίνης. Το φωσφορικό άλας κρεατίνης είναι σε θέση να διατηρήσει επίπεδα ATP μυών (ένα υψηλό ενεργειακό μόριο και η ενέργεια τα "νόμισμα" του σώματος) στο μυ με "να δώσει" το φωσφορικό άλας του στο ADP (ένα χαμηλότερο ενεργειακό μόριο) επιτρέποντας έτσι μια αυξανόμενη επιφύλαξη της στιγμιαίας ενέργειας που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια πολύ της άσκησης υψηλής έντασης. Παραδείγματος χάριν, η κρεατίνη είναι πιθανό να ωφελήσει την άσκηση υψηλής έντασης όπως το βάρος/κατάρτιση δύναμης και επαναλαμβανόμενες ορμές/διάστημα που εκπαιδεύουν αλλά μη ενιαίος που διαρκούν γεγονότων ορμής πιό σύντομοι από τον ανταγωνισμό 90 δευτερολέπτων και αντοχής. Η αμερικανική διατροφή παρέχει περίπου 1 γραμμάριο κρεατίνης, το οποίο βρίσκεται στο κόκκινο κρέας και μερικά είδη ψαριών (σκουμπρί), αλλά οι μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με 20 γραμμάρια monophosphate κρεατίνης για έξι ημέρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κρεατίνης μυών κατά 20%. Η συνιστώμενη δόση πρόκειται να πάρει μια δόση "φόρτωσησ" περίπου 20 γραμμαρίων (4 κουταλάκια του γλυκού) μια ημέρα για 5 ημέρες έκτοτε μια δόση "συντήρησησ" 5-10 γραμμαρίων απαιτείται.
Επιπλέον, συνιστάται το άτομο να παίρνει το συμπλήρωμα που διαλύεται σε ένα ποτό της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (περίπου 2 ώρες πριν από την άσκηση) δεδομένου ότι αυτό προκαλεί μια ινσουλίνη "ακίδα" που βοηθά στη λήψη κρεατίνης μυών από περισσότερο από το μισό. Προτείνεται εντούτοις ότι δεν αποκρίνονται όλα τα άτομα στη χρήση της κρεατίνης εξίσου; μερικοί αποκρίνονται καλά με να να αποθηκευτούν οι πρόσθετες ποσότητες ενώ άλλοι δεν φαίνονται ικανοί να κάνουν το ίδιο πράγμα. Τελικά, υποψιάζεται ότι η χρήση της κρεατίνης είναι σχετικά ασφαλής αν και οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι υγείας συμπλήρωσης υψηλών δόσεων είναι άγνωστοι. Τα μόνα μειονεκτήματα γνωστά αυτή τη στιγμή είναι ότι μπορεί να προκαλέσει το στομάχι που ανατρέπεται εάν μην διαλυμένα κατάλληλα και δεν το χρησιμοποιήσουν τα άτομα με την υπάρχουσα ασθένεια νεφρών. Οι ανταγωνιστικοί αθλητές ενθαρρύνονται για να χρησιμοποιήσουν μόνο τα υψηλής ποιότητας προϊόντα από έναν καθιερωμένο προμηθευτή, δεδομένου ότι μερικοί κατασκευαστές έχουν καρφώσει σκόπιμα τα προϊόντα τους με την παράνομη απόδοση που ενισχύει τις ουσίες και τους στεροειδείς προδρόμους όπως το nandrolone, ενώ άλλα προϊόντα μπορούν να μολυνθούν με τα τοξικά μέταλλα.
Υπάρχει ένα μεγάλο σώμα των στοιχείων για να υποδειχθεί ότι η χρήση καφεϊ'νης ακόμη και σε επίπεδα κάτω από αυτό που επιτρέπεται κατά τη διάρκεια του ολυμπιακού ανταγωνισμού (> 12 mg/$l*ml) παράγει διάφορα ergogenic αποτελέσματα. Την οι μελέτες που περιλαμβάνουν τους ποδηλάτες που αποδίδουν σε μια σταθερή ένταση έχουν καταδείξει έναν αυξανόμενο χρόνο να κουραστεί η έκταση από 20-50% κατά χρησιμοποίηση του προϊόντος. Επίσης, η καφεϊ'νη βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια των ενθουσιωδών προσπαθειών που διαρκούν 4-5 λεπτά και κατά τη διάρκεια των επαναλαμβανόμενων περιόδων της άσκησης όπως η κατάρτιση διαστήματος. Η καφεϊ'νη έχει καταδειχθεί επίσης για να αυξήσει τη μέγιστη δύναμη που μπορεί να στηριχτεί κατά τη διάρκεια μιας μέγιστης εθελοντικής συστολής (MVC) ενός μυός και που η διάρκεια της στήριξης μιας isometric συστολής κατά 50% MVC αυξήσεις σε παραγγελία 28%. Προτείνεται ότι αυτή η επίδραση οφείλεται στην αυξανόμενη στρατολόγηση σκελετικών μυών από το φλοιό μηχανών του εγκεφάλου, και ότι η καφεϊ'νη μπορεί επίσης να μειώσει την αντίληψη για την προσπάθεια που επιτρέπει περισσότερη σχετική εργασία που εκτελείται. Κατά συνέπεια η καφεϊ'νη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε μια ρουτίνα κατάρτισης δύναμης. Αλλες προτεινόμενες μέθοδοι λειτουργίας της είναι ότι μειώνει την κούραση και αυξάνει την επαγρύπνηση και την ευημερία που μπορούν να είναι χρήσιμες κατά τη διάρκεια των γεγονότων της ακραίας διάρκειας όπως οι υπερβολικοί μαραθώνιοι όπου μένοντας άγρυπνα παιχνίδια που ένας κρίσιμος ρόλος στην απόδοση οδηγεί. Κάποια στοιχεία φαίνονται να δείχνουν μια φειδωλή επίδραση γλυκογόνου που συνδέεται με τη χρήση της καφεϊ'νης, εντούτοις τα μεταβολικά αποτελέσματά του δεν έχουν τεκμηριωθεί.
Επιπλέον, έχει καταδειχθεί ότι η καφεϊ'νη δεν αυξάνει την παραγωγή ούρων κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά κάνει τόσο σε ανάπαυση. Οι δημοφιλείς πηγές καφεϊ'νης είναι καφές (50-100 mg/poti'rj), ποτά κόλας (50mg/375 μιλ. μπορεί) και πέρα από τα αντίθετα φάρμακα (100-200 mg/djskj'o). Είναι δυνατό ότι η πηγή ταμπλετών μπορεί να παραγάγει περισσότερα ergogenic αποτελέσματα στην άσκηση δεδομένου ότι υποψιάζεται ότι άλλες χημικές ουσίες που βρίσκονται στον καφέ μπορούν να παρεμποδίσουν τη λειτουργία της καφεϊ'νης. Η καφεϊ'νη δεν πρέπει να καταναλωθεί σε συνδυασμό με την κρεατίνη δεδομένου ότι υπάρχουν κάποια στοιχεία για να υποδειχθεί ότι το πρώτο αποτρέπει την απορρόφηση των τελευταίων.
Αν και κάποιος μπορεί να μην σκεφτεί από το ως συμπλήρωμα υπό την αληθινή έννοια της λέξης, όπως αναφέρεται προηγουμένως σε άλλες άρθρα και άκρες σε αυτόν τον ιστοχώρο, η χρήση του υδατάνθρακα κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά από την άσκηση έχει καταδείξει τα διάφορα ergogenic αποτελέσματα. Η έρευνα έχει δείξει ότι η υπογλυκαιμία (χαμηλή ζάχαρη αίματος) μπορεί να είναι μια σημαντική αιτία της κούρασης και της πρόωρης λήξης κατά τη διάρκεια των παρατεταμένων γεγονότων άσκησης. Οι καταναλώνοντας υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας φυλής δεν θα επιτρέψουν απαραιτήτως σε ένα άτομο για να αποδώσουν καλύτερα, αλλά θα αυξήσει το χρόνο να κουράσει εάν δεν έχει αρκετό γλυκογόνο συκωτιού (αποθηκευμένη γλυκόζη) για να διατηρήσουν τα επίπεδα ζάχαρης αίματος κατά τη διάρκεια. Σε ένα προηγούμενο άρθρο σχετικά με το lactate αισθητηριακό ουδό/turnpoint μας συζήτησε το γεγονός ότι το γλυκογόνο μυών είναι δεσμευμένο να χρησιμοποιηθεί στο κύτταρο αποθήκευσής του. Το συκώτι εντούτοις είναι σε θέση τα καταστήματα γλυκογόνου του ως γλυκόζη στο ρεύμα αίματος για να διατηρήσει τα επίπεδα ζάχαρης αίματος. Οι επιφυλάξεις γλυκογόνου συκωτιού εντούτοις είναι περιορισμένες; μόνο περίπου 100 γραμμάρια, ενώ ο σκελετικός μυς είναι σε θέση να αποθηκεύσει περίπου 500 γραμμάρια. Υπολογίζεται ότι κατά τη διάρκεια των παρατεταμένων γεγονότων άσκησης όπως οι μαραθώνιοι, το ποσοστό χρήσης γλυκόζης αίματος είναι γραμμάριο 1,0 ανά το λεπτό ή 60 γραμμάρια ανά ώρα. Έτσι να υποθέσει έναν μη φορτωμένο συμμετέχοντα εισάγει έναν τέτοιο ανταγωνισμό ακόμη και με τα πλήρη καταστήματα γλυκογόνου συκωτιού, θα ήταν σε θέση μόνο να διατηρήσουν τα επίπεδα ζάχαρης αίματος για για μια ώρα και τρία τέταρτα προτού να αρχίσει να θέτει μέσα η υπογλυκαιμία.
Η κανονική κατάποση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της φυλής θα βοηθήσει το συμμετέχοντα για να διατηρήσει τα κανονικά επίπεδα ζάχαρης αίματος και να αποφύγει την κούραση και την πρόωρη λήξη που συνδέεται με την υπογλυκαιμία. Ένα άλλο σχετικό όφελος της κατάποσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η πρωτεϊνική φειδωλή επίδρασή του. Κατά τη διάρκεια της άσκησης αεροβικών ή τύπων αντοχής, δεδομένου ότι τα επίπεδα γλυκογόνου μυών και συκωτιού αρχίζουν να πέφτουν, η πρωτεϊ'νη (πηγή αμινοξέων) από τα καταστήματα μυών χωρίζεται όλο και περισσότερο για να βοηθήσει να ξαναγεμίσει τα επίπεδα ζάχαρης αίματος μέσω gluconeogenesis (η παραγωγή της γλυκόζης). Με τη συντήρηση της ζάχαρης αίματος από τους λήφθείτυς υδατάνθρακες, η λιγότερο πρωτεϊνική και αδύνατη μάζα ιστού θυσιάζεται. Επιπλέον υποψιάζεται, αν και ακόμα αμφισβητήσιμος σε αυτό το σημείο ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να αποτρέψει την κεντρική ή νευρική κούραση με τον περιορισμό του ποσού ελεύθερο tryptophan στο αίμα. Tryptophan είναι ένα αμινοξύ από το οποίο η σεροτονίνη ουσιών (μια ουσία που προκαλεί την υπνηλία και την κούραση στον εγκέφαλο) γίνεται. Η κατάποση υδατανθράκων σε συνδυασμό με την πρωτεϊ'νη αμέσως μετά από την έντονη άσκηση έχει καταδειχθεί για να αυξήσει τη σύνθεση πρωτεϊ'νης/μυών και να αυξήσει τα καταστήματα γλυκογόνου μυών (glycogenesis). Είναι πιθανό ότι την αυξανόμενη πρωτεϊνική σύνθεση από οι αυξανόμενες ποσότητες μεσολαβεί μιας ορμόνης γνωστής ως ηγφ-1 (ινσουλίνη-όπως την αύξηση παράγοντας-1). Τελικά, όπως αναφέρεται ο προηγούμενος υδατάνθρακας βοηθά έμμεσα στις μεταφορές monophosphate κρεατίνης στο σκελετικό μυ, αυξάνοντας κατά συνέπεια τις επιφυλάξεις της κρεατίνης phoshphate.
Τελικά, υπάρχουν μερικά συμπληρώματα που έχουν αποδείξει τις ergogenic ιδιότητες και θεωρούνται προς το παρόν ασφαλής. Δεν είναι ενδεδειγμένο εντούτοις να καταναλωθούν όλα αυτά τα συμπληρώματα μαζί δεδομένου ότι ένα προϊόν μπορεί να έχει τα αρμένος αποτελέσματα σε άλλο. Δυστυχώς, το μάρκετινγκ των συμπληρωμάτων συχνά μακριά υπερβαίνει τα πιθανά οφέλη που αποκομίζονται. Ο καταναλωτής πρέπει προσεκτικά να εξετάσει την ενέργεια και τις μεταβολικές απαιτήσεις του αθλητισμού/του γεγονότος τους ή να συμβουλευθεί εναλλακτικά τις υπηρεσίες ενός πεπειραμένου επαγγελματία άσκησης. Αυτό θα επιτρέψει στο άτομο για να επιλέξει το συμπλήρωμα ότι το καλύτερο ανταποκρίνεται στις ανάγκες τους και αποφεύγει τα χρήματα στα ενδεχομένως άχρηστα προϊόντα ή την κατάστασή τους της υγείας ή ανταγωνισμού.
Ο Δαβίδ Petersen είναι προσωπικός εκπαιδευτής/μια επικυρωμένη δύναμη και ρυθμίζοντας ειδικός και ο ιδιοκτήτης και ο ιδρυτής B.O.S.S. Fitness Inc. βάσισε σε Oldsmar, Φλώριδα. Τα περισσότερες άρθρα και πληροφορίες μπορούν να βρεθούν σε http://www.bossfitness.com
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Είστε ελεύθεροι να αναδημοσιεύσετε αυτό το άρθρο σχετικά με τον ιστοχώρο σας, στο ενημερωτικό δελτίο σας, στο ε-βιβλίο σας ή σε άλλες δημοσιεύσεις υπό τον όρο ότι το άρθρο αναπαράγεται στην ολότητά του, συμπεριλαμβανομένης αυτής της σημείωσης, πληροφορίες συντακτών και όλοι ΖΟΥΝ συνδέσεις ιστοχώρου όπως ανωτέρω.
Αρθρο Πηγη: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster παίρνει τον κώδικα HTML
Προσθεστε αυτο το αρθρο στον ιστοτοπο σας τωρα!
Webmaster υποβάλλει τα άρθρα σας
Εγγραφή που απαιτείται καμία! Συμπληρώστε τη μορφή και το άρθρο σας είναι στον κατάλογο Messaggiamo.Com
