Οδηγίες κατάρτισης δύναμης για τους αθλητές αντοχής
Μπορείτε να κάνετε τους μεγάλους διασκελισμούς στην αθλητική απόδοσή σας στο δωμάτιο βάρους. Επειδή η κατάρτιση δύναμης μπορεί να χωρίσει πολύ ιστό μυών συστήνω η εργασία ότι βάρους γίνεται στην περίοδο ιδρύματος ή βάσεων. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα συνεχίσετε να χτίζετε τη δύναμη καθ' όλη τη διάρκεια της εποχής. Η τρέχοντας, αργή ρυθμού ανακύκλωσης εργασία Hill outs, και αντισταμένος κολυμπά την εργασία outs είναι όλες οι μορφές δύναμης εκπαιδευτικός που είναι συγκεκριμένες για τις πειθαρχίες. Κατάρτιση βάρους εάν ομαλά μετάβαση στην κατάρτιση δύναμης στις πειθαρχίες σας.
Καθώς η εποχή σας προχωρεί, και οι αυξήσεις έντασής σας, η εργασία βάρους μπορεί να είναι καταστρεπτική στην πιό συγκεκριμένη εργασία σας outs και τα γεγονότα. Τα πόδια σας μπορεί να χρειαστούν μέχρι 72 ώρες που ανακτούν πλήρως από ένα βάρος επιλύουν. Αυτό είναι ένας μεγάλος φραγμός της εβδομάδας για να σταματήσει την απόδοση σε άλλες περιοχές. Ακριβώς όπως το σχέδιο κατάρτισής σας το σχέδιο δύναμής σας θα περάσει από τις συγκεκριμένες φάσεις. Οι αθλητές αντοχής δεν πρέπει να χρησιμοποιήσουν τα σχέδια οικοδόμησης σωμάτων που στρέφονται στα μαζικά κέρδη μυών. Αυτό μπορεί πραγματικά να είναι αντιπαραγωγικό για έναν αθλητή απόστασης. Κάθε φάση θα έχει έναν συγκεκριμένο σκοπό όπως το acclimation, η υπερτροφία, η μυϊκή αντοχή και η δύναμη. Εάν είστε αδύνατοι στις ορμές και τα άλματα, μπορείτε να θελήσετε να υπογραμμίσετε περισσότερη κατάρτιση δύναμης. Εάν είστε αδύνατοι στις αναβάσεις, η μυϊκή αντοχή είναι μια καλή εστίαση. Εάν είστε γενικά αδύνατοι, ή νέοι στην κατάρτιση δύναμης, συστήνω μια ελαφρώς πιό μεγάλη περίοδο με τα βάρη. Οι κοντύτεροι αθλητές απόστασης μπορούν να θελήσουν να υπογραμμίσουν περισσότερη εργασία δύναμης για την ταχύτητα, ενώ οι μακρύτεροι αθλητές απόστασης, που είναι περισσότερη αργή σύσπαση, δεν θα χρειαστούν τόση εργασία βάρους.
Ακούστε το σώμα σας και αποφύγετε με τα βάρη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην πολύ αρχή του σχεδίου σας. Μπορείτε να αισθανθείτε την ανάγκη να ωθηθείτε, αλλά δεν μπορείτε επίσης καλά την επόμενη ημέρα. Αυτό οφείλεται στο τραύμα μικροϋπολογιστών στους μυς ή τα μικρά δάκρυα μυών. Αυτά τα δάκρυα πρέπει να θεραπεύσουν επάνω προτού να πάρετε ισχυρότεροι, το παίρνετε έτσι εύκολο. Μπορείτε επίσης να βρεθείτε κουρασμένου, και μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ύπνο κατά τη διάρκεια της αρχικής περιόδου acclimation. Σιγουρευτείτε ότι ανεφοδιάζετε σε καύσιμα αφότου επιλύει μια δύναμη ακριβώς όπως σας οποιοι δήποτε άλλοι.
Η δύναμη πυρήνων είναι κρίσιμη για την προστασία της πλάτης σας κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Συστήνω ποικίλες ασκήσεις να ενισχύσω όλους τους μυς πυρήνων κάθε άλλη ημέρα. Η δύναμη πυρήνων επίσης θα βοηθήσει με το τρέξιμό σας, poy, και δυνατότητα κολύμβησης. Εάν οι μύες σας είναι πολύ επώδυνοι, όχι overstretch αυτοί. Αυτό μπορεί να επαν-τραυματίσει το τραύμα μικροϋπολογιστών που εμφανίστηκε κατά τη διάρκεια της κατάρτισης και επιβραδύνει τη θεραπεύοντας διαδικασία. Το ελαφριές τέντωμα και η εργασία αποκατάστασης συστήνονται. Δεν χρησιμοποιώ μια ζώνη βάρους. Αυτές οι ζώνες είναι για τον ανυψωτή δύναμης που θέλει να αυξήσει την διά-κοιλιακή πίεση για τους ανώτατους ανελκυστήρες. Μπορούν πραγματικά να καταστήσουν την πλάτη σας πιό αδύνατη. Μην χρησιμοποιήστε μια ζώνη για να υπερβείτε τα όριά σας. Στην πραγματικότητα πρέπει να είστε κανένας όπου κοντά σε αυτόν τον τύπο ανύψωσης. Επιθυμώ να εκτελέσω τη δύναμη πυρήνων μου στο τέλος του μου επιλύω. Η εκτέλεση των ασκήσεων πυρήνων μπορεί πρώτα να τους αφήσει πάρα πολύ κουρασμένους για να σας υποστηρίξει κατάλληλα.
Επιλέγοντας πότε στη δύναμη το τραίνο είναι πολύ σημαντικό επειδή έχει επιπτώσεις στην άλλη εργασία σας outs. Προσπαθώ συνήθως στο τραίνο δύναμης μετά από μια ημέρα υπολοίπου νωρίς στην εβδομάδα. Σιγουρεύομαι ότι δεν έχω μια κρίσιμη ή υψηλή πίεση να επιλύσει στις επόμενες μερικές ημέρες μετά από το πόδι μου επιλύω. Πάλι, γί αυτό η εργασία βάρους εκτελείται καλύτερα στη βάση ή την περίοδο ιδρύματος όταν δεν υπάρχει πολύ σπάσιμο μέσω της εργασίας outs.
Ι γενικά μόνο η δύναμη εκπαιδεύει τα πόδια μου βαρύ χρόνος την εβδομάδα. Μπορώ να κάνω μια ελαφρύτερη σύνοδο στο τέλος της εβδομάδας. Η κατάρτιση δύναμης και η κατάρτιση αντοχής είναι όπως το έλαιο και το ύδωρ ως επί το πλείστον. Λειτουργούν χωρίζεται καλά όταν, αλλά δεν αναμιγνύουν. Με ένα βαρύ φορτίο ιδρύματος δεν συστήνω την κατάρτιση δύναμης περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να έχετε δυσμενείς επιπτώσεις στην άλλη κατάρτισή σας, ή πιθανότερος πέρα από την προσιτότητα οι ίδιοι.
Αυτές είναι γενικές οδηγίες. Δεν θα συστήσω τη συγκεκριμένη εργασία outs. Συστήνω ότι ο πυρήνας της ρουτίνας σας είναι ένωση ή οι ασκήσεις πολυ-ενώσεων όπως η στάση οκλαδόν, lunge, νεκρός ανελκυστήρας, ενισχύουν, και Τύπος ποδιών. Ο αριθμός ένα κανόνας της κατάρτισης δύναμης είναι διακόπτης επάνω η ρουτίνα σας. Το σώμα σας acclimate γρήγορα στην ίδια στερεότυπη εβδομάδα μετά από την εβδομάδα, και η αύξηση θα καθυστερηθεί. Διακόπτης επάνω οι ασκήσεις σας κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να θελήσετε να πάρετε με έναν επικυρωμένο εκπαιδευτή δύναμης να μάθετε τις προηγμένες τεχνικές κατάρτισης όπως τα σύνολα πτώσης, τα σύνθετα σύνολα, τα έξοχα σύνολα, και άλλες μέθοδοι. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια θέση πλάτους πενταλιών στις ασκήσεις σας και να μληθείτε τη σειρά της κίνησης του τρεξίματος και της ανακύκλωσης.
Μια άσκηση που θα σας προειδοποιήσω είναι η επέκταση ποδιών. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν τον τρόπο σε πολύ βάρος σε αυτήν την άσκηση, η οποία μπορεί να ασκήσει πολλή πίεση κάτω από το γόνατο ΚΑΠ. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στη ζημία χόνδρου. Οι επεκτάσεις ποδιών είναι μια καλή άσκηση για να θερμάνουν με. Χρησιμοποιήστε το φως για να συγκρατήσετε το βάρος και τα μέρη των υφασμάτων. Μπορείτε να θελήσετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στους κορυφαίους 20 βαθμούς σειράς της κίνησης. Αυτό βοηθά να ενισχύσει VMO ή το ενδότατο τετράγωνό σας που διαδραματίζει έναν βασικό ρόλο στην καταδίωξη επιγονατίδων.
Τέλος, εάν είστε άγνωστοι με την κατάρτιση βάρους και την κατάλληλη μορφή συστήνω ιδιαίτερα ότι παίρνετε με έναν επικυρωμένο αθλητικό εκπαιδευτή. Οι ασκήσεις όπως ο κοντόχοντρος, νεκρός ανελκυστήρας, και ακόμη και ο Τύπος ποδιών μπορούν εύκολα να σας τραυματίσουν εάν εκτελούνται ανακριβώς. Θα μπορούσα να γράψω ένα ολόκληρο βιβλίο στο πώς να εκτελέσω αυτές τις ασκήσεις, αλλά εάν δεν στέκομαι δίπλα σε σας και δεν προσέχω τη μορφή σας, θα μπορούσατε ακόμα τις ανακριβώς. Βλέπω και διορθώνω την κακή μορφή από ακόμη και τους πεπειραμένους πελάτες σε καθημερινή βάση.
Φάση Ι - Acclimation 4-8 εβδομάδες
Σκοπός: Για να ρυθμίσει βαθμιαία το σώμα σας στις πιέσεις της κατάρτισης δύναμης. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης θα χρησιμοποιήσετε το ελαφρύς και τα μεγάλα υφάσματα. Μπορείτε να θελήσετε να αρχίσετε των πρώτων-πρώτων εβδομάδων σας με το πολύ ελαφρύς ή το βάρος σωμάτων. Σιγουρευτείτε ότι εκτελείτε τις ασκήσεις σας αργά και ελεγχόμενος.
Υφάσματα: 15-25
Βάρος: Φως που συγκρατεί
Ασκήσεις: 3-5
Σύνολα: 2-3
Υπόλοιπο μεταξύ των συνόλων: 1-3 λεπτά επιτρέπουν γενικά την πλήρη αποκατάσταση
Φάση ΙΙ υπερτροφία: 4-6 εβδομάδες
Σκοπός: Για να στρατολογήσει το μέγιστο ποσό ινών και να προωθήσει την αύξηση μυών και την απόλυτη δύναμη. Σιγουρευτείτε το πρώτο σύνολό ότι σας είναι ένα ελαφρύ σύνολο προθέρμανσης. Θα θελήσετε "στην πυραμίδα" ή θα αυξήσετε το βάρος σε κάθε σύνολο χαμηλώνοντας τα υφάσματα. Ένα χαρακτηριστικό σχέδιο υφασμάτων μπορεί να μοιάσει με αυτό το 12-10-8-6, ή 12-10-8. Αυτή η φάση έχει μια ισχυρή δυνατότητα για τον τραυματισμό, έτσι είναι προσεκτική και ακούει το σώμα σας. Μπορείτε να πάρετε τους ανελκυστήρες σας στη μυϊκή αποτυχία κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Συστήνω ένα spotter. Δεν εκπλήσσεται εάν οι πρώτες-πρώτες εβδομάδες σας αφήνουν πολύ επώδυνους.
Υφάσματα: 6-12
Βάρος: Συγκρατήστε σε βαρύ
Ασκήσεις: 3-6
Σύνολα: 3-4
Υπόλοιπο μεταξύ των συνόλων: 1-3 λεπτά επιτρέπουν γενικά την πλήρη αποκατάσταση
Φάση ΙΙΙ αντοχή δύναμης: 6-8 εβδομάδες
Σκοπός: Για να εκπαιδεύσει τη δυνατότητα να στηριχτούν οι επαναλαμβανόμενες σκληρές προσπάθειες, παρόμοιες με μια απότομη ανάβαση. Αυτή η φάση θα αυξήσει lactate σας το κατώτατο όριο και το χρόνο στην εξαγωγή. Θέλετε να χρησιμοποιήσετε το μέτριο βάρος και να επιβραδύνετε την ελεγχόμενη κίνηση. Μπορείτε να παρουσιαστείτε στη μυϊκή αποτυχία αλλά σε μια υψηλότερη σειρά υφασμάτων. Συστήνω ότι αυξάνετε τη σειρά υφασμάτων σας ελαφρώς καθώς προχωρείτε.
Υφάσματα: 15-30
Βάρος: Συγκρατήστε
Ασκήσεις: 3-5
Σύνολα: 2-4
Υπόλοιπο μεταξύ των συνόλων: 1-3 λεπτά επιτρέπουν γενικά την πλήρη αποκατάσταση
Φάση IV δύναμη: 3-6 εβδομάδες
Σκοπός: Η δύναμη είναι δύναμη κατά τη διάρκεια του χρόνου, ή η δυνατότητα να κινηθεί η περισσότερη αντίσταση στο μικρότερο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι απαραίτητο για τα άλματα και τις σύντομες ορμές. Πάλι, έναν εκπαιδευτή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου λόγω της δυνατότητας για τον τραυματισμό, και τη δημιουργική γνώση που απαιτείται συστήνω για την κατάρτιση δύναμης. Θα πάρετε κάθε άσκηση δύναμης και θα εκραγείτε προς τα πάνω. Να είστε προσεκτικός στην εκκεντρική φάση (χαμήλωμα). Προσπαθήστε να απεικονίσετε ένα ελατήριο που κουλουριάζεται αργά έως ότου εντείνεται, κατόπιν εκρήγνυται. Πηγαίνετε ελαφρύς, ειδικά στην αρχή. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα κουράσετε τους μυς. Χρησιμοποιώ ένα βάρος σωμάτων για τις πρώτες-πρώτες εβδομάδες.
Υφάσματα: 8-20
Βάρος: Φως που συγκρατεί
Ασκήσεις: 4-6
Σύνολα: 2-3
Υπόλοιπο μεταξύ των συνόλων: 1-3 λεπτά επιτρέπουν γενικά την πλήρη αποκατάσταση
Πρέπει να δείτε την κατάρτιση δύναμης ως κιβώτιο εργαλείων. Πρέπει να αποφασίσετε ποια εργαλεία είναι σωστά για σας βασισμένους στο σώμα σας, και το γεγονός σας. Προσωπικά AM ένα μικρότερο πρόσωπο, επιβραδύνω τη σύσπαση, και οι στόχοι μου είναι συνήθως σύντομα γεγονότα. Αυτό σημαίνει περισσότερο χρόνο στο δωμάτιο βάρους για με. Εάν είστε ένα marathoner, θα χρειαστείτε τη λιγότερη εργασία δύναμης και το λιγότερο βάρος. Εάν είστε μεγάλο muscled πρόσωπο, το οποίο έχει την καλή σύντομη ταχύτητα απόστασης, όμως εκπαιδεύετε για ένα IM γεγονός, θα εστίαζα λιγότερο στην υπερτροφία και περισσότερους στην αντοχή δύναμης για την αναρρίχηση.
Περίπου ο συντάκτης
Ματ Russ έχει προγυμνάσει και έχει εκπαιδεύσει τους αθλητές γύρω από τη χώρα και διεθνώς. Κρατά αυτήν την περίοδο τις άδειες από USAT, USATF, και είναι ένα ειδικό λεωφορείο επιπέδων USAC. Ματ έχει προγυμνάσει τους αθλητές για CTS (συστήματα κατάρτισης Carmichael), είναι συνεταίρος Ultrafit. Επίσκεψη www.thesportfactory.com για περισσότερες πληροφορίες.
Αρθρο Πηγη: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster παίρνει τον κώδικα HTML
Προσθεστε αυτο το αρθρο στον ιστοτοπο σας τωρα!
Webmaster υποβάλλει τα άρθρα σας
Εγγραφή που απαιτείται καμία! Συμπληρώστε τη μορφή και το άρθρο σας είναι στον κατάλογο Messaggiamo.Com
