Αποφύγετε αυτά τα πέντε κοινά λάθη απώλειας βάρους
Λάθος # 1: Μεταβαλλόμενος το σχέδιο θερμίδας σας δεδομένου ότι χάνετε το βάρος. Η πλάνη των σχεδίων και των ομοίων "διατροφής 1200 θερμίδασ".
Οι περισσότεροι άνθρωποι καθορίζουν τη λήψη θερμίδας τους σε έναν δεδομένο αριθμό και αναμένουν να χάσουν το βάρος στο ίδιο σταθερό ποσοστό για μία περίοδο των εβδομάδων. Ως εκ τούτου, τα dieters ψάχνουν τα σχέδια διατροφής 1000 θερμίδας ή 1800 θερμίδων για το διαδίκτυο. Τα σταθερά σχέδια διατροφής θερμίδας δεν λειτουργούν. Εάν καίτε 3000 θερμίδες ημερησίως στην έναρξη μιας διατροφής, μετά από μια εβδομάδα ή δύο από την απώλεια κάποιου βάρους, δεν καίτε πλέον 3000 θερμίδες. Τώρα 2800 θερμίδες. Εάν καθορίσετε τη λήψη θερμίδας σας παρά μειωμένος δαπάνες θερμίδας, η απώλεια βάρους σας θα επιβραδύνει όλο και περισσότερο δεδομένου ότι χάνετε το βάρος.
Εάν θέλετε να χάσετε το βάρος σε ένα σταθερό ποσοστό, πρέπει επανειλημμένα:
μειώστε τη λήψη θερμίδας σας για να προσαρμόσετε την πτώση δαπανών θερμίδας
αυξήστε την παραγωγή θερμίδας σας με την άσκηση περισσότερων
κάνετε και των δύο
Θα επιθυμούσα να σημειώσω ότι πρέπει να θέσετε τους ρεαλιστικούς αργούς στόχους απώλειας βάρους. Εάν πηγαίνετε για τη γρήγορη απώλεια βάρους δεν θα ήσαστε σε θέση να την στηρίξετε για μια μεγάλη περίοδο εκτός αν πηγαίνετε ακραίοι στη μείωση και την άσκηση θερμίδας πολλή. Για τους ανθρώπους που πρέπει να χάσουν περισσότερες από 20 λίβρες (10kgs), ο στόχος πρέπει να είναι μια απώλεια λιγότερος από 2 λιβρών ή 1 κλ την εβδομάδα. Οι άνθρωποι που πρέπει να χάσουν ακριβώς λίγο βάρος πρέπει να πάνε για την απώλεια βάρους 1 λίβρας ή μισού χιλιογράμμου την εβδομάδα.
Γιατί η πτώση δαπανών θερμίδας μου δεδομένου ότι εγώ χάνει το βάρος; Οι σημαντικότεροι παράγοντες είναι:
Ζυγίζετε λιγότεροι. Ένα μικρότερο σώμα καίει τις λιγότερες θερμίδες και οι δύο σε ανάπαυση και ενώ ενεργό
Μπορείτε ακούσια να καψετε λιγότερες θερμίδες. Ενέργεια και κίνηση έλλειψης Dieters συχνά λιγότερο
Ο περιορισμός θερμίδας καταστέλλει το μεταβολικό ποσοστό
Έχετε το λιγότερο λίπος σωμάτων, το οποίο μπορεί περαιτέρω να καταστείλει το μεταβολικό ποσοστό σας
Αυτοί οι σημαντικοί παράγοντες συμβάλλουν σε ever-decreasing ενεργειακές δαπάνες δεδομένου ότι το ένα χάνει το βάρος. Ο περισσότερο Dieter κόβει τις θερμίδες, όσο μεγαλύτερη η πτώση δαπανών θερμίδας. Όσο πιό αδύνατος ο Dieter, τόσο μεγαλύτερη η πτώση δαπανών θερμίδας.
Τώρα πρέπει να καταλάβετε ότι εάν θέλετε να πετύχετε στην απώλεια του βάρους, πρέπει να κάνετε τις αλλαγές στο σχέδιο διατροφής σας. Συστήνω περισσότερες θερμίδες, επειδή η ύπαρξη πιό ενεργός διευκολύνει τον περιορισμό μικρότερης θερμίδας και την ηπιότερη πτώση δαπανών θερμίδας.
Είναι πολύ δύσκολο να υπολογιστεί το ποσοστό της μεταβολικής πτώσης. Εδώ είναι ο γενικός κανόνας: μεγαλύτεροι είστε, όσο μικρότερο το ποσοστό της μεταβολικής πτώσης. Το περισσότερο βάρος χάνετε, περισσότερο πρέπει να κόψετε τις θερμίδες ή να αυξήσετε την άσκηση. Εάν είστε υπέρβαροι να πρέπει να κόψετε ακριβώς 10 περισσότερες θερμίδες για κάθε χαμένη λίβρα, ενώ εάν είστε αδύνατοι να πρέπει να κόψετε 60 θερμίδες για κάθε λίβρα που χάθηκε. Επέλεξα αυτούς τους αριθμούς ακριβώς για παράδειγμα.
Λάθος # 2: Overreporting οι "πρόσθετεσ" δαπάνες θερμίδας της άσκησης
Οι περισσότεροι άνθρωποι μετρούν τις θερμίδες που ξοδεύουν την άσκηση ως "πρόσθετεσ" θερμίδες. Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ των θερμίδων που καίγονται ασκώντας και "πρόσθετοσ" μμένου θερμίδες ασκώντας. Εδώ είναι ένα παράδειγμα: καίτε 300 θερμίδες treadmill αντί της συνηθισμένης δραστηριότητάς σας (TV προσοχής στο σπίτι) στην πραγματικότητα, πρέπει να αφαιρέσετε τις θερμίδες που θα είχατε ξοδεψει την TV προσοχής από αυτές τις 300 θερμίδες για να υπολογίσετε πόσες πρόσθετες θερμίδες καψατε. Πέστε εκείνη την TV προσοχής, θα είχατε καψει 80 θερμίδες. Σε αυτήν την συγκεκριμένη περίπτωση, έχετε χρησιμοποιήσει 300 θερμίδες ασκώντας, και 220 "πρόσθετεσ" θερμίδες.
Οι μετρητές θερμίδας προσθέτουν mindlessly τη μμένη θερμίδες άσκηση όπως "επιπλέον" και σε μερικές περιπτώσεις, αυτή η πρακτική μπορεί σημαντικά να επηρεάσει τους υπολογισμούς θερμίδας. Ως εκ τούτου, το λογισμικό θερμίδας μετρά το μέρος των συνηθισμένων δραστηριοτήτων σας που επικαλύπτει με τις πρόσθετες δραστηριότητες δύο φορές.
Πώς να υπολογίσει τη "πρόσθετη" μμένη θερμίδες άσκηση;
Προκειμένου να κατασταθούν οι υπολογισμοί ακριβέστεροι, θα εισαγάγω αρχικά την έννοια των ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΩΝ τιμών. Οι ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΕΣ τιμές είναι ένας κατάλληλος τρόπος να υπολογιστεί το κόστος θερμίδας των δραστηριοτήτων. Οι ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΕΣ τιμές είναι πολλαπλάσια των στηργμένος ενεργειακών δαπανών ανά χρόνο. Στα σαφή αγγλικά, ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΗ = 3 σημαίνει 3 φορές περισσότερες θερμίδες από στηργμένος. ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΗ = 1 δηλώνει πόσες θερμίδες καίτε σε ανάπαυση (το στηργμένος μεταβολικό ποσοστό σας ή βασικό μεταβολικό ποσοστό). Οποιου δήποτε, εσείς να καψουν τις θερμίδες σε ένα ποσοστό ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΟΣ τουλάχιστον = 1 με τη μόνη εξαίρεση που είναι ύπνος που ΕΧΕΙ ΣΥΝΑΝΤΗΘΕΊ = 0,9, Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι περισσότερες δραστηριότητες περιλαμβάνουν τη συνεδρίαση και το περπάτημα που ΕΧΟΥΝ ΣΥΜΜΟΡΦΩΘΕΊ ΜΕ τις τιμές μεταξύ 1,2 και 3. Οι συνολικές καθημερινές ενεργειακές δαπάνες σας υπολογίζονται με τον πολλαπλασιασμό του στηργμένος μεταβολικού ποσοστού σας με το μέσο όρο ΠΟΥ ΣΥΝΑΝΤΙΕΤΑΙ όλων των δραστηριοτήτων σας. Το κεφάλι σας περιστρέφει;
Χρησιμοποιήστε ένα πραγματικό παγκόσμιο παράδειγμα. Εξετάστε ένα θηλυκό πρόσωπο με ένα στηργμένος μεταβολικό ποσοστό 1200 θερμίδων ημερησίως. Μια ημέρα έχει 1440 λεπτά. Η κυρία παραδείγματός μας καίει το 1200/1440 = 0,84 θερμίδες ανά λεπτό σε ανάπαυση, το οποίο δηλώνει ότι ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΗ = 1. πέστε τη γυναίκα παραδείγματός μας που επιστρέφεται ακριβώς από μια αερόμπικ κατηγορία, όπου άσκησε για 30 λεπτά. Η γενική αεροβική κατάρτιση κατηγορίας έχει ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΗ = 6. Η κυρία παραδείγματός μας έκαψε μόλις 30 (πρακτικά) Χ 6 (ΣΥΝΕΡΧΌΜΕΝΟ) * 0,84 (θερμίδες ανά λεπτό) = 151 θερμίδες ασκώντας. Υποθέστε η κυρία ότι μας θα είχε κουβεντιάσει στο διαδίκτυο αντί της άσκησης (ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΗΣ = 1.5). Σε αυτό το παράδειγμα, η γυναίκα αντικατέστησε να κουβεντιάσει στο διαδίκτυο με την αεροβική άσκηση. Θυμηθείτε, ότι κάθε φορά που κάνετε κάτι αντικαθιστάτε μια δραστηριότητα για άλλη. Προκειμένου να αποκτηθούν οι πρόσθετες θερμίδες, πρέπει να αφαιρέσουμε 1,5 (να κουβεντιάσει) από 6 (άσκηση). Τώρα υπολογίστε τις πρόσθετες θερμίδες: 30 (πρακτικά) * (6 - 1.5) (ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΗ αξία) * 0,84 = 113 θερμίδες.
Εξετάστε τι ένας τυποποιημένος μετρητής θερμίδας θα είχε κάνει. Κατ' αρχάς, θα υποθέσει ένα μέσο ποσοστό εγκαυμάτων θερμίδας 1 θερμίδας ανά λεπτό. Κατόπιν ο μετρητής θα διαπιστώσει ότι η άσκηση για 30 λεπτά θα παραγάγει 30 (πρακτικά) * 6 (ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΑ) * 1 (θερμίδες ανά λεπτό) = 180 θερμίδες. Ο μετρητής θερμίδας θα προσθέσει αυτές τις 180 θερμίδες στις καθημερινές δαπάνες σας χωρίς να θεωρήσει ότι ένα μέρος αυτών των 180 θερμίδων λογαριάζεται ήδη από τις συνηθισμένες δραστηριότητές σας.
Βλέπετε τώρα τη διαφορά μεταξύ 113 θερμίδων και 180 θερμίδων; Εάν εκείνη η γυναίκα περνά 5 ώρες εβδομαδιαίως σε εκείνη την αερόμπικ κατηγορία, οι τυποποιημένοι μετρητές θερμίδας overreport η παραγωγή θερμίδας της από: (180-113) * 10 = 670 θερμίδες εβδομαδιαίως. Η γυναίκα θα είναι ότι το μεταβολικό ποσοστό της έχει μειωθεί ενώ υπερεκτίμησε ακριβώς τις δαπάνες θερμίδας της. Εισάγετε το οροπέδιο απώλειας βάρους, το σπαταλημένους χρόνο και τις προσπάθειες. Έχετε το χρόνο για τις εκτιμήσεις θερμίδας δοκιμής και λάθους;
Θυμηθείτε αυτούς τους δύο κανόνες:
Εκθέστε μόνο τις πρόσθετες δραστηριότητες στο μετρητή θερμίδας σας. Εάν ο περίπατός σας στο γραφείο σας κάθε ημέρα, δεν καταγράφει "το περπάτημα στο γραφείο για 30 λεπτά" ως πρόσθετη δραστηριότητα. Εξετάστε μόνο τις ασυνήθιστες δραστηριότητες που συμβάλλουν στις πρόσθετες χρησιμοποιημένες θερμίδες! Πάντα αφαιρέστε τις θερμίδες που θα είχατε καψει αντί της άσκησης. Ένας γενικός κανόνας είναι να αφαιρέσει από 1,2 έως 1,5 από τις ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΕΣ τιμές. Σε μερικές περιπτώσεις, πρέπει να αφαιρέσετε έναν μεγαλύτερο ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΟ. Εάν αντικαθιστάτε 30 λεπτά (ΠΟΥ ΣΥΝΑΝΤΙΕΤΑΙ = 6) για 30 λεπτά του αργού σχοινιού άλματος (ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΟΥ = 8) έπειτα ο πρόσθετος ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΟΣ θα ήταν 8 - 6 = 2.
Πώς να βρεί τις ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΕΣ τιμές των δραστηριοτήτων βασισμένων στους τυποποιημένους πίνακες;
Προκειμένου να γίνουν οι ανωτέρω υπολογισμοί, πρέπει να ξέρετε τις ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΕΣ τιμές των δραστηριοτήτων. Οι τυποποιημένοι πίνακες δίνουν: όνομα της δραστηριότητας, της διάρκειας και των θερμίδων. Οι τυποποιημένοι πίνακες υποθέτουν μέσες δαπάνες θερμίδας μιας θερμίδας ανά λεπτό. Για να βρείτε ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΗ πρέπει ακριβώς να διαιρέσετε τις θερμίδες με τη διάρκεια.
Παράδειγμα: "Bicycling, στάσιμος, γενικό", "20 λεπτά", "140 θερμίδεσ"
ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΟΣ "Bicycling, στάσιμος, γενικού" = 140/20 = 7
Ξέρω ότι αυτοί οι υπολογισμοί είναι κάπως κουραστικοί και σε πολλές περιπτώσεις οι τυποποιημένοι υπολογισμοί θερμίδας είναι κοντά σε σωστό. Εντούτοις, σε μερικές περιπτώσεις μπορούν σημαντικά ή να κάτω από-υπολογίσουν τις δαπάνες θερμίδας των δραστηριοτήτων και να συμβιβάσουν το σχέδιο απώλειας βάρους σας με τους καθημερινούς λάθος υπολογισμούς.
Λάθος # 3: Κατάρτιση με τα ελαφρυη και τα μέρη των υφασμάτων
Έχω δει τον αμέτρητο αριθμό κυριών να έρθει στη γυμναστική, να πάρει τους ελαφρύτερους πιθανούς αλτήρες, να λυγίσει έξω μερικές εκατοντάδες των υφασμάτων και να πάει στο σπίτι. Ο συχνότερα, αυτές οι γυναίκες δεν παίρνουν τα αποτελέσματα που θέλουν. Το πρόβλημα με αυτόν τον τύπο κατάρτισης είναι ότι δεν καίει πολλές "πρόσθετεσ" θερμίδες εκτός αν ξοδεύετε ένα ιδιαίτερο χρονικό διάστημα στη γυμναστική Hefting Ken και τα βάρη Barbie στη γυμναστική έχουν μια ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΗ αξία 3, το οποίο σημαίνει ότι καίει 3 φορές περισσότερες θερμίδες από στηργμένος στο κρεβάτι. Σχεδόν τίποτα που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει μια ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΗ αξία 1,2 έως 2. κοιτάζοντας βιαστικά το Διαδίκτυο στον υπολογιστή σας έχει μια ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΗ αξία 1.5. να συνειδητοποιήσει ότι σχεδόν τίποτα εσείς κάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας (ο μέσος όρος ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΟΣ = 1.5) έχει την επικάλυψη περίπου 50% στις δαπάνες θερμίδας με την κατάρτιση με τα πολύ ελαφρυη (ΠΟΥ ΣΥΝΑΝΤΙΟΥΝΤΑΙ = 3). εάν αντλείτε τους έξοχους ελαφριούς αλτήρες στη γυμναστική, μόνο για τις μισές από τις θερμίδες που καίγονται είναι "πρόσθετο".
Φυσικά, μπορείτε να καψετε ένα μη αμελητέο ποσό πρόσθετων θερμίδων εκπαιδευτικός με τα ελαφρυη αλλά πρέπει πραγματικά να παρατείνετε τη διάρκεια αυτού του τύπου κατάρτισης. Οι κατσαρώνοντας αλτήρες 5 λιβρών για 4 σύνολα 20 υφασμάτων και να θχητ-κουβεντιάσουν για 20 λεπτά στη γυμναστική δεν πρόκειται να καψουν πολλές πρόσθετες θερμίδες.
Θυμηθείτε τον κανόνα: λιγότερο ο εντατικός η δραστηριότητα (μικρότερος ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΟΣ), όσο μεγαλύτερη η επικάλυψη δαπανών θερμίδας με τις περιστασιακές δραστηριότητες λιγότερο ο εντατικός η δραστηριότητα, ο περισσότερος χρόνος που πρέπει να ξοδεψετε να κάνετε το για να χρησιμοποιήσετε πολλές πρόσθετες θερμίδες. Πάντα αφαιρέστε ΣΥΝΕΡΧΟΜΕΝΗ 1 έως 1,5 για να φθάσει στις πρόσθετες χρησιμοποιημένες θερμίδες.
Λάθος # 4: Χρησιμοποίηση των εκτιμήσεων θερμίδας "μέσων προσώπων"
Μπορείτε να βρείτε όλα τα είδη πινάκων που παρουσιάζουν κόστος θερμίδας των διαφορετικών σωματικών δραστηριοτήτων στο διαδίκτυο. Αυτοί οι πίνακες δεν παρουσιάζουν δαπάνες θερμίδας σας. Σας λένε πραγματικά τις δαπάνες θερμίδας ενός "μέσου προσώπου". Αυτοί οι πίνακες υποθέτουν ότι είστε μέσο πρόσωπο που καίει μια θερμίδα ανά λεπτό σε ανάπαυση. Ναι, καλύψαμε αυτό στο πρώτο μέρος του άρθρου και χρειάζεται την επανάληψη. Οι περισσότεροι άνδρες καίνε περισσότερες από μια θερμίδες ανά το λεπτό και το περισσότερο μικρότερο έγκαυμα γυναικών λιγότερο από μια θερμίδα ανά λεπτό σε ανάπαυση. Στην πραγματικότητα, αυτοί οι τυποποιημένοι πίνακες υπερεκτιμούν τις δαπάνες θερμίδας των μικρότερων ανθρώπων και υποτιμούν τις δαπάνες θερμίδας μεγαλύτερου από τους μέσους ανθρώπους. Συνδυάστε αυτό με το κοινό λάθος όλες τις μμένες θερμίδες ως "πρόσθετες θερμίδεσ" και έχετε ένα ευρύ φάσμα των πιθανών λάθος υπολογισμών.
Λάθος # 5: Μετάβαση στις πολύ χαμηλές διατροφές θερμίδας (VLCD)
Η έρευνα έχει παρουσιάσει ελάχιστα σε καμία διαφορά στο ποσοστό απώλειας βάρους διατροφών 1200 θερμίδων και διατροφών 800 θερμίδων. Το κατώτατο όριο 1200 θερμίδας είναι το σημείο όπου ο περαιτέρω περιορισμός θερμίδας δεν παράγει τα γρηγορότερα αποτελέσματα. Οι διατροφές στη σειρά 800 έως 1200 θερμίδων ημερησίως καταστέλλουν το στηργμένος μεταβολικό ποσοστό από την πρώτη -πρώτη ημέρα και μετά από μερικές εβδομάδες σε αυτές τις διατροφές, το μεταβολικό ποσοστό έχει μειωθεί κατά μέχρι 20%. Αυτή η μεταβολική πτώση είναι ακριβώς μια συνέπεια του παράγοντα περιορισμού θερμίδας άλλοι παράγοντες όπως το επίπεδο leanness μπορούν περαιτέρω να πιέσουν τις δαπάνες θερμίδας.
Ένα μεγάλο ποσοστό της γρήγορης αρχικής απώλειας βάρους σε ένα VLCD είναι ύδωρ. Τα VLCDs δημιουργούν μια παραίσθηση της γρήγορης παχιάς απώλειας, ενώ στην πραγματικότητα η μεγαλύτερη μέρος της απώλειας βάρους είναι ύδωρ. Είναι δύσκολο να συνεχιστεί μια πολύ χαμηλή διατροφή θερμίδας για έναν παρατεταμένο χρόνο επειδή ο σκληρός περιορισμός θερμίδας σας καθιστά πιό πεινασμένους από πάντα. Οι άνθρωποι σε VLCDs στερούνται συχνά την ενέργεια και κινούν πολύ λίγα. Όταν σταματάτε τη διατροφή, είστε επιρρεπής σε στιγμιαία υπερκατανάλωση τροφής. Η κατανάλωση μιας πολύ χαμηλής διατροφής θερμίδας είναι το εισιτήριο yo-yo να κάνει δίαιτα.
Αντί της χρησιμοποίησης των πολύ χαμηλών διατροφών θερμίδας, συστήνω τις διατροφές με έναν ήπιο περιορισμό θερμίδας και μια έμφαση στην άσκηση. Τα υπέρβαρα άτομα που ξέρουν τι κάνουν μπορούν να υιοθετήσουν VLCDs για έναν περιορισμένο χρόνο. Είναι σημαντικό να αποκτηθούν αρκετά βιταμίνες και ανόργανα άλατα από τα συμπληρώματα, επειδή τέτοιες χαμηλές διατροφές θερμίδας είναι αξιοθρήνητα ανεπαρκείς στις θρεπτικές ουσίες. Η εισαγωγή ύδατος πρέπει να είναι υψηλή.
Το Bodybuilders, τα powerlifters και οι αθλητές πρέπει να μείνουν μακρυά από τις πολύ χαμηλές διατροφές θερμίδας επειδή ο περιορισμός μεγάλης θερμίδας αναγκάζει ένα μεγαλύτερο ποσοστό της απώλειας βάρους για να είναι απώλεια μυών.
Εάν θέλετε να αυτοματοποιήσετε αυτούς τους περίπλοκους υπολογισμούς θερμίδας, δοκιμάστε το βοηθό ικανότητας λογισμικού κατάρτισής μας και διατροφής ΕΛΕΥΘΕΡΟ για 30 ημέρες. Πάρτε το δοκιμαστικό αντίγραφό σας στο βοηθό ικανότητας - λογισμικό απώλειας διατροφής και βάρους
Το Hristo Hristov είναι ο ιδιοκτήτης X3MSoftware, μια επιχείρηση που ειδικεύεται της κατάρτισης ανάπτυξης και το λογισμικό διατροφής. Το Hristo έχει ένα πτυχίο στην πληροφορική και το πάθος για. Στον ελεύθερο χρόνο του, Hristo παρέχει την κατάρτιση και τις διαβουλεύσεις hristo@x3msoftware.com διατροφής
Αρθρο Πηγη: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster παίρνει τον κώδικα HTML
Προσθεστε αυτο το αρθρο στον ιστοτοπο σας τωρα!
Webmaster υποβάλλει τα άρθρα σας
Εγγραφή που απαιτείται καμία! Συμπληρώστε τη μορφή και το άρθρο σας είναι στον κατάλογο Messaggiamo.Com
