Was ist der Glycemic Index?
Über den letzten 30 Jahren, hat Forschung in Nahrungsmittel- und Blutglukoseantwort vollständig unser Kohlenhydratklassifizierungssystem geändert.
Es ist erlernt worden, daß es unmöglich ist, die Auswirkung auf Blutglukoseniveaus durch bestimmte Nahrungsmittel vorauszusagen, stattdessen sind Leute FBI-Agent Kohlenhydratnahrungsmittel und die gemessene Antwort.
Diese Antwort bekannt als der Glycemic Index (GI), es ist ein Maß von, wie schnell Kohlenhydratnahrungsmittel verdaut und aufgesogen werden, und ordnet Kohlenhydratnahrungsmittel entsprechend ihrer Auswirkung auf Niveaus des Blutzuckers (Glukose): wie durch erhöhte Blutglukose angeklagt.
Nahrungsmittel mit einem hohen GI werden schnell in den Blutstrom aufgesogen und einen schnellen Aufstieg in den Blutglukoseniveaus verursachen. Während Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI defekte Überschußzeit des Abstiegs langsam sind und halten, ebnet Blutglukose beständigeres (erinnern Sie sich, das niedrig! langsam ist).
Etwas Kohlenhydratnahrungsmittel behalten Ihre Energieniveaus Stunden lang bei, während einige Ihre Blutglukose veranlassen können zu steigen und zu fallen. Unterschiedliche Arten des Kohlenhydrats können Gefühle von Fülle im Magen auch beeinflussen und diese kann Hunger und Ihre Fähigkeit beeinflussen, Ihr Körpergewicht zu steuern.
Warum ist der GI wichtig?
Wenn unsere Blutglukoseniveaus beständig sind, lassen wir viel von bereitwillig vorhandenem tanken für das Gehirn und die Muskeln. Wenn unsere Blutglukose Tropfen zu niedrig ebnet (Hypoglycaemia) glauben wir müde, schwindlig und im Allgemeinen unwell. Wenn unsere Blutglukoseniveaus zu schnell steigen, folgt ein schneller Tropfen normalerweise diesem.
Schließen Sie niedrige glycemic Indexnahrungsmittel in den Mahlzeiten und in den Imbissen mit ein, um die Freisetzung von Glukose in den Blutstrom zu verlangsamen. Ein niedriger glycemic Indeximbiß einige Stunden vor Übung hilft, Ihre Energieniveaus für wirkungsvolleres Training beizubehalten.
Nachdem hohe Intensität Übung (Stärke Training) ein hoher glycemic Indeximbiß innerhalb 30 Minuten verbraucht werden sollte. Dieses hilft, Energie zu ersetzen und den Wiederaufnahme Prozeß zu beginnen.
Niedrig-Low-GInahrungsmittel nehmen länger zur Auswahl und helfen verzögert Hunger Pangs, denen wenig Spitze mehr und folglich Gewichtverlust fördern. Bitte so wählen Ihre carbs sorgfältig, da dieses Ihre Insulinniveaus senkt und fetter brennt. Das Geheimnis soll hohe GI-Nahrungsmittel mit niedrigen GI-Nahrungsmitteln austauschen.
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Einfache Schritte zu einer niedrigen GI-Diät.
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Schritt Nr. 1
Beginnen Sie mit einer gesunden, gut ausgeglichenen und veränderten Diät, die auf einem guten Nahrungprogramm basiert. Die Diät sollte in den Fetten niedrig sein, die im Kohlenhydrat und im Protein gemäßigt sind. Das Programm sollte in der Faser hoch sein und eine mannigfaltige Menge Nahrungsmittel enthalten, um die erforderliche Menge der Vitamine und der Mineralien zur Verfügung zu stellen.
Schritt Nr. 2
Betrachten Sie die Art der Kohlenhydrate, die Sie während des Tages verbrauchen. Betrachten Sie die carbs, daß Sie die die meisten essen, da diese die drastischste Auswirkung auf Ihre Diät haben.
Versuchen Sie, die carbs zu ändern, die Sie die die meisten mit mindestens einem niedrigen GI einer essen. (ersetzen Sie Kartoffel mit süsser Kartoffel, Gebrauchnudeln anstelle vom Reis), durch ersetzende Hälfte Ihres täglichen Kohlenhydrats vom hohen GI zum niedrigen GI ergibt eine gesamte Verringerung des GI Ihrer Diät.
Das Verringern des GI in Ihrer Diät verringert Ihre Insulinniveaus und erhöht den fetten brennenden Apparat in Ihrem Körper. Versuchen Sie, des hohen GIs in Ihrer Diät zu verringern, indem Sie sie mit niedrigem GIs ersetzen.
Regelmäßiger Verbrauch der niedrigen GI-Nahrungsmittel erhöht die Gefühle von Fülle und von Zufriedenheit und also verhindert Gewichtgewinn. Versuchen Sie, in sechs kleinen Mahlzeiten ein Tag der gesunden niedrigen fetten niedrigen GI-Nahrungsmittel zu nehmen overeating zu verhindern zu den Mahlzeitzeiten und Appetit zu steuern.
Erinnern Sie sich, das, das es auch wichtig ist, die Kalorien in der Nahrung zu betrachten zu. Reis und Brot konnten im Fett niedrig sein aber, wenn Ihr Körper die Kohlenhydrate in diesen Nahrungsmitteln brennt, es brennt nicht so viel fett. So, wenn Sie auf einer niedrigen fetten Diät sind, verlieren Sie nicht so viel Gewicht, wenn Ihre Kalorien noch hoch sind.
Haben Sie einen Blick am Tisch unten für die unterschiedlichen GI-Nahrungsmittelbewertungen.
Niedriger GI ()
Corn-Flakes Der Pampelmuse-(26) Der Ananas-(66) (80)
Gebackenes Bohnen (15) Brot Der Rosine-(64) W/M (72)
Süsser Mais der Linsen (29) (59) brauner Reis (80)
Der Erdnuß-(13) Karotten Der Kartoffelchip-(51) (92)
Sojabohnenöl-Bohnen (15) alle Kleie (51) backten Kartoffel (98)
Vergleichen Sie diese zwei Menüs und versuchen Sie, Ihre Diät dementsprechend zu justieren.
Hohes GI Menü
Frühstück: 40 Gramm Corn-Flakes mit Milch. Zwei Scheiben
vom vollständigen Mahlzeittoast mit Margarine und Stau.
Imbiß: Zwei süsse Biskuite mit einem weißen Kaffee.
Mittagessen: Vollständige Rolle Mahlzeit des Schinkens und des Salats mit einem Apfel.
Imbiß: Vier Cracker mit Hüttenkäse und Chives
Hauptmahlzeit: Umhüllung des Bratenhuhns mit einem großem gebacken
Kartoffel und Erbsen. Kleines Stück des Kuchens.
Niedriges GI Menü
Frühstück: 40 Gramm Kleie mit niedriger fetter Milch. Zwei Scheiben
vom niedrigen GI-Toast (Versuch Burgen) mit Margarine und Stau.
Imbiß: Zwei Hafermehlbiskuite mit einem Kaffee (niedrige fette Milch).
Mittagessen: Schinken-und Salat Rolle (niedriges GI-Brot). Weich-dienen Sie Vanille
Joghurt mit geröstetem muesli besprüht auf die Oberseite.
Imbiß: Zwei Bananen.
Hauptmahlzeit: Umhüllung des Bratenhuhns mit einem kleinem gebacken
Kartoffel und Erbsen. Zwei Schaufeln niedrige fette Eiscreme
mit Hälfte ein Schale eingemachte Pfirsiche.
Huhn, Rindfleisch, Fische, Eier, Nüsse und Avocados enthalten sehr wenige oder keine Kohlenhydrate. Diese Nahrungsmittel, wenn sie durch selbst gegessen werden, haben viel Effekt nicht auf Ihren Glukoseniveaus und sind sehr niedriger GI. Alkoholische Getränkebesonders Wein sind-, auch niedriger GI also können in Ihrer Diät eingeschlossen werden aber sich erinnern, sie in Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu zählen.
Niedrige GI-Nahrungsmittel sind für das Schlusse Gewicht wegen der langsamen Absorption vom Darm ideal. Niedrige GI-Nahrungsmittel helfen auch, Blutzuckerspiegel beständiger zu halten und diese hat einen Effekt auf dem Verringern der süssen cravings.
Gary Matthews ist ein Eignungtrainer von "unten unter", wer Klienten von Athleten zu Bodybuilder für zwei Dekaden trainiert hat. Sie können mit Gary direkt an gary@maximumfitness.com in Verbindung treten und seine Web site an http://www.maximumfitness.com besichtigen.
Artikel Quelle: Messaggiamo.Com
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