Vermeiden Sie Diese Fünf Allgemeinen Gewicht-Verlust-Fehler
Fehler 1: Ändern nicht Ihres Kalorieplanes, wie Sie Gewicht verlieren. Der Irrtum der "1200-Kalorie-Diät" Pläne und der dergleichen.
Die meisten Leute stellen ihren Kalorieeinlaß an einer gegebenen Zahl ein und erwarten, Schlusses Gewicht mit der gleichen konstanten Rate über eine Zeitdauer von Wochen zu halten. Folglich suchen Diätetiker nach 1000-Kalorie- oder 1800 Kaloriediätplänen auf Netz.
Einfach gesetzte, örtlich festgelegte Kaloriediätpläne arbeiten nicht. Wenn Sie 3000 Kalorien ein Tag beim Anfang Ihrer Diät, nach Schlussem Gewicht für eine Woche oder zwei brennen, brennen Sie nicht mehr 3000 Kalorien. Jetzt konnten Sie gerade 2800 Kalorien brennen.
Wenn Sie einen konstanten Kalorieeinlaß angesichts einer abnehmenden Kalorieaufwendung beibehalten, verlangsamt Ihr Gewichtverlust ununterbrochen, wie Sie Gewicht verlieren.
Wenn Sie wirklich Gewicht mit einer konstanten Rate verlieren möchten, müssen Sie wiederholt:
- senken Sie Ihren Kalorieeinlaß, um den Kalorieaufwendung Tropfen unterzubringen
- trainieren Sie mehr, um Ihren Kalorieausgang zu erhöhen
- tun Sie beide
Es ist auch wichtig, zu verstehen, daß Sie die realistischen und langsamen Gewichtverlustziele einstellen müssen. Wenn Sie für schnellen Gewichtverlust entscheiden,SIND Sie nicht in der Lage, ihn während einer langen Periode zu unterstützen, es sei denn Sie zu einem Übermaß in Ihren Kalorieverkleinerung und -übung Plänen gehen.
Für Leute, die 20 verlieren möchten zerstößt oder mehr sollte das Ziel ein Verlust ohne mehr sein, als 2 pro Woche zerstößt. Die, die gerade etwas Gewicht verlieren müssen, sollten für Gewichtverlust von 1 versuchen zerstoßen pro Woche.
Warum unser Kalorieaufwendung Tropfen wie wir Gewicht verliert? Die wichtigsten Faktoren sind:
- Sie wiegen kleiner! Ein kleinerer, hellerer Körper brennt wenige Kalorien, wenn aktiv und im Ruhezustand
- Sie können wenige Kalorien, als unfreiwillig brennen Sie vorher taten. Viele Diätetiker ermangeln Energie und ziehen herum weniger um
- Kaloriebeschränkung senkt die metabolische Rate
- Sie haben weniger Körperfett, das Ihre metabolische Rate weiter unterdrücken kann
Diese wichtigen Faktoren tragen zu einer ständig abnehmenden Kalorieaufwendung bei, während wir Gewicht verlieren. Mehr wir Kalorien schnitten, das größere unser Kalorieaufwendung Tropfen. Auch das magerer der Diätetiker, das grösser der Kalorieaufwendung Tropfen.
Jetzt müssen Sie verstehen, daß, wenn Sie mit Schlussem Gewicht folgen möchten, Sie Änderungen in Ihrem Nahrungplan zuerst vornehmen müssen. Ich empfehle mich, mehr Kalorien zu brennen, weil er kleinere Kaloriebeschränkung und einen milderen Kalorieaufwendung Tropfen erleichtert.
Es ist extrem schwierig, die Rate des metabolischen Tropfens zu schätzen, aber als allgemeine Regel, Sie das grösser sind, das kleiner die Rate des metabolischen Tropfens. Mehr Gewicht, das, Sie verlieren, mehr müssen Sie Ihren Kalorieeinlaß schneiden oder Ihr Niveau der Übung erhöhen.
Wenn Sie überladen sind, konnten Sie 10 weitere Kalorien für jedes schneiden müssen zerstoßen, daß Sie verlieren. Wenn Sie andererseits mager sind, konnten Sie 60 Kalorien für jedes schneiden müssen zerstoßen Sie verlieren. (ich wählte diese Zahlen gerade als Beispiel.)
Fehler 2: Overreporting die "Extra" Kalorieaufwendung der Übung
Die meisten Leute ziehen es vor, die Kalorien zu zählen, die sie brennen, während als Kalorien "besonders" trainieren, aber dort ein Unterschied zwischen den Kalorien gebrannt ist, beim Trainieren und "besonders" Kalorien während trainierend brannten!
Betrachten Sie dieses Beispiel: Sie brennen 300 Kalorien, indem Sie auf die Tretmühle anstelle von Ihrer üblichen Tätigkeit gehen (aufpassender Fernsehapparat). In der Wirklichkeit müssen Sie die Kalorien subtrahieren, die Sie aufpassenden Fernsehapparat von diesen 300 Kalorien ausgegeben haben würden, um zu errechnen, wieviele zusätzliche Kalorien Sie gebrannt haben.
Lassen Sie uns sagen, daß, wenn Sie Fernsahen, Sie 80 Kalorien brannten. In diesem spezifischen Fall haben Sie 300 Kalorien beim Trainieren, zusammen mit 220 "besonders" Kalorien verbraucht.
Kaloriekostenzähler addieren häufig die gebrannten Kalorien Trainieren als "besonders", und in einigen Fällen kann diese Praxis die Kalorieberechnungen erheblich beeinflussen. So zählt Kalorie-Software normalerweise das Teil Ihrer üblichen Tätigkeiten, das mit den Extratätigkeiten sich zweimal deckt.
Wie schätzen Sie die "Extrakosten" Kalorien gebrannt beim Trainieren?
Um die Genauigkeit der Berechnungen zu erhöhen, muß ich das Konzept der GETROFFENEN Werte zuerst vorstellen. GETROFFENE Werte sind eine bequeme Weise, die Kalorieaufwendung von Tätigkeiten zu errechnen.
GETROFFENE Werte sind Mehrfachverbindungsstellen irgendjemandes stillstehenden Energieaufwands pro Zeitabschnitt. Auf normales Englisch GETROFFEN = 3 Mitteln, die 3mal mehr Kalorien als stillstehend brennen. GETROFFENES = 1 bezeichnet die Zahl Kalorien, die Sie im Ruhezustand brennen (Ihre stillstehende metabolische Rate oder Grundumsatz).
Egal was Sie, brennen Sie Kalorien mit einer Rate von mindestens GETROFFENEM = 1, außer dem Schlafen, das = 0.9 GETROFFEN hat. Während des Tages schließen die meisten Tätigkeiten das Sitzen und das Gehen mit ein, die Werte zwischen 1.2 und 3 GETROFFEN haben. Ihr Gesamttäglicher Energieaufwand wird einfach errechnet, indem man Ihre stillstehende metabolische Rate mit dem Durchschnitt multipliziert, der von allen Ihren Tätigkeiten GETROFFEN wird. Spinnt Ihr Kopf schon?
Lassen Sie uns ein reale Weltbeispiel betrachten: Betrachten Sie eine weibliche Person mit einer stillstehenden metabolischen Rate von 1200 Kalorien pro Tag. Ein Tag besteht aus 1440 Minuten. Unsere Beispieldame brennt 1200/1440 = 0.84 Kalorien pro Minute im Ruhezustand, das GETROFFENES = 1 bedeutet.
Lassen Sie uns unsere Beispieldame sagen, die gerade von einer Aerobicskategorie zurückgebracht wird, in der sie für 30 Minuten trainierte. Allgemeines aerobes Kategorie Training hat GETROFFENE = 6. Unsere Beispieldame hat gerade 30 (Minuten) x 6 (GETROFFEN) * 0.84 (Kalorien pro Minute) = 151 Kalorien beim Trainieren gebrannt.
Nehmen Sie jetzt an, daß diese Frau auf dem Internet geplaudert haben würde, anstatt zu trainieren (GETROFFEN = 1.5). In diesem Beispiel ersetzte die Frau das Plaudern auf dem Internet mit dem aeroben Trainieren. Halten Sie im Verstand, den, der, jedesmal wenn Sie etwas tun Sie eine Tätigkeit für andere ersetzen, also, zwecks die Extrakalorien zu erhalten, müssen wir 1.5 (Plaudern) von 6 (Trainieren) subtrahieren. Lassen Sie uns jetzt errechnen die Extrakalorien: 30 (Minuten) * (6 - 1.5) (GETROFFENER Wert) * 0.84 = 113 Kalorien.
Lassen Sie uns besprechen, was ein Standardkaloriekostenzähler in diesem Beispiel getan haben würde: Zuerst nimmt er einen durchschnittlichen Kaloriegemeinkostenaufwand einer Unternehmung von 1 Kalorie pro Minute an. Dann findet der Kostenzähler, daß das Trainieren für 30 Minuten 30 (Minuten) * 6 (GETROFFEN) erbringt * 1 (Kalorien pro Minute) = 180 Kalorien. Der Kaloriekostenzähler fügt diese 180 Kalorien Ihrer täglichen Kalorieaufwendung hinzu, ohne zu betrachten, daß ein Teil dieser 180 Kalorien bereits durch Ihre regelmäßigen Tätigkeiten erklärt wird.
Jetzt sehen Sie den Unterschied zwischen 113 Kalorien und 180 Kalorien? Wenn diese gleiche Dame aufwendet, klassifizieren 5 Stunden pro Woche im Aerobics, die Standardkaloriekostenzähler werden über-Report ihre Kalorieaufwendung vorbei: (180-113) * 10 = 670 Kalorien ein Woche.
Sie wird folglich in das Denken getäuscht, daß ihre metabolische Rate gefallen ist, während sie gerade ihre Kalorieaufwendung überschätzte. Tragen Sie eine typische Gewichtverlusthochebene ein, vergeudet Zeit und Bemühung. Haben Sie die Zeit, auf Versuch und Störung aufzuwenden Kalorieschätzungen?
Erinnern Sie sich an diese zwei Richtlinien:
- berichten Sie nur Ihren Extratätigkeiten Ihren Kaloriekostenzähler. Wenn Sie zum Büro jeden Tag gehen, loggen Sie nicht "das Gehen zum Büro für 30 Minuten" als Extratätigkeit. Sie müssen nur ungewöhnliche Tätigkeiten betrachten, die wirklich zum Verbrauchen von von Extrakalorien beitragen!
- subtrahieren Sie immer die Kalorien, die Sie gebrannt haben würden, anstatt zu trainieren. Als allgemeine Regel sollten Sie von 1.2 bis 1.5 von den GETROFFENEN Werten subtrahieren. In einigen Fällen müssen Sie subtrahieren stark GETROFFEN. Wenn Sie 30 Minuten Bodybuilding ersetzen (GETROFFEN = 6) für 30 Minuten des langsamem Seilspringens (GETROFFEN =, 8) dann würde das zusätzliche GETROFFEN 8 - 6 = 2 sein.
Wie stellen wir die GETROFFENEN Werte der Tätigkeiten fest, die auf Standardtabellen basieren?
Um die oben genannten Berechnungen durchzuführen, müssen Sie die GETROFFENEN Werte Ihrer Tätigkeiten kennen. Standardtabellen geben Namen der Tätigkeit, der Dauer und der Kalorien an. Diese Tabellen nehmen eine durchschnittliche Kalorieaufwendung von einer Kalorie pro Minute an. Um zu erhalten GETROFFEN Sie teilen Sie einfach die Kalorien durch die Dauer.
Beispiel: "das Radfahren, stationär, allgemein", "20 Minuten", "140 Kalorien" TRAF "vom Radfahren, stationär, General" = 140/20 = 7
Ich weiß, daß diese Berechnungen eine langwierige Spitze sind und in vielen Fällen die Standardkalorieberechnungen nah an korrektem sind. Aber in einigen Fällen unter-errechnen sie Dose erheblich rüber oder die Kalorieaufwendung von Tätigkeiten und vergleichen sich Ihren Gewichtverlustplan mit täglichen Fehlberechnungn.
Fehler 3: Ausbildung mit hellen Gewichten und Durchführen der Lose Wiederholungen
Ich habe zahlreiche Frauen, zur Turnhalle zu kommen gesehen, die hellsten möglichen dumbbells zu ergreifen, aus Hunderten reps anzukurbeln, und nach Hause zu gehen. Diese Frauen normalerweise erzielen nicht die Resultate, die sie wünschen.
Das Problem mit dieser Art des Gewichttrainings ist, daß es nicht viele "Extra" Kalorien brennt, es sei denn Sie viel Zeit in der Turnhalle aufwenden, die Ken anhebt und Barbie Größe Gewichte einen GETROFFENEN Wert von 3 hat, der bedeutet, daß er gerade 3mal mehr Kalorien als brennt, stillstehend im Bett.
Durch Kontrast hat praktisch alles, das Sie während des Tages tun, einen GETROFFENEN Wert von mindestens 1.2 bis 2. Das Netz auf Ihrem Computer sogar grasen hat einen GETROFFENEN Wert von 1.5!
Sie müssen feststellen, daß fast alles, das Sie während des Tages (der Durchschnitt GETROFFEN = 1.5) haben die ungefähr 50% Deckung in der Kalorieaufwendung mit der Ausbildung mit den sehr hellen Gewichten tun (GETROFFEN = 3). Wenn Sie mit hellen Superdumbbells ausarbeiten, nur über Hälfte der Kalorien gebrannt "Extra" seien Sie.
Selbstverständlich ist es möglich, eine beträchtliche Menge Extrakalorien zu brennen, die mit hellen Gewichten ausbilden, aber Sie müssen die Dauer dieser Art der Ausbildung durch einen breiten Seitenrand verlängern. Kräuselnd zerstoßen 5 dumbbells für 4 Sätze von 20 reps und die Unterhaltung für 20 Minuten in der Turnhalle wird nicht viele Extrakalorien brennen.
Erinnern Sie sich an diese Richtlinie: Das weniger intensiv die Tätigkeit, das grösser die Kalorieaufwendung Deckung mit normalen Tätigkeiten. Das weniger intensiv die Tätigkeit, mehr die Zeit müssen Sie ihr sich widmen, um eine Menge Extrakalorien zu verbrauchen. Subtrahieren Sie immer GETROFFEN von 1 bis 1.5, zum zu den zusätzlichen verbrauchten Kalorien zu kommen.
Fehler 4: Verwenden von von Kalorieschätzungen "der durchschnittlichen Person"
Es gibt alle Arten Kalorietabellen auf dem Internet, welches die Kalorieaufwendung der unterschiedlichen körperlichen Tätigkeiten zeigt. Aber diese Tabellen zeigen nicht Ihre Kalorieaufwendung! Sie geben Ihnen die Kalorieaufwendung für eine "durchschnittliche Person wirklich".
Diese Tabellen nehmen an, daß Sie eine durchschnittliche Person sind, die eine Kalorie pro Minute während im Ruhezustand brennt. Ja bedeckten wir dieses im ersten Teil des Artikels, aber er verdient zu wiederholen: Die meisten Männer brennen mehr, als eine Kalorie pro Minute und die meisten kleineren Frauen weniger als eine Kalorie pro Minute während im Ruhezustand brennen.
In der Wirklichkeit überschätzen diese Standardkalorietabellen die Kalorien, die von den kleineren Leuten gebrannt werden und unterschätzen die Kalorien, die von den grösser als durchschnittlichen Leuten verbraucht werden. Kombinieren Sie diese Störung mit dem allgemeinen Fehler des Zählens aller gebrannten Kalorien, wie "Extrakalorien" und Sie eine breite Strecke der möglichen Fehlberechnung haben.
Fehler 5: Gehen auf eine sehr kalorienarme Diät (VLCD)
Forschung hat wenig oder keinen Unterschied bezüglich der Gewichtverlustrate der 1200-Kalorie-Diäten und der 800-Kalorie-Diäten gefunden. Die 1200-Kalorie-Schwelle ist der Punkt, in dem weitere Kaloriebeschränkung einfach nicht schnellere Resultate erbringt.
Diäten in der Strecke 800 bis 1200 Kalorien pro Tag unterdrücken die stillstehende metabolische Rate, die am allerersten Tag beginnt. Und nachdem einige Wochen auf diesen Diäten, die metabolische Rate durch bis 20% fällt. Diese Verringerung der metabolischen Rate ist eine Konsequenz des Kaloriebeschränkung Faktors gerecht. Andere Faktoren, einschließlich das Niveau von Magerkeit können die Rate der Kalorieaufwendung weiter senken.
Ein großer Prozentsatz des schnellen Ausgangsgewichtverlustes auf einem VLCD besteht aus nichts aber Wasser. VLCDs verursachen eine Illusion des schnellen fetten Verlustes, aber in der Wirklichkeit am meisten des Gewichtverlustes liegt am Wasserverlust.
Es ist sehr hart, eine sehr kalorienarme Diät für eine lange Zeit fortzusetzen, weil die strengen Kaloriebeschränkung Marken, die Sie hungriger als überhaupt glauben. Leute auf VLCDs normalerweise ermangeln Energie und ziehen um sehr wenig um. Schlechtere Stille, wenn Sie die Diät stoppen, sind Sie zu sofortigem overeating vornübergeneigt. Eine sehr kalorienarme Diät zu essen ist die Karte zum Yo-yonähren.
Anstatt, auf sehr kalorienarme Diäten zu gehen, empfehle ich Diäten mit gerade einer kleinen Kalorieverkleinerung und einem Hauptgewicht auf Übung. Leute, die überladen sind und wissen und was sie tun, können auf VLCDs während einer begrenzten Zeit bleiben.
Es ist wesentlich, genügende Vitamine und Mineralien von den Ergänzungen zu erhalten, weil solche kalorienarme Diäten in den Nährstoffen woefully unzulänglich sind. Ihr Wassereinlaßniveau sollte hoch sein.
Athleten, Bodybuilder und powerlifters, müssen weg von den sehr kalorienarmen Diäten bleiben, weil die sehr große Kaloriebeschränkung einen grösseren Anteil dem Gewichtverlust veranläßt, ein Resultat des Muskelverlustes zu sein.
Hristo Hristov besitzt X3MSoftware, eine Firma, die auf sich entwickelnde Diät sich spezialisieren und die Eignung, die Software aufspürt. Hristo hat einen Grad in der Informatik und Neigung für Stärke Training. Hristo hat und schriftlicher Eignung-Assistent, X3MSoftware's führendes Software-Produkt entworfen. Downloaden Sie Ihre Demo an der Download-Diät-Software und an der Eignung-Software durch X3MSoftware
Artikel Quelle: Messaggiamo.Com
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