Präzision Abdominal- Training
Es ist fast unmöglich, das Fernsehen einzuschalten, oder, eine Zeitschrift ohne zu sein zu öffnen barraged durch Reklameanzeigen für Waschbrett-ABS, die beste Abdominal- Training Maschine, die überhaupt entworfen waren oder eine ' magische ' Pille, die spezifisch entworfen war, um Fett von den Problembereichen zu entfernen. meiner vorhergehenden Artikel, die ich zur Tatsache, daß die meisten Maschinen nicht arbeiten, tatsächlich sie anspielte, kann die Gefahr der Verletzung wirklich erhöhen. Viele der allgemeinsten Maschinen und der Vorrichtungen, die ' wissenschaftlich ' entworfen sind, zielen den Platz der ABS wirklich bis 1000 Pfund. von den Druckkraft auf dem Dorn.
Leute sind, daß sie durchführen sollten sitzen ups und andere Übungen der Biegung (Knirschen) mit den Knien verbogen worden, um die Hüftebeugemuskeln (Psoas) zu sperren erklärt worden. Viele haben theoretisiert, daß dieses zusammenpressende Last auf der untereren Rückseite indem die Sperrung von von Psoas verringert, oder, indem sie die Handlungsweise des psoas.[7 ] dort ändert, keine Debatte gibt, ob Psoas wird mit der gebogenen Hüfte verkürzt, aber es eine Verringerung der Last zum Dorn mit den verbogenen Beinen ist? McGill überprüfte 12 junge Männer und beobachtete keinen Hauptunterschied bezüglich der lumbalen Last als das Resultat des Verbiegens des knees.[8, ], das er die zusammenpressenden Lasten maß, um über 3000 N zu sein. Dieses hebt definitiv die Ausgabe der Sicherheit an. Zweifellos jedermann mit niedriger rückseitiger Verletzung oder Gefahr der Re-Verletzung würde klug sein, das verbogene Knie zu vermeiden sitzen oben.
Jeder hat das Knirschen irgendwann durchgeführt, haben viele nicht nur das Knirschen durchgeführt, aber haben Hunderte Tausenden oder mehr von ihnen durchgeführt. Durch emg Studien ist es nachgewiesen worden, daß diese Übung direkt das Rectus abdominus oder die Frontseite der Bauchdecke zielt. Jedoch im Labor studiert, die zuverlässigste Weise, Scheiben zu verletzen war, sie sich wiederholender Ende Strecke Biegung in einer zyklischen Weise auszusetzen. Dies heißt, daß die Tausenden des Knirschens, das Sie in jeder merkwürdigen Vielzahl von Richtungen tun, wenn die Füße repariert sind, oder nicht, Gewichte oder Körpergewicht, Plätze halten eine ernste und sehr gefährliche zerstörende Kraft auf den Scheiben des Dorns. Ein Bericht der Literatur deckt auf, daß es, daß die Scheibe verbogen werden muß, um Strecke der Bewegung voll zu beenden, um bruchleidend zu sein, [7 wahrscheinlich ist ] und daß die Gefahr mit wiederholtem loading.[8,9 ] möglicherweise höher ist, das Knirschen nicht so gut ist, wie die meisten Sie würden glauben lassen.
Ein anderer Dinosaurier, der nicht stirbt, ist die Beinerhöhung, sei es das Lügen auf Ihrer Rückseite, gesetzt auf einer Bank oder vom römischen Stuhl verschoben. Daten zeigen, daß der Hauptmuskel, der in dieser Übung aktiviert wird, der Psoas ist, nicht die Muskeln der Bauchdecke an. Die Psoasmuskelhauptrolle in dieser Bewegung ist als Abdominal- oder des Stammes der Hüfte Beugemuskel des Beugemuskels, nicht. Fast alle wir leiden unter festen Hüftebeugemuskeln und schwache unterere ABS, diese ganze Übung vollendet ist weiter, den Psoas festziehend und die unterere Bauchdecke schwächend. So, warum jedermann wurde, wählen Sie die gerade Beinerhöhung vor, um Kernstabilität zu verbessern, wenn diese Übung meistens Psoas herausfordert (Hüftebeugemuskel) der scheint, keine Rolle im Stabilität Prozeß des Dorns/des Kernes zu spielen und gleichzeitig, extrem hohe Lasten am Dorn? anwendet. So sind was die besten sichersten Übungen für die ABS, die auch den Kern verstärken und Dornstabilität errichten? Glauben Sie mir, wenn ich Ihnen erkläre, daß daß, um diese sicheren und leistungsfähigen Übungen durchzuführen, die den Kern aktivieren, Abdominal- und spinale Muskeln keine Ausrüstung, alle Sie angefordert wird, benötigen Sie ist Ihr Körper und der Fußboden. Der erste Platz zum zu beginnen ist das Planke aka. Vornübergeneigte Brücke. Führen Sie diese Übung wie ein Stoß oben nur an Ihren Unterarmen durch.
Vorbereitung
? Bringen Sie sich Gesicht unten (vornübergeneigt) auf Ihre Zehen und Unterarme in Position.
Bewegung
? Befestigen Sie Ihre abdominals und ziehen Sie den zervikalen Dorn zurück.
? Behalten Sie die Position der Planke 2 für so lang bei, wie Sie Ihre glutes zusammendrücken können.
Spitzen
? Halten Sie die glute Muskeln engagiert und die Beine, die während der Übung gerade sind.
? Wenn Sie die glutes nicht mehr abfeuern können, stehen Sie still und wiederholen Sie.
Die zweite Übung ist die seitliche Planke oder Seite Brücke.
Vorbereitung
? Bringen Sie sich legend auf Ihre Seite in Position, propped auf den Fuß und das Winkelstück (frontale Fläche)
? Behalten Sie eine zerfurchte Körperausrichtung mit korrekter Hauptposition bei.
Bewegung
? Befestigen Sie Ihre abdominals und behalten Sie spinale Ausrichtung bei.
? Heben Sie Ihren Torso oben weg vom Fußboden an, halten Sie und wiederholen Sie. Fahren Sie auf der gegenüberliegenden Seite fort.
Spitzen
? Halten Sie die glute Muskeln engagiert während der Übung.
Die abschließende Übung, zum der ABS, des Kernes und des Dorns zu verstärken ist mehr eines Kontinuums als noch etwas. Die Abdominal- Klammer. Jede Übung, die Sie durchführen sollte von einer Abdominal- Klammer überhaupt vorangegangen werden; diese Klammer sollte während der Übung gehalten werden. Die Klammer ist ein fremdes Konzept für viele, da für Jahre wir unterrichtet wurden, die ABS innen zu zeichnen. Forschung hat offenbar gezeigt, daß, die ABS zu zeichnen innen nicht wirkungsvoll ist und abfeuert die ganze Abdominal- Muskulatur sowie lumbale Co-Kontraktion befestigt.
Steuerung der Bewegung ist der Schlüssel zu re-educating die unterere Bauchdecke und zum Lassen der tiefen Becken- Ausgleicher leistungsfähig abfeuern. Diese Weiterentwicklung fängt mit dem Erarbeiten der Abdominal- Kontraktion an. Der Schlüssel lokalisiert die Muskeln der Bauchdecke. Setzen Sie Ihre Finger auf Ihren Bauchnabel, um dieser Kontraktion zu glauben. Lenken Sie strenge Aufmerksamkeit auf das Erlauben NICHT des Gebrauches von den Beinen, den Hüftebeugemuskeln oder den glutes. Gewöhnlich wünscht der Körper ausgleichen (alias Überbrücker) um diese Bewegungen zu erzielen; Sie müssen sorgfältig sein, dieses nicht geschehen zu lassen. Um die Weiterentwicklung Lage auf Ihrer Rückseite mit den Knien, die verbogen werden und den Füßen flach anzufangen auf den Fußboden, setzen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Nehmen Sie einen Atem innen und beim langsam ausatmen anfangen Sie, Ihren Bauchnabel in Richtung zu Ihren Hüften runterzudrücken. Stellen Sie vor sich, Ihr bicep, dieses zu biegen ist das gleiche Muster wie, Ihre ABS biegend. Eine andere Weise, sich die Kontraktion vorzustellen soll sich vorstellen, daß jemand im BegriffIST, Sie im Magen zu lochen, kurz bevor Sie geschlagene Klammer Sie ABS sind. Die Kontraktion ist sehr langsam sich zu entwickeln und nie stark, also helfen die Beine nicht. Setzen Sie die Kontraktion fort, bis die unterere Rückseite im geringfügigen Kontakt mit dem Fußboden ist und Sie beim Belasten oder nicht Glauben von von Spannung im Ansatz, im Kasten, in den Schultern oder in den Beinen atmen können. Für die meisten Leute ist dieses nicht einfach.
Die Praxis, die mit allen Tätigkeiten sitzen Sie befestigt und und gehen und definitiv beim Trainieren. Überzeit erhöht sich Ihre Abdominal- Ausdauer und die Co-Kontraktion zwischen Ihrem Abdomen und thoraco-lumbalen Dorn wird viel leistungsfähiger. Das leistungsfähiger die Kontraktionen und die Kommunikation während des Körpers, sind Ihre Übungen das leistungsfähiger.
7. Santaguida L, McGill Inspektion. Der Psoas majormuskel: eine dreidimensionale mechanische modellierende Studie in Bezug auf den Dorn basiert auf MRI Maß. J Biomech 1995; 128(3):339-345.
8. McGill Inspektion. Die Mechaniker der Torsobiegung: situps und dynamische Biegungmanöver der Stellung. Klinische Biomechanik 1995; 10(4):184-192.
9. McGill Inspektion: Ein myoelectrically gegründetes dynamisches Modell 3-D, zum der Lasten auf Geweben des lumbalen Dorns während des seitlichen Verbiegens vorauszusagen. J Biomech.
10. Cholewicki J, McGill Inspektion: Mechanische Stabilität des in vivo lumbalen Dorns: Implikationen für Verletzung und die chronischen niedrigen rückseitigen Schmerz. Clin Biomech 11(1):1, 1996.
11. McGill Inspektion: Ein korrigiertes anatomisches Modell der Abdominal- Muskulatur für Torsobiegungbemühungen. J Biomech 29(7):973. 1996.
Bryan Fass, BA, ATCL, CSCS, NREMT-P
Bryan Fass hält Junggesellen im Sport Medizin, ist zugelassener/genehmigter athletischer Trainer, national zugelassene Stärke und bedingenfachmann, national eingetragener Sanitäter. Bryan ist auch ein in hohem Grade erfahrenes weiches Gewebe und Myofascial Freigabe therapist und hat über 10 Jahren Erfahrung in den klinischen und Eignungeinstellungen. Spezialgebiete im Dorn und in der HaltungsRe-ausbildung.
Präzision Eignung ist eine vorgerückte persönliche Eignung, korrektive Übung, Pfosten-Rehabilitation und sports Leistung Service mit Positionen in Cornelius und in Mooresville.
http://www.lakenormanfitness.com
Artikel Quelle: Messaggiamo.Com
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