Nährstoffbedarf von Frauen im Sport
Weibliche und männliche Athleten reagieren auf Ausbildung in einem relativ vergleichbare Weise. Da Umfang und Intensität der Ausbildung steigt, nimmt auch die aerobe Kapazität und somit Leistung. Body Composition neigt zu verändern, ob männlich oder weiblich, darauf hinweist, dass physiologisch, sind wir alle eigentlich ganz similar.Nutritionally sprechen, Betankung der Ausbildung ist ähnlich zu. Unabhängig von der betreffenden Sportart, entsprechen muss Energiezufuhr Energieleistung im Um Kraftstoff Training und Erholung. Für Ausdauersportler muss, Kohlenhydrat-Aufnahme auf etwa 7-10g pro kg gleichzusetzen / BWT (oder 4g pro lb / BWT). Ist dies nicht der Leistung eher zu leiden, und Müdigkeit schleicht sich Es ist für jeden Sportler wichtig, unabhängig von Geschlecht, zu trainieren und konkurrieren mit optimaler Brennstoffe, und natürlich werden auch hydrated.Despite scheinbar parallele Ausbildung Antworten und "Brennstoff"-Anforderungen zwischen Männern und Frauen, Frauen in regelmäßiger Bewegung engagiert und vor allem mit anspruchsvollen Training und Wettkampf Zeitpläne haben ziemlich einzigartig Ernährung needs.These besonderen Bedürfnisse oft Spiegel eines bestimmten Zeit in der sexuellen Entwicklung eines weiblichen, oder in einem der vielen hormonellen Veränderungen, die das Leben einer Frau zu regieren. Dramatische hormonellen Veränderungen einzuleiten ziemlich einzigartig metabolischen und chemischen Veränderungen im Körper, dass die Nachfrage bestimmten Nährstoffen. Bedürfnisse ändern, wie eine Frau geht ihren pubertären Jahr (Beginn der Menarche), während ihrer fruchtbaren Jahre und während der Schwangerschaft, und klicken Sie dann auf der Bühne, der das Ende der Reproduktion (Menopause). Störungen im normalen Menstruationszyklus eine Frau das Funktionieren (zB Amenorrhoe) kann die erhöhten Anforderungen in den Makro-und Mikronährstoffen zu schaffen (z. B. Calcium, Magnesium, Vitamin K, Protein und essentiellen Fettsäuren). Die BNF Briefing Paper, Ernährung und Sport, Berichte erhöhte Calcium-Anforderungen in Amenorrhoe Frauen, und berät alle Sportlerinnen, die Aufmerksamkeit auf Energie-, Kalzium und Eisen Aufnahme (1) zu zahlen. Vitamin-K-Supplementierung hat wurde gezeigt, dass Marker des Knochenstoffwechsels in einer kleinen Gruppe von Amenorrhoe weiblichen Elite-Athleten (2) zu verbessern. Vitamin-K-Funktionen in der Synthese von Calcium-und Calcium-bindenden proteins.Iron Anforderungen der weiblichen Sportler Die beiden wichtigsten Nährstoffe, die am meisten Aufmerksamkeit erfordern, sind die Mineralstoffe Eisen und calcium.Levels von Eisen im Körper sind besonders wichtig, da Eisen die Rolle in vielen Enzym-Funktionen und es ist grundlegende Rolle bei der die Bildung von Hämoglobin (75% der gesamten Körper Eisen ist in dieser Form) und als Bestandteil von Myoglobin (O2 zur Beförderung von Material, dass die Funktionen in den Zellen). Iron führt die überwiegende Tätigkeit der Transport von Sauerstoff von der Lunge zu den Mitochondrien in der Muskelzelle? wichtig für den Sportler. Frauen haben einen höheren Verlust aus Eisen als Männer in erster Linie über Blutverlust durch die Menstruation, als auch während Schwangerschaft und Geburt. Dies führt zu einer höheren Eisenbedarf bei Frauen generally.An Athleten Eisen-Status (nach Ebenen von Blut Hämoglobin, Hämatokrit-und Plasma-Ferritin-Konzentration gemessen Ebenen) können weitere kompromittiert werden durch eine Reihe von Faktoren, die unmittelbar zur Ausbildung in Zusammenhang stehen. Diese wurden wie Blutungen im Magen-System identifiziert, unzureichende Ernährung und schlechte Eisenaufnahme, Verlust von Eisen durch starkes Schwitzen, roten Blutkörperchen Aufschlüsselung aufgrund eines Traumas durch bestimmte High-Impact "-Aktivitäten erstellt (zB Langstreckenlauf), und sogar zu häufige donation.Iron Blut-Mangel Anämie (Hämoglobin-Werte unter 12g/dl) hat einen wichtigen Auswirkungen auf die Leistung und des Immunstatus. Es verringert die aerobe Kapazität und Ausdauer, induziert Müdigkeit, und senkt die Widerstandskraft gegen Infektionen. Es ist noch nicht eindeutig feststeht, ob Eisenmangel (Ferritin niedrig Konzentrationen und reduziert Knochenmark Eisen) die Leistung negativ beeinträchtigt, aber sicherlich niedriger Ferritin ist nicht etwas, ignoriert werden. Viele allerdings darauf hin, Veränderungen im Plasma-Ferritin-Konzentration sind entweder aufgrund schweres Training, oder als Reaktion auf die Entzündung und niedrige Hämoglobinwerte in einigen Athleten ist einfach darauf zurückzuführen, Plasmavolumen-Vergrößerung. Beurteilung der Eisen-Status bei Sportlern ist natürlich nicht einfach. Unter Berücksichtigung gemessenen Indizes der Eisen-Status, individuelle Ernährungsgewohnheiten, Verdauung, sollten Menstruation Muster und andere wichtige Faktoren zu ermitteln, die Auswirkungen Eisen-Status kann mit einer bestimmten individuellen Leistung. Es ist fair zu sagen, dass in einigen Fällen, Borderline-Messungen oder die am unteren Ende der "normalen" sind oft klinisch nicht relevant, und Eisensubstitution produziert bemerkbar Verbesserungen in der Eisen-und Performance-Status (3). Die Verwendung von Eisen ergänzt an dieser Stelle kann auch an der Entwicklung einer ausgewachsenen Eisenmangelanämie in einigen Athletinnen, die oft als "re-Fertigstellung" ist sehr schwierig, vor allem durch Diät allein. Anorganischen Formen von Eisen (zB Eisensulfat, Eisengluconat) sind notorisch schlecht resorbiert und verursachen oft Magen-Darm-Probleme wie Verstopfung. Noch wichtiger ist, sie oft nicht Hb-Spiegel zu erhöhen. Wo Eisensubstitution angemessen erscheint (zB Anämie), sollte ernsthaft geprüft werden durch neue "Lebensmittel-Form" Eisen gegeben werden Zulagen. Food-Form Eisen ist eine Version des Eisens, die in Hefezellen gewachsen ist, und die Saugfähigkeit von Hefe-basierte Eisen ist viel näher an Häm-Eisen. Es erzeugt auch wenig oder gar keine unangenehmen Seite effects.CalciumNational Umfragen haben immer wieder berichtet, geringe Kalziumaufnahme ist jung und erwachsenen Frauen (4, 5, 6), als auch weibliche Athleten (2, 7). Dies ist in der Regel durch geringe Energieaufnahme, Diäten oder schlecht geplante vegetarische und vegane Ernährung. Unzureichende Kalziumaufnahme und damit schlechte Kalzium-Status ist durch Diäten, die hohe Phosphor, einen hohen Salz-und Koffein Essen und Trinken noch verstärkt. Diese haben einen negativen Auswirkungen von Kalzium-Gleichgewicht, durch eine Erhöhung der Urin-Calcium-Ausscheidung (8). Calcium und Knochen healthAbout 60% der erwachsenen Knochen wird während der Adoleszenz (9), wenn Kalziumablagerung ist es die höchste (10) festgelegt. Dies liegt die Erhöhung der Hormone Östrogen, Wachstumshormon und Calcitriol. Es sind Mechanismen zu stellen wie zu einer allgemeinen Stimulierung der Knochenzellen und Reifung zu arbeiten. Knochenresorption ist aus-gewogen durch Knochenneubildung, was zu einer Steigerung der Gesamtausgaben Knochenmineralisierung. Es scheint eine kritische 4-Jahres-Zeitraum, in Teenager-Jahre, im Alter von etwa 11-15 Jahren, während der Zeit die meisten der gesamten Gewinn an Knochenmineraldichte (BMD) und Inhalt (BMC) ist angesammelt (9). Peak Knochenmasse ist eine wichtige Determinante für Osteoporose im späteren Leben, so den Bau der größten Knochenmasse möglich ist, eine der wichtigsten Strategien zur Schutz vor Osteoporose im späteren Leben (11). Frauen im Vereinigten Königreich, im Alter von 19-50 Jahren sind vermutlich mindestens 700 mg Kalzium täglich benötigen, um die Forderungen nach Kalziumablagerung im Knochen zu erfüllen. Es werden Empfehlungen niedriger als in den meisten anderen Industrieländern, und es wurde vermutet, dass 11-18 Jährige 1200-1500 mg / Tag benötigen, um maximale Knochenmasse (12) zu optimieren. Zahlreiche gut kontrollierten Langzeitstudien haben hergestellt konsistent positive Effekte von Calcium als Ergänzung auf die BMD in weibliche Jugendliche (13, 14, 15), was darauf schließen lässt, dass unsere britischen Referenzwerte sub-optimal.Female Athleten sind eine andere Unter-Klasse zusammen mit Hinweis auf Calcium benötigt. Bis zu 400 mg Kalzium hat sich gezeigt, verloren gehen (bei Männern) über Schweiß allein, von einem 2-Stunden-Training (17), und obwohl Ca Verluste bei Frauen wahrscheinlich nicht so hoch, jedes weibliche Sportler wie Marathonläufer oder Triathleten Training zweimal täglich? könnte die Gefahr nicht genug Kalzium in der Nahrung eine positive Ca Gleichgewicht zu erreichen. Dr. Michael Colgan, Neuseeland renommierte Wissenschaftler der Auffassung, Athleten (männlich und weiblich, und vor allem Frauen mit Amenorrhoe) müssen zwischen 1000-2000mg ergänzen Ca daily.Supplementation Bedürfnisse sollten immer im Verhältnis zu dem, was tatsächlich bewertet werden die aus der Nahrung. Aufnahme über die Nahrung sollte daher immer geprüft werden, zusammen mit die Identifizierung der Faktoren, die möglicherweise die Ausscheidung von Kalzium steigern kann? z. B. hohe Natrium und Phosphor Ernährung, hoher Protein-Diät und eine insgesamt hohe "sauer" zu laden. Wissen sollte auch werden, um die Arten von Calcium zur Verfügung beantragt und ihre Preise von absorption.The Sportlerin triada Schwerpunkt in den letzten Jahren in der Ernährung und Sport für Frauen hat sich in Bezug auf die "Sportlerin Triade wurden". Komponenten der Triade in Unordnung zu essen, Amenorrhoe (Fehlen der Perioden) und Osteopenie (als Gegensatz zur Osteoporose). Eine Überprüfung Papier auf die BMD-Daten bei Sportlern gefunden Osteopenie (so genau wie BMD Werte zwischen 1 und 2,5 definiert SD unter dem Mittelwert der jungen Erwachsenen), um deutlich vorherrschend in denen die Gefahr eines weiblichen Athleten Dreiklang. Interessanterweise Osteoporose (über 2,5 SD unter dem Mittelwert BMD) war relativ selten, auch in diesem ausgewählten "sportlich" Bevölkerung (16). Diese keineswegs verweist das Problem als weniger bedeutsam. A diagnostiziert bei Osteopenie bei einer jungen Frau Athlet kann eigentlich ein schlimmeres Szenario im Hinblick auf die langfristige Gesundheit der Knochen, im Vergleich zu einer diagnostizierten Osteoporose in ihrer 60's. Ein Athlet mit einer Osteopenie ist ein erhöhtes Risiko für Osteoporose zu erkranken, als ein Sportler, der im gesunden Knochen mass.There hat, ist in der Tat große Besorgnis unter den Sport-Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler, die sich allgemein mit verschiedenen subklinische Essstörungen oder konfrontiert "ungeordnete essen" (ein signifikanter Risikofaktor für weibliche Athleten Trias). ungeordnete Essen stört Menstruation, und zusammen mit intensiven Trainingspläne, führt oft zu Amenorrhoe oder der Einstellung der Zeiträume. Ein Mangel an östrogener Stimulation von Knochenzellen führt zu einer verminderten Kalzium-Aufnahme, und im Laufe der Zeit, Verlust von Knochenmasse mass.Cases wie diese dazu neigen, werden Sport-gelegt, wobei den Sport beschränkt, die entweder erfordern einen möglichst geringen Körpermasse (Kampfsport, Rudern), in denen ein niedriges Körpergewicht ist gedacht, um die Leistung zu verbessern (Langstreckenlauf, Triathlon) und in den Sportarten, die Zugriffe Athleten, als auch ästhetisch ansprechend zu das Auge (Ballett, Eiskunstlauf, Tauchen). Natürlich ist jede Frau, Sportler oder Nicht-Sportler, unter Stress steht, oder mit geringem Selbstwertgefühl, eine Tendenz zum Perfektionismus, oder familiären Problemen mit einem Risiko für "Unordnung" Essen und ein Down-Regulation des Geschlechts Hormonproduktion, zu Gunsten von Stress-Hormon production.Decreasing Trainingsintensität und die Optimierung der Energie-und Nährstoffzufuhr muss der wichtigsten Strategien für den Umgang mit jedem Bestandteil der Sportlerin triad.Although Kalziumzufuhr in der Ernährung kann sich nicht entschließen, für einen Mangel an Östrogen wegen Unregelmäßigkeiten bei der Menstruation, sollte es in der Nahrung optimiert werden und durch Ergänzung, wenn nötig, vor allem, wenn eine der Ursachen für Osteopenie ist der Mangel an Nahrung calcium.Practical Vorschläge zur Aufnahme von Kalzium und ironÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  Essen Sie fettarme Milchprodukte wie etwa die Aufstockung Magermilch und Naturjoghurt dailyÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  · hinzufügen 100 g Tofu und Sonnenblumenkernen zu regen-und frys saladsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  · hinzufügen Mandeln, getrocknete Feigen und Samen zum Frühstück cerealsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  · blanchiert hinzufügen Spinat Rühr-oder verlorene eggsÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  · Nutzung Tahini (Sesam Spread) von Brot und Cracker oder fügen Sie einen Teelöffel natürlichen yogurtÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  Essen Sie reichlich dunkelgrünen Blättern und grünen Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Brunnenkresse und Spinat-Dampf oder immer leicht kochen Brokkoli, Grünkohl, Wirsing und spinachÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  Versuchen · Soft-Knochenfische (verzinnt Lachs, Sardinen, Sardinen) als Topping auf gebackenen Kartoffeln oder Vollkorngetreide toastÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  Essen Sie Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu verbessern, um die Aufnahme von Eisen (dh viel frisches Obst und buntem Gemüse) ÃÆ'à ¢ â, ¬ Å ¡Ãƒâ € šÃ,  · Achten Sie auf Stoffe, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen (z. B. Phytate in Kleie und Tannin in Tee). Versuchen Sie NICHT, um Tee und Kaffee mit foodReferences1 Getränk) Briefing Paper (2001) Ernährung und Sport. British Nutrition Foundation.2) Craciun AM, Wolf J, Knapen MHJ, Brouns F, Vermeer C (1998) Verbesserte Knochenstoffwechsel bei weiblichen Elite-Athleten nach Vitamin-K-Ergänzung. International Journal of Sports Medicine 19, 479-484.3) Matter M, T Stiffal, Graves J et al. (1987) Die Wirkung von Eisen und Folsäure-Therapie auf die maximale sportliche Leistungsfähigkeit bei weiblichen Marathonläufer mit Eisen und Folsäure-Mangel. Clinical Science 72, 415-422.4) Department of Health (1991) Dietary Reference Values for Food, Energie und Nährstoffe. Bericht über Gesundheitswesen und soziale Themen 41. London: HMSO5) MAFF, Ministerium für Landwirtschaft, Fischerei und Ernährung (1994) Die Ernährung und Nahrungsergänzung Survey of Britischen Erwachsenen-Analyse weiter. 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Artikel Quelle: Messaggiamo.Com
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