Stärke Training Richtlinien für Ausdauer-Athleten
Sie können große Fortschr1tte in Ihrer Sportleistung im Gewichtraum bilden. Weil Stärke Training hinunter eine Menge Muskelgewebe mich brechen kann, empfehlen Sie Gewichtarbeit wird getan in der Grundlage oder im Grundzeitraum. Dieses bedeutet nicht, daß Sie nicht fortfahren, Stärke während der Jahreszeit zu errichten. Hügelbetrieb, einen.Kreislauf.durchmachenHeraus arbeit des langsamen Rhythmus und widerstandenes Swimarbeit Heraus ist alle Formen des Stärke Trainings, die zu den Disziplinen spezifisch sind. Gewichttraining sollte glatt Übergang in Stärke Training in Ihren Disziplinen.
Während Ihre Jahreszeit und Ihre Intensität Zunahmen weiterkommt, kann Gewichtarbeit zu Ihrem spezifischeren Arbeit Heraus und Fällen schädlich sein. Ihre Beine können bis 72 Stunden benötigen, von einem Gewicht völlig zu erholen ausarbeiten. Dieses ist ein grosser Block der Woche, zum von von Leistung in anderen Bereichen oben zu geben. Gerecht wie Ihr Training Plan läuft Ihr Stärke Plan spezifische Phasen durch. Ausdauerathleten sollten nicht Körpergebäudepläne verwenden, die auf Muskelmasse Gewinne gerichtet werden. Dieses kann für einen Abstand Athleten Gegenproduktives wirklich sein. Jede Phase hat einen spezifischen Zweck wie Eingewöhnung, Hypertrophie, muskulöse Ausdauer und Energie. Wenn Sie sprinten an schwach sind und Sprünge, können Sie mehr Energie Training hervorheben wünschen. Wenn Sie auf Aufstiegen schwach sind, ist muskulöse Ausdauer ein guter Fokus. Wenn Sie im Allgemeinen schwach neu sind, oder zum Stärke Training, empfehle ich eine etwas längere Periode mit den Gewichten. Kürzere Abstand Athleten können mehr Stärke Arbeit für Geschwindigkeit hervorheben wünschen, während längerer Abstand Athleten, die langsamerer Twitch sind, nicht so viel Gewichtarbeit benötigen.
Hören Sie zu Ihrem Körper und vermeiden Sie, mit den Gewichten sich überzuvorteilen. Dieses ist in Ihres Planes sehr anfangen besonders wichtig. Sie können der Notwendigkeit glauben, sich zu drücken, aber Sie können nicht auch gut am nächsten Tag gehen. Dieses liegt am Mikrotrauma in den Muskeln oder kleinen in den Muskelrissen. Diese Risse müssen oben heilen, bevor Sie stärker erhalten, also nehmen es einfach. Sie können auch sich finden ermüdeten mehr, und Sie können mehr Schlaf während der Ausgangseingewöhnungperiode benötigen. Stellen Sie sicher, daß Sie wieder tanken, nachdem eine Stärke gerechtes wie Sie ausarbeiten, irgendein anderes wurde.
Kernstärke ist zum Schützen Ihrer Rückseite während des Anhebens entscheidend. Ich empfehle mich, eine Vielzahl von Übungen zu verwenden, um alle Kernmuskeln jeder andere Tag zu verstärken. Kernstärke auch hilft bei Ihrem laufenden, bei Radfahren und bei schwimmenden Fähigkeit. Wenn Ihre Muskeln sehr wund sind, overstretch sie nicht. Dieses kann das Mikrotrauma Re-verletzen, das während des Trainings auftrat und den heilenden Prozeß verlangsamt. Helle Ausdehnen und Wiederaufnahmenarbeit wird empfohlen. Ich benutze nicht einen Gewichtriemen. Diese Riemen sind für Energie Heber, der Zwischen-Abdominal- Druck für maximale Heber erhöhen möchte. Sie können Ihre Rückseite schwächer wirklich bilden. Benutzen Sie nicht einen Riemen, um Ihre Begrenzungen zu übersteigen. Tatsächlich sollten Sie keine sein wo nahe dieser Art des Anhebens. Ich mag meine Kernstärke am Ende von meinem durchführen ausarbeite. Das Durchführen von von Kernübungen kann sie lassen zuerst auch ermüdet, um Sie richtig zu stützen.
Wählen, wann zur Stärke Zug sehr wichtig ist, weil er Ihr anderes Arbeit Heraus beeinflußt. Ich versuche normalerweise zum Stärke Zug nach einem Resttag früh in der Woche. Ich stelle sicher, daß ich nicht ein kritisches habe, oder hoher Druck, an den nächsten Tagen meinem Bein folgend auszuarbeiten ausarbeiten. , deshalb wird Gewichtarbeit gut in der Unterseite oder Grundlage Periode wiederholt, als es nicht eine Menge Bruch durch Arbeit Heraus gibt.
Im Allgemeinen nur Stärke I Zug meine schwere Zeit der Beine pro Woche. Ich kann einen helleren Lernabschnitt am Ende der Woche tun. Stärke Training und Ausdauertraining ist wie Öl und Wasser in den meisten Fällen. Es funktionieren gut, wenn sie, aber getrennt werden, mischen nicht. Mit einer schweren Grundlage Last empfehle ich nicht Stärke als zweimal ausbildend mehr pro Woche. Sie können Ihr anderes Training oder wahrscheinlichere Überschußreichweite negativ beeinflussen sich.
Diese sind allgemeine Richtlinien. Ich empfehle nicht spezifisches Arbeit Heraus. Ich empfehle den Kern von Ihrem Routine bin zusammengesetzt, oder Multiverbindung Übungen wie die Hocke, stürzen, toter Heber los, steigern und Beinpresse. Die Richtlinie der Nr. eine des Stärke Trainings ist Schalter herauf Ihr Programm. Ihr Körper gewöhnt sich schnell zur gleichen Routinewoche nach Woche, und Wachstum wird verzögert. Schalten Sie herauf Ihre Übungen jede Woche. Sie können mit einem zugelassenen Stärke Trainer erhalten wünschen, vorgerückte Training Techniken wie Tropfensätze, Mittelsätze, Supersätze und andere Methoden zu erlernen. Versuchen Sie, eine Pedalbreite Position auf Ihren Übungen zu verwenden und die Strecke der Bewegung des Laufens und des Radfahrens nachzuahmen.
Eine Übung warne ich Sie, an die Beinverlängerung daß ist. Die meisten Leute verwenden Weise zu vielem Gewicht auf dieser Übung, die eine Menge Druck unter der Kniekappe ausüben kann. Dieses kann zu Knorpelbeschädigung führen. Beinverlängerungen sind eine gute Übung, zum mit aufzuwärmen. Benutzen Sie Licht, um Gewicht und Lose reps zu moderieren. Sie können diese Übung in den oberen 20 Grad Strecke der Bewegung durchführen wünschen. Dieses hilft, Ihr VMO oder innerstes Viererkabel zu verstärken, das eine Schlüsselrolle bei der Patellaspurhaltung spielt.
Schließlich wenn Sie mit Gewichttraining und korrekter Form ich nicht vertraut sind, empfehlen Sie Sie in hohem Grade erhalten mit einem zugelassenen athletischen Trainer. Übungen wie die Hocke, der tote Heber und sogar die Beinpresse können Sie leicht verletzen, wenn sie falsch durchgeführt werden. Ich könnte ein gesamtes Buch auf, wie man schreiben diese Übungen durchführt, aber, wenn ich nicht nahe bei Ihnen stehe und Ihre Form aufpasse, konnten Sie sie noch falsch durchführen. Ich sehe und behebe schlechte Form von sogar erfahrenen Klienten auf einer täglichen Grundlage.
Phase I Eingewöhnung 4-8 Wochen
Zweck: Ihren Körper auf die Drücke des Stärke Trainings stufenweise justieren. Während dieser Phase benutzen Sie die kompakten und hohen reps. Sie können zum Anfang Ihrer ersten Wochen mit sehr kompaktem oder Körpergewicht wünschen. Stellen Sie, Ihre Übungen langsam durchzuführen und gesteuert sicher.
Reps: 15-25
Gewicht: Licht zum zu moderieren
Übungen: 3-5
Stellt ein: 2-3
Rest zwischen Sätzen: 1-3 Minuten erlaubt im Allgemeinen volle Wiederaufnahme
Phase II Hypertrophie: 4-6 Wochen
Zweck: Maximale Menge Fasern einziehen und Muskelwachstum und absolute Stärke fördern. Stellen Sie sicher, daß Ihr erster Satz ein heller Vorwärmung Satz ist. Sie wünschen "Pyramide" oder erhöhen das Gewicht auf jedem Satz beim Senken der reps. Ein typischer Repräsentant Entwurf kann wie dieses 12-10-8-6 oder 12-10-8 aussehen. Diese Phase hat ein gutes Potential für Verletzung, also gibt acht und hört zu Ihrem Körper. Sie können Ihre Heber zum muskulösen Ausfall während dieser Periode nehmen. Ich empfehle einen Aufklärer. Seien nicht überrascht Sie, wenn die ersten Wochen Sie sehr wund lassen.
Reps: 6-12
Gewicht: Moderieren Sie zu schwerem
Übungen: 3-6
Stellt ein: 3-4
Rest zwischen Sätzen: 1-3 Minuten erlaubt im Allgemeinen volle Wiederaufnahme
Phase III Stärke Ausdauer: 6-8 Wochen
Zweck: Die Fähigkeit auszubilden zu unterstützen wiederholte die harten Bemühungen, die einem steilen Aufstieg ähnlich sind. Diese Phase wirft Ihre Laktatschwelle und -zeit zur Abführung auf. Sie möchten gemäßigtes Gewicht benutzen und kontrollierte Bewegung verlangsamen. Sie können zum muskulösen Ausfall aber an einer höheren Repräsentant Strecke sich holen. Ich empfehle, daß Sie Ihre Repräsentant Strecke etwas anheben, während Sie weiterkommen.
Reps: 15-30
Gewicht: Gemäßigt
Übungen: 3-5
Stellt ein: 2-4
Rest zwischen Sätzen: 1-3 Minuten erlaubt im Allgemeinen volle Wiederaufnahme
Phase IV Energie: 3-6 Wochen
Zweck: Energie ist Kraftüberzeit oder die Fähigkeit, den meisten Widerstand im kürzesten Zeitabschnitt zu verschieben. Dieses ist für Sprünge notwendig und Kurzschluß sprintet. Wieder empfehle ich einen Trainer während dieser Periode wegen des Potentials für Verletzung und das kreative Wissen, das für Energie Training benötigt wird. Sie nehmen jede Stärke Übung und explodieren aufwärts. Geben Sie auf der Exzenterphase acht (Senken). Versuchen Sie, eine Feder darzustellen, die langsam, bis sie gespannt ist, explodiert dann umwickelt wird. Gehen Licht, besonders am Anfang. Dieses bedeutet nicht, daß Sie nicht die Muskeln ermüden. Ich benutze ein Körpergewicht für die ersten Wochen.
Reps: 8-20
Gewicht: Licht zum zu moderieren
Übungen: 4-6
Stellt ein: 2-3
Rest zwischen Sätzen: 1-3 Minuten erlaubt im Allgemeinen volle Wiederaufnahme
Sie müssen Stärke Training als Werkzeugkasten ansehen. Sie müssen entscheiden, daß welche Werkzeuge für Sie recht sind, gründete auf Ihrem Körper und Ihrem Fall. Ich persönlich morgens eine kleinere Person, ein langsamer Twitch und meine Ziele bin normalerweise kurze Fälle. Dies heißt mehr Zeit im Gewichtraum für mich. Wenn Sie ein marathoner sind, benötigen Sie weniger Stärke Arbeit und weniger Gewicht. Wenn Sie eine große mit Muskeln Person sind, die gute kurze Abstand Geschwindigkeit hat, dennoch bilden Sie für einen Fall IM aus, würde ich kleiner auf Hypertrophie und mehr auf Stärke Ausdauer für das Klettern richten.
Über den Autor
Mattes Russ hat und ausgebildete Athleten um das Land und international trainiert. Er hält z.Z. Lizenzen durch USAT, USATF und ist ein sachverständiger Reisebus des Niveaus USAC. Matt hat Athleten für CTS (Carmichael Training Systeme), ist ein Ultrafit Teilnehmer trainiert. Besuch www.thesportfactory.com zu mehr Information.
Artikel Quelle: Messaggiamo.Com
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