Herz-Angelegenheiten
Ihr Herz ist zwischen einen bis zweimal die Größe Ihrer zusammengeprgessenen Faust. Gegenteil zum populären Glauben, befindet sich es nicht auf eine Seite des Körpers - es sitzt fast in der genauen Mitte Ihres Kastens. Wegen der Form des Herzens und des Brustraums, zerstößt das Herz gegen die Kastenwand auf Ihrer linken Seite, also ist der Puls wenn Filz dort stärker. Ihr Herz ist für das Pumpen von von ungefähr sechs Quarts Blut während Ihres Körpers, mit ungefähr gleicher Stärke verantwortlich, die die durchschnittliche Person anwendet, wenn er eine Tenniskugel zusammendrückt. Das Herz ist nicht unter freiwilliger Steuerung. Ein System, das als das autonome nervöse System bekannt ist, das das sympatische und parasympathetic nervöse System einschließt, ist für das Regulieren Ihres Pulses verantwortlich.
Es gibt viele Weisen, zu messen, wie gesund ein Herz ist. Ein gesundes Herz sollte mit einem ziemlich regelmäßigen Rhythmus schlagen, der gegründet auf Niveaus der Anstrengung- und Sauerstoffanforderungen ändert. Ein gesundes Herz hat eine hohe Kolbenverdrängung, die die Menge auf des Bluts sich bezieht, das heraus mit jedem Schlag gepumpt wird. Ein gesundes Herz muß nicht als stark arbeiten, um Blut zu pumpen, also ist der stillstehende Puls eines gesunden Herzens niedriger als Durchschnitt. Blutdruck ist eine andere Anzeige der Herzgesundheit und sollte in der gesunden Strecke herum 120 über 80 sein, wie durch den nationalen Durchschnitt festgestellt.
Verschiedene Arten des Trainings haben unterschiedliche Effekte auf dem Herzen. Das ausbildend, erhöht den Puls für sogar kurze Dauer kann die Größe des Herzens erhöhen. Dieses erhöht die Kolbenverdrängung und Resultat in einem niedrigeren stillstehenden Puls. Training kann die Rate auch erhöhen, an der das Herz von einem Zeitraum der intensiven Arbeit erholt. Das heißt, kommt eine ausgebildete Einzelperson zu ihrem stillstehenden Puls schneller als eine seßhafte Einzelperson zurück. Übung ist zum niedrigeren Blutdruck gezeigt worden. Zusätzlich kann regelmäßige Herzgefäß- Übung die Konzentration des Hämoglobins im Blut erhöhen und dem Körper erlauben, am Transportieren des Sauerstoffes zu den Zellen leistungsfähiger zu werden, die ihn benötigen (sowie das Entfernen der Abfallprodukte wie Kohlendioxyd).
Der durchschnittliche stillstehende Puls für einen Erwachsenen ist herum 72 Schläge pro Minute oder 75 für Frauen und 70 für Männer. Der niedrigste notierte Puls ist 28 Schläge pro die Minute, zugeschrieben einem spanischen Radfahrer, der Miguel Indurain genannt wird. Viele Athleten haben stillstehende Pulse zwischen den mittleren dreißiger Jahren und mittlerer vierziger Jahre Bradykardie bezieht sich einen auf stillstehenden Puls weniger als 60 Schläge pro Minute. Es ist einfach ein Name für den Zustand eines langsamen Herzens und deutet nicht ein ungesundes Herz oder eine Krankheit an. Tachykardie bezieht sich einen auf stillstehenden Puls über 100 Schlägen pro Minute, und gilt als einen sehr gefährlichen zu habenden Zustand.
Der Begriff des maximalen Pulses war entworfen, um zu helfen, sicher Völker und effektiv zu trainieren. Der maximale Puls ist theoretisch die meisten Zeiten, die Ihr Herz in der Überspannung von einer Minute sicher schlagen kann. Die traditionelle Formel für das Berechnen des maximalen Pulses ist 220 - Alter. Ich bin 29, also würde mein maximaler Puls bei 191 Schlägen pro Minute berechnet. Wie Sie sehen können, verringert sich maximaler Puls mit Alter.
Es ist spekuliert worden, daß die generische Gleichung für die Bestimmung des maximalen Pulses nicht sehr genau ist. Einzelpersonen des gleichen Alters haben unterschiedliche sortierte Herzen, Kolbenverdrängung, Blutdruck, stillstehende Pulse und andere Faktoren, die zu den maximalen möglichen Schlägen pro Minute beitragen würden. Einige Versuche sind "feine Melodie" die Formel gebildet worden, aber sogar können jene Bemühungen unterschreiten. Eine Formel bekannt als der "justierte Puls". Sie bezieht mit ein, den stillstehenden Puls vom Maximum zu entfernen, bevor sie eine Zielformel anwenden. Z.B. wenn mein Zielpuls 193 waren, 80% meines Maximums würde 154 Schläge pro Minute sein. Das heißt, ist mein "Ziel" Puls auf 80% 154 Schläge. Mit der justierten Methode würde ich zuerst meinen stillstehenden Puls, den Prozentsatz anzuwenden, ihn dann zurück zu addieren innen subtrahieren. So in diesem Beispiel:
193 (maximaler Puls) - 39 (stillstehender Puls) = 154.
154 x 80% = 123.
123 + 39 (Rückseite des stillstehenden Pulses addierend) = 162.
Folglich anstelle von den traditionellen 154 Schlägen pro Minute, würde mein "justiertes Ziel" bei 80% 162 Schläge pro Minute sein. Andere "zwicken" zur traditionellen Formel bekannt als die Tanaka Methode. Buchstäblich gegründet auf einer Studie von Tausenden Einzelpersonen, wurde eine neue Formel geplant, die geglaubt wird, um genauer zu sein. Die Formel ist 208 - 0.7 x Alter. Diese Formel zu verwenden, mein maximaler Puls, als ich 27 war, würde 208 - 0.7 x 27 = 189 oder ungefähr 3 Schläge pro Minute kleiner als die traditionelle Formel gewesen sein.
So warum sogar Sorge über Ihren Puls? Puls ist eine große Anzeige des Trainings. Um Puls besser zu verstehen, müssen Sie die verschiedenen "Systeme" von Energie verstehen Gebrauch dieses Ihr Körpers wenn Sie ausbilden. Es gibt drei Systeme, die immer in Wirklichkeit sind, aber ein System vorherrsch gegründet auf der Art des Trainings. Diese Systeme sind ATP-CP und glykolytisch (beide sind anaerob oder Systeme, die nicht auf Sauerstoff als die Rohenergiequelle beruhen) und aerobes.
Das ATP-CP System ist das System, daß Bodybuilder mit am vertrautesten sind. Es ist das System, in dem Ihr Körper gezwungen wird, Arbeit ohne das Hilfsmittel des Sauerstoffes durchzuführen. Wenn Sie eine Wiederholung während einer Gewichttraining Übung durchführen, schließen Ihre Muskeln ab und müssen Vertrag Kraft schnell erzeugen, um dem Gewicht zu widerstehen. Diese Tätigkeit geschieht schnell und Ihr KörperIST nicht in der Lage, Sauerstoff zu benutzen, um die Kontraktion zu tanken. Stattdessen baut Ihr Körper auf Speicher von Energie innerhalb der Muskelzellen, nämlich ein zusammengesetztes benanntes Phosphat des Adenosintriphosphats (Atp) und -kreatins. Atp verbraucht schnell und wird von CP ergänzt. Sport, der auf diesem System beruhen, schließt Energie das Anheben ein, geschossen gesetzter und kurzer Abstand sprintet.
Die Zeiträume der Arbeit mehr als einige Sekunden dauernd zeichnen Energie hauptsächlich vom glykolytischen System. Sobald Atp und CP verbraucht werden, tritt das glykolytische System innen. Dieses System nimmt das Kohlenhydrat, das in der Muskelzelle (Glycogen) gespeichert wird und in den Brüchen hinunter das Glycogen, um Atp zu ergänzen. Sport, der das glykolytische System verwenden, schließt Mittlerabstand das Sprinten, Basketball, Volleyball, Verpacken und Fußball ein. Diese sind aller Sport, der die verlängerten Perioden der gemäßigten Tätigkeit gemischt mit kurzen Zeiträumen der nahen maximalen Bemühung miteinbeziehen.
Marathonläufer und andere Abstand Läufer benutzen das aerobe System. Das aerobe System verwendet Sauerstoff für Energie. Das Blut transportiert Sauerstoff, also hat dieses System den größten Einfluß auf das Herz. Irgendeine Art Tätigkeit, die ausgedehnt wird (mehr als einige Minuten) und nicht miteinbezieht, wiederholte Zeiträume der nahen maximalen Bemühung würde benutzen das aerobe System als die Primärquelle von Energie. Halten Sie im Verstand, daß alle Systeme benutzt werden, aber das aerobe System wird das überwiegende System.
Die Rate, an der Ihr Herz pumpt, kann helfen, anzuzeigen, welches Energiesystem an jedem möglichem gegebenen Zeitabschnitt dominierend ist. Dieses ist, wo der maximale Puls und die Zielpulse nützlich werden. Traditionsgemäß sind ausbilden"Zonen" gründeten auf Prozentsatz des Zielpulses festgestellt worden. Der allgemeine Zusammenbruch dieser Training Zonen ist:
50% - 60% = niedrige Intensität
60% - 70% = fett-brennende Zone
70% - 80% = aerobe Zone
80% - 90% = anaerobe Zone
90% - 100% = maximale Zone
Die niedrige Intensität Zone ist für brennende Kalorien ideal, ohne Ihren Körper zu betonen. Wenn Sie von einem Workout oder einer Verletzung, auf einer Verringernkalorie Diät erholen oder schauen, um zusätzliche Kalorien mit minimaler Auswirkung auf Muskelgewinne zu brennen, dieses eine große innen auszuarbeiten Zone. Das lebhafte Gehen auf eine Abdachung ist eine ideale Weise, diese Zone zu erreichen, und die Hauptbeeinträchtigung ist Zeit. Sie dauert die längste Zeitmenge, eine gegebene Anzahl von Kalorien bei der Ausbildung zu brennen in dieser Zone.
Die fett-brennende Zone ist, was ich für das Land des Mythus halte. Dieses ist die mißverstandene Zone im Training. Wenn Sie bei 60 bis 70 Prozent Ihres Zielpulses sind, kommt die Majorität Ihrer Kalorien gebrannt vom Fett, während dieses Training Lernabschnittes. Über 65% Ihrer gebrannten Kalorien kann vom Fett kommen. Wegen dieser trivialen Tatsache, viele Leute glauben Sie, daß dieses die notwendige Zone ist, zum des Fettes zu brennen. Dieses ist nicht notwendigerweise zutreffend. Immer wenn Sie ein Wärmedefizit verursachen oder mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen, verlieren Sie Gewicht in Form von Fett- und/oder Muskelmasse. Während andere Systeme weniger Prozentsatz des Fettes brennen können, können sie mehr Kalorien und folglich Resultat im grösseren fetten Verlust brennen!
Als Beispiel lassen Sie uns sprechen über die "aerobe Zone." In dieser Zone werden Intensität Zunahmen, so kleiner Ihrer Kalorien vom Fett gebrannt. Jedoch wegen der erhöhten Intensität, brennen Sie mehr Kalorien pro Minute. dieses Mittel, daß Sie die aerobe Zone vermeiden sollten, wenn fetter Verlust Ihr Ziel ist? Lassen Sie uns dieses unten brechen.
Es wird geschätzt, daß 45% von Kalorien in der "aeroben Zone" vom Fett gebrannt werden. Lassen Sie uns Sie sagen laufen lassen 6mph, um die "fett-brennende Zone" zu erreichen und Sie lassen 9mph laufen, um die "aerobe Zone" zu erreichen. In eine Stunde laufen Sie entweder 6 Meilen oder 9 Meilen. Entsprechend Forschung brennt eine Person 175-zerstoßen auf Durchschnitt ungefähr 34 Kalorien pro Meile. So in einer Stunde, konnten Sie brennen:
6 x 34 = 204 Kalorien oder
9 x 34 = 306 Kalorien
In der fett-brennenden Zone brannten Sie 65% Ihrer Kalorien vom Fett. Dieses ist das 204 x 65 = 133 Kalorien vom Fett.
In der aeroben Zone brannten Sie 45% Ihrer Kalorien vom Fett. Dieses ist das 306 x 45 = 138 Kalorien.
Wie Sie sehen können, brannten das Erhalten bequem und das Einsteigen in die brennende "Zone" des Fettes wirklich wenige Kalorien. Sie konnten sagen, "was sind das grosse Abkommen? Es war nur 5 Kalorien Unterschied." Aber, wenn Sie in Betracht Gesamtkalorien ziehen, brannten Sie über 100 weiteren Kalorien in der aeroben Zone. Da die Gesamtkalorien verbraucht die größte Auswirkung auf die Menge des Fettes haben, das Sie verlieren, offensichtlich ergibt die aerobe Methode den fetteren Verlust (Ihnen Widerstand Zug auch bereitgestellt, damit Sie nicht Muskel verlieren), als die "fett-brennende" Methode.
Die fett-brennende Zone und unten verwendet dem aeroben System. In der aeroben Zone benutzen Sie noch das aerobe System von Energetik, aber können eine Verschiebung in Richtung zum glykolytischen System sehen. Sobald Sie 80% erreichen, riskieren Sie in die glykolytischen und ATP-CP Zonen (über 90%, hinaus überwiegend zu sein geht ATP-CP). Zu verstehen so kann Puls im Verhältnis zu Ihrem maximalen Puls, helfen, wohin Ihr Kraftstoff kommt von und sogar wieviele Kalorien Sie brennen. Was interessant zu merken ist, ist, daß, länger Sie einen erhöhten Puls unterstützen (d.h. aerobe Zone oder höher), länger es nimmt, damit Ihr Körper zurückgewinnt, indem es verlangsamt. Dies heißt, daß Sie, einen schnelleren Metabolismus zu haben fortfahren und mehr Kalorien zu brennen, selbst nachdem Ihr Training erfolgt ist!
Ich erwähnte diese "traditionellen" Zonen, weil ich nicht Tradition folgen mag, wenn es zur Überwachung des Pulses kommt. Für eine glaube ich, daß wahrgenommene Bemühung als gültiges eine Anzeige gerecht ist. Warum die Begrenzung sich, die auf einer "Zone" Sie Workout innen basiert muß, wenn Sie einfach sich drücken können, um Ihre Resultate zu erzielen! Ein anderes Problem mit der traditionellen Methode ist, daß es nicht in Betracht Störungen mit den Pulsberechnungen - sollte ich in der gleichen Zone wie jemand ausbilden ziehe dessen stillstehender Puls 75 Schläge pro Minute ist (mein eigener stillstehender Puls ist herum 39 Schläge pro Minute)? Ich denke nicht also - ich denke, daß der niedrigere stillstehende Puls eine Anzeige der vorgerückten Eignung ist und bedeutet, daß ich intensiver ausbilden kann. Was, wenn Ihr Herz heraus bei 170 Schlägen pro Minute anstelle von 193 maxing? Sollten Sie "die Begrenzung jedoch drücken", weil die Gleichung Ihnen zu erklärt? Ich denke nicht so.
Puls kann ein nützliches Werkzeug für Training noch sein, aber Sie müssen erlernen, Ihren Körper als das Werkzeug zu benutzen, nicht die Gleichung. Z.B. wenn Sie verstehen möchten, was Ihre anaerobe Zone ist, anstatt, weg zu verstopfen an einer Formel, warum man nicht anaerobe Arbeit durchführt? Ich kann garantieren, daß Sie Ihr ATP-CP System benutzen werden (ein vollständig anaerobes System) wenn Sie ein Maximum Einrepräsentant durchführen. So anstatt, 90% von 220 minus Ihres Alters zu nehmen, gerechter Bügel auf einem Pulsmonitor, naechstes Mal wenn Sie einen maximalen Heber durchführen. Dann anstatt, auf Statistiken zu bauen, erklärt Ihr Körper Ihnen, was Ihre "anaerobe" Zone ist. Dieses nicht traditionell sein, aber können Sie denken Ihr Herz liegen?
Sobald Sie diese nützlichen Informationen haben, können Sie sie an Ihrem Training anwenden. Wenn Sie hohe Intensität Abstand Training durchführen und eher Ihr Herz die Abstände als Ihre Vorstellung würden vorschreiben lassen, lassen Sie Ihren Körper der Führer sein. Beginnen Sie, indem Sie auf eine Abdachung für einige Minuten gehen. Dieses ist Ihre niedrige Intensität Zone. Gehen Sie jetzt draußen und führen Sie all-out sprinten durch. Dieses ist Ihre hohe Intensität Zone. Jetzt errichten Sie einfach Abstände zwischen jenen zwei Pulsen für Ihr Training. Wie wieder keine Gleichung, die keinen hat Anhaltspunkt, was die Größe Ihres Herzens ist, oder was Ihre Blutchemie ist - lassen Sie Ihren Körper das Werkzeug sein.
Als Schlußbemerkung kann Puls auf Widerstand Training außerdem zutreffen. Wenn Sie schauen, um Körperfett zu verringern, sind Kalorien König. Sollten Sie 15 Sekunden stillstehen? 1 Minute? Wie über das Bleiben in der "aeroben" Zone? Wählen Sie eine Zielrate für Ihr Training aus. Ihre "75% Bemühung" (irgendwo zwischen Ihrem Sprinten und Abdachung gehend) könnte das Endergebnis sein. Stehen Sie einfach bis Ihre Pulstropfen zu diesem Niveau, still und führen Sie dann den folgenden Satz durch. Dieses stellt Ihren Puls wird erhöht immer zu einem minimalen Niveau beim Lassen der genügenden Wiederaufnahme an bewegen sicher. Wann bilden Sie für Stärke aus, oder schwere Heber, wie sollten sehnen Sie sich stillstehen? 3 Minuten? 10 Minuten? Wieder warum nicht gelassen Ihrem Körper entscheiden Sie. Stehen Sie, bis Sie zur fett-brennenden Zone oder sogar weniger fallen still, dann beginnen Sie den folgenden Satz. Für Sie kann dieses 2 Minuten nur dauern, während eine andere Person nach 10 Minuten Rest zurückgewinnt. Der Schlüssel ist, daß Ihr Körper ist, Ihnen erklärend, wann genügende Wiederaufnahme stattgefunden hat, um den folgenden Satz durchzuführen - nicht irgendeinen steifen Standard wie "4 Minuten", der nicht in Betracht Ihre spezifische, einzelne Wiederaufnahme Fähigkeit zieht.
Wenn Sie ausbilden, vergessen Sie nicht den wichtigsten Muskel: Ihr Herz. Ist nicht nur es eine Anzeige der Gesundheit, es ist ein Werkzeug, das helfen kann, Ihre Gesundheit zu verbessern. Anstatt, auf Plätzchen-Scherblock Formeln zu bauen, können Sie Ihr Herz als wechselwirkende Lehre benutzen, um Ihre Workouts zu Ihrem eigenen einzigartigen Körper herzustellen. Erfahren Sie, daß das Herz ausmacht und verwenden Sie die leistungsfähigen Informationen, die sie zur Verfügung stellt, um Ihre Höchstkonstitution zu errichten.
Jeremy Likness ist ein internationaler Gesundheit Trainer und ein Motivsprecher. Nachdem das Verlieren 65 vom Fett zerstößt, entdeckte er seinen zutreffenden Anblick, um Tausenden um die Welt zu trainieren, um Gesundheit zu verbessern. Ein zugelassener Eignung-Trainer und ein Fachmann in der Leistung Nahrung, Jeremy ist der Autor des international-verkaufenden EBuches, verliert Fett, nicht Glauben und den Satz des Begleiters 5-CD. Jeremy ist in den Haupton-line-Publikationen einschließlich Tom Venutos Eignung-Renaissance und Bodybuilding.com veröffentlicht worden. Annäherung Jeremys ist einzigartig, weil er auf Eignung vom Innere heraus konzentriert. Besuch Jeremy online an den natürlichen Konstitutionen.
Artikel Quelle: Messaggiamo.Com
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