Топ 10 на упражняване грешки и как да ги определя
Това е списък на десет общи грешки по време на тренировка. Често exerciser и дори личен треньор или треньор е наясно с тези грешки, като намалява ефективността на упражнението и дори да рискуват вреда. Този списък описва всяка "грешка", но следва с предложена "корекция". Можете да намерите този списък полезна за класификация на себе си или дори личните си trainer.Ineffective загряват преди една workoutThe Целта на загряването е да подготви внимателно тялото за увеличения стрес от предстоящото заседание упражнение. А 5? 10 минути мач на умерена интензивност колоездене, разходки неблагодарна или елиптичен работа или дори Спорт специфичните движения тип да предизвика леки, трайни участък ще бъде достатъчно. Тези дейности водят до увеличаване на притока на кръв към мускулите (включително и сърцето) и повишаване на основните мускулни температура за по-добро съвместно гъвкавост и диапазон на движение, е възможно да спомогне намаляване на вредата. Доста често exercisers отиде до крайност, когато става дума за приятна, те или не се представят един на всички, или "Prefatigue" чрез провеждане на по-висока интензивност в продължение на 15? 20 минути (или повече), преди да им сесия. Това води до източване ценни мускулите въглехидрати магазини (гликоген), необходими за предстоящите съдържание обучение / сесия културизъм упражнение. Ако целта на упражнението е да се отслабва, той всъщност е по-добре да изпълнява разширено аеробно упражнение или интервални тренировки в края на един интензивен сесия съдържание обучение тялото ще бъдат вероятно да горят повече мазнини като гориво се дължи на понижената гликоген stores.Ineffective stretchingMany лица и лични треньори липсата на знания, за да изпълнява ефективно участъци. Например, при изпълнение на статични участък осакатявам на пода с краката нагоре във въздуха е много важно да натиснете противоположния крак на пода за предотвратяване на прекомерно задната (назад) накланяне на таза. Задната въртящ ще намали ефективността на участъка. При провеждане на динамичен участък като един скок да се простират на слабините и мускулите на бедрото, гръбначния стълб (и таза) трябва да остане изправено и е перпендикулярна на етаж в противен случай се губи ефективност. Exercisers, които се простират в изправено положение, докато държите върху или притискат някои външен източник на стабилизиране се лишават от обезщетение в пълен размер. Тя може да от полза за извършване на динамични участъци с добра техника в неподдържани състояние и позиции скок тип в началото на сесията. Това има ефекта на едновременно насочване баланс (ядро стабилност) и гъвкавост при подготовката на тялото и фуги за движение по време на тренировка сила обучение за подражание. Статично разтягане може да бъде по-ефективно в края на тренировка сесия като мускулите ще бъде топло и pliable.Excessive използване на machinesAs, посочени в други членове на този сайт, без използването на упражняване машини лишава основните мускули на стимулиране и силата на мускулите да работят или самостоятелно или в статична, не са функционални модели. Докато някои машини като машини крак натиснете и подпомага издърпайте нагоре / натопи машини заслуги; упражнения, които акцентират на организма собствени вътрешни механизми за стабилизиране (ядро) са отлични за увеличаване на движението функция и също така позволяват много по-творчески и забавни. Упражнение машини са добри за въведение към силова тренировка и за бодибилдинг, но не е препоръчително да ги използват като изключително. Един добър предложение е да се намери баланс между упражнения, които предизвикателство собствена стабилност на тялото и баланс (свободни тежести, стоящи / lunging упражнения) и традиционните машини и подкрепени упражнения, които дават възможност за по-голяма мускулна workPoor упражняване techniqueUltimately качеството е факторът, който най-голямо значение, когато не упражняват задължително количество. Лесно е да се жертва форма за функция и да извършват много повече повторения на едно упражнение с лоша техника, отколкото да изпълняват едни и същи движения с строги biomechanically правилната техника. Той има смисъл тогава, че правилната техника е най-трудно аспект на учене и контрол, тъй като често е само спечелено чрез личен опит и опита и грешката. Един неопитни exerciser трябва да инвестират в услугите на опитен и акредитирани личен треньор за свеждане до минимум на кривата на обучение и да го прави от самото начало. Например, един отличен метод за оценка на качеството на вас или на начина за получаване инструктор в един клякам е да видя задната част на главата по отношение на задната част на петата. Ако гръбнакът е прави (не извити) и задната част на главата остава в съответствие с опакото на петата (плосък) по време на цялото движение, а след това техниката е добра. По същество, мряна трябва да се движат в почти вертикална линия цели на движението. Ако на бара се движи напред, че тя поставя все по-тежки натоварвания на гръбначния стълб и intevertebral дискове, подобно на ръката на един кран. Вдигане по този начин увеличава вероятността от нараняване на на гръбначния стълб и на съединителната тъкан, като например дискове, мускули и ligaments.Holding краката надолу и хвърляне на крака по време фута корема exercisesAn exerciser никога не трябва да се задържи или крив под леглото / врата При извършване на множество седят прозорци, тъй като това ще позволи по-голямата част от работата да се извършва от хип флексора (слабини) мускули. Долната корема са отговорни за определяне на таза в седят действия с натискане на ниско обратно в пода. Ако корема умора или не са достатъчно силни, за да държат в кръста плоска, а краката са фиксирани, хип flexors може да доведе до накланяне напред на таза и развитието на "Дупка" в долната част на гърба. Извършване седят прозорци с една наклонена напред таза води до деформация на ниски назад и действително участък и ще отслаби корема, вместо да ги укрепване. Същите проблеми могат да възникнат докато лежи на гърба, когато двата крака са повдигнати направо във въздуха и се хвърлят от един партньор към пода. Ако долната корема не могат да фиксират на таза плоска като краката подход на пода, този тип Упражнението може сериозно напрежение на мускулите по-ниски обратно. Заместник действие крак ножична е обратната къдрици или висящи коляното асансьорите са по-добър заместител на съсредоточава върху по-ниски abdominals.Holding върху предната или странични релси на treadmillThis е често срещана гледка във всички салона на фитнес съоръжения - едно лице получава по неблагодарна и започва постепенно да коляно на скоростта и наклон. В наклон подходи максимално и лице е държейки се на предната страна или релси за скъпи живот да се избегне хвърляни от машината. Железопътната стопанство по същество премахва в полза на повишените изисквания интензитет, придобит от наклон тъй като ръцете са буквално държи тялото нагоре. Холдинг парапети също се отразява отрицателно физическо ходене / тичане биомеханика? липсата на рамото Swing може ненужно напрежение мускулите и съединителната тъкан - особено тези на таза и в кръста. Железопътен стопанство също има ефект на намаляване на ядрото / стимул баланс обучение, необходими за разходка / тече в неподдържани състояние. На последно място, тъй като повечето хора използват бягащи пътеки като средство за извършване аеробно упражнение да губи тегло, поради спиране на оръжие от движещ се, тъй като това допринася за енергийната разходи? Неефективното упражняване сесия упражняване progressionAny трябва да имат логично да се максимални резултати. Често exercisers и преподаватели не пускат голямо значение на упражняването ред; преминаване от един към друг с упражняване не следва последователността. Упражнение цел е много важно за евентуални резултати и трябва да бъдат мотивирани от нервно-мускулни и изисква енергийната система на избрания упражнения. Например, основните упражнения, които изискват много концентрация и точната форма за извършване на ефективно, трябва да се извършва, когато лицето е "свеж" - веднага след кратко загряване и стречинг. Core обучение може да бъде последвана от власт обучение (ако е необходимо), тъй като тази форма на упражняване изисква също така, че exerciser да се даде почивка и на прясно да изпълнява ефективно. Няколко съвместни обучения съдържание (упражнения като клякат, lunges, пейка преса, и др рамото натиснете.) Следва да се обучават власт, тъй като тези упражнения изискват големи енергийни резерви. Един добър вариант е да се редуване на горна и долна упражнения орган или използвайте "дръпна / натиснете" правило? т.е. следва дърпа упражняване тип с натискане тип упражнение. Тъй като повечето изолация упражнения като tricep разширения, bicep къдрици и седят прозорци са много по-ниски изисквания за енергийни, те могат да бъдат извършени до края на session.Trying за извършване на стабилизиране и togetherYou мобилизация упражняване може да си припомни от нашата серия на ядрото обучение (Core стабилност обучение за спорт? части 1 & 2), че основните мускули стабилизиране на таза в своята "неутрална" позиция (както е в изправено с перфектна поза). Мускулите като прасците, големи мускулите на гърба и хип flexors, които са приложени към таза се мобилизира мускулите и не само това, което им подсказва името? те наклона на таза напред и назад, страна на страна и завъртете го да се даде възможност за телесна движение. Много е трудно да се обучават за стабилност и мобилност в един упражнение, тъй като технически те са противоположни действия. Например, извършващи клякам (изисква движение на таза) на BOSU топка или докато стои на надуваеми дискове или пяна валяк вероятно е от особена полза за укрепването на ядрото. По същия начин, извършващи къдря фирми за упражняване топката е малко вероятно да се подобри основни съдържание, тъй като това упражнение е насочване на мускулите, които нарушават таза назад. Core упражнения са най-добрите извършват в статично положение, като преодоляването и изправяне. Тя е от полза след това да се съсредоточат върху стабилизиране на сила и мобилизиране съдържание отделно, а не заедно. Изграждане на основите на основните стабилност и гъвкавост, първо преди да се опитва да работи на ръката и крака. Много повече крака съдържание могат да бъдат обучени, когато долната част е в контакт с твърда повърхност (като на земята) - освен това е начина, по който работят в ежедневието anyway.Faulty progressionQuite упражняване често exercisers, лични треньори и дори треньор да не разбере функционални упражняване прогресия. Те отбелязват, други хора извършване на специални упражнения и да реши да го включи в техните или техните клиенти рутина. То може да бъде обаче, че човек те наблюдава изпълнение на упражняване, напредваха към тази точка в отделна функционална и систематичен начин. Ако exerciser се опитва да извърши едно упражнение, че те са физически неподготвени за, има повишен риск от нараняване и изпълнение на движението с лоша техника. Мозъкът помни и съхранява добри и лоши моторни и движението модели, така че старата поговорка боклуци в = боклук се отнася и за упражнение. Един добър предложение е укрепване формата на "отвътре навън", а не "отвън", като се съсредоточи върху гъвкавост и стабилност. Това са предпоставки за успешното изпълнение на функционалните движения, като клякат, lunges и спорта специфични движения. Така че, статична стабилност обучение и стречинг напредването на динамичната устойчивост обучение, които след това напредването на сила и най-накрая мощност обучение. За да се опита да засили и състояние на тялото от "отвън", вместо от "отвътре навън" няма да може да дава положителни резултати. Всяка тренировъчна програма трябва да изглежда първо да се разработи база (стабилност ядрото сърдечно-съдови фитнес) и след това постепенно "Билд" на тази основа да се подобри ефективността, силата и function.Placing блокове под върха на един squatPlacing блокове под върха е обща техника ползване от обучаващи и exercisers, така да се компенсира стегнат мускулите теле (soleus) или да се съсредоточи работата на квадрицепсите (бедрата мускули). Често exercisers видите други лица, извършващи клякам по този начин и те имат за цел да ги копирате. Тази практика не е препоръчително, тъй като една по същество ", като в" липсата на гъвкавост в глезена и не е повишаване на качеството на този изключително функционален движение. Повишаване на пет места и на глезена в една нестабилна, plantarflexed позиция прави по-податливи на вреда? специално странично навяхване глезена. В това положение на тялото центъра на масата се измества от midfoot за по-близо до пръстите на краката, което увеличава вероятността от загуба на баланс и евентуалната вреда. На по-безопасна метод за насочване или квадрицепсите или на прасците и glutes е да контролира бар разположение на гърба. Във високата позиция на бара се основава на задната deltoids (рамото мускулите), в основата на врата, това води до насочване на четириглавия мускул. В ниско положение, бар почива по-надолу по гърба в задната делтовиден на нивото на средата trapezius (горната част на плешките) тази позиция ще се трансформира в по-голямо натоварване е изместен към осакатявам и glute muscles.This статия имаше за цел да подчертае общите грешки, които хората могат да направят в тяхното упражняване съчетания. Много често само едно осъзнаване на грешките често могат да поправи ситуацията, докато други проблеми може да отнеме време и опит, за да се справят с подобен живот коригира упражняването техника. Надяваме се, че тази статия служи цел информиране на читателя, така че да го позволи / нея, за да получите максимума от своите упражнява редовно и имат възможност да направят образовани оценки на себе си и други упражняване professionals.David Петерсен е личен треньор / Certified Сила и Кондициониране специалист и собственик и основател на BOSS фитнес Инк. със седалище в Oldsmar, Флорида. Още статии и информация можете да намерите на http://www.bossfitness.comNOTE: Вие сте свободни да преиздавам тази статия на Вашия сайт, в бюлетина ви, във вашата електронна книга или в други публикации
Член Източник: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
уебмастъра Вземи Html кодекс
Добави тази статия на вашия сайт сега!
уебмастъра Подайте членове
Не е необходима регистрация! Попълнете формата и статията ви е в Messaggiamo.Com директория!
