Науката на въглехидрати товарене
А валидна връзка между хипогликемия, умора и предсрочно прекратяване на упражняването са твърдо установени и затова въглехидрати натоварване е доказан под формата на повишаване на движение издръжливост в продължителен събития с продължителност повече от два часа продължителност. Въпреки че съществуват различни методи за Carbo зареждане, процесът включва основно консумират големи количества въглехидрати, богати на храна, за да се насища организма въглехидрати магазини. Предлага се с тези увеличени магазини енергия, конкурентът ще може да се избегне упражняване индуцирана хипогликемия и да продължи по-дълго от упражняване, ако това насищане не е настъпило. Тази статия има за цел да се обясни как се извършва товарене и въглехидрати обосновката си practice.As споменатите по-горе в друга статия на този сайт човешкото тяло може да се съхранява въглехидрати за енергия в черния дроб и мускулите под формата на едно вещество, известно като гликоген. Това е основно въглехидрати магазин на човека "нишесте", и е в състояние бързо да бъде разбит на гориво мускулите по време на висока интензивност упражнение (мускулна гликоген) и да поддържа нивата на кръвната захар (гликоген черния дроб). В разтоварени / невъглехидратни наситени състояние, един необучен индивидуални потребители средно (45% въглехидрати.) диета е в състояние да съхранява около 100 грама гликоген в черния дроб, докато мускул е в състояние да съхранява около 280 грама. Не забравяйте също така, че мускулите гликоген се ангажира да се използва от мускулите и не може да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар. Ето защо не трябва допълнително въглехидрати да се поеме при продължително упражняване, задачата за поддържане на нивата на кръвната захар почива здраво върху черния дроб на гликогена и глюконеогенезата (производството на глюкоза от плазма аминокиселини). Окисляване на кръвната захар при 70-80% повече от VO2 е около 1.0 г / мин или около 60 г / час. Поради това може да се прогнозира, че дори и с пълно гликоген магазини, по-малко обусловено спортист черен дроб ще бъдат изчерпани от въглехидрати в срок и час и три четвърти от непрекъснато умерени упражнения интензивност. (Интересно е, че дневните въглехидрати изискванията на мозъка и нервната система, сами по себе си достатъчно, за да разрушават складирането на гликоген в черния дроб в рамките на 24 часа.) След като нивата на чернодробните гликоген започва да падне и да упражняват продължава тялото става все по-хипогликемия (ниско кръвно захар), основно заради кръвната захар се изчерпи бързо, отколкото той се заменя с глюконеогенезата. Професор Тим Noakes (виж профила) счита, черния дроб изчерпването на гликоген и следващите хипогликемия трябва да се основните фактори засягащи умора и работа по време на състезания удължен срока и особено в случаите, когато нивата на гликоген мускули са минимални, като well.The размера на допълнителното въглехидрати, че е в състояние да се съхраняват в организма е зависи от хранителния режим и нивото спортист климатик. За неопитните индивидуални потребители на високо въглехидрати (75%) диета, гликогена може да се увеличи до 130 г и 360 грам за черния дроб и мускулите съответно за общо съхранение на 490 грама. За един спортист обучение на дневна база отнема нормално (45% въглехидрати.) Диета, гликоген нива Приблизително 55 грама и 280 грама за черния дроб и мускулите съответно получаване на общо 330 Ж. Въпреки това, трябва да също в добро състояние спортист консумират високо (75% въглехидрати.) диета, като общият им въглехидрати резерви могат да скочат до 880 грама с около 160 грама съхраняват в черния дроб и 720 грама мускул. Ясно е, че кондиционирани мускулите на спортистите са много по-ефективно съхраняване на въглехидрати, отколкото тези на безусловната си конкурент. В остане в мускулите от потребители на високото съдържание на въглехидрати, спортистът автоматично увеличава времето си на хипогликемия умора няколко fold.Several методи за въглехидрати натоварване са описани в литературата. Най-запознат, е използването на традиционните "гликоген източване" или carbohydrate-depletion/carbohydrate методите за зареждане. Този метод основно включва спортист упражняване на изчерпване на шестия ден преди голям конкурс, и за следващите три дни отнема високо съдържание на мазнини протеин, ниска на въглехидрати (под 10% от общо енергия) диета. На всеки три дни спортист отново упражнения до изтощение, но и за следващите три дни консумират високо (90%) въглехидрати диета. Целта на този метод е до тежка разрушават гликоген резерви на организма да се предизвика една "супер компенсация" ефект на въглехидрати магазини. Изследвания са доказали, обаче, че този метод може източване на гликоген в действителност не е необходимо да се постигане на оптимално насищане на въглехидрати в добре обучени лица и че това супер сила компенсации не могат да се появат. Проучванията показват, че спортистите просто отнема високо (75%) въглехидрати диета в продължение на три дни преди конкуренцията води до въглехидрати магазини, сравними с тези лица, които извършват на гликоген източване метод. В допълнение, размерът на обучение, извършено преди началото на традиционни режим малък ефект върху резултатите на въглехидрати магазини. Ето защо, в добро състояние спортист може да се наложи да направите малко повече, отколкото потребяват по-високо количество въглехидрати в трите дни преди конкуренцията да получат пълен benefit.Optimal въглехидрати натоварване може да се постигне, ако около 600 грама въглехидрати се консумира дневно в продължение на 2-3 дни. Това е може би от малко значение дали допълнително въглехидрати Консумира се като обикновен (глюкоза) и сложни (нишесте) въглехидрати. Повечето въглехидрати се усвояват бързо и навлизат в кръвообращението чрез червата почти същата, както ако глюкоза е погълнат. Попълване курсове са по-високи непосредствено след тренировка, поради повишения инсулиновата чувствителност. В погълнат сума трябва да бъде около 50 до 80 грам започне веднага след упражняване повторена 2 час и продължава за първите 6 часа. Пълен гликоген попълване обикновено се постига в рамките на 20 часа, използвайки този метод, но най-бързия гликоген resynthesis се наблюдава, когато глюкозата се влива директно в кръвния поток, което им носи абсолютно връх мускул гликоген концентрации на близо 800 гр (при около 20 кг мускули) в рамките на около 8 часа. Пълен попълване на гликоген след продължително събитие може да отнеме няколко дни по-дълъг поради мускулни увреждания в резултат от повторно цикъла на концентрични и ексцентричният contractions.With ползите, свързани с въглехидрати натоварване може да е полезно да спомена някои възможни недостатъци за прилагането на тази процедура. На първо място, гликоген съхранение се свързва с едновременното съхраняване на вода. Смята се, че всеки грам съхранява гликоген се свързва с около 2,7 грама вода. Ето защо, в добро състояние спортист с обща гликогена наближава 800 гр ще намерят своето телесно тегло около 2 кг по-тежки в началото на състезанието. Тази повишена телесна маса ще има отражение върху икономиката работи и изпълнението най-малко до началото на събитието, когато енергийните запаси ще бъде високо. Тъй като мускулите и други органи постепенно окисляване на гликогена по време на тренировка, съхраняваните води отново е пусната в тялото. Това може на свой ред усложнява течността изискванията на спортист, изисква от тях да консумират по-малко от една трета въглехидрати натоварени конкурент. Най-добрият съвет за подмяна на течности при продължително начинание могат да бъдат намерени на този сайт (виж Колко Ако аз пия? ) И по-Lore на тичане. Едно възможно решение за задържане на вода и наддаване на тегло е за спортист на товар по-малка степен и поемат въглехидрати / електролит обогатен пие по време на упражняване на спомагат за поддържане на кръвната захар и електролитния баланс (консумират въглехидрати по време на събитие в напълно натоварено състояние е Overkill и не дава допълнителна полза). Друг недостатък на въглехидрати натоварване, ако изпълнена неправилно е стомаха / червата разстроен. Много големи количества погълнат въглехидрати може да се отрази на osmolarity на червата. С други думи, въглехидрати (особено прости / преработени захари) в червата си наливат вода от червата от осмоза, засягащи водния баланс и може да причини чревни разстройство и диария. Както споменахме, един спортист трябва да се стреми да консумира около 600гр на ден за предпочитане в няколко ястия / заседания да се избегне претоварването на храносмилателната капацитет на body.In заключение, тази статия показа много ползи, свързани с въглехидрати натоварване. Този процес трябва да се разглежда като едно ефективен и прост метод за подобряването на резултатите и издръжливост по време на разширен събития продължителност упражнение. Увеличаването на тялото въглехидрати магазини преди конкуренцията осигурява достатъчно енергия за да се избегне хипогликемия свързани с умората и предсрочно прекратяване на упражнението. Просто отнема по-големи количества въглехидрати три дни преди конкуренцията може да е достатъчно за повечето спортисти, но е важно да се следват схема на зареждане правилно да се избегне чревни разстроен. Упражнение науката е все още проучва значение и относителния дял на двата източника на гликогена да упражнява производителност и по-нататъшни изследвания, ще се надяваме гласа повече светлина върху връзката, свързани с fatigue.References и по-нататъшно четене повече информация относно натоварването на въглехидрати и подробно обяснение на въглехидрати вноски по време на тренировка може да се намери в Lore изпълняван? класическа книга в четвърти път не само да работи посветен изпълнение, но за намаляване физиология край начинание, тъй като well.David Петерсен е упражнение Физиолог / Certified Сила и Кондициониране специалист и собственик и основател на BOSS фитнес Инк. със седалище в Oldsmar, Флорида. Още статии и информация можете да намерите на http://www.bossfitness.comNOTE: Вие сте свободни да преиздавам тази статия
Член Източник: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
уебмастъра Вземи Html кодекс
Добави тази статия на вашия сайт сега!
уебмастъра Подайте членове
Не е необходима регистрация! Попълнете формата и статията ви е в Messaggiamo.Com директория!
