Постигането на точния интензитет на упражняване
Всички сме чували упражняване насоки, които препоръчвам да участват в 30 минути умерена интензивност на физическата активност 3-5 пъти седмично. Това изглежда съвсем лесно за изпълнение. Или, нали? Продължителността и честота насоки са много прав-напред и лесно определени. Но, "умерена" интензитет често се оставя на тълкуване. Така че, как да определят "умерена"? Първо трябва да разберем, че определянето на умерена интензивност може да бъде напълно различен от един човек на друг. Например, един добре обучен спортист може да е в умерени зона при използването на пет мили за 30 минути. И все пак, за един новак exerciser, който е с наднормено тегло, умерено означава ходене един мили в 30 minutes.Don да ти позволя това ви обърква. Въпреки че интензитетът на ниво е много критичен в цялостната насока, за щастие тя също е сравнително лесно идентифицирани. В ACSM (Американския колеж по спортна медицина) определя като умерен интензитет от 40 на сто до 60 на сто максимално VO2. Но, тъй като повечето от нас не знаят как да определят нашето VO2 максималната, са по-лесни определения, за да могат да основат utilize.You VO2 свободно на максимално вашата целева зона на сърдечния ритъм. А VO2 повече от 40-60% се равнява на около 50 до 70% от максималния пулс (MHR). И определяне на вашия MHR и съответните зони на сто е сравнително прост. По-долу е лесно изчисление за определяне на конкретните ви MHR и това, което се равнява на 50-70 процента to.Target пулс ZoneTake 220 и изваждане от възрастта ви. Това се равнява MHR си. (Пример: За една година 30 стария си MHR е 190) До определи своя малък обхват от 50%, просто да се размножават и 190 пъти по 50 процента. (Пример: За 30 години това ще равно 95). Накрая, за да определи своя висок диапазон от 70 процента, просто да се размножават и 190 пъти по 70 процента. (Пример: За 30 години това би равен 133). "Така че, в този пример 30-годишният биха искали да упражняват в сърдечната честота спектър от някъде между 95-133 BPM. Имайте предвид, че тези изчисления е, свързани с възрастта. Тя не взема под внимание нивото на фитнес. Така че, не е съвсем точна, но все пак добра насока. За още по-точно (и по-сложни) метод за определяне на диапазона обучение интензитет, посетете този линк: http://www.workoutsforyou.com/intensity.htmAlso, някои лекарства може да повиши или намали сърдечната честота и промяна отговор на сърцето да упражнят. Бета-блокерите са сред тези, които променят сърдечната честота. Това означава, че хора, приемащи този тип рецепти може би трябва да се използва друг вариант за контрол на тяхната intensity.There някои други много добри начини за измерване на интензитета и за двете хора, които приемат лекарства или тези, които просто търсят по-удобен начин. Две добри възможности са рейтингите на възприемана усилие (RPE) метода и Test.RPEThis Talk отчита това, което се възприема exerciser по отношение на упражняването умора и го съпоставя и с cardiorespiratory и метаболитни фактори като сърдечен пулс и обща умора. Скалата RPE започва с 0 и завършва с 10. Рейтинг 0 равнява на правите нищо, като в покой. А класация на 10, се равнява на максимални усилия, работи много, много трудно. За умерена интензивност, един exerciser трябва стремят към постигане някъде между 4-6, което мащаб определя като малко по-трудно да твърдят effort.A чудесен начин за измерване на интензитета (при необходимост), е използване както на RPE и целеви пулс зона. В exerciser трябва да определи, където те са за сметка на RPE скала, когато сърцето им размер е между 50? 70% максимум. Това ще им позволи да използват точно само RPE скала за измерване на интензитета, когато не е възможно да се определяне на тяхното THR.Talk TestThe окончателен метод за измерване на упражняване интензивност е Talk тест. Подобно на RPE, времето за разговори тест е субективен. В exerciser просто гарантира, че той разработва на ниво, където могат да пренасят на удобно разговор. Той трябва да може да диша удобно по време на тренировка. По-просто казано, на exerciser ще се работи прекалено трудно, ако той трябва да вземе дъх между всяка дума, казва той. В обратна страна, той щеше да се упражнява при прекалено лесно с интензитет, ако той може да пее няколко фрази на една песен, без дишане hard.Now знаете как да се определят "умерени" и това означава, че не разполагат с никакви извинения. Това е време да се движи. Имайте предвид, че ACSM насоки са минимални препоръки. За по-значително подобрение на здравето и / или загуба на тегло, или за по-напредналите упражнения, помислете за увеличаване на част от трите препоръки, намерени у тях guideline.About на AuthorLynn Боде, сертифициран личен треньор, предлага нейните услуги онлайн чрез WorkoutsForYou.com. Посетете: http://www.workoutsforyou.com за безплатна проба тренировка и да подпише-нагоре за месечния бюлетин фитнес. Workouts За Ви предоставя достъпни онлайн упражняване програми по поръчка, предназначени за всеки отделен човек. Ще получите седмично персонализирани тренировки, предназначени само
Член Източник: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
уебмастъра Вземи Html кодекс
Добави тази статия на вашия сайт сега!
уебмастъра Подайте членове
Не е необходима регистрация! Попълнете формата и статията ви е в Messaggiamo.Com директория!
