Креатин, кофеин и въглехидрати - добавки, които работят
Изглежда, че всеки се опитва да изтръгне максимума от обучението си инвестиции и като резултат на това допълнение индустрия в световен мащаб се превърне в няколко милиарда долара индустрия. Налице са обаче твърде малко ергогенни (повишаване ефективността) добавки на пазара, чиито ползи са доказани, и чиито негативни странични ефекти са минимални. Голяма част от приложенията на пазара или са опасни например. Ephedrine или нямат абсолютно никаква полза от нея на работа например orthonine, аргинин. В тази статия решихме да подчертая три продукта, които са доказали, повишаващи ефективността на имоти, към които спадат креатин, кофеин и carbohydrates.A продукт, който е многократно доказано, че подобряване на ефективността на власт тип спортове и особено тези, които включват интервални тренировки е креатин. Креатинът е комбинация от три различни аминокиселини и се произвежда естествено в организма, по-голямата част се съхранява в скелетните мускули като креатин фосфат. Креатин фосфат е в състояние да поддържат мускулите АТФ (молекула висока енергия, както и енергия "валута" на тялото) нива в мускулите с "дарение" си фосфат за обработка на информацията (по-ниска енергийна молекула) като по този начин за по-голямо резерв от моментната енергия, за да се използва при много висока интензивност упражнения. Например, креатин е вероятно да се възползват висока интензивност на упражненията като тегло / мощност, обучение и повторно спринтове / интервални тренировки, но не и отделните явления спринт трайно по-кратък от 90 секунди и издръжливост на конкуренцията. Американският доставки диета около 1 грам креатин, който се намира в червеното месо и някои видове риби (скумрия), но изследвания показват, че допълването му с 20 грама креатин монофосфат продължение на шест дни може да повиши нивата на креатин мускул с 20%. Препоръчителната доза е да се вземе "натоварване" доза от около 20 грама (4 супени лъжици) дневно в продължение на 5 дни след това един "Поддържане" доза от 50-10 грама required.In Освен това се препоръчва на отделните вземат добавка разтваря в напитка с високо съдържание на въглехидрати (около 2 часа преди тренировка), тъй като това води до инсулинова "скок", която подпомага по поглъщане на креатин с повече от половина. Предлага се обаче, че не всички лица в отговор на използването на креатин еднакво? някои отговори и като е в състояние да съхраняват допълнителни количества, докато други като че ли не могат да направят същото. И накрая, съществуват опасения, че използването на креатин е относително безопасен, въпреки че в дългосрочен план рисковете за здравето на висока доза добавки не са известни. В само недостатъци известни по това време е, че той може да предизвика стомашно разстройство, ако не разтваря добре и физически лица със съществуващи бъбречни заболявания не трябва да го използвате. Конкуренция спортисти се насърчават да използват само висококачествени продукти от утвърден доставчик, тъй като някои производители са умишлено шип на техните продукти с незаконни вещества и повишаване ефективността стероидни прекурсори, като нандролон, а други продукти могат да бъдат замърсени с токсични metals.There е голяма част от доказателства, че кофеинът употреба дори на нива, по-долу, които позволиха по време на състезанието олимпийските (> 12 мг / мл) произвежда няколко ергогенни ефекти. Изследвания включващи велосипедисти извършване на определен интензитет са показали увеличаване на времето за умората, вариращи от 20-50% при използване на продукта. Освен това кофеинът подобрява производителността по време на всички посочени усилията трайно 4-5 минути, през повтори мача от упражнения, като интервални тренировки. Кофеинът също е доказано, че увеличаване на максималната сила, която може да бъде подкрепена по време на максимално доброволно свиване (MVC) на мускулите и че продължителността на претърпяване на изометрични свиване при 50% увеличава MVC от порядъка на 28%. Предлага се, че този ефект се дължи на повишени скелетни мускули наемане на моторни кората на главния мозък, и че кофеинът може да намали усещането на усилията възможности за по-относителна работа да бъдат изпълнени. По този начин кофеинът може да подобри производителността в рутинна съдържание за обучение. Други предложените методи на операция е, че той намалява умората и увеличава бдителността и благосъстояние, които могат да бъдат полезни по време на събитията на изключителна продължителност като ултра маратони, където да не се спи играе ключова роля в изпълнението резултати. Някои доказателства, сочи вероятно гликоген съхраняващи ефект, свързан с употребата на кофеин, но неговите метаболитни ефекти, които не е substantiated.Furthermore, е доказано, че кофеинът е не увеличи производството на урината по време на тренировка, но го прави в състояние на покой. Популярни източници на кофеин са кафето (50-100 мг / чаша), от кола напитки (50mg/375 мл може) и над контра лекарства (100-200 мг / таблетка). Е възможно, че източникът таблетка може да доведе до по-ергогенни въздействие върху упражняването, както се предполага, че други химически вещества, открити в кафе може да повлияе на кофеина действие. Кофеинът не трябва да се консумират в връзка с креатин, тъй като има някои доказателства, че бившият предотвратява absorption.Although един на последния не може да мисля за него, като добавка в истинския смисъл на думата, както е споменато по-рано в други статии и съвети в този сайт, употребата на въглехидрати по време и веднага след тренировка показа различни ергогенни ефекти. Изследванията показват, че хипогликемия (ниско ниво на кръвната захар) може да бъде сериозна причина за умора и предсрочно прекратяване при продължително събития упражнение. Консумацията на въглехидрати по време на състезанието не е задължително да позволят на отделна да представят по-добре, но това ще увеличи времето за умората, в случай че не са достатъчно черния дроб гликоген (съхраняват глюкоза), за да поддържат нивото на кръвната захар за срока на валидност. В предишната статия на лактат праг / turnpoint обсъдихме факта, че мускулите гликоген се ангажира да бъдат използвани в клетката си на съхранение. Черният дроб обаче е в състояние на освобождаването му гликогена като глюкоза в кръвта да се поддържа нивото на кръвната захар. Резервите черния дроб гликоген обаче са ограничени? само около 100 грама, като има предвид, скелетната мускулатура може да съхранява около 500 грама. Смята се, че при продължително събития упражнения, като маратони, процентът на използване на кръвната захар е 1,0 грам на минута или 60 грама на час. Така че, като се приема без въглехидрати натоварени участника започва такъв конкурс, дори с пълна магазини, черния дроб гликоген, те само ще бъде в състояние да поддържат нивото на кръвната захар в продължение на около час и три четвърти, преди хипогликемия ще започне да in.Regular въглехидрати поглъщане по време на състезанието ще помогне на участниците да се поддържат нормални нива на кръвната захар и да се избегне умората и началото на прекратяване, свързани с хипогликемия. Друг свързани полза на въглехидрати поглъщане по време на тренировка е на протеин съхраняващи ефект. По време на аеробни или издръжливост тип упражнение, тъй като мускулите и черния дроб гликоген нива започват да падат, белтъчини (източник на аминокиселини) от мускулни магазини е все по-разбити, за да попълни нивото на кръвната захар чрез глюконеогенезата (производство на захар). С поддръжката на кръвната захар от поглъщане въглехидрати, белтъчини и малко постно тъкан маса е жертва. Освен това се предполага, макар и все още под въпрос на този етап, че консумацията на въглехидрати може да попречи на централната и невронни умора чрез ограничаване на количеството на свободния триптофан в кръвта. Триптофанът е аминокиселина, от който се прави на веществото серотонин (вещество, което предизвиква сънливост и умора в мозъка). Въглехидрати поглъщане в комбинация с протеин веднага след интензивна тренировка е доказано, за увеличаване на протеин / мускулна синтез и магазини, увеличаване на мускулната гликоген (glycogenesis). Много е вероятно, че увеличава синтеза на белтъци се осъществява от увеличените количества на хормон, известен като IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор-1). На последно място, както споменахме по-рано въглехидрати подпомага косвено в областта на транспорта на креатина монофосфат в скелетните мускули, като по този начин увеличаване на резервите на креатин phoshphate.In заключение, има някои добавки, които са доказани ергогенни имоти и в момента се считат за безопасни. Не се препоръчва обаче да се консумират всички тези добавки заедно от един продукт може да отрича ефекти върху другите. За съжаление, предлагането на пазара на добавки често далеч надхвърля потенциалните ползи. В потребителите трябва внимателно да обмислят мерки за енергетиката и метаболитни изисквания на своите спортни / събитие или алтернативно се консултира с услугите на опитен упражняване на професия. Това ще позволи на индивида да избира допълни, че най-добре отговаря на техните нужди и не се харчат пари за потенциално безполезни продукти или заплаха за тяхното здраве или конкурс status.David Петерсен е личен треньор / Certified Сила и Кондициониране Специалисти и собственика и основател на BOSS Фитнес Инк. "със седалище в Oldsmar, Флорида. Още статии и информация можете да намерите на http://www.bossfitness.comNOTE: Вие сте свободни да публикувате тази статия във Вашия
Член Източник: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
уебмастъра Вземи Html кодекс
Добави тази статия на вашия сайт сега!
уебмастъра Подайте членове
Не е необходима регистрация! Попълнете формата и статията ви е в Messaggiamo.Com директория!
