Сила за обучение насоки за издръжливост спортисти
Можете да направите голям напредък в спортни резултати в теглото стая. Тъй като обучението съдържание може да събори много мускулна тъкан Препоръчвам тегло се работи в основата или базисен период. Това не значи, че няма да продължи да изгради състав през сезона. Хил бягане, бавен ритъм аут колоездене работа и съпротива плува работа аут са всички форми на съдържание за обучение, които са специфични за дисциплината. Тегло Обучението трябва да се плавно прехода в сила обучение в дисциплината.
Както си сезон тече, и си интензитет се увеличава, работата на теглото може да навреди на вашата по-специфични работа аута и събития. Краката може да се наложи до 72 часа, за да се възстанови напълно от теглото се получи. Това е един голям блок от седмицата да се откаже от изпълнението и в други области. Също като своя план за обучение силата си план ще минават през специални етапа. Най-издръжливите атлети не трябва да използват плановете за изграждане на тялото, които са фокусирани върху приходите мускулна маса. Това може действително да се окаже вредно продуктивни за разстояние спортист. Всеки етап ще има конкретната цел, като аклиматизацията, хипертрофия, мускулна издръжливост и сила. Ако си слаб на спринта и скокове, може да искате да се подчертае, повече обучение власт. Ако си слаб по маршрути, мускулна умора е добър фокус. Ако си слаб като цяло, или нови за съдържанието обучение, аз препоръчвам едно малко по-дълъг период с тежести. Късо разстояние спортисти може да искате да се подчертае, повече сила работа за скорост, а вече разстояние спортисти, които са по-бавна издърпвам, няма да има нужда, колкото теглото работа.
Слушайте тялото си и да се избегне себе си overreaching с тежести. Това е особено важно в много началото на плана си. Може да почувствате нужда да си бута, но вие също може да не е ходене и на следващия ден. Това се дължи на микро-травма в мускулите или малки сълзи мускул. Тези сълзи са да се лекува преди можете да получите по-силен, така че спокойно. Можете да откриете себе си по-уморен и може да се нуждаят от повече сън по време на началния период на аклиматизацията. Уверете се, зареждане с гориво, след силна разработва както бихте държали всеки друг.
съдържание ядрото е от решаващо значение за защитата на гърба си по време на повдигане. Препоръчвам Ви да използвате различни упражнения за укрепване на всички основни мускули всеки ден. Core съдържание също ще помогна с тичане, колоездене, плуване и способности. Ако мускулите ви са много възпалено, не ги overstretch. Това може отново да наранят микро травми, които се появяват по време на обучението и забавят процеса на оздравяване. Light разтягане и възстановяване работата се препоръчва. Аз не използват колан тегло. Тези ремъци се за власт повдигач, който иска да се увеличи между корема натиск за повече асансьори. Те могат в действителност да направите вашия гръб по-слаби. Да не се използва колан за превишава лимита си. Всъщност вие не трябва да бъде, когато близо до този вид повдигане. Харесва ми да изпълнява основната сила в края на работата си вън. Извършване основни упражнения първо може да ги направи твърде уморени правилно подкрепа теб.
Избор кога да силата на влака е много важна, защото тя засяга другите си аут работа. Винаги се старая да съдържание влак след почивка ден по-рано през седмицата. Съм сигурен, че аз не има критични или високо напрежение работа в следващите няколко дни крака ми се получи. Отново, това е причината тегло работата е най-добре, извършвани в базисния период фондация, когато там не са много пробият работа аута.
Аз по принцип само съдържание влак краката ми тежко един път седмично. Аз може да направи по-лека сесия в края на седмицата. Сила за обучение и обучение издръжливост са като масло и вода за голямата си част. Те работят добре, когато разделени, но не се разбърква. С тежък товар фондация аз не препоръчвам обучение съдържание повече от два пъти седмично. Може да се отрази негативно върху другите си обучение, или по-вероятно през достигнат себе си.
Това са общи насоки. Аз няма да препоръча конкретни аут работа. Аз препоръчвам на основата на ежедневието си се съединение или няколко съвместни учения като клякам, скок, преодоляване на инертната маса, стъпка нагоре и натиснете крак. В правило номер едно на сила обучение преминете си рутина. Тялото ви ще се аклиматизира бързо към една и съща рутинна седмица след седмица, и растеж ще бъде забавено. Включете си упражнения всяка седмица. Вие може да искате да получите с удостоверение треньор сили да научите съвременни методи за обучение, като капка апарати, комбинирани апарати, супер комплекти и други методи. Опитайте се да използвате един педал ширина позиция по отношение на вашия упражнения и имитират диапазон на движение на тичане и колоездене.
едно упражнение ще ви внимание на разширяването е на крака. Повечето хора използват начин за голяма тежест на това упражнение, което може да постави много на налягането под коляното капачка. Това може да доведе до увреждане хрущял. Крак разширения са добро упражнение да се затопли с. Използва светлина за умерена тежест и много повторения. Вие може да искате да изпълнява тази дейност в топ 20 градуса обхват на движение. Това помага да засили ветеринарният лекар или най-съкровените си четириядрени който играе ключова роля в патела проследяване.
Накрая, ако сте запознати с тегло обучение и правилното I форма силно препоръчвам да се със заверено лека атлетика треньор. Упражнения като клякам, мъртви асансьор, и дори крака натиснете могат лесно да ви нарани, ако извършва неправилно. Мога да напиша цяла книга за това как да изпълняват Тези упражнения, но ако не съм стои до вас и ви гледат форма, вие все още може да им извършване неправилно. Виждам и правилна форма лошо дори от опитен клиенти на дневна база.
Фаза I-аклиматизацията 4-8 седмици
Цел: Да се коригира постепенно тялото на удари на съдържание за обучение. По време на тази фаза, която ще използвате ниско тегло и висока повторения. Вие може да искате да започнете от си първите няколко седмици, с много светлина тегло или телесното тегло. Уверете се, че си изпълнява упражнението бавно и контролирано.
Reps: 15-25
Тегло: Лека до умерена
Упражнения: 05.03
Задава: 2-3
почивка между комплекти: 1-3 минути като цяло позволява пълното възстановяване
Фаза II Хипертрофия: 4-6 седмици
Цел: Да се максималният размер на наема влакна, както и насърчаване на мускулите растеж и абсолютна сила. Уверете се, че първата група е светло затопли комплекта. Вие ще искате да "Пирамида" или да се увеличи тежестта на всяка серия, докато намаляване на повторения. Типичен представител схема може да изглежда така 12-10-8-6, или 12-10-8. Тази фаза има добър потенциал за телесна повреда, така че бъдете внимателни и да слушате тялото си. Можете да вземете лифт до мускулна недостатъчност по време на този период. Аз препоръчвам една Spotter. Не се изненадвайте, ако първите няколко седмица остава много възпалено.
Reps: 06.12
Тегло: Умерен до силен
Упражнения: 06.03
комплект: 3-4
почивка между комплекти: 1-3 минути като цяло позволява пълно възстановяване
Фаза III сила издръжливост: 6-8 седмици
Предназначение: за обучение на способността за поддържане на многократно твърди усилия, подобно на едно стръмно изкачване. Тази фаза ще вдигне лактат праг и време до изтощение. Вие искате да използвате умерено тегло и бавно контролирано движение. Можете да се доведе до мускулна недостатъчност, но на по-високо представител диапазон. Препоръчвам Ви да увеличи обхвата представител леко, колкото напредък.
Reps: 15-30
Тегло: Умерен
Упражнения: 03.05
комплект: 2-4
почивка между комплекти: 1-3 минути като цяло позволява пълното възстановяване
фаза IV мощност: 3-6 седмици
Цел: Властта е сила във времето, или способността да се движи най-резистентност в най-кратък период от време. Това е необходимо, за скокове и къси спринтове. Отново, аз препоръчвам един треньор по време на този период, тъй като на потенциал за вреда, както и творчески познания, необходими за производство на енергия обучение. Вие ще се всяко упражнение сила и взриви нагоре. Бъдете внимателни на ексцентричната фаза (сваляне). Опитайте се да картина извор, който бавно се навити, докато не бъде опънат, а след това избухва. Отиди светлина, особено в началото. Това не значи, че няма умора в мускулите. Използвам телесно тегло за няколко седмици.
Reps: 08.20
Тегло: Лека до умерена
Упражнения: 06.04
комплект: 2-3
почивка между комплекти: 1-3 минути като цяло позволява пълното възстановяване
Имате право да видите сила обучение като инструмент кутия. Имате право да реши кои инструменти са точно за вас въз основа на тялото ви, и ви събитие. Аз лично съм по-малък човек, бавно подръпвам и целите ми са обикновено кратък събития. Това означава, повече време в теглото място за мен. Ако сте marathoner, ще трябва по-малко съдържание работа и по-малко тегло. Ако сте големи мускули лице, което има добри къси разстояния скорост, но вие сте обучение за IM случай следва да се съсредоточи по-малко от хипертрофия и повече съдържание издръжливост за катерене.
За автора
Мат Ръс има треньор и обучени спортисти около страната и чужбина. Той в момента е лицензии от USAT, USATF, и е треньор на експертно равнище USAC. Мат е треньор на спортистите за CTS (Кармайкъл системите за обучение), е Ultrafit сътрудници. Посещение
Член Източник: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
уебмастъра Вземи Html кодекс
Добави тази статия на вашия сайт сега!
уебмастъра Подайте членове
Не е необходима регистрация! Попълнете формата и статията ви е в Messaggiamo.Com директория!
