Вдигане на тежести 101
ЗАЩО Вдигане на тежести? Какво е единственото нещо, което можете да направите за да отслабнете, ре-форма на тялото, подобряване на мускулния тонус, станем по-силни, пребори с остеопороза, по-ниски кръвно налягане и т.н.? Вдигане на тежести! Или, както това е също нарича, сила обучение! За останалата част от тази книга аз ще се позова на изкуството на вдигане на тежести, както дозировъчна обучение. Една от причините много хора да не вдигам тегло е така, защото те са уплашени от думата тегло lifting.It удивлява мен, за да видите колко много хора се избегне вдигане на тежести по различни причини another.Let ми се уверете, че са ясни на един много важен ТЕЖЕСТИ fact.LIFTING е един от най-добрите, ако не и най-добрия ви НЕЩО Може да направи за цялостната си ЗДРАВЕ! Да скочиш право и започнете, като обхваща точно "какво" is.It сила обучение "действително е много проста. Сила за обучение или вдигане на тежести е вдигането на големи тежести и / или съпротивление в определен начин като упражнение или в атлетичен competition.Notice казах на теглото и / или оказване на съпротива. То не трябва да задължително да бъдат с тегло чиния или гира. Ще отида в този по-later.As просто, че определянето на силата обучение звуци, защо са ти и толкова много други хора не го правят? отговори, че е вероятно една от тези две: Вие не сте сигурни какво да правите, или сте объркани за това какво да do.You никога не са осъзнали, че силата обучение може и ще изгради мускули, което от своя страна ще ви помогне да изглеждат и се чувстват много добре great.You може да бъде по-силна програма за обучение правото now.Even ако сте, искам те наистина да обърне внимание на това, което ние ще говорим за до края на книгата. Аз съм сигурен, че ще има мислиш различно за това защо не трябва да се вдигане на тежести от сега on.We Отиваме да се говори за Затова разработването на програма за обучение съдържание в крайна сметка ще ви помогне да отслабнете, добавете малко мускулния тонус, изглеждат по-добре и се чувстват по-добре за yourself.We ще разгледаме някои "митове" за съдържание за обучение и реалните факти зад them.So, независимо дали сте нови в сила обучение или сте били да го прави в продължение на години, се отделя attention.MYTHSLet е първият ясен на някои от основните заблуди за съдържание за обучение и истината зад тези myths.This първия мит е "Biggie" и тя попречи много от вас, от вдигане на тежести (особено жените). Това звучи малко нещо като това; "Аз не искам да вдигам тегло, защото аз не искам да отида големи и обемисти. "Това е жалко, че много хора мислят така, защото е много далеч от истината. Да опознаем този мит един little.When мислите за теглото повдигачи, най-вероятно мислите за тялото строители, нали? Мислиш ли, че на на мъжете и жените на ESPN parading из малко бански костюми с големи обемисти мускули мак вън цял place.There три причини за това: Тези хора са изключително минута процент от population.That е техният поминък и те прекарват 4-5 часа на ден в gym.Some от тях използват за повишаване ефективността лекарства (стероиди и т.н.) да изглежда като Толкова ми, ако можете да получите, че имиджа на "културист" от главата си и мисля от гледна точка на средния човек всеки ден, ще видите, защото митът за получаване обемисти е само, че един мит! Това, което започваме да говорим за следващата ще се опитам да ви обясня в един лесен за разбирам начин, без да се използват всички медицински и професионални terminology.When вдигнете тежестта на тялото изгражда мускулите. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте (дори и в покой). Колкото повече калории изгаряте на и по-малко ви weigh.It "толкова просто, че! Нека ви дам един пример за това, че може да се окаже, че е малко по-лесно за разбиране. Ще говорим за две жени в тази example.Let е казват, че и най-добрия си приятел, седят на дивана гледат някои телевизионни Вие лично съдържание влак 3 пъти седмично, но вашият приятел се not.After един час пред телевизора минава, които ще имат изгори повече калории? Общо отговори, че ще бъде, че както изгори една и съща (почти нищо), тъй като не са били прави anything.But действителната отговор би бил, че ти изгори повече калории, и аз ще ви кажа защо за една проста причина. Колкото повече мускулна имате повече Калории изгаряте! Сега може да се каже за себе си: "Но ако аз вдигам тегло, мускулите ми ще получи по-големи и аз ще се появят големи и обемисти." Това не са склонни да се случи на мъже, понякога, и че се дължи на Мъжкият хормон тестостерон. Но това, което също се случва с мъжете, точно както жените, е, че те ще се отървете от мазнините и да го замени с постно muscle.So на постно мускулна добавя сега ще бъда там, вместо на меките желе-подобен fat.With това каза, имай предвид. Евън че мъжете имат повече тестостерон, той все още ще бъде много трудно за един човек, за да получите големи и обемисти. Вие ще трябва да се обучават като истински културист, за да това да се случи. Като генетично благословени не боли either.And ако Видя ли себе си започват да се "насипно състояние" до малко, и това е не това, което искате, просто намаляване на килограмите, че вие сте повдигане. Много simple.Women от друга страна, не разполагат с достатъчно тестостерон да дори да се приближи към "групиране на". Което ни води към друг myth.That мит е един от най-популярните в света на упражнение, което е "Мускулна тежат повече от мазнините. "Колко нелепо е, че говориш? Това е като старата шега," Кое тежи повече - 10 кг. от стомана или £ 10. от пера? "Надяваме се от сега знам, че отговорът на този въпрос е, че те и двете наистина еднакво тегло. £ 10. е 10 кг. без значение какво се прави of.Let върви през това малко по-detail.Muscle е много по-компактни и плътни, отколкото мазнини. То всъщност представлява по-малко пространство, отколкото мазнини прави, защото на че. Това има смисъл, нали? Мазнините, от друга страна, е много мека и желе-подобен и е много по-голяма от мускулите. С това искам да кажа че заема повече място от мускулни does.Let ви дам още един пример, за да се изясни този малко more.If вземат £ 10. на мазнини и 10 кг. на мускулите и поименно всеки един от тях на топка, на 10 кг. на мазнини може да бъде с размерите на топка. За сравнение, 10 кг. на мускулите ще бъде за размер на baseball.Let е да приемат това е крачка напред и използването вие и вашите приятели в един пример. Вие и вашите приятели, за аргумент цел, са едновременно 5 "5" висок и така се оценят точно същото тегло от 130 lbs.Your приятел, като споменахме, не вдигам тегло или правя всякакъв вид съдържание за обучение. Нейната рокля размер е с размер 12.You, от друга страна, повдигнете тежестта и последващи силни-програма за обучение 3 пъти седмично. Вашият рокля размер е с размер 8.If вас и вашите приятели стояха рамо до рамо хора определено ще мислите, че сте претеглени по-малко от приятеля си. Но в действителност и двамата се претегля точно same.How може да бъде това? Всичко това се отнася назад към това, което каза по-рано. Мускулна не тежат повече от мазнините, тя тежи същото. Тя е по-компактен от мазнини и отнема по-малко място. Значи, силата треньор, имат повече мускули от приятеля си прави която средства ще заемат по-малко space.That Ето защо тя също не е добра идея да пусна мащаби, да бъде съдия си на вашия прогрес. Вие много добре могат да са загубили тегло, но това няма да се появи по скалата понякога. Добър показател за напредък как дрехите ти е удобно. Ако сте все по-малък, или да кажем по-компактен / плътна, ще забележите, че дрехите ти стават малко looser.Well добре кажете: "Аз ще вдигам тегло, но аз съм само повдигане леки тежести и прави много повторения. "Това е още една грешка, една много права. Сега аз не казвам, че това е грешен начин да се вдигне, но това не е оптималният начин да отида за съдържание за обучение, ако искат да губят тегло и промените body.So, че е добре за вас да се вдигне големи тежести и малко повторения? АБСОЛЮТНО! Има и друга декларация трябва да изчистите главата си от --- "Не трябва да повдигнете тежка тежести, защото това е за културисти. "Вие напълно може и трябва да вдигане големи тежести, ако искате да промените тялото си! Да, отделете малко време сега, за да набележи някои от основните идеи имаме покрие; повдигане тежести няма да ви накара да обемисти (това ще ви направи по-икономична и по-тонизирана) Мускулна не тежат повече от мазнините, той е просто по-компактен и по-плътен от мазнини. (Не забравяйте, мускулни действително заема по-малко пространство, отколкото мазнини) Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте (дори и в покой!). Сега сте добре информирани, защо обучението съдържание ще ви помогнат да изглеждате и се чувствате чудесно. Надяваме се това изчиства до объркване може да са имали и сега са готови да "удари тежести." "Какво да правя сега"? Така че сега знам какво съдържание обучение и знаете ли защо ще ви помогне да промени тялото си. "Но как мога действително вървят напред и да започна?" Както казах преди, това е една от основните причини, ако не и основната причина, че повечето хора не лифт weights.But какво, ако бях да ви кажа, че това не е толкова сложно, тъй като може да think.What ние ще обсъдим сега е "ядки и болтове "на разработването на съдържание за обучение program.Let ми първо да започна от казва, че ако сте във форма, не са упражнили през известно време, страдат от всякакъв вид заболяване (проблеми със сърцето, високо кръвно налягане и т.н.) или са над 40-годишна възраст, трябва да си запиша час с вашия лекар, за да получите физически, за да сте сигурни, че сте готови да започнете вдигане weights.With това каза, да го направим! Един от най-популярните въпроса е какво оборудване е необходимо да силата на влака? Или още по-добре, какво оборудване е най-добрият? За щастие, има изобилие от възможности; машини, свободни тежести (гири), еластични ленти, като използват собствения си телесно тегло, който се нарича isometrics (лицеви опори, седни-UPS, lunges и т.н.). Предполагам, че най-добрият начин да се реши какво оборудване, от което ще се използва за първи реши къде точно ще се работи out.Will ви бъде най- вкъщи, или ще ви се в някакъв вид фитнес или фитнес център? Нека първо да проучи много опции, които са в спортната зала или фитнес center.Depending на вашата конкретна фитнес зала, вероятно ще има избор за използване на свободни тежести (гири, тегло барове, тегло табели и т.н.) или machines.If сте начинаещи за вдигане тежести, аз силно препоръчваме да използвате машини за няколко reasons.Almost никакъв шанс на injuryMuch по-лесно да се използва правилно formEasily промяна тегло чрез pinAlso при използване на машини, особено на по-нови, обикновено има една снимка на машината, която доказва, някой да прави действителната exercise.There е страхотен продукт сега, че е един пръстен 50 джобен размер карти упражнение. Те не само показват пълна цветна снимка на всяко упражнение, но всяка карта съдържа и лесен за четене инструкции, както и полезни съвети и треньор на често срещаните грешки обучение, които са намира на гърба на cards.These карти са отлични и аз силно препоръчвам them.Log към моя уеб-сайт на www.thefitnessleader.com и да отидете в "Продукти" страница. Там ще видите връзка за карти. Кликнете върху тази връзка и ред, определени от вашите карти днес. Има много повече, че идва с зададете от 50 карти, а те са определено си струва having.Another вариант е да купуват някои наистина много books.There стотици забележителни книги картината там да ви помогне да started.If отидете в моя уеб-сайт (www.thefitnessleader.com) и отидете в "продукти", там ще намерите линк за да ви Amazon.Once кликнете на връзката, ще намерите някои големи книги, които аз препоръчвам са много полезни за начинаещи exerciser.There, разбира се, че третият вариант, който да наеме един от лични треньори, които работят на вашия фитнес или у дома личен треньор, като себе си, който идва у дома си и ще създава по program.One съвет от мен, ако решите да се получи треньор. Уверете се, че този човек има право пълномощията (личен треньор сертификация и / или свързани с фитнес степен). Не просто се предположи, че тъй като те работят в салона или тъй като изискват само един личен треньор, че те са qualified.It е винаги най-добре да гледаме на обучители за няколко седмици, ако са на фитнес, или получите безплатен сесия от един в дома треньор. Вижте как работят, как те ще получат заедно с други техни клиенти, какви личности са и др Уверете се, че си мислиш, че те ще бъдат подходящи за you.I би лично обичам да ви разкажа за всички прекрасни упражнения можете да направите, но аз ще се нуждае от около 200 страници само за списък със снимки и да обясни това форма и technique.Your най-добрият ход е да се купуват карти (Те са големи) да си ръце на упражняване добър "начинаещи" Книга и / или под наем заверено лични trainer.Are сега казва: "Но какво, ако не искате да отидете на фитнес, че отнема твърде много време управление, тя винаги е опаковани, а аз просто не обичам цялата сцена салона. "" Мога ли да отслабнете и да се във форма у дома? "Абсолютно! Много хора се чувстват по същия начин, което правите. Или те не са време да се върна и напред към фитнес зала, или те са просто по-удобна работа в личния живот на собствените си home.Depending на място имате, можете да направите своя собствена малка "частна" салона само за вас и вашите family.For този раздел на книгата за изработване у дома си, нека да приемем, че не е нужно огромно space.The само неща, които действително се нуждаят, вярваме или не, са една пейка и някои свободни тежести (гири). Също така би било добра идея да се някой упражняване ленти, които можете да използвате, за да направя много различни упражнения, в допълнение към пейката упражнения, които ще ви помогнат разнообрази вашата program.Again, бих силно препоръчвам, че получавате или Solotrainer карти или упражняване начинаещи / книга тегло обучение, за да ви помогне да започнете с workouts.Okay, нека да се върнем към оборудване, което ще се нуждаете. Първо е bench.BENCHThe пейка покупка трябва да бъде многофункционално. С други думи, тя трябва да може да наклон, както и като апартамент. Някои пейки може дори спад в допълнение към фиксирана и наклон. Не е необходимо да има едно жилище / спад / наклон пейката или дори жилище / наклон пейка, но определено препоръчвам it.It ви позволява да направите много повече упражнения, докато влезе в програмата си малко more.FREE WEIGHTSThere са многобройни видове свободни тежести да избирате. Има традиционни гири , които варират от порядъка на £ 1 200 lbs.Depending от това колко място имате и колко теглото си мислиш, че ще се повдигане, това ще определи какви гири ще се търсят for.One елемент, който идва на ум е PROBELL 30 Класически Регулируеми гира система. Това звучи като заплаха, но това не е най-малко. Това е действително доста пространство анимация. Той е един чифт гири, които могат да ходят от 2 1 / 2 кг. до 30 кг. всеки, в два 1 / 2 килограм стъпки, с началото на набиране. Така че с други думи, вие получавате 12 двойки гири всички в един pair.This е страхотен продукт, а аз определено го препоръчвам, особено ако искате да спестите малко space.You могат да получат Тази позиция също като отидете на моя сайт и да го намерите в "Продукти", за по голяма връзка фитнес. Тя се нарича "ProBell Classic.Another опция, или по-скоро добавка, на пейката и свободни тежести, е упражняване bands.For тези от вас, които не са запознати с тях, те са еластични ленти, гумени с дръжки по краищата, а някои фирми също имат глезена лента за крака exercises.I лично ползване само тези и с всичките си клиенти. Аз ги обичам! BODYLASTICS е голяма компания, която прави отличен малък пакет. Той включва четири ленти (всяка една малко по-трудно), две дръжки, 2 глезена ленти, една врата котва, както и видео и книжката. В по време на този печат на цената на пакета е $ 50. Това е чудесен value.You да намерите тези на моя уеб-сайт в рамките на "продукт" page.Okay, сега знаеш ли какво оборудване ще трябва, но какво да кажем за въпроси като: Колко дни в седмицата? Колко определя и повторения? Когато мога да променя моята рутинна? Това са много добри въпроси. Нека да погледнем в първия now.HOW въпрос много дни в седмицата? Там не е право напред Простият отговор на този въпрос. Това наистина всичко се свежда до две неща: Колко дни може да ви реалистично посвети на повдигане тежести? Колко подобряване сте наистина очаквам да получите от вашата програма? Преди да отговори на тези два въпроса, позволете ми първо да кажа, че вдигане на тежести веднъж седмично, е може би не достатъчно и на четири или пет пъти в седмицата може да е малко прекалено много (особено за начинаещите). Това ни оставя с 2 или 3 пъти един week.As вероятно можете да си представите, 2 пъти в седмицата е добър, но три пъти в седмицата е better.This, разбира се, се предполага, че вие сте обучение на всеки орган, част по време на всяка тренировка. Някои хора предпочитат да се обучават 1 или 2, тялото части на ден. Има добри и лоши моменти да this.The Хубавото е, че тъй като сте само за обучение една или две части от тялото (пример ще бъде обучението си в гърдите и трицепс), която наистина може да направи много на упражнения за всяка част от тялото. Лошото е, че ако се обучават две части на тялото на работата, и след като има шест основни части на тялото (гърдите, гърба, трицепса, бицепса, раменете и краката), дори ако си три пъти на седмица ще ви само да могат да се обучават всяка част от тялото once.That Затова аз препоръчвам обучение на всеки орган част, на всеки се получи. По този начин ще бъде обучение на всеки орган, част най-малко два пъти или дори три пъти седмично. Най-добрия резултат за buck.So си, се връща на въпроса за колко дни в седмицата. Ако имате време и сте наистина очаквам да видя някои промени в тялото си, аз определено казват отивам за 3 пъти week.With това заяви, че ако наистина не са сигурни за времето въпрос, и ако сте начинаещи, започнете с 2 пъти week.This ще ви даде възможност да се улесни в нея. След като сте доволни, в една схема, и установите, че имате време, за да добавите допълнителни дни, след което разгледа го удрях до 3 пъти week.HOW МНОГО агрегати и повторения? Нека първо започна от това, което обяснява и комплекти повторения are.When прави особено упражнения, да предположим, че ръката къдря, всяка път, когато се гърчи на тегло и да го приведе обратно ще се счита за един repetition.Now Да речем, че си направил 12 повторения, взе почивка за 1 минута, след това е друга 12 повторения. Ти би направил 2 комплекта от 12 repetitions.Simple, нали? Какво понякога изглежда объркващо за някои хора е, че те мислят, че трябва да направи определен брой хвърляния и повторения (повторения е за кратко повторения). Факт е, че няма определен брой хвърляния и повторения, че трябва да се прави. Това вероятно ще варира от време на време, в зависимост от вашата goals.The една грешка BIG много хора правят това е твърде много repetitions.Often пъти в салона ще се видим някой прави 20 или 30 reps.Now както казах, има място за това в зависимост от целите си. Някои спортни изискват обширни мускулна издръжливост, като в този случай трябва да направим много reps.But целта ви е да отслабнете, стават по-силни, и изменението на вашето тяло. Така че най-добрият начин да се постигне това е да се вдигне тежест, която е тежък достатъчно за умората на мускулите между 8 и 12 reps.Remember, няма да GET обемисти! Добре, ами ако можете да лифт с тегло от 13, 14, или 15 повторения и след това? Много просто. Само увеличаване на теглото и леко, че ще ви влязат в 8-12 представител range.HOW МНОГО Комплектът трябва да направя? Същото е и тук важи както го прави на броя на повторения; нищо не е определен в stone.I може да ви даде препоръка, все пак. 1 комплект определено не е достатъчно и в зависимост от това колко време ще трябва да упражнява, 4 или 5 комплект може да бъде твърде много време consuming.If сте първи началото, бих казал, да 2 комплекта за всяко упражнение. Точно както с броя на дните ви са повдигане, това е един добър начин да се улесни в нея. Също така, започвате веднага с 3 комплекта вероятно ще ви оставят усещане за много болки през първата седмица или so.And точно като с дни от седмицата, добра цел да стрелям е да работи пътя си до три апарата. Това ще се уверете, че сте работили вашите мускули да се умора, и това е, когато ще наистина да започне да забележите някои changes.And отново, ще видите, докато влязат в него все повече и повече, може да искате да оспори себе си и да добавите в четвърти или пети, определени за някои exercises.This връзки в добре в нашия трета question.WHEN да си променя рутинни? Никога! Шегувам се. Това е всъщност друга голяма грешка, че много хора правят. Те правят едно и също нещо отново и отново, ден след ден out.That ще работи за начинаещ просто началото, и ще видите някои подобрения, но след около 6-8 седмици ще започне да plateau.Your мускулите трябва да бъде оспорена или "шокирани", за да се стимулира them.On От друга страна, вие също искате мускулите да се адаптират и да се подобри с увеличаване weight.By имам предвид, че искате да дадете вашите мускули шанс да получите по-силна и искате да сте в състояние да увеличи тежестта на същото упражнение и да видим какво най- тегло е, че всъщност можете да асансьора на същата exercise.For тази причина не искате да се промени ежедневието си всеки път, когато един от двамата. "Така че какво е на долния ред след това? Колко често трябва да променят рутинно?" Добро правило на палеца да следва е да се поддържа относително рутинен също за около 6-8 седмици, след което направи някои промени. "Какво точно имате предвид под промяна на рутинните?" Най-добрият начин да се промени ежедневието си е да се направи коренно различни упражнения. Да речем например, че за крака мускулите, които сте били прави крака преси, lunges и краката разширения. За пълна промяна сега можете да правя клякам, крака къдрици и отвличане (за външната бедрото). Други промени включват; преминаване от използването на свободен тегло на машината за определен exercise.doing 4 или 5 определя вместо 3.switching реда на вашите упражнения. Вместо това на обучение, гърдите, гърба, бицепс, рамене, крака и трицепс, можете да направите точно обратното. Трицепс, краката, раменете, etc.The възможностите са безкрайни. Хубавото е, че не е "грешно" way.Which възпитава добър въпрос. Не е грешно рутинни, но си форма и / или техника може да бъде wrong.Always не забравяйте да използвате бавно, контролирано движение. Да не се използва инерция или "дръпване" на тежести around.It трябва да ви отнеме около 2-3 секунди, за асансьора или натиснете тегло (Което се нарича положителна) и 3-4 секунди, за по-малко или разочарова теглото (което се нарича "отрицателна). Точно така, тя трябва да сте малко по-дълго за понижаване на теглото, отколкото е необходимо за повишаване на it.Most хора правят обратното и затова виждаме много хората, които използват ситуацията и резки тегло наоколо. Вие не използвате мускулите ви, когато ми харесва this.And това е наистина! Както виждате, това не е всичко че трудно. Какво се предприемат е ангажимент. Ако можете да се поеме ангажимент и да е в съответствие с програмата си сила обучение, аз ви гарантираме, че ще бъде успешна и бележка значителни промени в те начина, по който изглеждат и feel.With това каза, просто отделете малко време, сега и с изглед към основните области на една успешна програма за обучение съдържание: Оптималният рутинни сила обучение трябва да се извършва 2 до 3 дни / седмично. ти трябва да направи 2-3 комплекти за всяко упражнение. използване тежест, която ще умора или предизвикателство да направиш между 8 и 12 повторения. промени ежедневието си приблизително на всеки 6-8 седмици, за да се предотврати използването plateaus.always правилна форма; бавен, контролирани движения. Не резки теглото или използване на инерция. и най-важното, не забравяйте да посетите лекар и да получите физически, така ли, вие нямате медицински състояния, които биха ви пречи да участващи в сила обучение routine.There ли го, един хубав малък въведение в света на съдържание за обучение. Нещо, което надявам се, ще ви помогне да получите started.So даде сила обучение пробвам, имате нищо за губене (с изключение може би на няколко килограма мазнина !!!). Ако сте жена и искате да научите как да губят тегло чрез упражняване и здравословно хранене, моля, посетете: http://www. booklocker.com/books/1370.htmlThis е
Член Източник: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
уебмастъра Вземи Html кодекс
Добави тази статия на вашия сайт сега!
уебмастъра Подайте членове
Не е необходима регистрация! Попълнете формата и статията ви е в Messaggiamo.Com директория!
